Pike է զորավարժությունների գնդակը Pilates իրականացնում է, որը պատրաստվում է օգնել ձեզ թիրախ ձեր ABS արդյունավետ. Այն պահանջում է ուսի կայունություն , հյուսվածքային կայունություն եւ շատ որովայնային հսկողություն, որը ստեղծում է գագաթնակետը:
- Զորավարժությունների դժվարությունը. Հեծանիվը միջին դժվարությամբ է
- Ժամանակը պարտադիր է. Այն պետք է տեւի մոտ 2 րոպե:
Դիրիժարի վրա նախապատրաստվելու համար նախադրյալները
Նախքան բռունցքների գնդակն անցնելը, դուք պետք է կարողանաք պահպանել լավ հատակագիծ դիրքը հատակին:
Թեեւ դա զվարճալի խաղ է, որը խաղում է ուժի եւ հավասարակշռության համար: Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք զգում եք, որ կայուն եք անում նախագիծը, նախքան քայլը կատարելու վարժության գնդակի վրա:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Միակ սարքավորումները, որոնք ձեզ հարկավոր է, իրականացնում են գնդակ: Դուք կարող եք իրականացնել այս վարժությունը տանը, Pilates ստուդիայում կամ մարզադահլիճում:
Ինչպես կատարել Pilates Pike
Վերցրեք մի դանակի դիրքը գնդակի վրա: Գնդակը տեղադրված է ձեր բշտիկների տակ: Ձեր ոտքերը տարածվում են ուղիղ ետեւում: Ձեր ուսերը պտտվում են ետ եւ ներքեւ, ձեր ականջներից հեռու:
Մի պահ պահեք, որպեսզի գտնեք իսկական կայունության տեղ: Ճիշտ այնպես, ինչպես պլանում է հատակին, ձեր ABSն անջատված է, եւ ձեր մարմինը երկար գծի մեջ է: Ձեզ հարկավոր է զբաղվել ձեր ոտքերով եւ կոկորդներով, նրանց գրկախառնությամբ ապահովելով ձեր միջին խավի համար:
Քայլեք ինքներդ առաջ ձեր ձեռքերում, որպեսզի գնդակը ձեր ծնկի տակ կամ ձեր փայլերի գագաթներով: Ձեզ հարկավոր է խաղալ այս ինքներդ `հասնելու համար ճիշտ հեռավորությանը, որպեսզի հասնեք հեծանիվին:
Հետագա առաջ, դուք գնում եք ավելի բարձր մակարդակով, բայց դուք էլ ավելի կայուն կլինեք, որպեսզի աստիճանաբար աշխատեք:
Ներխուժում:
Exhale: Մի հարթ, հոսող միջնորդությամբ, օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները, որպեսզի ձեր հիպերին իջնեն բարձրավանդակի դիրքերում (տես տ1): Գնդակը գլորում է ձեր ոտքերի տակ, որպեսզի ավելի մոտ լինի ձեր կոճերին:
Պահեք ձեր կրծքավանդակը լայն եւ ձեր ուսերը, այնպես որ ուսերի եւ ականջների միջեւ շատ հեռավորություն կա:
Գնալ դանդաղ եւ վերահսկել ձեր հաշվեկշիռը:
Հուշում. Մի հեռու առաջ գնալ, դուք կարող եք գցել ճակատին: Անցկացրեք ձեր ABS- ին:
- Inhale: Օգտագործեք որովայնային հսկողություն, վերադառնալու plank դիրքը:
- Կրկնել 3-ից 6 անգամ:
Խորհուրդներ
- Սեղմելով ձեր փայլերը գնդակի մեջ, կօգնեն կայունությանը:
- Համոզվեք, որ գնդակը չափն է ձեզ համար : Մի օգտագործեք չափազանց մեծ գնդակը այս վարժության համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է այս վարժությունում հեծանվային շարժումը վերաբերում է Պիլատեսի ձիավոր մասին : Այն նաեւ պահանջում է ուսի կայունություն, կծիկ կայունություն եւ գրկախառնություն միջին գծի վրա:
- Ձեզ անհրաժեշտ է ճիշտ չափի կամ բազմակի չափերի գնդակ Pilates զորավարժությունների ձեր բոլորի համար: