Ինչպես կարգավորել մարզվելը, թեթեւ քաշը կորցնում է ավելի արագ
Ամենատարածված հարցերից մեկը, որ նոր մարզիչները հարցնում են, «որքան ժամանակ ես պետք է աշխատեմ նիհարել»: Երբ մարդիկ հարցնում են հարցին, նրանք սովորաբար հուսադրում են այն պատասխանը, որը տեւում է դրանք հեռու երկար aerobic workouts- ի համար: Եվ, փաստորեն, վերջին միտումը քաշի կորստի համար ավելի կարճ ընթացք է: Բայց այդ խառնաշփոթը կարող է ձեզ դժվարության մեջ ընկնել, եթե փորձում եք նիհարել:
Որքան ժամանակ պետք է մշակել որոշելու լավագույն մեթոդները չպետք է հիմնված լինեն միտումների վրա: Սա չի նշանակում, որ դուք ամեն օր ժամանել եք մարզասրահ: Բայց դուք ստիպված կլինեք կատարել մի քանի սրտանոթային վարժություններ, որոնք մի փոքր ավելի երկար են, եթե ցանկանում եք նիհարել եւ պահել այն:
Որքան երկար աշխատեն յուրաքանչյուր շաբաթ
Ըստ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM), դուք պետք է շաբաթական 150-250 րոպե անցկացնեք նիհարելու համար: Նրանք նաեւ առաջարկում են, որ ավելի շատ զորավարժությունները ավելի լավ արդյունքներ են տալիս: Եթե ցանկանում եք պահել քաշը լավը , ACSM- ն սահմանում է նվազագույն 250 րոպե չափավոր բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների մեկ շաբաթ:
Հանդիպել ACSM ուղեցույցին, ամեն օր կարող եք պարզապես իրականացնել 40 րոպե: Բայց այդ մարզական ժամանակացույցը կարող է ձանձրալի լինել, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր ծրագրից դուրս գալու: Բացի այդ, արդյունավետորեն նիհարելու համար հարկավոր է իրականացնել տարբեր ինտենսիվության մակարդակներում : Սա պահանջում է, որ ձեր մարզական տեւողությունը հարմարեցնեն տարբեր ծանրաբեռնվածությունների տեղադրման համար:
Որքան երկար աշխատեն ամեն օր
Որքան ժամանակ եք անցկացնում ամեն օր, պետք է կախված լինեք այդ հատուկ մարզման ձեր նպատակից: Եթե դուք բավականաչափ առողջ եք ուժեղ վարժությունների համար, ձեր մարզչական ծրագիրը պետք է ներառի ծանր օրեր , երբ դուք աշխատում եք բարձր ինտենսիվության մակարդակով, հեշտ օրեր, երբ թույլ եք տալիս ձեր մարմինը վերականգնել եւ չափավոր օրեր, երբ ձեր նպատակն է ամրացնել տոկունություն, բարելավել սիրտը առողջություն եւ այրվածքներ:
Այս մարզաձեւի նպատակներից յուրաքանչյուրը պահանջում է այլ վարժությունների տեւողություն:
- Hard workout օր. Բարձր ինտենսիվության միջակայք (HIIT) պարապմունքները պետք է լինեն կարճ: Ինչու: Քանի որ ձեր մարմինը պարզապես չի կարող երկար ժամանակ աշխատել: Եթե գտնում եք, որ դուք կարող եք մեկ ժամ կամ ավելի երկար ժամանակով ավարտել բարձր ինտենսիվության վարժություններ, դուք հավանաբար բավականաչափ չաշխատող չեք: HIIT- ի վարժությունները պետք է տեւեն 20-30 րոպե եւ շատ դժվար լինի: Հիշեք, սակայն, որ ավելի շատ կալորիա այրեք EPOC- ից (ավելցուկային թթվածնի ավելցուկի օգտագործումը), որը նաեւ հայտնի է որպես «ծակոտկեն», եթե պատշաճորեն կառուցեք բարձր ինտենսիվության պարապմունքներ :
- Հեշտ մարզվելը օրեր: Հեշտ օրվա մարզման նպատակն է թույլ տալ, որ ձեր մարմինը եւ ձեր միտքը հանգստանան: Իհարկե, դուք կարող եք նստել կողքին `վերականգնելու համար: Բայց ակտիվ վերականգնումն օգնում է բարձրացնել ձեր մարմնի միջնորդությունը, նվազեցնում է սթրեսը եւ ավելացնում ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանը: Ակտիվ վերականգնումը պարզապես ցածր ինտենսիվության շարժում է, որը մեծացնում է ձեր հոդերի շարժումը: Ակտիվ վերականգնման միջոցառումը կարող է տեւել 30-45 րոպե:
- Միջին մարզական օրեր: Շաբաթվա ընթացքում ձեր մարզումների մեծ մասը կընթանա չափավոր կատեգորիա: Այս վարժությունները կլանում են ավելի շատ կալորիա, քան վերականգնման օր, բայց դեռ թույլ են տալիս ձեր մարմինը վերականգնել եւ պատրաստել բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը: Այնուամենայնիվ, քանի որ ձեր մարմինը չի աշխատում այնքան ծանր մարզման օրերին, դուք պետք է ավելի երկար ժամանակ անցկացնեք, որպեսզի քաշը կորցնելու համար բավարար կալորիաներ այրեք : Փորձեք այս նստաշրջանն անցկացնել վերջին 45 րոպե կամ ավելի երկար: Հնարավորության դեպքում շաբաթվա ընթացքում մեկ երկար մարզվելը, 75 րոպե կամ ավելին: Այս երկար նստաշրջանը մարտահրավեր է ձեզ մտավոր եւ կառուցում սրտանոթային տոկունություն:
Այսպիսով, ինչպես եք տեղավորվում այս ամենը ձեր շաբաթական ժամանակացույցի մեջ: Փորձելով ստեղծել շաբաթական գրաֆիկ, ուղղակի ճիշտ քանակությամբ զորավարժությունները կարող են բարդ լինել: Դուք կարող եք նախագծել ձեր սեփական ծրագիրը կամ օգտագործել այս շաբաթական մարզվելը ձեր սեփական վարժեցման պլան ստեղծելու համար: