Շատերը ամեն օր կրկնակի առաջարկվում են ուտում
Նատրիումը առողջ դիետայի կենսական բաղադրիչն է, թեեւ շատ մարդիկ ամեն օր ավելի շատ են ուտում, քան առաջարկվող գումարը: Մինչ աղը հիմնականում նատրիումի աղբյուր է, շատ վերամշակված սննդամթերք պարունակում է ավելացված նատրիումի կամ որպես կոնսերվանտ կամ բուրավետիչ: Որպեսզի նվազեցնել ձեր նատրիումի ընդունումը, կարեւոր է իմանալ, թե ինչ եք փնտրում ուտելու սննդի մեջ:
Օգուտները
Նատրիումը խոշոր հանքանյութ է, որը հայտնաբերվել է ձեր մարմնի բջիջները շրջապատող հեղուկի մեջ:
Նատրիումի եւ կալիումի հետ միասին աշխատում են արյան ճնշումը եւ հեղուկի ծավալը կարգավորելու համար: Նատրիումը նաեւ օգնում է պահպանել pH- ի հավասարակշռությունը եւ ձեր մկանները եւ նյարդային համակարգը նույնպես անհրաժեշտ են նատրիումի գործել:
Ամենօրյա բավարար ընդունումներ
Գիտությունների ազգային ակադեմիան (ՄԿՀ) սահմանում է բոլոր սննդանյութերի, ներառյալ նատրիումի առաջարկվող սննդակարգերը: Նատրիումի օրվա համարժեք սպառումը (DAI) հիմնված է առողջ մարդու առողջության համար անհրաժեշտ գումարի վրա: Կան տարիքային տարբերություններ, բայց ոչ սեռից:
| Տարիք | Ամենօրյա բավարար ընդունում |
|---|---|
| 1-ից 3 տարի | 1000 միլիգրամ |
| 4-ից 8 տարի | 1,200 միլիգրամ |
| 9-ից 50 տարի | 1,500 միլիգրամ |
| 51-ից 70 տարի | 1,300 միլիգրամ |
| 71+ տարի | 1,200 միլիգրամ |
Աղբյուրները
Նատրիումի առավել ակնհայտ աղբյուրը աղն է, որը կես նատրիումի եւ կես քլորիդ է : Խոհարարից մինչեւ սեղանին աղը, այն հաճախ բերվում է անմիջապես սննդի համար, բուրմունք բարձրացնելու համար: Կոշերը եւ ծովի աղերը ոչ առողջ են, ոչ պարբերաբար սեղանի աղը:
Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան ասում է, որ այդ աղերից յուրաքանչյուրը պարունակում է մոտավորապես 40 տոկոս նատրիում մեկ քաշով:
Այնուամենայնիվ, սննդամթերքը չի պահանջում աղի համտեսել նատրիումի բարձր լինելը: Նատրիումը, բնականաբար, շատ մթերքների մեջ է հայտնաբերվել: Կաթնամթերք, ճակնդեղ եւ նեխուր `նատրիումի բոլոր բնական աղբյուրներն են: Վերամշակված սննդամթերքները սովորաբար պարունակում են նատրիումի ամենամեծ քանակությունը արհեստական պահպանակների եւ բուրավետիչների տեսքով:
Ռեստորանի սննդամթերքը հաճախ նաեւ բարձր է նատրիումի մեջ:
Համաձայն Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնների (CDC), ամերիկացի դիետայի նատրիումի բարձրագույն աղբյուրներն են.
- Հաց եւ գլանափաթեթներ
- Պիցցա
- Սենդվիչներ
- Սառը կտրվածքները եւ բուժված ուտելիքները
- Ապուրներ
- Burritos եւ tacos
- Կծու նախուտեստներ (չիպսեր, ադիբուդի, հրուշակեղեն, կոտրիչ)
- Հավ
- Պանիր
- Ձու եւ օմլետներ
Նատրիումի պակասը
Նատրիումի պակասը հազվադեպ է, քանի որ միջին դիետան պարունակում է մոտ երկու անգամ առաջարկված մակարդակներ: ՄՄԿ-ն առաջարկում է ստանալ օրական մոտ 1500 միլիգրամ, ինչը կազմում է մոտ 1/4 թեյի գդալ: Դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ օրական մոտավորապես 500 միլիգրամ (1/10 թեյի գդալ): Արեւմտյան սննդակարգը բնորոշ է մոտ 3000-5000 միլիգրամի: Չնայած այն կարող է լինել ավելի քիչ, քան 1 թեյի գդալ, այն դեռ շատ նատրիում է, որն ամեն օր սպառում է:
Երբ տեղի է ունենում նատրիումի պակասություն, դա սովորաբար առաջացնում է խիստ քրտինք, որը համակցված է զանգվածային ջրառի հետ կարճ ժամանակում: Դա տեղի չի ունենում, պարզապես խուսափելու սննդակարգով նատրիումից: Այս պայմանը, որը կոչվում է hyponatremia, կյանքին սպառնացող է եւ պահանջում է անհապաղ բժշկական օգնություն:
Չափազանց շատ նատրիում
ՄՄԿ-ն առաջարկում է ամենօրյա օրական ընդունումը ոչ ավելի, քան 2,400 միլիգրամը, սակայն ամեն օր ամեն օր նպատակն է մոտ 1500 միլիգրամի դիմաց: Սննդամթերքի Փաստեր պիտակները փաթեթավորված սննդամթերքի վրա պետք է նշեն, թե որքան նատրիումի յուրաքանչյուր ծառայում է:
Բաղադրիչների ցանկում կարող եք նաեւ որոնել բառեր, որոնք պարունակում են «աղ», «նատրիումի» կամ «աղի» որոշ ձեւեր:
Դիետան, որը չափազանց բարձր է նատրիումում, ձեզ դրդում է բարձր արյան ճնշման եւ սրտանոթային հիվանդությունների համար: Այն կարող է հանգեցնել մարմնի չափազանց մեծ հեղուկի եւ կարող է բարձրացնել ձեր ոսկորներից կալցիումի կորուստը:
Նատրիումի սահմանափակումը
Ձեր նատրիումի ներդիրը նվազեցնելու լավագույն միջոցը ավելի թարմ ուտելիք ու ավելի քիչ մշակված կերակուրներ է: Նատյուրմորտում կարող են նույնիսկ բարձրորակ սննդատեսակները եւ համեմունքները կարծես անվնաս լինել:
Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել աղի փոխարինիչներ, որոնք պատրաստվում են կալիումի փոխարեն նատրիումի միջոցով: Ձեր սննդամթերքը սնկով եւ համեմունքներով սեզոնին, բայց ուշադրություն դարձրեք համեմված խառնուրդների համար, որոնք կարող են բարձր լինել աղի եւ նատրիումի մեջ:
Դա նաեւ լավ գաղափար է հեռացնել աղի shaker ձեր ճաշի սեղանի.
Խանութ սննդամթերքի համար, որոնք ցածր են նատրիումում, սակայն դիտեք պիտակի պահանջների համար: Նրանցից ոմանք կարող են ապակողմնորոշել.
- Նատրիումային Ազատ. Մեկից ավելի 5 միլիգրամ նատրիումի պարունակող եւ պարունակում է ոչ նատրիումի քլորիդ
- Շատ ցածր նատրիում. 35 միլիգրամ նատրիում կամ պակաս
- Ցածր նատրիում ` 140 միլիգրամ նատրիում կամ պակաս
- Նվազեցված (կամ ցածր) նատրիում. Առնվազն 25 տոկոս պակաս նատրիում, որը ծառայում է, քան սովորական նատրիումի մակարդակը
- Light in sodium : Նորմալ նատրիումի մակարդակը կրճատվում է առնվազն 50 տոկոսով
Վերջին երկու պնդումները կարող են բարդ լինել, քանի որ դրանք հաճախ կիրառվում են սննդի մեջ, որն արդեն բարձր է նատրիումի մեջ: Օրինակ, հերթական սոյայի սոուսի ճաշի գդալը ունի ավելի քան 800 միլիգրամ նատրիում եւ ցածր նատրիումի սոյայի մոտ կարող է ունենալ շուրջ 400 միլիգրամ նատրիում: Դա օրական առաջարկության գրեթե մեկ երրորդն է, ուստի դա իսկապես ցածր նատրիումի սնունդ չէ:
Խոսք
Քանի որ շատ դիետաները շատ բարձր են նատրիումի մեջ, կարեւոր է ուշադրություն դարձնել, թե որքան աղ եւ սննդային հավելումներ, որոնք պատրաստված են նատրիումի մեջ, ուտում են ուտելիքները: Դա նաեւ լավ գաղափար է խոսել ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք որեւէ մտահոգություն նատրիումի ընդունման եւ ձեր առողջության մասին:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Նատրիումի աղբյուրները:
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Նատրիումի լավագույն 10 աղբյուրները: 2017 թ.
> Բժշկության ինստիտուտ: Դիետիկ տեղեկատու աղյուսակներ եւ կիրառումը: Գիտությունների ազգային ակադեմիաները, ճարտարագիտությունը եւ բժշկությունը, առողջապահության եւ բժշկության բաժինը: 2015 թ.
> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն: Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար 2015-2020թթ. ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդու ծառայությունների բաժին: 2015 թ.