Կալորիաներ եւ առողջության օգուտներ տերեւ կանաչիներում
Սպանախը կարող է ավելացվել բոլոր տարբեր դիետայի տեսակների մեջ եւ կարելի է ներառել ցածր կարբով բաղադրատոմսեր `ցածր ջերմաստիճանի, բարձր մանրաթել սննդի կարգավիճակի պատճառով: Սպանախը ավելացնում է ծավալը, գույնը, հյուսվածքը, վիտամիններն ու հանքանյութերը բոլոր կերակուրների տեսակների համար: Անկախ նրանից, թե պատրաստի կամ հում, սպանախը սննդային փաթեթավորված սնունդ է:
Սպանախը եւ այլ տերեւային կանաչիները կամ ոչ օսլանաման բանջարեղենը երբեմն համարվում են «ազատ» սննդամթերք ցածր ածխաջրածին դիետաներում, քանի որ դրանք պարունակում են ածխաջրածինների աննշան քանակություններ (մոտ մեկ գավաթից 5 գրամ) եւ քիչ ազդեցություն ունեն արյան շաքարի վրա:
Կա երեք տարբեր սպանախ, որոնցից յուրաքանչյուրը իր դասի մեջ մի քանի սորտեր ունի, որոնք տարբերվում են չափի եւ ձեւի մեջ: Savoy սպանախը մուգ, կանաչ, խճճված եւ փխրուն տերեւներ ունի: Flat / հարթ տերեւի սպանախը հեշտ է մաքրելու այնուհետեւ սավոյնը եւ հաճախ աճում է պահածոյացված եւ սառեցված սպանախ համար: Վերջապես, կիսամյակային սավոյն ունի միեւնույն հյուսվածք, ինչպես սվույում, մի փոքր խճճված տերեւներով եւ աճեցվում է թարմ շուկայի եւ վերամշակման համար: Սպանախի տարբեր տեսակներն իրենց բարենպաստ են տրամադրվում տարբեր տեսակի կլիմայական պայմաններին, հետեւաբար, բոլոր սաղմոնները հասանելի են ողջ տարին: Սառեցված եւ պահածոյացված սպանախը կարելի է ձեռք բերել ամբողջ տարին:
| Սպանախի սնուցման փաստերը | |
|---|---|
| Ծառայել Չափը 1 բաժակ (30 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիա 7 | |
| Կալորիաներ, ճարպից 1 | |
| Ընդհանուր Fat 0.1g | 0% |
| Չորացված Fat 0g | 0% |
| Պոլիոհամակարգային Fat 0g | |
| Միանավացած Fat 0g | |
| Խոլեստերին 0 մգ | 0% |
| Նատրիումի 24 մգ | 1% |
| Կալիումի 167.4 մգ | 5% |
| Ածխաջրեր 1.1 գ | 0% |
| Դիետիկ մանրաթել 0.7 գ | 3% |
| Շաքար 0,1 գ | |
| Սպիտակուց 0.9 գ | |
| Վիտամին A 56% · Վիտամին C 14% | |
| Կալցիում 3% • Երկաթ 5% | |
* Հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ դիետան | |
Մեկ բաժակ հում սպանախ կամ եփած կես բաժակ պարունակում է մոտ 7 կալորիա եւ միայն 1 գրամ ածխաջրածին: Սպանախի մեջ հայտնաբերված ածխաջրածինների մեծ մասը գալիս է մանրաթելից, դարձնելով սպանախ շատ բանջարեղեն: Բացի այդ, պատրաստված մեկ բաժակ պարունակում է կես օրվա վիտամին A, օրական երկաթի կարիքների հինգ տոկոսը, վիտամին K, վիտամին C եւ այլ B վիտամիններ, ինչպիսիք են B6, riboflavin եւ folate:
Սպանախի առողջական առավելությունները
Սպանախում հայտնաբերված բազմաթիվ վիտամիններ եւ հանքանյութեր կան, որոնք դարձնում են սննդարար սննդամթերք: Սպանախը հիանալի աղբյուր է մանրաթել , վիտամին K , վիտամին A , վիտամին C, ֆոլաթթու եւ մանգան: Դա վիտամին B6, riboflavin, մագնեզիում, կալիում եւ երկաթի շատ լավ աղբյուր է, եւ կալցիումի եւ վիտամինի լավ աղբյուր:
Ի լրումն վիտամիններով եւ հանքանյութերով փաթեթավորված, սպանախը պարունակում է քլորոֆիլ, որն իր կանաչ պիգմենտը տալիս է: Chlorophyll- ը կարող է արգելափակել վնասակար արտադրանքների քաղցկեղային ազդեցությունները, որոնք առաջացնում են բարձր ջերմաստիճանով սննդամթերքի խաշում: Բացի այդ, կենդանիների ուսումնասիրության սահմանափակ տվյալները ենթադրում են, որ հավելումը կարող է նվազեցնել քիմիական քաղցկեղի եւ ճառագայթման հետեւանքով առաջացող օքսիդատիվ վնասը:
Ատամնաբույժում հայտնաբերված վիտամին A- ի եւ նախաերոսային բետա-կարոտենը կարեւոր է աչքի առողջության համար եւ սպանախի մեջ հայտնաբերված վիտամին K- ն կարող է օգնել պաշտպանել ասթմայից եւ կարող է դրական ազդեցություն ունենալ արյան գլյուկոզայի վրա:
Սպանախը նաեւ երկաթի ոչ կենդանական աղբյուրներից է: Երկաթը կարեւոր է կենսաբանական բազմաթիվ գործառություններում, ինչպիսիք են թթվածնի տրանսպորտը եւ պահպանումը, էներգիայի նյութափոխանակությունը եւ ԴՆԹ-ի վերարտադրումը եւ վերանորոգումը: Iron-deficiency- ը մազերի կորստի ընդհանուր պատճառն է, որը կարող է կանխել երկաթային հարուստ սննդամթերքի համարժեք սպառումը, ինչպես սպանախը:
Սպանախ մասին ընդհանուր հարցերը
Կարող եմ սպանախը ուտել, եթե ես կումանա:
Կուբմադինի աշխատանքը օգնում է կանխել արյան հյուսվածքը: Քանի որ վիտամին K- ն արյան հյուսման կարեւոր գործոն է, կարեւոր է հաշվի առնել ձեր կանաչ տերլազարդ բանջարեղենի, օրինակ, սպանախը: Քաղցրավենիքի արդյունավետ աշխատանքին օգնելու համար կարեւոր է պահպանել ձեր վիտամին C- ը որպես հնարավորինս հետեւողական: Հանկարծակի ավելանում կամ նվազում է վիտամին K- ի ընդունումը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել coumadin- ի ազդեցությունը:
Պահպանեք ձեր օրգանիզմը վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքներ ստանալու համար: Օրինակ, եթե ամեն օր այս սննդամթերքի մի բաժակ ուտում եք (սպանախ, բրոկկոլի, կալ, եւ այլն), ամեն օր արեք:
Կարեւոր է, որ ոչ մի խոշոր փոփոխություն չլինի ձեր վիտամին K- ի ընդունումից:
Որքան է հում սպանախը բերքը եփելու ժամանակ:
Հում սպանախը զգալիորեն խտացնում է ճաշը: Սովորաբար, 10-ունցիայի սպանախ պարկը, օրինակ, կպչուն կդառնա մոտ 1.5 բաժակ եփած սպանախ:
Արդյոք սիգը պատրաստում եք վիտամիններ կորցնելու համար:
Որոշ ջրի լուծելի վիտամիններ, ինչպիսիք են վիտամին C եւ B վիտամինները, կորցնում են սպանախը պատրաստելիս: Այնուամենայնիվ, քանի որ շատ մարդիկ ավելի շատ եփած սպանախ են ուտում, քան հում են, նրանք սովորաբար կազմում են սննդանյութեր, որոնք կորցնում են ավելի մեծ քանակությամբ ուտելիք:
Ջոկելը եւ պահելը սպանախ
Տերեւների տերեւների նման, տերեւները պետք է լինի փխրուն, նուրբ եւ կանաչ: Խուսափեք փչացած տերեւներից կամ այդ բծերից: Ցանկացած դեղին կամ շագանակագույն տերեւները պետք է նետվեն:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք սպանախը, որը օրգանական է, քանի որ սպանախը գտնվում է կեղտոտ տասնյակ ցուցակում եւ ունի ավելի շատ պեստիցիդների մնացորդ, քան մյուս բանջարեղենը:
Եթե դուք սպանախ գնում եք տոպրակի կամ տուփի մեջ, ապա այն հնարավորինս թարմ է: Որքան ավելի թարմ ապրանք է, այնքան սննդարար կլինի:
Դուք գիտեք, որ ձեր սպանախը վատացել է, երբ այն սկսում է կախվել կամ, եթե սկսում է հոտը:
Օպտիմալ պահեստավորման համար նախապես լվացվեն եւ սփռված կանաչիները մինչեւ 3 շաբաթվա սառնարանում սառը թղթե սրբիչով կնճռոտված ziplock տոպրակի կամ պլաստմասե կոնտեյների մեջ: Դուք նաեւ կարող եք սառեցնել ձեր կանաչիները: Որպեսզի դա անենք, ձեր սպանախը մեկ րոպե եռացող ջրում կպչուն, ապա սառույցի լոգանքով միացրեք սառը: Հաջորդը, հնարավորինս շատ ջուր դուրս քաշեք եւ սպանախը ձեւակերպեք միայնակ ծառայող գնդիկների մեջ, սառնարանով zip փական պայուսակում տեղադրեք: Սկսած սպանախն առաջին հերթին օգնում է կիտել վիտամիններով եւ հանքանյութերով եւ տալիս է այն գեղեցիկ, վառ կանաչ գույնը:
Սպանախ պատրաստելու առողջ միջոցներ
Սպանախը աճում է ավազոտ հողում եւ պետք է սառը ջրում բազմիցս լվանալ, հեռացնելով տերեւներից մազի բոլոր հետքերը:
Սպանախը լավ է աշխատում խոնավ խոհանոցային մեթոդներով, գոլորշիացման եւ կոկորդի խառնուրդն առավել հաճախ օգտագործվում է: Զգուշացեք յուղով պատրաստելիս, քանի որ սպանախը կարող է գործել որպես սպունգ եւ խառնել յուղի մեծ մասը, դարձնելով այն բարձր կալորիաներով:
Սպանախը կարող է օգտագործվել նաեւ հում, որպես կանաչ աղցան կամ բաղադրիչ, smoothies- ում: Ստացեք ստեղծագործական եւ օգտագործեք սպանախ որպես հացի փոխարինում կատարելիս, կամ որպես ձվի բեկորների հավելում: Կտրել այն եւ ավելացրեք ապուրներ եւ աղցաններ կամ սննդային սպիտակուցային աղբյուրներ, որոնց հետ այն օպտիկամանրաթելային եւ սպիտակուցի լցոնման համար:
Սպանախով բաղադրատոմսեր
Օգտագործեք սպանախը , ամեն ինչ եւ ամեն ինչ, դիպսից, աղցաններից մինչեւ աղցանները , ընտրանքներ անվերջ են:
Աղբյուրները.
> Labensky, SR, Hause, AM: Խոհարարական հիմունքների դասագիրք. 3-րդ թող. Վերին Սադլ գետը, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804:
> Linus Pauling ինստիտուտ: Քլորոֆիլ եւ քլորոֆիլլին: http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling ինստիտուտ: Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Առողջության կլինիկական կենտրոնի ազգային ինստիտուտներ Դեղերի սնուցիչ ռեակցիաների գործառնական ուժ: Կարեւոր տեղեկություններ իմանալիս, երբ դուք եք օգտագործում Warfarin (Coumadin) եւ վիտամին K : http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf