Արագ եւ արդյունավետ գործողություններ, այնպես էլ Cardio եւ Strength պարապմունքների հետ
Բարձր ինտենսիվության շրջանի վերապատրաստման դասընթացը (HICT) ներառում է երկու մարզաձեւի եւ դիմադրության դասընթացների համատեղումը նույն վարժությունում: Այն փոխարինում է վերին եւ ստորին մարմնի շարժումներին, ինչպես նաեւ բարձր ինտենսիվության եւ ցածր ինտենսիվության զորավարժություններին: Գաղափարը դժվար է, ընդհանուր մարմնի ռեժիմը, որը խոստանում է ավելի լավ քաշի կորստի ժամանակ:
HICT- ի հիմնական օգուտը այն է, որ դուք ավելացնում եք yourburns- կալորիաների քանակը, ձեր մարմինը շարունակում է այրել ձեր մարզվելը ավարտվելուց հետո:
Որ հետո ետեւում կամ թրթռումից հետո թթվածնի սպառումը որոշվում է ձեր նյութափոխանակության խթանման համար , ինչը կարող է օգնել քաշի կորստին: Ուրվաճի եւ ուժի պարապմունքներում դժվար է աշխատել: CrossFit եւ Orange Theory Fitness- ը, ինչպես նաեւ բարձր ինտենսիվության սխեմաների դասընթացները, որոնք նախատեսված են ձեր սիրտ-անոթային մակարդակը բարձրացնելու համար:
Բարձր ինտենսիվության սխեմաների դասընթացը ցույց տվեց արդյունավետ
Զորավարժությունների ստանդարտ ուղեցույցները սովորաբար ներառում են երկու տարբեր տեսակի workouts: սիրտը շաբաթական մոտ 150 րոպե եւ ապա առանձին ուժերի վերապատրաստման դասընթաց, որը դուք անում եք այլ օրերում: Թեեւ դա այնքան զորավարժություն է անհրաժեշտ առողջության եւ առողջության համար, շատերն այդքան ժամանակ չունեն ամեն օր անցկացնելը: Իհարկե, ուժերն ու սիրտը միեւնույն մարզկենտրոնում համատեղելու եղանակներ կան, բայց դա դեռ ժամանակ է պահանջում: Կան նաեւ քննարկումներ այն մասին, թե առաջին հերթին սրտանոթային վարքը կարող է առաջացնել ձեր ուժի դասընթացը `ավելի քիչ արդյունավետ, եւ հակառակը:
2013 թ. Այս շրջանային վերապատրաստման դասընթացները, որոնք միավորում են ուժը եւ սիրտը, ցույց տվեցին, որ իրականացված աշխատանքները, որոնք կատարվում են բարձր ինտենսիվությամբ, իրականում աշխատում են: Դուք այրել կալորիա եւ ամրապնդել ուժը, նույն մարզվելը: Այն փրկում է ձեզ ժամանակի եւ էներգիայի շնորհիվ, երբ դուք տալիս եք արդյունավետ մարզվելը, որը ձեզ կտրուկ արդյունք կտա:
The HICT մարզվելը
Ուսումնասիրության հեղինակները, որոնք ստեղծեցին HICT վարժությունը, փորձելու համար իր արդյունավետությունը, օգտագործեց հետեւյալ պարամետրերը.
- 9-ից 12 վարժություններ, որոնք ներառում էին սրտի եւ մարմնի քաշի վարժությունների խառնուրդ: Ձեռնարկներ ընտրելով, նրանք փնտրում էին.
- Ամբողջ մարմինը, բարդ զորավարժությունները
- Զորավարժությունները, որոնք հավաքում են մարմնի ավելի մեծ մկանները, ինչպիսիք են գլխուղեղը , կրծքավանդակը եւ ետ
- Շարժումները, որոնք կարող են հեշտությամբ փոփոխվել ֆիթնեսի տարբեր մակարդակների համար (օրինակ, կրկնօրինակները ծնկների վրա, այլ ոչ թե ավանդական պոռթկումների)
- Նրանք մտնում են մկանային խմբերի եւ ինտենսիվության միջեւ: Օրինակ, վերին մարմնի վարժությունը (dips) հետեւեց ավելի ցածր մարմնի վարժությունների ( lunges ), իսկ բարձր ինտենսիվության վարժանքներին (burpees) հետեւեց ավելի ցածր ինտենսիվության վարժություն (ծնկի վերելակներ, բժշկական գնդակով): Սա թույլ է տալիս հանգստանալ մկանների խմբերի եւ էներգետիկ համակարգերի միջեւ, որպեսզի կարողանաք պահպանել լավ ձեւը եւ խուսափել չափազանց արագ:
- Նվազեցնելու ինտենսիվությունը, նրանք առարկաներ էին անում յուրաքանչյուր վարժություն մոտ 15-20 անգամ կամ 30 վայրկյան:
- Առավելագույն արդյունավետության համար զորավարժությունների միջեւ մնացած ժամանակը կարճ էր, քան 15 վայրկյան:
- Նրանք, որոնք միասին կազմեցին (ստորեւ նշված), յոթ րոպե էին, եւ խորհուրդ տվեցին, որ զորավարժությունները կրկնապատկեն երեք անգամ, մոտ 20 րոպե վարժություններով:
Sample HICT մարզվելը
Ստորեւ բերված է այն դասընթացը, որ ուսումնասիրության հեղինակները միասին են հավաքվել, ավարտվել են 12 զորավարժություններ, որոնք պահանջում են ոչ մի սարքավորում, աշխատում են մարմնի բոլոր մկանները եւ կարող են արվել ամենուրեք: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, հանգստանալու միջեւ 10 վայրկյան եւ կրկնում մեկից երեք (կամ ավելի) անգամ:
- Jumping jacks
- Wall նստել
- Սեղմիր վերեւ
- Ball crunches
- Step -Ups
- Squats
- Dips
- Planks
- Բարձր ծնկների վարագույրներ
- Lunges
- Հենակները դեպի կողային նստատեղ
- Side Plank
Սա պարզապես նմուշ է եւ ավելի առաջադեմ զորավարժությունները կարող են մեծացնել ինտենսիվությունը, ավելացնելով կշիռը կամ ավելի առաջադեմ վարժություններ կատարելը:
ՀԻԹԿ-ի առավելությունները
Հետազոտողները գտել են HICT- ի մի շարք առավելություններ, այդ թվում `
- Դա արագ եւ արդյունավետ միջոց է նիհարել եւ այրել մարմնի ճարպը :
- HICT- ն նաեւ մեծացնում է ձեր ծակոտկենը - ձեր մարզվելուց հետո այրվող կալորիաների քանակը:
- Այս տեսակի workouts կարող է նաեւ թիրախային ավելի փորը ճարպ .
- HICT դասընթացները ավելի ու ավելի կարճ են:
- Նրանք բարձրացնում են VO2max- ը, ինչպես նաեւ ձեր ընդհանուր ֆիթնեսը:
HICT- ի նախազգուշական միջոցներ
Այս տեսակի վերապատրաստման բարձր ինտենսիվությունը, զուգորդված կարճատեւ հանգստի հետ միասին, պահանջում է ավելի շատ էներգիա, քան ավանդական մարզումները: Քանի որ դուք արագ շարժվում եք, դուք կցանկանայիք շատ ծանոթ լինել զորավարժություններին, այնպես որ դուք լավ ձեւ ունեք, նույնիսկ եթե հոգնած եք: Փորձեք վարժություններ վարել այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է, եւ այնուհետեւ կրճատել ձեր ֆիթնեսի բարելավումը:
Մեկ այլ բան էլ պետք է հիշել, որ չափազանց բարձր ինտենսիվության վերապատրաստումը, անկախ նրանից, թե ինչն է դա, կարող է հանգեցնել վերապատրաստման, վնասվածքի կամ նույնիսկ այրվածքների, եթե ձեր մարմինը բավարար ժամանակ չտա վերականգնելու համար: Փորձեք այս շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երկու անգամ կատարումներ անել: Մտածեք խոռոչելով այլ գործողություններ, ինչպիսիք են սիրտը, յոգան կամ Pilates- ը տարբեր ձեւերով աշխատելու ձեր մկանները:
Աղբյուրը `
> Klika B, Jordan C. Բարձր ինտենսիվության շրջանառության ուսուցում, օգտագործելով մարմնի քաշը `նվազագույն ներդրումներով առավելագույն արդյունքներ: Մայիս / հունիս 2013: ACSM- ի Առողջապահական եւ Ֆիթնես Ժուռն , 17 (3), 8-13: Սեպտեմբերի 8, 2013: