Հեծանվային միջանցքները

Ինչպես միջակայքերը կարող են խթանել ձեր ֆիթնեսը, ճարպը եւ վայելել հեծանիվը

Ահ, պարբերականություններ. Մարդիկ հակված են կամ սիրեն նրանց կամ ատում են: Սիրահարները նման են բազմազանության եւ մարտահրավերների ինտենսիվության, որոնք կարող են կառուցել ուժ, կայունություն, արագություն եւ հեծանիվ: Թշնամիները կարծում են, որ նախընտրում են կայուն վիճակում նստել երկարատեւ ձգվող հատվածների համար, ինչը մեծ է տոկունություն ապահովելու համար, բայց դա բոլորի համար է: Ճշմարտությունն այն է, որ մի քանի սխալ պատկերացում կա միջանցքային շրջագայությունների մասին, փակ հեծանվորդների շրջանում:

Այս սխալ համոզմունքները հիմնականում վերաբերում են ընդմիջումների վերապատրաստման նպատակներին, պարբերականությունների ձեւաչափին եւ օգուտները: Եկեք այս մեկը մեկ անգամ նայենք:

Նպատակը

Սկսնակների համար մարդիկ հաճախ անհասկանալի են այն մասին, թե ինչ նպատակներ են հետապնդում միջանկյալ դասընթացները: Հիմնականը ներառում է ինտենսիվ հեծանվավազք (ծանր հանդերձանքով կամ արագ տեմպերով), որը մեծացնում է ռորդերի սրտի տեմպը, այնուհետեւ ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածները (սրտի կաթվածները նվազեցնելու համար):

Մեկ այլ սխալ հասկացություն այն է, որ ընդմիջումներն անընդհատ aerobic են, երբ իրականում ձիավարները կարող են ներառել aerobic եւ anaerobic ընդմիջումների համադրություն: Հիշեք. Aerobic- ի ժամանակահատվածում ձեր թիրախային գոտին 60% -ից 80% -ին գերազանցում է ձեր սրտի առավելագույն արագության մակարդակը (MRR) եւ նպատակն է `կառուցել սրտանոթային ֆիթնես եւ տոկունություն: հակառակը, անաէրոբային ժամանակահատվածում ձեր սրտի կշիռը կհանգեցնի ձեր սրտի ամենաբարձր մակարդակից 80-92 տոկոսը, օգնելու ձեզ կառուցել մկանների ուժ եւ տոկունություն:

Ֆորմատ

Կան նաեւ տատանումներ, ընդմիջումների հետ կապված երկարությունների եւ հարաբերակցությունների հետ: Այլ կերպ ասած, աշխատուժի վերականգնման ժամանակի հարաբերակցությունը միշտ չէ, որ հետեւողական է: Թեեւ հաճախ աշխատում է 2: 1 հարաբերակցությունը վերականգնմանը, քանի որ 90 վայրկյան տեւողությամբ դժվար ջանքերի շնորհիվ վերականգնման 45 վայրկյան է, մյուս ձեւաչափերն ունեն 1: 1 հարաբերակցությունը կամ նույնիսկ 1: 2 հարաբերակցությունը կամ բարձր մակարդակի 1: 3 հարաբերակցությունը: - հարստության ցավը վերականգնման ժամանակահատվածներին:

Աերոբիկ միջակայքերը սովորաբար ավելի երկար են եւ կատարվում են ավելի ցածր ինտենսիվությամբ `աշխատանքի 1: 1 հարաբերակցությամբ վերականգնման համար, մինչդեռ անաէրոբային միջակայքերը հակված են ավելի կարճ, քանի որ դրանք կատարվում են լիարժեք միջուկի ինտենսիվությամբ (ինչու հետեւում են ավելի երկար վերականգնման ժամանակահատված):

Ահա այն, ինչը կարող է նման լինել 45 րոպեանոց մարզման ժամանակ:

• Սկսեք հինգ րոպե տաքացումով (հարթ ճանապարհի վրա չափավոր տեմպերով ընթանալով):
• 3 րոպե: Ավելացնել դիմադրություն եւ չափավոր ծանր նստված բարձրանալ առավելագույն ջանքերում (կամ տեմպերով):
• 3 րոպե: Դանդաղեցրեք ձեր դիմադրությունը դեպի հարթ ճանապարհ եւ ոտնակ:
  • Կրկնեք երկու անգամ:
• 30 վայրկյան: Ներգրավեք արագության ընդմիջում (հասնելով 110 ռադիոլոկացիոն կայանք) `չափավոր դիմադրության դեմ:
• 30 վայրկյան: Պեդալ `հարմարավետ տեմպերով (ակտիվ վերականգնում):
  • Կրկնել եւս երկու անգամ:
• 2 րոպե: Ավելացրեք դիմադրություն եւ ծանր ծանր բարձրանա առավելագույն ջանքերում:
• 2 րոպե: Անջատեք ձեր դիմադրությունը հարթ ճանապարհի վրա եւ կայուն նստած:
  • Կրկնել եւս երկու անգամ:
• 30 վայրկյան: Տեղադրեք եւ զբաղվեք արագության միջակայքում (110 RPM), չափավոր դիմադրության դեմ:
• 30 վայրկյան: Պեդալ `հարմարավետ տեմպերով (ակտիվ վերականգնում):
  • Կրկնել մեկ անգամ:
• Վերջացրեք հինգ րոպեով սառը:

Ներքին հեծանվահրապարակում ինտենսիվ ինտերվալով վերապատրաստման (HIIT) հետ ինտենսիվ ժամանակաշրջանները հակված են շատ ինտենսիվ (գագաթնակետային հզորություն), այնուհետեւ ակտիվ վերականգնման պարբերականությամբ 1: 1 հարաբերակցությամբ:

Տաբատայի ոճի դասընթացների հետ աշխատանքը եւ վերականգնման միջակայքերը շատ ավելի կարճ են, եւ հարաբերակցությունը նույնպես տարբեր է: Ընդհանուր ջանքերը կարող են տեւել 20 վայրկյան, այնուհետեւ 10 վայրկյանում վերականգնումը (2: 1 հարաբերակցություն): Այս տեսակի միջակայքի վարժությունները հակված են ավելի ցածր `մինչեւ 20 - ից 25 րոպե, փոխարենը 45 - ից 60 րոպե:

The Perks

Ոչ միայն ընդմիջումից վերապատրաստումը թույլ է տալիս բարելավելու ձեր aerobic եւ anaerobic ուժ եւ պայմանավորվածություն, բայց դա նաեւ ուժեղացնում է ձեր կայունությունը, եւ դա ամեն ինչ անում է ավելի արագ, քան մյուս տեսակի դասընթացները: Որոշ իմաստով, ինտերվալային ուսուցումը խանգարում է ձեր մարմնին ավելի արագ դերակատարություն ստանալը. Հնարավոր է, որ ձեր սրտը, թոքերը, մկանները եւ միտքը ուժեղ միջակայքներով, հետեւելով վերականգնման ժամանակահատվածներին, այս վերապատրաստման դասընթացը օգնում է ձեզ ավելի արագ կալորիաներ այրել եւ ավելի դիմացկուն լինել, քան հոգնածություն դուք կիմանաք, եթե դուք վազում եք կայուն, չափավոր տեմպերով:

Սակայն տարբեր տիպի միջակայքները կարող են մի փոքր այլ տարբերություններ բերել: Օրինակ, Կալիֆոռնիայի պետական ​​համալսարանից Սան Մարկոսից 2016-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ մեծ քանակությամբ կալորիա են առաջացնում եւ բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստման ժամանակ հաշվետու ժամանակահատվածում ցածր մակարդակով ընկալվող զորավարժությունների մասին (կատարում են 8 միանվագ մթնոլորտային հեծանվավազք 85% առավելագույն վտ) sprint interval training (8 ցնցումներ 30 վայրկյան cycling առավելագույն ջանքերի). Միեւնույն ժամանակ, հետազոտության 2011 թ. Ակնարկը նույնիսկ գտել է, որ բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունները հանգեցնում են զգալիորեն մեծապես նվազեցվող որովայնի ճարպի կրճատման, ինչպես նաեւ ենթաբազմության ճարպից, քան արբանյակների այլ ձեւերը:

Հաշվի առնելով այս գերազանց պատճառները `ներգրավելով միջանցքային դասընթացները ձեր ներսի հեծանվավարման դասընթացներին, հատկապես, եթե դուք փորձում եք բարակ ներքեւ, խթանելու ձեր ամրությունը կամ բարելավել ձեր սրտանոթային ֆիթնեսը: Ձեր մարմինը օգուտ կբերի բոլոր տեսակի ձեւերով:

_{Աղբյուրները.}

_{Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: «Համապատասխան փաստեր. Ինտերվալ ուսուցում»:}

_{Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: 2014. «Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում»:}

_{Ցնցուղի ամսագիր: 2010 թ. Նոյեմբերի 24-ին; 868305. «Բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջվող զորավարժություններ եւ ճարպային կորուստ:}