Հիվանդները միշտ հարցնում են, թե արդյոք նրանք պետք է ավելի շատ օպտիկամանրաթել են օգնեն իրենց փորկապին կամ փորլուծությանը, բայց քիչ մարդիկ գիտեն, որ բոլորի համար կարեւոր է բարձր սննդակարգը սպառում: Դիետիկ մանրաթել կամ կոկտեյլը հայտնաբերվել է մի շարք առողջական օգուտներ բխող աղքատության պարբերականությունից բացի, ներառյալ խոլեստերինի եւ արյան շաքարի ավելի լավ վերահսկումը, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու, քաշի կորստի եւ գիրության կանխարգելմանն ու նույնիսկ նվազեցնելու ռիսկը քաղցկեղը:
Դիետիկ մանրաթելը հայտնաբերվում է բոլոր բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը, ընկուզեղենը եւ պղպեղը (լոբի, ոլոռ եւ ոսպ): Չնայած այն համարվում է ածխաջրածին, դիետիկ մանրաթելը տարբերվում է այլ ածխաջրերից, որոնք բաժանվում են շաքարային մոլեկուլների: Փոխարենը, դիետիկ մանրաթելը մարսողական չէ, ինչը նշանակում է, որ այն ուղեւորվում է մարմնի միջոցով, առանց խախտելու ֆերմենտները այլ պարենային նյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցները, շաքարերը, ճարպեր եւ այլ ածխաջրեր:
Դիետիկ մանրաթելը ընդգրկում է բույսերի վրա հիմնված սննդի լուծվող մանրաթելային եւ չլուծվող մանրաթելերում հայտնաբերված մանրաթելերի երկու տեսակներ: Ահա ամեն տեսակի ավելի սերտ նայում, ինչպես նաեւ, ինչպես նաեւ դիետիկ մանրաթելերի բարձր դիետան կարող է օգտակար լինել մեր առողջությանը:
Լուծվող մանրաթելեր
Լուծվող մանրաթելը սննդակարգի տեսակն է, որը կարող է լուծարվել ջրի մեջ: Այս տեսակի մանրաթելը հայտնաբերվել է բազմաթիվ ամբողջական ուտեստներ, այդ թվում, վարսակ, լոբի, ընկուզեղեն, ոլոռ, ոսպ, կտավատի, գարի, ինչպես նաեւ մրգերի փափուկ մասերում, ինչպիսիք են խնձորները, հապալասները, խաղողը, ցորենը եւ ցիտրուսային մրգերը:
Որպես լուծվող մանրաթել անցնում է մարսողական համակարգի միջոցով, լուծելի մանրաթելը ներծծում է ջուրը, դառնալով գել նմանօրինակ նյութ, ինչը օգնում է դանդաղեցնելու մարսողական գործընթացը: Սա լուծելի օպտիկամանրաթել է օգնում է լուծը փխրեցնելով լրացուցիչ ջրի թրջողը, ճարպի հետեւողականությունը ճնշելու եւ դանդաղեցնելու այն արագությունը, որ սննդամթերքը ճանապարհորդում է մարսողական մարսողության միջոցով:
Լուծվող մանրաթելը նույնպես կարեւոր դեր է կատարում, թե ինչպես է մեր մարմինը պատրաստում շաքար եւ օսլա:
Գել նման նյութը դանդաղեցնում է ստամոքսը թեթեւացնում, ինչպես նաեւ խանգարում է ֆերմենտների ներթափանցման եւ սննդի մեջ հայտնաբերված օսլաների ներծծումը կանխելու համար: Լուծվող մանրաթելը ստեղծում է կարճ շղթայական ճարպաթթուներ, որոնք, իր հերթին, ազդանշան են ուղարկում լյարդին, դադարեցնելով գլյուկոզայի արտադրությունը: Սա նվազեցնում է արյան շաքարի կայունացման համար պահանջվող ինսուլինը: Արդյունքում կանոնավոր կերպով լուծվող մանրաթել սպառումը կարող է նվազեցնել արյան գլյուկոզան եւ նվազեցնել տիպի 2 շաքարախտի առաջացման վտանգը: Մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն ունեն 1-ին կամ 2-րդ շաքարային դիաբետ, ունենալու են լուծելի մանրաթելերի բարձր դիետա, կարող են նվազեցնել ինսուլինի գումարը, որը պահանջում է պահպանել արյան շաքարի առողջ մակարդակը:
Բացի այդ, լուծվող մանրաթելը խթանում է սրտանոթային առողջությունը `խոլեստերինի իջեցման գործում: Քանի որ լուծվող մանրաթելերն անցնում է մարսողական համակարգի միջոցով, այն կապում է ուղեղի թթուների եւ խոլեստերինի հետ, որը վերանում է մանրաթելով: Ժամանակի ընթացքում սա բերում է արյան մեջ LDL (ցածր խտության լիպիդների կամ «վատ խոլեստերինի») իջեցում, որը կարող է նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը եւ նվազեցնել սրտի հիվանդությունների կամ հարվածների առաջացման վտանգը:
Անլուծելի մանրաթելեր
Անլուծելի մանրաթելն այն մանրաթելերի տեսակն է, որը ջրի մեջ չի լուծվում:
Ինչպես անցնում է մարսողական համակարգի միջոցով, լուծելի մանրաթելը ավելացնում է զանգվածը կամ կշիռը աթոռին: Թեեւ դա ոչ թե ճկուն է, լուծելի մանրաթելը խթանում է մարսողական համակարգի օպտիմալ շարժունակությունը, որը կարող է փրկել փորկապը եւ խրախուսել ժամանակի ընթացքում հյուսված թունավոր թափոնների վերացումը: Անլուծելի մանրաթելը նաեւ փափկեցնում է աթոռը, հեշտացնում է աղիքային շարժումների անցումը եւ նվազեցնելու անհրաժեշտությունը, ինչը կարող է նպաստել ինչպես հեմոռոյների կանխարգելմանը, այնպես էլ բուժմանը: Այն հայտնաբերվել է ցորենի, ցորենի, շագանակագույն բրինձի, պղպեղի եւ ընկույզների, ինչպես նաեւ բույսերի պատերի բջիջներում: Կանաչ, տերլազարդ բանջարեղենը, ինչպես նաեւ մրգերի եւ բանջարեղենի մաշկերը եւ պղպեղները գերազանց են աղբյուրի պատերի մեջ գտնված չլուծվող մանրաթելերի գերազանց աղբյուրները:
Դիետիկ մանրաթելը նույնպես դեր է խաղում ինչպես քաշի կորստի , այնպես էլ գիրության կանխարգելման գործում: Քանի որ սննդամթերքները, որոնք բարձր են դիետիկ մանրաթելերում, սովորաբար թողնում են ձեզ ավելի գոհ ու լի զգացողություն, դուք կարող եք ավելի քիչ ուտել, հանգեցնելով ժամանակի քաշի կորստի: Գլիզեմիկ ինդեքսում շատ բարձր ճարպային մթերքները նույնպես ցածր են, ինչը սանդղակ է, որը շարունակում է արյան շաքարի մակարդակն ազդել: Սա հանգեցնում է ավելի քիչ շաքարավազի ցողունների, որոնք օգնում են կանխել անընդհատ ցնցումները եւ հանդես են գալիս որպես բնական ախորժակ: Բացի այդ, բարձրորակ սննդամթերքները սովորաբար պակաս «էներգետիկ խիտ» են, նշանակում է, որ նրանք ունեն ավելի քիչ կալորիա նույն սննդի համար, երբ ցածր մանրաթելային սննդամթերքների համեմատությամբ:
Քաղցկեղի կանխարգելման գործում իրենց դերի համար ուսումնասիրվել են նաեւ բարձրակարգ սննդակարգեր: Մինչդեռ հետազոտողները դեռ ուսումնասիրում են հնարավոր կապը գլխուղեղի քաղցկեղի հետ, վերջին ուսումնասիրությունները գտել են հղիության քաղցկեղ: Հետազոտողները հայտնել են, որ դեռահասների եւ երիտասարդ տարիքի ժամանակ կանանց միջեւ առավելագույն մանրաթելային ընդունումը կապված է կրծքի քաղցկեղի զարգացման ավելի ցածր ռիսկի հետ:
Ըստ սննդի եւ դիետիկների ակադեմիայի, սննդային մանրաթելերի առաջարկվող օրական ընդունումը տատանվում է կախված տարիքից եւ սեռից, սկսած օրական 21-38 գրամից: Այնուամենայնիվ, USDA- ն գտնում է, որ ամերիկացիները ընկնում են ուղեցույցներից եւ օրական միջին օրական ընդամենը 15 գրամից:
Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան առաջարկվում է օրական Diet Fiber- ի ընդունման համար | ||
Սեռը | Տարիքը `մինչեւ 50 տարեկան | Տարիքը `ավելի քան 50 տարի |
իգական | 25 գրամ օրական | 21 գրամ օրական |
Արական | 38 գրամ օրական | Օրական 30 գրամ |
Թեեւ բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքների մեծ մասը պարունակում է ինչպես լուծելի, այնպես էլ լուծելի մանրաթելեր, սննդային պիտակները սովորաբար թվարկում են յուրաքանչյուր ծառայողում առկա սննդային մանրաթելերի ընդհանուր գումարը `նշելով մալուխային տեսակի չափը: Թեեւ օպտիմալ առողջության խթանման գործում կարեւոր դեր է խաղում մանրաթելերի երկու տեսակները, պետք է ուշադրություն դարձնել ընդհանուր պարենային օպտիկամանրաթելային սպառման վրա, որը համապատասխանում է օրական ընդունված ընդունմանը, ջանքեր ներդնելով հնարավորինս սննդակարգի դիետիկ մանրաթելերի համար:
Բարձրացրեք ձեր դիետիկ մանրաթել ընդունումը
Ահա մի քանի խորհուրդներ բարձրացնել դիետիկ մանրաթել:
- Ընտրեք նախաճաշի հացահատիկ, որը բաղկացած է առաջին բաղադրիչներից:
- Նպատակն առնվազն օրական մրգերի եւ բանջարեղենի հինգ պարենային խմիչքների համար `ընտրելով թարմ եւ չորացված պահածոներ, որոնք ունեն ավելի ցածր օպտիկամանրաթելային բովանդակություն:
- Փոխարինեք սպիտակ բրնձով, հացով եւ մակարոնեղենով ամբողջ հացահատիկային արտադրանքով եւ շագանակագույն բրնձով:
- Ավելացնել երիկամ, պինտոն կամ սեւ լոբի սոուսներ եւ աղցաններ:
- Ընտրեք նախուտեստներ, ինչպիսիք են չորացրած մրգերը եւ ընկույզները, կամ ալյումինե սալիկները:
- Ավելացրեք ցորենի հատիկ կամ վարսակ, մածուն կամ սահուն, ինչպես նաեւ թխելու կեքս, տորթերի կամ թխվածքաբլիթներ:
Դիետիկ մանրաթելն ավելացնելու մեկ այլ միջոց է ամենօրյա հավելում ստանալու միջոցով: Փաստորեն, մենք հաճախ խորհուրդ ենք տալիս օպտիկամանրաթելային հավելումներ որպես անհատների օգնելու տարբեր մարսողական պայմաններ: Այնուամենայնիվ, հաշվի առեք, որ հավելումները չեն առաջարկում այնպիսի տեսակի մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքային նյութեր եւ այլ կարեւոր nutrients որպես առողջ դիետիկ, որը սպառվում է տարբեր սննդի հարուստ սննդային մանրաթել:
Երբ սկսում եք ավելացնել ձեր սննդակարգին ավելի շատ սննդային մանրաթել, հիշեք խմելու շատ ջուր: Փորձագետներն այժմ խորհուրդ են տալիս, որ անձինք օրական խմում են իրենց օրգանի քաշի կեսը համարժեք ջրով: Օրինակ, սա նշանակում է, որ մարդը կշռում է 150 ֆունտ: պետք է օրական խմել 75 ունցիա ջուր: Հանդիպման ընթացքում առաջարկված ջրի ընդունումը կօգնի դիետիկ մանրաթելային աշխատանքը, քանի որ այն ուղեւորվում է մարսողական համակարգի միջոցով: Բացի այդ, հիշեք, որ ամենալավն է, որ աստիճանաբար բարձրացնեն օրական սպառումը, որպեսզի խանգարվի, շնչափող կամ գազը, որը կարող է տարածվել, երբ չափազանց շատ մանրաթել ավելանում է:
> Աղբյուրներ.
> Dahl WJ, Stewart ML. Պարենի եւ դիետետիկայի ակադեմիայի դիրքորոշումը. Դիետիկ մանրաթելի առողջության հետեւանքները: J Acad Nutr Diet- ը: 2015 Նոյ; 115 (11): 1861-70: doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003:
> Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Միջերկրածովյան դիետայի բարձր մակարդակի հավատարմությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մանրէության տուբերկուլյոզի եւ կապված նյութափոխանակության վրա: Գուտ , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Մերիլենդի համալսարանի բժշկական կենտրոն: http://umm.edu/health/medical/altmed/support/fiber
> USDA: http://www.ers.usda.gov/topics/