Հզոր, շողոքորմալ գլխարկը սկսվում է լավ գեներով, բայց դուք հեշտությամբ կարող եք կառուցել այն, իրականացնելով վարժություններ եւ գործողություններ, որոնք ուղղված են ձեր գլութի բոլոր մկանները:
Ձեր glutes ձեւավորվում են, եթե երեք տարբեր մկանները `gluteus maximus (ամենամեծ մկանները), gluteus medius եւ gluteus minimus.
Հստակ glutes- ի բանալին այն է, որ այս բոլոր մկանները հարվածեն տարբեր անկյուններից եւ մի շարք զորավարժությունների եւ սրտի միջոցառումների: Դուք միշտ չեք կարող փոխել ձեր glutes ձեւը, բայց դուք կարող եք նրանց ավելի ուժեղ եւ ուժեղ ճիշտ վարժություններով:
Squats
Squats են լավագույն վարժությունների թիրախ gluteus maximus, որը ամենամեծ մկանային է ստորին մարմնի. Ոչ միայն չի սատկացնում թզուկները, այլեւ աշխատում է կծու, բշտիկների, հորթերի եւ նույնիսկ առանցքային բաղադրամասերը: Squats- ը պետք է լինի ցածր մարմնի ցանկացած մարզաձեւի կեռ: Եթե շրթունքները վնասում են ձեր ծնկներին, կարող եք անել կաղապարի այլընտրանքային ձեւեր :
Դա ճիշտ է
- Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, եւ ավելացրեց ինտենսիվության համար, կշիռները ուսի մակարդակում կամ ձեր կողմերում:
- Ծնկի իջեցրեք եւ ցած իջեցեք կոճապղպեղով, ծնկի հետեւելով ոտքերին: Պատկերացրեք, որ դու կախված ես քո ետեւի ետեւից, բայց պահեք շորերը եւ շտկեք:
- Մնացեք կրունկներ, որպեսզի կանգնեք:
- Կրկնում են 8-ից 16-ի 2-ից 3 հավաքածու
Lunges
Lunges- ը ֆավորիտների հետքային վարժություն է: Քանի որ դու շփոթված դիրքորոշում ես, իսկապես պետք է օգտագործել ձեր գլաթերը ձեր մարմնի կայունացման համար: Այդ շփոթված դիրքորոշումը նաեւ ուժեղացնում է ճակատային ոտնաթաթի վրա աշխատելը:
Դա ճիշտ է
- Կանգնեք ոտքերով, մեկ ոտքի առաջ եւ մեկ ոտքը հետ, մոտ 3 ոտքերով:
- Թեքեք երկու ծնկներին եւ ուղիղ ներքեւ, ուղարկեք հետեւի ծնկը դեպի հատակին:
- Փորձեք չհամընկնել առաջատարի ծնկների առաջ:
- Մեղմեք գարշապարը, կանգնեցեք եւ կրկնում եք 12-ից 16-ի 1-ից 3 հավաքածուներ, ավելցուկային ինտենսիվության համար:
Որպես բոնուս, լանչերը նաեւ աշխատում են մի շարք այլ մկանների, ներառյալ ձեր խոզապուխտերը, քաղցրավենիքները եւ հորթերը: Եվ ամենալավ բաներից մեկը, որ լանչերի մասին է, այն փաստը, որ կան շատ սորտեր , այնպես որ հեշտությամբ կարող եք խառնել ձեր լանջերը, որպեսզի ձեր մկանները թեքեն տարբեր ձեւերով `մեկ մարզվելուց մյուսը:
Դուք կարող եք նաեւ բարձրացնել ետ ոտքը մի քայլ կամ հարթակ, իսկապես մարտահրավեր երկու ոտքերի համար: Սա մեծ քայլ է գլութի եւ բշտիկների համար, սակայն խնդրում ենք խուսափել այս քայլից, եթե դա ծանրացնում է ծնկների խնդիրները:
Stepups
Stepups եւս մեկ մեծ ուշադրություն կենտրոնանալ ուշադրության կենտրոնում: Անշուշտ, այն աշխատում է, փորձեք ընտրել բավարար հարթակ, որ ծունկը 90 աստիճանի անկյունում է թեքում: Եթե դա շատ քիչ է, փորձեք օգտագործել սանդուղքի վրա գտնվող երկրորդ աստիճանն ու պահեք դեպի երկաթուղու հավասարակշռությունը, եթե անհրաժեշտ է:
Դա ճիշտ է
- Կանգնեք քայլի կամ հարթակի դիմաց եւ աջ ոտքը տեղադրեք քայլին: Կշեռքները լրացուցիչ ինտենսիվության համար:
- Հողը սեղմելով, քայլեք, քայլեք դեպի ձախ ոտք:
- Ճանապարհին աջ ոտքը պահելը, վերցրեք ձախ ոտքը ներքեւ: Ծնկացրեք ծունկը, ավելի ինտենսիվության համար:
- Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 12-ից 16-ը 1-ից 3-ը:
Մեկ կարեւոր հանգամանքն այն է, որ գագաթին մղեն մարմինը բարձրացնելը եւ ընդգրկել ձեր բոլոր քաշը ոտքի վրա: Այլ կերպ ասած, նրբորեն ներքեւ իջեցրեք, հազիվ հարվածելով մյուս ոտքի կոշիկներին գետնին:
Դուք իսկապես զգում եք այն, երբ այն դանդաղ է եւ կենտրոնանում է աշխատանքային ոտքին: Կշռող կշիռները որոշակի լավ ինտենսիվություն կբերեն, եւ նույնիսկ կարող եք օգտագործել մի խումբ, կանգնած ոտքի տակ, որոշ դիմադրություն:
Sidestep Squats With դիմադրություն Bands
Մինչ նախորդ զորավարժությունները հիմնականում ուղղված են gluteus maximus- ին, այս քայլը նպատակաուղղում է gluteus medius- ի եւ minimus- ի փոքր մկանները:
Քանի որ ներգրավված կախարդ կա, աշխատում եք նաեւ gluteus maximus- ում: Եթե դուք անցկացնեք դիմադրողական գոտիների բռնակները զենքով թեքում եք, կարող եք նաեւ ձեռք բերել մեկուսաչափ վարժություն բիսեպսի համար, դարձնելով դա ողջ մարմնի մեծ վարժություն:
Դա ճիշտ է
- Օգտագործեք միջին լույսի լարվածություն ունեցող խումբ եւ կանգնեք դրա վրա `երկու բռնակների վրա:
- Ընդլայնելով լայն քայլը աջ կողմում, ջոկելը լարվածություն ցուցաբերեք խմբի վրա:
- Քայլեք ձախ ոտքը եւ շարունակեք դուրս գալ եւ փախցնել աջին, ամբողջ ճանապարհին (կամ որքան հնարավոր է):
- Կրկնեք մյուս ճանապարհը կամ մոտավորապես 1-ից մինչեւ 3-ը 8-ից 16 քայլ:
Butt Squeezes գնդակի վրա
Գնդակը սեղմում է գնդակի վրա, որը եւս մեծ ընտրություն է `աշխատելու ձեր glutes: Գնդակը ավելացնում է որոշ անկայունություն, ձեր ամբողջ ստորին մարմինը ստիպելով աշխատել եւ անցկացնել կշիռները վերին ձայների վրա, ուժեղացնում է վարժությունը:
Դա ճիշտ է
- Սկսեք կամուրջի դիրքում, գլուխը հանգստանում է գնդակի վրա, բեկորները բարձրացվում են եւ կշիռները, ազդրերի վրա (ըստ ցանկության)
- Ստորին հիպերին ցած գետնին եւ փորձեք չթողնել գնդակի գլուխը:
- Սեղմեք glutes վերադառնալ վերադառնալ սկսել եւ կրկնել համար 1 - ից 3 սահմանում 8 - ից 16 reps.
- Բարձրացրեք ոտք ունեցողներին նաեւ ավելի ինտենսիվության համար:
Արշավ
Նախորդ զորավարժությունները ուժեղ ուժերը չեն շարժվում glutes- ի համար, բայց մենք հաճախ մոռանում ենք, որ կան սրտային գործողություններ, որոնք նույնպես կվերաբերվեն ձախողմանը:
Արշավը այդ միջոցառումներից մեկն է, եւ այն նաեւ մեծ քանակությամբ կալորիաներ է այրվում: Ոչ միայն դու ավելի ծանրակշիռ ես աշխատում, քանի որ բարձրանում ես, եթե բարձրության փոփոխություն կա, ավելի շատ էներգիա կգնաս:
Նստելիս ավտոմատ կերպով քայլելն ավելի շատ դառնում է ձեր գլութները, եւ եթե դուք պայուսակ եք կրում, ապա ավելի շատ եք ստանում մարզվելը:
140 ֆունտ մարդը մոտ մեկ ժամում վառվում է մոտ 390 կալորիա: Եթե դուք ապրում եք հարթ տարածքում, փորձեք բարձրանալ դեպի ձեր լեռնադահուկային լանջը, որը նմանեցնելու է բլրի արշավը:
Քիքբոքսինգ
Kickboxing- ը ողջ մարմնի համար գերազանց մարզվել է, ներառյալ hips glutes եւ thighs: Վերահսկվող ճակատը մեկնարկում է, կաթիլները, սիդեկիկները եւ հետիոտների մեկնարկը ձեր հիպերին, ազդրերին եւ կոկորդին:
Միեւնույն ժամանակ, բարդ համակցությունները, որոնք պարունակում են պատյաններ, կպահպանվեն ձեր վերին մարմինը եւ ABS, որպեսզի դրանք ավելի ուժեղ լինեն: 140 ֆունտ կին կվառվի մինչեւ 500 կալորիա, իսկ 45 րոպե քիք-բոքսինգ:
Հիպ ընդարձակումներ
Մինչ նախորդ բարդ զորավարժությունները միանգամից մի քանի մկանների քայլելու ընտրություն են, hips ընդլայնումները հրաշալի են գլութները ավելի կենտրոնացած կերպով նպատակադրելու համար:
Դա ճիշտ է
- Ստացեք ձեռքերում եւ ծնկներ, ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ, ուղղակի ծնկների տակ:
- Սեղմեք ճիշտ ծնկի հետեւի քաշը կամ լրացուցիչ ինտենսիվության համար օգտագործել կոճային կշիռները:
- Պահելով աջ ծունկը թեքում, բարձրացրեք աջ ոտքը մինչեւ գլյուտերի մակարդակը:
- Ստորին եւ կրկնում են յուրաքանչյուր կողմում 12-ից 16-ը:
One-Legged Deadlifts- ը
Deadlifts մեծ են ձեր hamstrings, ետնամաս եւ ներքեւի մեջքին, բայց այս մեկ ոտանի տարբերակ է մարդասպան է butt. Մեկ ոտքի վրա որեւէ բան անելով ինտենսիվություն է ավելացնում, եւ այն նաեւ ներառում է ձեր կայունացուցիչ մկանները, ձեր մարմնի հավասարակշռված պահելու համար:
Ձեւը շատ կարեւոր է եւ դուք պետք է անցնեք այս վարժությունը, եթե ունեք հետադարձ խնդիրներ:
Դա ճիշտ է
- Կշռող կշիռները, ձախ ոտքը վերցրեք ետեւում, ոտքի կամ այն կողմի վրա, թեթեւակի հանգստանալու վրա:
- Հուշեք hips- ից եւ աստիճանաբար կրճատեք կշիռները դեպի հատակին, քանի որ ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս:
- Պահպանեք ձեր հետեւի հարթակը կամ բնական արմիքով եւ համոզվեք, որ դուք պահպանում եք ABS- ն, պաշտպանելու ետքը:
- Սեղմեք աշխատանքային ոտքի գլուտերը, բարձրացնելը:
- Կատարեք երկու կողմերից յուրաքանչյուրը 8-ից 16-ը 1-ից 3 հավաքածու: