Pilates- ի կամ առջեւի աջակցությունը Pilates- ում հայտնի վարժություն է: Դա հիմնական ուժն ու կայունությունը զարգացնելու ամենատարածված զորավարժություններից մեկն է:
Մինչ Plank իսկապես թիրախ է abdominals եւ ուսի կայունություն, դուք կգտնեք, որ դա հիանալի միջոց է լիարժեք մարմնի մարտահրավեր. Պլանկը պատշաճ կերպով կատարելու համար պետք է լինի բոլոր հիմնական կայունացման մկանները ինտեգրումը: Զենքերը, գլութները եւ ոտքերը նույնպես ակտիվ են:
The Plank- ը կարող է նմանվել հերթական մղելուց: Սակայն, շատ դեպքերում, կանոնավոր մղումը վերին մարմնի մեջ ավելի շատ լարվածություն է առաջացնում, հատկապես ուսերի եւ պարանոցի մեջ, քան Pilates- ում կամ յոգայում:
Դուք կարող եք սկսել Plank- ի փոփոխված տարբերակը եւ աշխատեք մինչեւ ամբողջական տարբերակը, հատկապես, եթե դուք թույլ եք վերին մարմնում կամ ունենաք պարանոցի լարվածության խնդիրներ: Խնդրում եմ, տեսեք նախապատրաստական դասընթացը:
Դուք կիմանաք, որ լավ գործ եք անում, երբ լավ ձեւ ունեք, զգացեք ձեր կենտրոնը եւ աշխատեք լավ ուսային կայունություն, բայց անսպասելիորեն կոշտ չէ:
1 - Full Pilates Plank ներարկում
Քայլ 1: Պատրաստություն
Սկսեք ձեր ծնկներին:
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, հատակին, մատները ուղղակիորեն առաջ: Ձեր ձեռքերը ուղիղ են, իսկ անկյունները չեն փակվում: Պահեք կրծքավանդակը բաց եւ վերին պատին, հարթ եւ լայն: Պահպանեք ձեր որովայնին ուժեղը:
Ձեռք բերեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերին անցնելու համար: Հավասարեցնել ձեր ուսերին ուղղակիորեն ձեր բռնակները: Եթե ձեր ձեռքերում կրելու քաշը դաստիարակության ցավն է առաջացնում, օգտագործեք քերիչ կամ պահոց, ձեռքի գարշապարը բարձրացնելու համար, որպեսզի հստակեցնել ճնշումը համատեղ:
Քայլ 2: Ընդլայնում
Ծնկների մեկնարկային դիրքում պահեք ձեր որովայնին բարձրացրեք: Մեկ ոտքով քայլեք, իսկ մյուսը `ուղիղ ոտքերի վրա: Պահպանեք դրանք միասին եւ էներգիան ուղարկեք ձեր կրունկներով:
Ձեր ոտքերը կոտրված են, որպեսզի ձեր ոտքերի գնդերի վրա որոշակի քաշ է:
Առանց տուփի ձեր պոչը, ակտիվացրեք ձեր ոտքերը եւ կրունկները, դրանք բերելով միասին, ընդգծելով կենտրոնի գիծը: Նմանապես ակտիվացրեք, բայց չեն փչացնում ձեր gluteals (butt մկանները); մտածեք ձեր նստել ոսկորները միասին քաշելու մասին:
Շնչեք խորը, թույլ տալով կանոնավոր ներշնչել եւ վառել, որպեսզի ձեզ հրավիրեն ավարտական գծի:
Պահեք ձեր դիրքերը հինգից տասը շնչով:
Վերցրեք ընդմիջում եւ կրկնում մինչեւ հինգ անգամ:
2 - Հիշեցումներ
- Ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ականջներից, ուսերի եւ կեռասների եւ կրունկների միջոցով: Մի քանդեք կամ քաշեք:
- Պահպանեք ձեր որովայնայինները այս զորավարժության ընթացքում: Դուք ցանկանում եք զբաղվել նաեւ լորձաթաղանթի մկանները:
- Տեղադրեք որոշ տարածություն ձեր գլխի բազայի եւ ձեր պարանոցի միջեւ:
- Եթե սկսեք թափահարել, թողնեք դրախտը, շնչեք եւ նորից սկսեք:
Պատրաստ է այլ մարտահրավերի: Փորձեք plank գնդակի վրա :