Կալցիումի աղբյուրները, որոնք չեն պահանջում կով

1 - 15 կալցիումի աղբյուրներ, որոնք չեն պահանջում կով

Կալցիումը կարեւոր է առողջ ոսկորների համար, բայց դա շատ ավելին է անում: Կալցիումը պահանջվում է նորմալ մկանների եւ նյարդային ֆունկցիայի համար, եւ ձեր արյունը պատռելու համար պատշաճ կերպով: Կալցիումի պակասը վատ նորություն է, քանի որ այն կարող է հանգեցնել osteoporosis կամ osteopenia:

Բժշկության Ինստիտուտը առաջարկում է, որ մեծահասակները ամեն օր օրական ստանում են 1000-ից մինչեւ 1,200 միլիգրամ քաղցկեղ:

Կաթն ու կաթնամթերքը հայտնի են իրենց կալցիումի պարունակության համար, այդ պատճառով նրանք կազմում են մի ամբողջ սննդամթերք խումբ: ԱՄՆ-ի Գյուղատնտեսության դեպարտամենտը ասում է, որ մեծահասակները ամեն օր սննդի մեջ պետք է ունենան երեք կաթնամթերք:

Սակայն ոչ բոլորը կարող են կաթնամթերք օգտագործել կամ պարզապես ընտրում են ոչ թե ուտել կամ խմել կաթնամթերք: Խուսափում է կաթնամթերքի վտանգից, որպեսզի բավարար քանակությամբ կալցիում չստանաք: Գուցե, բայց ոչ, եթե չլինեք ոչ կաթնամթերքի, որոնք բնականաբար բարձր են կալցիումի մեջ կամ ամրացվում են այս կենսական սնուցմամբ: Տեղափոխեք սլայդերի ցուցադրումը `տեսնելու իմ սիրած կալցիումի հարուստ, կովի ազատ սննդամթերքները:

2 - սոյայի, բրնձի եւ ընկույզի կաթ

Կովի կաթի այլընտրանքները ամրապնդվում են ինչպես կալցիումի, այնպես էլ վիտամին D- ի հետ, ուստի ապահովում են ձեր ամենօրյա կալցիումի զգալի քանակությունը: Այս կաթի այլընտրանքները գալիս են մի շարք համային տեսականիով, ներառյալ `պարզ, վանիլային եւ շոկոլադ: Բացի այդ, այս ապրանքատեսակների հետ միասին նման են« սուրճ »:

3 - Կալցիումի ամրապնդվող Orange Juice

Նարնջի հյութը արդեն իսկ վիտամին C- ի եւ կալիումի հիանալի աղբյուրն է եւ ավելացնում է կալցիումը `այն ավելի բարենպաստ: Կալցիումից ամրացված նարնջի հյութի բաղադրիչներից բաղկացած մեկ 8 ունցիան կարող է մատակարարել ձեզ ամենօրյա կալցիումի կարիքի 35 տոկոսը: Համոզվեք, որ պիտակը նշում է, որ հյութը ավելացրել է կալցիում (բոնուսային միավորներ, եթե այն նաեւ ունի վիտամին D):

4 - Tofu

Tofu- ն պատրաստվում է սոյայից: Այն հաճախ օգտագործվում է մսի մեջ, տապակած կամ տապակած ճաշատեսակների մեջ: Tofu- ն կալցիումի հիանալի աղբյուր է, քանի դեռ այն պատրաստված է կալցիումի սուլֆատով - կես բաժակ կարող է ապահովել ձեր ամենօրյա կալցիումի պահանջի կեսը: Համոզվեք, որ կալցիումի վերամշակված tofu մակնիշը նայում է այն նաեւ սպիտակուցի եւ այլ էական օգտակար հանածոների գերազանց աղբյուր:

5 - Կալե

Kale- ն այն սուպերֆուդներից մեկն է, որը կարծես թե բարձր է ցանկացած սննդի մեջ, որը կարող եք մտածել, բացառությամբ վիտամին B-12- ի: Մի բաժակ հում կալյեն բավարար է օրական կալցիումի պահանջի տասը տոկոսը բավարարելու համար: Այն նաեւ ցածր է կալորիաներով `մոտ երեսուն կամ ավելի: Կարծում եմ, որ կալը գրեթե կատարյալ է:

6 - Bok Choi

Բոլոր մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենները բարձր են կալցիումի եւ բոկի choi- ի վրա (որը հայտնի է նաեւ որպես չինական կաղամբ կամ pak choi) բացառություն չէ: Մի բաժակ շրձկեղված պատրաստված bok choi- ն ունի մոտ 150 միլիգրամ կալցիում `ձեր ամենօրյա պահանջի շուրջ 15 տոկոսը:

7 - Նուշ

Բամերները պատրաստում են առողջ ուտեստ կամ սննդարար հավելում աղցան կամ կողմնակի ճաշատեսակ: Նյութի մեկ ունցիա (դրանցից մոտ 23-ը) ունի ընդամենը 100 միլիգրամ կալցիում: Դրանք նաեւ հարուստ են մագնեզիումի, մանգանի եւ վիտամին E- ի վրա, եւ դրանք պարունակում են շատ առողջ ճարպեր:

8 - բրոկկոլի

Բրոկկոլին կալցիումի մեկ այլ սարսափելի բույսի աղբյուր է: Մեկ բաժակ թակած բրոկկոլի կտրամադրի ձեր ամենօրյա կարիքի հինգ տոկոսը, այն էլ հարուստ է շատ այլ վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ինչպես նաեւ օպտիկամանրաթելային եւ հակաօքսիդիչներով: Երկրորդ օգնության արժանի:

9 - Կանաչ Կանաչներ

Collard կանաչիները շատ բարձր են կալցիումում: Իրականում, մեկ գավաթ մոխրագույն կանաչի ծաղկամանները ձեր ամենօրյա պահանջներից մեկի չորրորդն են տալիս: Collard կանաչիները նույնպես բարձր են մի քանի օգտակար հանածոների, B վիտամինների, վիտամին A եւ մանրաթելից:

10 - խոտաբույս

Rhubarb- ը կալցիումի տգեղ աղբյուր է: Այն նաեւ բարձր է C վիտամին C, կալիումի եւ մանրաթելային: Հավանաբար, շատ տտիպ է ուտել, առանց մի քիչ շաքարավազի, բայց մեկ բաժակ խավարծիլ կտոր ունի օրական կալցիումի կարիքի մոտ 10 տոկոսը:

11 - սպանախ

Սպանախը պարունակում է սննդանյութեր, ներառյալ երկաթ, կալցիում, վիտամին C եւ մանրաթել, եւ շատ այլ վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Մեկ բաժակ եփած սպանախը ունի օրական կալցիումի պահանջի 25 տոկոսը: Հում սպանախը նույնպես լավ է, բայց սպանախը պատրաստելը իսկապես կենտրոնանում է սնուցիչներին:

12 - նավատորմի լոբի

Ձկնորսական լոբիները ոչ կաթնաշոռ կալցիումի հիանալի աղբյուր են: Մեկ բաժակ եփած նավատորմի լոբի 125 միլիգրամն ունի ձեր ամենօրյա պահանջի մոտ 15 տոկոսը: Նրանք նաեւ բարձր են մանրաթելային եւ մանգան:

13 - շվեյցարական Chard

Շվեյցարիայի շաքարը բարձր է կալցիումում: Շվեյցարիայի շների մեկ բաժակ կպահանջի օրական կալցիումի պահանջի 10 տոկոսը: Chard- ը նաեւ բարձր է մանրաթել, վիտամիններ A եւ C, եւ կալիում եւ մի քանի օգտակար հանածոներ: Դա նաեւ գերազանց ընտրություն է dieting - որ մեկ բաժակ chard ունի ընդամենը 35 կալորիա:

14 - շոգեխաշած լոլիկ

Շոգեխաշած լոլիկը հիանալի աղբյուր է կալցիումի կողմից: Թարմ լոլիկն ունի նաեւ կալցիում, բայց ճաշ պատրաստելը իսկապես կենտրոնացած է հանքանյութերի եւ մեկ գավաթների մատակարարման ձեր ամենօրյա կալցիումի պահանջի մոտ 10 տոկոսի վրա: Նրանք նաեւ բարձր են կալիումի եւ երկաթի, եւ նրանք հարուստ են վիտամին A եւ C:

15 - Pinto լոբի

Պղպեղները, ընդհանուր առմամբ, լավ կալցիումի աղբյուր են, եւ մեկ բաժակ պինտոն լոբի ձեզ տալիս է օրական կալցիումի պահանջի մոտ 8 տոկոսը: Նրանք նաեւ բարձր են մանգանի եւ մանրաթելերի, ինչպես նաեւ մի փոքր վիտամին C. Սեւ լոբի եւ երիկամների լոբի են նաեւ լավ աղբյուրներ, մեկ բաժակ կամ լոբի ունի օրական հինգ տոկոսը կալցիումի կարիքի համար:

16 - Բրազիլիայի ընկույզներ

Բրազիլիայի ընկույզները լավագույնս հայտնի են որպես սելենիայի կարեւոր աղբյուր, բայց դրանք նաեւ կալցիումի հիանալի աղբյուր են: Վեց Բրազիլիայի ընկույզը մոտավորապես 50 միլիգրամ է եւ ապահովում է ձեր ամենօրյա կարիքի հինգ տոկոսը: Նրանք նաեւ բարձր են մագնեզիումի եւ առողջ ճարպերի վրա:

17 - Ինչ ես տեսել:

Եթե ​​նախընտրում եք ցուցակ, ապա կալցիումի ոչ կաթնային աղբյուրների ցուցակը ցույց է տալիս.

1. Սոյայի, բրնձի եւ ընկույզի կաթ
2. Կալցիում-ամրապնդվող Orange հյութ
3. Tofu
4. Կալե
5. Bok Choi
6. Նուշ
7. Բրոկկոլի
8. Collard Կանաչների
9. Ռուբախբ
10. Սպանախ
11. Navy Beans
12. Շվեյցարական բազուկ
13. Կաթնաշոռով լոլիկ
14. Pinto լոբի
15. Բրազիլիայի ընկույզներ

_{Աղբյուրները.}

_{Ազգային ակադեմիայի բժշկության ինստիտուտ: «Դիետիկ նյութեր. Nutrient Requirements- ի հիմնական ուղեցույցը»:}

_{Սննդային հավելումների առողջության կենտրոնի ազգային ինստիտուտներ: «Կալցիումի դիետիկ հավելում փաստագրական թերթ»: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/:}

> Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղում: «Հիմնական զեկույց. 16043, լոբի, պինտոն, հասուն սերմեր, եփած, խաշած, առանց աղ»: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757:

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ստանդարտ հղումի ազգային սննդանյութերի բազա 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}