Ընդլայնված սկսնակ Total Body Strength Workout

Վերցրեք այն հաջորդ մակարդակին

Այս սկսնակ ընդհանուր մարմնամարզության մարզումը մի քայլ է հիմնական զորավարժությունների հիմնական զորավարժություններից `ավելի շատ զորավարժություններով եւ ծանր կշիռներով: Այն կենտրոնանում է մարմնի խոշոր մկանների վրա, ներառյալ կեռասները, գլուտերը , ազդրերը, կրծքավանդակը, մեջքը, ուսերը, զենքերը եւ այլն: Այս պարզ, պարզ վարժությունը հիանալի միջոց է ամբողջ մարմնին թիրախ դարձնելու համար, երբ նիհար մկանային հյուսվածքը եւ ուժը կառուցելը:

• Նախազգուշական միջոցառումներ. Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
• Սարքավորումը անհրաժեշտ է. Տարբեր կշռված դարբնոցներ, քայլ կամ քաշային նստարան, վարժություն գնդակի եւ դիմադրություն :

Workout ձեւաչափը

• Սկսեք 5-10 րոպե լույսի սրտի վարժանքների տաքացումից
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 15 խմբերի 1 հավաքածուի համար: Եթե ​​ձեզ ավելի շատ մարտահրավեր է պետք, ապա յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու պետք է 20-30 վայրկյան հանգստության միջեւ:
• Օգտագործեք յուրաքանչյուր վարժության քաշը, որը բավականին ծանր է, որ դուք կարող եք միայն ավարտել ցանկալի քանակի ներկայացուցիչները:
• Շարունակեք այս մարզումը մեկ-երեք անընդմեջ շաբաթվա ընթացքում, հաշվի առնելով մարզումների միջեւ առնվազն մեկ օր հանգստանալը: Քաշի կորստի լավագույն արդյունքների համար համատեղեք այս մարզումը կանոնավոր սիրտով եւ առողջ, ցածր կալորիականությամբ :

1 - կռվախնձորով

1. Կանգնեք ոտքերով, ավելի քան ուսերին, եւ երկու ձեռքով ծանր ծնոտը պահեք:
2. Ծնկների ծունկը եւ կրելով ձեր կշիռը կրունկներով, փաթաթան, մինչեւ որ բշտիկները զուգահեռ են (կամ այնքան ցածր, որքան կարող ես): Անկախ պահեք եւ համոզվեք, որ դուք կարող եք տեսնել ձեր ոտքերը:
3. Հպեք միջոցով կրունկներ կանգնել:
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

2 - Pushups վրա գնդակի

1. Կնոջ վրա հատակին, գնդիկով, ձեր առջեւ եւ գլորում է առաջ շարժվել, ձեռքերով քայլելիս, որտեղ կարող եք հարմարավետ կերպով աջակցել ձեր մարմնին ABS- ի մեջ, ուսերին հեռանալուց եւ ուղիղ գծով մարմնից:
2. Տեղադրեք ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերին եւ թեքում անկյունները `պակասի մեջ ներքեւ:
3. Սեղմեք ետ սկսել:
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

Եթե ​​այս քայլը գնդակով կատարվի, չափազանց դժվար է, փոփոխություններ կատարեք, կանոնավոր կրկնօրինակելով:

3 - Lunges

1. Կանգնեք պառակտված դիրքորոշմամբ, ոտքերով մոտ 3 ոտքերով:
2. Կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռը եւ ծնկի ծալեք:
3. Անցկացրեք հետեւի ծնոտը դեպի հատակին, առջեւի գարշապարը ներքեւ եւ ծնկի ուղղակիորեն ոտքի կենտրոնի վրա պահելով:
4. Պահպանեք ուղտը ուղիղ եւ աբսուրդի մեջ, երբ դուք մղում եք ճակատային գարշապարը եւ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի:
5. Կրկնեք կողմերից մի քանիսը կրկնեք 15 հոգի:

4 - Կրծքավանդակի մամլիչներ

1. Կանգնեք նստարանին կամ քայլին եւ սկսեք կրծքագեղձի կշիռներով, ափի դիմաց:
2. Թեքեք անկյունները եւ ստորացրեք ձեռքերը, մինչեւ էլի անկյունները ստորին կրակից ցածր լինեն (զենքերը պետք է նման լինեն նպատակային գրառումների):
3. Սեղմեք կոճակները ետ պահեք առանց կողպեքների:
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

5 - Մահացուներ

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, ծնկները թեթեւակի թեքում են եւ միջին բարդ ծանրություններ են բշտիկների առջեւում:
2. Հետ հետեւի հարթ, բռունցքները ետ եւ ներխուժում, հիպերից հուշում եւ կշիռը կախված է այնքանով, որքանով թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը:
3. Բարձրացրեք, սեղմելով glutes.
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

6 - Կրկնակի արմավենու գլխարկներ

1. Թեքեք իրար վրա, մինչեւ որ մակերեսը հատակին զուգահեռ լինի կամ 45 աստիճանի անկյունում, աբսուրդի մեջ եւ ծնկի մի փոքր թեքում:
2. Ձգեք կշիռները, առանց կողպեքների:
3. Թեքեք անկյունները եւ քաշեք կշիռները, մինչեւ վերին ձգված միջնորմով մակերեւույթի մակարդակը բարձրացնեք:
4. Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

7 - կողմնակի քայլերը

1. Տեղադրել դիմակահանդես խումբ, ոտքերի տակ եւ երկու ձեռքերով պահել բռնակներ:
2. Ուղիղ քայլ կատարեք դեպի աջ եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք, ծնկի իջեք ծխի հետեւից եւ խողովակի վրա լարվածություն պահպանեք:
3. Քաշեք ոտքերը միասին եւ շարունակեք անցնել աջ կողմը մինչեւ 12-ից 16 քայլերը կամ սենյակի երկարությունը անցնելուց առաջ:

8 - Triceps Kickbacks

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ թեքում է իր մեջ, մինչեւ որ հատակին զուգահեռ:
2. Քաշեք անկյունները մինչեւ մկանների կողքին:
3. Էլբոյների ստատիկ պահելը, զենքը դուրս է բերում ձեզանից, պայմանավորելով triceps- ը:
4. Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

9 - Գնդաձեւի գագաթները խառնել

1. Նստիր գնդակի վրա, որը հանգստանում է ողնաշարի վրա եւ դանդաղ քայլում է, մինչեւ որ դուք թեքում եք ձեր աջ կողմում գտնվող գնդակի հետ:
2. Թեքեք անկյունները եւ բերեք կշիռները դեպի ուսին, առանց զենք վերացնելու:
3. Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

10 - նստած ռոտացիայի համար

1. Հանգստացեք բարի կեցվածքով, բշտիկով բշտիկով կամ դամբուրով անցկացրեք ձեր մորթի դիմաց, մի փոքր թեքում:
2. Պահպանելով ABSը, պտտել գնդակը ճիշտը, մինչ պահպանում են կեղեւները եւ ոտքերը:
3. Պայմանագիրն անխուսափելի է, որ գնդակն ետ վերադառնա կենտրոն, ապա `ձախ: Գնալ դանդաղ եւ կենտրոնանալ միայն պտտման վրա:
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

11 - Գնդակը վրա գնդակի վրա

1. Գնդակի հետ կախեք ձեր կեսին / ստորին մասի մեջ եւ ձեռքերը ձեռքին հետեւում կամ կրծքավանդակի մեջ:
2. Պայմանագրեք ձեր օղակը բարձրացնել ձեր բծը գնդից, քաշեք ձեր քորոցից ներքեւը ձեր հիպերին:
3. Երբ դուք կլանեք, կպահեք գնդակը կայուն:
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

12 - Թռչուններ

1. Ձեռքերն ու ծնկները սկսում են ձեռքերի վրա, անմիջապես ուսերին, ծնկների տակ, հիպերի մեջ եւ ուղիղ ուղիղ, ամուր հարթ:
2. Դանդաղ բարձրացրեք աջը եւ ձախ ոտքը մինչեւ մարմնի հետ մակարդակը, ձեր հավասարակշռությունը պահելով եւ ամրացնելով կոկորդը:
3. Ստորին ետ նետեք եւ կրկնում ձախ թեւի եւ աջ ոտքի հետ:
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: