Քանի կալորիաներ եմ ամեն օր այրել:

Փոփոխեք ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերը, որպեսզի ավելի արագ նիհարեք

⁣

Գիտեք, թե որքան կալորիա եք այրում ամեն օր: Դուք պետք է, եթե դուք փորձում եք նիհարել: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր էներգետիկ հաշվեկշիռը եւ պարզել, թե ինչպես պետք է շատ ուտել ամեն օր, երբ դուք գիտեք ձեր համարը: Դուք պետք է հասնեք բացասական էներգիայի հավասարակշռության, նիհարելու համար:

Բացասական էներգետիկ հավասարակշռության հասնելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմինը ավելի քիչ էներգիա է տալիս, քան ձեր մարմինը:

Դա նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք ավելի քիչ կալորիա, քան ամեն օր այրեք: Բայց անել այն, որ դուք պետք է իմանաք, թե որքան կալորիա եք այրել:

Քանի կալորիաներ եմ ամեն օր այրել:

Երբ հետազոտողները գնահատում են կալորիաների ընդհանուր քանակը, դրանք վերաբերում են այն թվին, ինչպիսին է ձեր ընդհանուր էներգետիկ ծախսերը կամ TEE կամ օրական ընդհանուր էներգիայի ծախսերը (TDEE): TEE (կամ TDEE) այս տարբեր գործոնների համադրությունն է.

• Հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը (RMR ) : Ձեր հանգստավայրային փոխարժեքը էներգիայի քանակն է, որը ձեր մարմինը պետք է պահպանի հիմնական գործողությունները `շնչառություն, շրջանառվող արյան եւ բջիջների բջիջները: Տարիքը, մարմնի չափը եւ գենդերը նման են ձեր հանգստավայրի փոխաբերական մակարդակին: Ձեր RMR- ն կազմում է ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակի 60-75% -ը:
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Սա ձեր էներգիայի քանակն է, որն օգտագործում է ձեր մարմնի ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են լվացող սպասքները, մուտքագրելով ձեր համակարգչում կամ շրջում ձեր գրասենյակ: NEAT- ից այրվող կալորիաների քանակը մեծապես պայմանավորված է ձեր գործունեության մակարդակով:

• Զորավարժությունների ժամանակ այրել են կալորիաները : Ձեր պարապմունքների ընթացքում այրվող կալորիաների իրական թիվը կախված կլինի յուրաքանչյուր նիստի ինտենսիվության եւ տեւողության վրա: Կերակրումը այրվել է վարժությունների եւ ոչ ֆիզիկական ակտիվության հաշվին, ձեր TEE- ի մոտավորապես 15-30% -ի համար:
• Սննդի ջերմային ազդեցությունը (TEF) : Ձեր մարմինը կաթում է այրել, ճաշակել եւ սննդամթերք պահել: Յուրաքանչյուր տեսակի սնունդ (macronutrient) ունի տարբեր TEF. Սպիտակուցը կերակրելը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է առաջացնում: TEF- ն հաշվում է ամեն օր կալորիաների ընդհանուր քանակի շուրջ 10% -ը:

Ինչպես գնահատել ընդհանուր էներգիայի ծախսերը

Դիետիկները եւ վարժիչները կարող են օգտագործել երեք սովորական մեթոդ, յուրաքանչյուր օրվա համար կալորիաների քանակը գնահատելու համար: Կան թերություններ եւ անհամաձայնություններ յուրաքանչյուր մեթոդի կիրառման համար: Դուք կարող եք օգտագործել մեկից ավելի մեթոդներ եւ համեմատել արդյունքները լավագույն գնահատման համար:

• Մետաբոլիկ փորձարկումներ: Մեթաբոլիկ թեստավորման համար պահանջվող սարքավորումները բավականին թանկ են եւ օգտագործվում են միայն հիվանդանոցում կամ լաբորատորիայում: Այնուամենայնիվ, շատ առողջապահական ակումբներ այժմ մատչելի թեստեր են առաջարկում մատչելի գներով: Որոշ մարդկանց համար թեստային արդյունքները օգնում են նրանց ավելի արդյունավետ կազմակերպել սեմինարները եւ դիետան: Սակայն որոշ քննադատներ զգում են, որ թեստերը շատ ճշգրիտ չեն, ուստի արժի արժեքը: Եթե ​​դուք ընտրում եք նյութափոխանակության փորձարկում առողջապահական ակումբում, համոզվեք, որ ձեր մարզիչը կամ տեխնիկը կարող է կատարել փորձարկումը: Երբ դուք կրկին փորձարկվում եք առաջընթացը չափելու համար, սովորաբար խելացի է, որ նույն տեխնիկը կրկին թեստեր կատարի եւ օգտագործի նույն սարքավորումները:
• Գործունեության մոնիտորներ : Սարքերն ըստ բեւեռների, Garmin- ի եւ FitBit- ի կողմից են, եւ լայնորեն հասանելի են առցանց եւ սպորտային ապրանքների խանութներում: Գործիքները վերահսկում են ձեր ամենօրյա շարժումները, որոշելու համար ամեն օր այրված կալորիաների թիվը: Որոշ անկախ փորձարկումներ ցույց են տվել, որ սարքերը լիովին ճշգրիտ չեն, երբ այրվում են կալորիաների ճշգրիտ քանակությունը: Սակայն սարքերը հեշտ օգտագործելի են եւ կարող են ձեր օրվա օրացուցային օրվա ջերմաստիճանի ծախսերը չափազանց ընդհանուր գնահատական ​​տալ:

• Առցանց հաշվիչները: Հաշվիչները, ինչպես օրինակ, կարող են գնահատել ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերը: Իհարկե, այդ թիվը ուղղակի ուղեցույց է, բայց դա լավ տեղ է, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր քաշը: Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել կամ կորցնել քաշը, օգտագործեք քաշի կորուստի կալորիականության նպատակային հաշվիչը , ձեր օրական կալորիականության հաշվարկը հաշվի առնելով, ձեր օրվա կալորիականության հաշվարկի նպատակը (կամ մինչեւ):

Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա կալորիականության ծախսերը

Ձեռք բերեք ձեր բացասական էներգետիկ հավասարակշռությունը եւ հաջողությամբ նիհարեք, փորձեք ավելացնել ամեն օր օգտագործվող էներգիայի քանակը: Իհարկե, ձեր TEE- ի որոշ բաղադրիչներ կան, որոնք դժվար է փոխել:

Որպեսզի ձեր հանգստության փոխարժեքի բարձրացումը, օրինակ, բավականին բարդ է: Եվ ավելացնում է կալորիաների քանակությունը, երբ դուք ուտում եք կերակուրը, ձեր բացասական էներգետիկ հավասարակշռությանը հասնելու արդյունավետ միջոց չէ: Բայց դուք կարող եք փոխել ձեր ամենօրյա ֆիզիկական սովորությունները:

Ձեր TEE- ի բարձրացման ամենաարդյունավետ միջոցը վարժության եւ NEAT- ի հետ է: Իմացեք, թե ինչպես պլանավորել հետեւողական workouts , որոնք բավականաչափ ուժեղ են այրել այրում, այլ նաեւ ձեր մարմինը բավարար ժամանակ վերականգնել , վերակառուցել եւ առողջ մնալ: Միջոցների միջեւ ակտիվ մնացեք: Վերելակի փոխարեն աստիճանները վերցրեք, խանութի մոտ քայլեք ավտոմեքենայի ձեռքից եւ տանը ակտիվ մնալու համար կալորիաներ այրեք: Դուք կբարձրացնեք ձեր կալորիականությամբ այրվող պոտենցիալը եւ կարող է ձեր մարմնի վրա ավելացնել մաշկային նոսր զանգվածի գումարը , որը կարող է նպաստել ձեր հանգստավայրային փոխարժեքի բարձրացմանը:

Խոսք

Հիշեք, որ բոլոր ջերմաստիճանների հաշվարկները գնահատվում են: Նույնիսկ սննդամթերքի փաթեթների հաշվարկը հաշվարկվում է: Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք նիհարել, ակնկալում եք, որ դուք պետք է որոշ ժամանակ անցկացնեք դատավարության եւ սխալների համար, նախքան ձեզ համար ճիշտ թվերը գտնելը: Օգտագործեք մի քանի տարբեր մեթոդներ, պարզելու համար, թե որքան կալորիա եք այրել ամեն օր եւ այնուհետեւ փորձարկել սննդի ընդունումը, գտնել ձեր նպատակներին հասնելու համար ճիշտ հավասարակշռությունը: