Եթե դուք կին եք փորձում նիհարել եւ հարմարվել, ապա պետք է ինչ-որ բան պետք է իմանաք. Եվ, եթե դուք ունեցել եք երեխա, ապա կարող եք ավելի շատ ժամանակ գործել: Ասաց, որ կանայք կարող են ինչ-որ բան անել, որպեսզի արագացնեն իրենց քաշը: Հետեւյալ ռեսուրսները կօգնեն ձեզ ավելի շատ իմանալ ձեր սիրտը եւ զորացրված վերապատրաստման դասընթացները, ինչպես նաեւ իրական նպատակներ դնելը եւ ինչպես կարող եք ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել:
Քաշի կորուստ կանանց համար
Կինը կշռում է քաշը, նա պետք է նույն բանը անի, որ մարդը կկատարի, ավելի շատ կալորիա կրի, քան ուտում է: Դա պարզ է հնչում, բայց որոշակի աշխատանք է պահանջում փոխել ձեր ապրելակերպը եւ կատարել այդ փոփոխությունները օրեցօր: Նախքան սկսելը, որոշ ժամանակ կորոշեք քաշի կորստի հիմունքների մասին եւ այն, թե ինչն է իրականում տանում, արդյունքները տեսնելու համար:
Weight Loss- ի հիմունքները
- Հաջողակ քաշի կորուստների գաղտնիքները . Դուք կարող եք անել չորս բան, որպեսզի ձեր քաշը պահելու համար հաջողության շանսերը բարձրացնեք: Գիտեք, թե ինչ են նրանք:
- Քաշը կորցնելու անհանգստությունը . Դա կարող է զարմացնել ձեզ, բայց քաշի կորուստը մի կողմ դնելով եւ այլ նպատակների վրա կենտրոնանալը կարող է օգնելու ձեզ ավելի շատ քաշ կորցնել:
- Weight Loss Survival Skills : Քաշը կորցնելու ճանապարհը երկար է, բայց դուք կարող եք գործընթացը դարձնել ավելի հեշտ եւ հաճելի:
- Մնալով մղված . Ամենածանր քաշի կորուստների ծրագրի ամենակարեւոր բաղադրիչը մղում է, բայց ինչպես եք պահում այն օրեցօր: Այս հոդվածում բացատրում է, թե ինչպես:
Զորավարժությունների համար քաշի կորուստ
Զորավարժությունները քաշի կորստի համար կարեւորագույն գործիքներից մեկն են եւ հավասարակշռված ծրագիր ստեղծելով սրտանոթային եւ ուժի վերապատրաստման հետ `ձեր առաջին քայլն է ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ստորեւ դուք կգտնեք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, հավասարակշռված ծրագիր ստեղծելու եւ արդյունավետ վարժություններ ստեղծելու համար:
Սրտային Զորավարժություններ
Ես սովորաբար չեմ ստիպի իմ կին հաճախորդներին կատարել սրտի վարժություն `հասնելու իրենց քաշի կորստի նպատակներին: Նրանք գիտեն, որ սիրտը կարող է ճարպ եւ կալորիաներ այրել , բայց նրանք միշտ չէ, որ գիտեն, թե ինչպես պետք է առավելագույնի հասցնել իրենց մարզվելը:
Ընդհանուր սխալներ.
- Կան շատ սիրտ : Կանայք ձգտում են սիրել ավելի շատ ուժեղ ուսուցում եւ երբեմն շատ բան անել, նրանք ռիսկի են ենթարկում վնասվածքներ, վերապատրաստում, մկանների կորուստ եւ քաշի կորուստի հարթավայրեր հարվածող:
- Աշխատելով ցածր ինտենսիվությամբ . Որոշ կանայք ունեն շատ շատ workouts իրենց ճարպային այրվող գոտում , կամ աշխատել ցածր ինտենսիվությամբ: Այնուամենայնիվ, մեկ շաբաթվա ընթացքում 1-3 շաբաթվա ընթացքում ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, ինչը ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել:
- Անհապաղ անտեսելով իրենց ծրագրերի այլ հատվածներ . Շատ կանայք անցնում են ուժի դասընթացներ, քանի որ նրանք վախենում են, որ դրանք մեծանան եւ չեն կարծում, որ դա իրականում օգնում է նիհարել: Այնուամենայնիվ, ուժի վերապատրաստումը կարեւոր է ձեր մարմնի կազմի փոփոխության համար, որը ձեզ դնում է քաշի կորստի ճանապարհին:
Ստորեւ բերված ռեսուրսները կօգնեն ձեզ ավելի շատ իմանալ, թե ինչպես կարելի է գտնել ձեր սիրտը:
Getting ձեր Ամենա Cardio Workouts առավել
- Cardio for Weight Loss : Իմացեք լավագույն սիրտ վարժություններ, թե ինչպես պետք է այրել ավելի շատ կալորիաներ եւ որքան հաճախ եք իսկապես պետք է իրականացնել:
- Ինչպես կարդինալով ավելի շատ այրվածքներ . Եթե դուք աշխատում եք ձեր «ճարպային այրվող գոտում», կարող եք զարմանալ, թե ինչպես պետք է ավելի շատ ճարպ այրել իրական ճանապարհը:
- Cardio 101 : Վերադարձեք հիմունքներ `սովորելու համար, թե ինչպես ընտրել գործողությունները եւ որքան ժամանակ, որքան դժվար եւ որքան հաճախ պետք է վարվել:
- Ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը . Աշխատելով ճիշտ ինտենսիվությամբ, կարող եք շատ ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր սիրտը: Իմացեք, թե որքան դժվար եք աշխատել վերահսկելու տարբեր եղանակներ:
Վերցրեք այն հաջորդ մակարդակին
Ձեր վարժության ժամանակից ավելի շատ դուրս գալու լավագույն միջոցը պետք է կենտրոնանա բարձր ինտենսիվության պարապմունքների վրա: Լավագույն բանը, որ այդպիսի աշխատանքների մասին է, այն է, որ նրանք ավելի կարճ են, այնպես որ կարող եք սեղմել դրանք նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք շատ ժամանակ չունեք:
Փորձեք այս գաղափարներից մի քանիսը.
- Ինտերվալ ուսուցում . Միջանկյալ դասընթացը մեկն է այն լավագույն միջոցներից, որոնք կօգնեն ձեր ֆիթնեսը բարձրացնելը, իսկ ավելի շատ կալորիա այրելը, եւ ամենալավ բանը, կարելի է անել միայն մոտավորապես ցանկացած մարզվելով: Պարզապես աշխատեք մի ժամանակահատվածի համար (ասեք 30-60 վայրկյան), հանգիստը նույն ժամանակի կամ ավելի երկար (կամ ավելի կարճ) եւ կրկնում: Որոշ մեծ միջակայք:
- Tabata ուսուցում . Տաբատայի ուսուցումն այլ միջամտության դասընթաց է, որը շատ կարճ ժամանակահատվածում դժվարացնում է ձեզ, օգնում է այրել կալորիաներ եւ վերափոխել ձեր նյութափոխանակությունը: Փորձեք այս Tabata ցածր ազդեցության մարտահրավեր կամ այս բարձր ազդեցությունը Tabata Cardio Workout :
- Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում . Այսպիսի ինտերվալային վերապատրաստումը հերթական պարբերականությունն է հաջորդ մակարդակին, որը կենտրոնանում է շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների վրա: Իմ սիրելիները:
Ուժեղ ուսուցում կանանց համար
Չնայած ավելի ու ավելի շատ կանայք կշռում են կշիռները, ձեզանից ոմանք դեռ շարունակում են խուսափել ուժի դասընթացներից, ինչպես ժանտախտը: Ցավալի է, որ ուժեղ ուսուցումն այնքան կարեւոր է, որքան սիրտը, սրտի կաթվածը: Որոշ պատճառներով կանայք խուսափում են ուժի դասընթացից, կարող են ներառել.
- Մտածելով, որ դա օգուտ է միայն տղամարդկանց
- Կոնցեռն, որը կկառուցի մեծ, մեծածավալ մկանները
- Հավատալով, դա չի օգնի քաշի կորստի
- Զգում է քաշի սենյակը
- Չգիտեք, թե որտեղից պետք է սկսել
Լավ նորությունն այն է, դուք չպետք է վախենաք ծանր կշիռներից: Կանայք չունեն տեստոստերոն, որն անհրաժեշտ է մեծ մկանների կառուցելու համար: Նույնիսկ տղամարդիկ դժվար ժամանակ են ունենում մեծ մկանների կառուցում, եւ նրանք ունեն ավելի շատ testosterone, քան դուք:
Նույնիսկ ավելի լավ է, երբ դուք սկսում եք դժվարին կշիռները վերցնել, կտեսնեք, որ ձեր մարմնում տեղի են ունենում խոշոր փոփոխություններ, ավելին, քան սրտի կաթվածով, որը կծում է կալորիաներով, բայց չի օգնում կառուցել մկանները: Մի մոռացեք, որ դուք կառուցում եք ուժեղ ոսկորներ եւ պահպանում եք ձեր մկանային զանգվածը, ինչը նշանակում է, որ կարող եք վերահսկել քաշի ձեռքբերումը, որը տարիքով եւ զորավարժությունների բացակայությամբ է:
Եթե ես համոզված եմ, որ սկսեք սկսել, ստուգեք ստորեւ նշված ռեսուրսները `պարզելու համար, թե որտեղից պետք է սկսել:
Լավագույն ճանապարհը բարձրացնելու կշիռները
Կանայք, իրոք, տարբերվում են տղամարդկանցից, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի մասին, եւ նրանք նաեւ օգնում են տարբեր մոտեցումից, երբ խոսքը ուժի վերապատրաստման մասին է:
- Ֆոկուսացված ուժի պարապմունքներ շաբաթական 1-2 անգամ - Նախ, ուշադրություն դարձնել մկանների կառուցմանը `ուղղակի ուժի պարապմունքների միջոցով: Սա կարող է լինել շաբաթական երկու անգամ ընդհանուր մարմնամարզություն կամ վերին եւ ստորին մարմնի համար բաժանման ընթացակարգեր: Եվ «պարզ» վարժությունները չեն նշանակում, որ դուք պետք է ձանձրալի վարժություններ կատարեք: Կան մեծ հացահատիկային զորավարժություններ, որոնք կարող են մեծացնել ձեր ուժը, ինչպես նաեւ կանոնավոր ծնոտները եւ չմոռանալ, որ կարող եք նաեւ օգտագործել դիմադրություն : Պարզապես համոզվեք, որ բարձրացնում եք բավարար քաշը:
- Շրջադարձի դասընթացներ շաբաթական 1-2 անգամ - Շրջանային վերապատրաստման դասընթացով, դուք մի զորավարժությունից անցնում եք առանց հանգստանալու եւ հաճախ կարող եք ներառել ձեր ուժի շարժումներով `սիրտ վարժություններ: Կաբելային ուսուցումն այն միջոցն է, որը ուժեղ զորավարժությունների մեջ գցելն է, առանց ձանձրանալու կամ զգացողություն զգալու:
Լավագույն շրջադարձային դասընթացներ
- 10-րոպե մարմնի քաշի շրջան
- 10-Minute Home Circuit մարզվելը
- 10-րոպե MetCon Workout
- Ընդլայնված Cardio & Strength Circuit
- Fat Burning Circuit Workout- ը (Int / Adv)
- 10-րոպե ուժը եւ հոսանքի անջատումը (Int / Adv)
- Ամբողջ մարմնի շրջան (Int / Adv)
Այս ամենի հետ մեկտեղ, ինչպես կարող եք կենտրոնանալ սիրտ, ուժեղ ուսուցում եւ շրջանային վերապատրաստում: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ աշխատելու ձեր ժամանակացույցը, ինչպես օրինակ `
- Երկուշաբթի `30 րոպե Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում (HIIT) - Այլընտրանք 1 րոպե արագությամբ քայլում կամ վազում այնքան արագ, որքան հնարավոր է, 30 րոպե 2 րոպե քայլում: Ընդհանուր մարմնի ծնոտի մարզումը , 30 րոպե
- Երեքշաբթի `30-60 րոպե Միջին Cardio, ինչպիսիք են այս Cardio տոկունություն Workout
- Չորեքշաբթի
- Հինգշաբթի `ձգվող / հանգիստ
- Ուրբաթ : 45 րոպե HIIT մարզվելը, ինչպիսին է այս Treadmill- ի սուլթան Buster Workout- ը
- Շաբաթ ` ընդհանուր մարմնամարզիկ մարզաձեւ