Հնարավոր է, լսել եք թեթեւաձուլման դասընթացը, որպես տեղեկատվության, տեսանյութերի կամ նույնիսկ ձեր մարզասրահի հաջորդ մեծ բանը: Այն նայում է հետաքրքիր անձնավորությանը. Տարօրինակ տեսք ունեցող ծանր քաշը, որը դուք ստանում եք շրջվելու շուրջ, բայց ինչ կարող է անել ձեզ համար: Kettlebell դասընթացը կարող է օգուտ քաղել որեւէ մեկի, մարզիկ մարզիկներից մինչեւ միջին վարժությունում:
Թեեւ դա պարտադիր չէ, որ տեղի ունենա կանոնավոր սիրտ կամ ուժեղ ուսուցման տեղ, դա ներառում է յուրաքանչյուրի տարրերը:
Դինամիկ, հաճախ բալիստիկ շարժումները ներառում են ողջ մարմինը եւ աշխատում են այնպիսի ոլորտներում, ինչպիսիք են հավասարակշռությունը , համակարգման եւ ուժերի զարգացումը , որոնք ավանդական վերապատրաստման մեջ նույնպիսի ուշադրություն չեն դարձնում: Լավագույնը, զվարճալի է եւ կարող է թարմացնել եւ երիտասարդացնել ձեր workouts:
Ինչպես կարող եք օգտագործել Kettlebell ուսուցում
Kettlebell դասընթացը կարող է օգտագործվել տարբեր եղանակներով `օգնել ձեզ ուժ եւ զորություն ստեղծել որպես մարզիկ` օգնելու ձեզ սկսել որպես սկիզբի վարժիչ կամ ձեր ընթացիկ մարզումները ավելի հետաքրքիր դարձնել:
Եթե դուք սովոր եք վարել բարձր ինտենսիվության շրջագծի վերապատրաստման , քիթ-կոկորդի զորավարժությունները կարող են մեծ քանակությամբ ավելացում ունենալ սրտի կաթվածի բարձրացման եւ կալորիաների ավելացման համար:
Ինչպես օգտվել Kettlebells ձեր Workouts
- Որպես հավելումների ձեր վարժություններ - Փորձեք ավելացնել հիմնական chiptlebell զորավարժությունների սկիզբը կամ վերջում ձեր սիրտը կամ ուժի մարզվելը, որպեսզի մի քիչ ավելի դուրս ձեր ընթացիկ ռեժիմ.
- Որպես ձեր վարժությունների մի մաս - Մեկ այլ գաղափար է, ձեր եռաժանի զորակոչումները ներդնել: Օրինակ, մաքուր, մղել եւ սեղմել ձեր ուսի ռեժիմի կամ ճոճանակի մաս, նախքան ծանր կավճարի աշխատանքը անցնելը:
- Որպես խաչաձեւ դասընթացներ - Դուք նաեւ կարող եք փորձել հացահատիկի վերապատրաստում որպես առանձին վարժություն, որը դուք անում եք ձեր հանգուցային ռեժիմից ակտիվ հանգստի համար: Մի շարք մի շարք զորավարժություններ, ինչպիսիք են ճոճանակները , փոխարինող ճոճանակները , բարձր քերծվածքները , սեղմումները , սահնակները , սահնակները եւ տողերը կարող են ձեզ տալ լիարժեք մարմնի ռեժիմ, որը ձեր մարմինը տարբեր է, քան ձեր մյուս վարժությունները:
- Քանի որ ձեր միակ մարզվելը `Քեթլինգելի ուսուցումն իրականացնում է կանոնավոր սիրտը եւ ուժը, սակայն, եթե դուք խուսափում եք ժանտախտի նման ավանդական վերապատրաստումից, փորձելով ջղաձգումները կարող են լինել ավելի եռանդուն վարժություններ: Դուք պետք է ունենաք նախորդ զորավարժություն փորձեք ձեր գոտու տակ, նախքան ջերմահեռացման փորձը:
Ընտրելով ձեր քիթ-կոկորդները
Kettlebells գալիս տարբեր ոճերի եւ կշիռների, սկսած 5 lbs եւ մինչեւ 5 lb increments է ավելի քան 100 lbs.
Ձեր քաշը ընտրելու բանալին այն է, որ բավականաչափ ծանր լինի, որպեսզի ձեզ մարտահրավեր նետեն առանց չափազանցության լարվածության: Կարող է որոշակի փորձ եւ սխալ թույլ տա պարզել ճիշտ քաշը եւ դուք կգտնեք, որ տարբեր զորավարժությունները կպահանջեն տարբեր բեռ:
Եթե դուք պարզապես սկսում եք, շատ ավելի բալիստիկ քայլերի (օրինակ, ճոճանակներ կամ մղել մամլիչներ) մի փոքր տարօրինակ կլինի ձեզ համար, որպեսզի սկսեք թեթեւ քաշով `կատարելու ձեր ձեւը:
Ստորեւ բերված են որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն օգտագործել ձեր քաշը: Սրանք միայն առաջարկներ են, այնպես որ, եթե դուք համոզված չլինեք,
- 5-10 ֆունտ : Կանանց համար նոր հացահատիկի վերապատրաստում
- 10-15 ֆունտ - Հարմար կանանց համար, որոնք որոշակիորեն ծանոթ են հացահատիկի պատրաստման կամ տղամարդկանց համար, որոնք նոր են հացահատիկի վերապատրաստման համար
- 20-25 ֆունտ - Հարմար կանանց համար, ովքեր փորձել են հովանոցային դասընթացներ կամ տղամարդիկ, որոնք ծանոթ են հացահատիկներ
- 30 ֆունտ եւ ավելի - շատ հագեցած մարդկանց համար, նախորդ հացահատիկի փորձը
Եթե դուք ծրագրում եք կանոնավոր քերծվածքների վերապատրաստում, դուք կգտնեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է տարբեր կշիռներ, կախված ձեր կատարած զորավարժություններից: Երբ կասկածում եք, սկսեք թեթեւ քաշից եւ շարժվեք առաջ շարժվելուց առաջ քաշեք:
Դուք կարող եք գտնել kettlebells առավել սպորտային ապրանքների խանութների կամ զեղչային բաժիններում խանութներում կամ դուք կարող եք պատվիրել դրանք առցանց. Նրանք կարող են թանկ լինել, սակայն հիշեք, որ դուք նույնպես կարող եք օգտագործել kettlebells ավանդական ուժի վերապատրաստման համար:
Kettlebell վարժություններ
Most chiptlebell զորավարժությունները ներառում են մի շարք շարժումներ, սակայն մեծ մասը բաժանում են երկու կատեգորիաներ. Grinds դանդաղ, վերահսկվող շարժումները, իսկ բալիստիկական զորավարժությունները ներառում են արագ swinging եւ / կամ թափ.
Խառնել շարժումները
Հետեւյալ օրինակները ցույց են տալիս, որ մի քանի հիմնական թեյնիկը ցնցում է: Այս քայլերը, որոնք շատ նման են ավանդական ուժի վերապատրաստման զորավարժություններին, դառնում են բալիստիկ զորավարժությունների հիմքը:
Եթե դուք ուժի դասընթաց եք եղել, հավանաբար, այդ քայլերից շատերը կատարել եք այլ սարքավորումների հետ: Եթե դուք նոր եք ուժեղ ուսուցման եւ հովանոցների վերապատրաստման համար, դուք կցանկանաք կիրառել այդ շարժումները եւ դառնալ հարմարավետ նրանց հետ, նախքան բալիստիկ զորավարժություններին անցնելը:
- Bent-Knee Deadlift- ը
- Հսկայական ոտքի մեռյալ հանգույց
- Squat
- Ճակատային պատառաքաղ
- Windmill- ը
- Overhead մամուլը
- Հրում վարժություն
- Burpee
- Տողեր
- Նկար 8-ը
- Թուրքերեն Get Up
Բալիստիկ պարապմունքներ
Բալիստիկ քայլերը, ինչպես նշում է անունը, ներառում է ավելի պայթուցիկ, հզոր շարժումներ: Կարող է թվալ, թե դուք քաշքշում եք կամ սեղմում ձեր ձեռքերով քաշը, բայց այդ քայլերը, ըստ էության, ներգրավում են հիփ թռիչք, թույլ տալով, որ դուք քաշեք տեղափոխելու ձեր կծու եւ ոտքերի ուժը:
Դա նշանակում է, որ դուք չպետք է զգալ զորավարժությունները ձեր ձեռքերում, փաստորեն, թեյնիկը պետք է զգա, թե որքան ծանր է շարժման վերեւում: Եթե դա չի նշանակում, աշխատում է կեռաս վարելիս, երբ քաշը քաշեք կամ մտածեք այլ քաշի օգտագործման մասին:
Եթե քաշը չափազանց թեթեւ է, ապա կարկուտի խայծը չի փոխի շատ տարբերություններ: Եթե դա չափազանց ծանր է, ապա կարկուտը կարող է բավարար չափով հաղթահարել քաշը:
- Swing
- Այլընտրանքային ճոճանակ
- One Arm Swing
- One Arm քաշեք
- Բարձր քաշեք
- Երկու բռունցք
- Մաքուր
- Մաքուր, հպեք եւ մամուլ
- Ռուսական Twist
Ճամպրուկի վերապատրաստման հետ կապված, լավագույնն է պրոֆեսիոնալ ուսուցումը ստանալու համար ձեր զորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար: Եթե դուք չեք ունենա հովանոցային դասընթացներ կամ ձեր տարածքում ուսուցում, դիտեք տեսանյութ, ինչպիսիք են Iron Core Kettlebell կամ The Ultimate Kettlebell Workouts Beginners- ի համար:
Եթե դուք պատրաստում եք ձեր սեփական մարզումը, կարող եք փորձել վերը թվարկված վարժությունները, օգտագործելով հետեւյալ ուսուցման ուղեցույցները.
- Ինտենսիվություն . Փոխել ուժգնությունը կամ փոփոխել զորավարժությունները `փոխելով լծակի երկարությունը (օրինակ, պահել մարմնի մարմնի քաշը) կամ փոխել շարժման արագությունը (օրինակ, վարպետությունը վարել ավելի դանդաղ շարժումներով)
- Քաշ : Սկսեք թեթեւ քաշով եւ հաշվի առնեք տարբեր կշիռների հարմար օգտագործումը: Յուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է տարբեր կշիռներ
- Reps : 8-16
- Կոմպլեկտներ `1-3 հատ
- Հաճախականություն . Շաբաթական 1-2 անգամ
- Հանգիստ : 15-60 վայրկյան սահմանում
Kettlebell անվտանգության եւ տեխնիկա
Չնայած ցնցուղի ուսուցման վնասվածքի ցածր ռիսկը կա, առկա են ռիսկեր, որոնցից ամենաքիչը հնարավոր է ձեր քաշը նետել սենյակում կամ դրել ձեր քիթը: Օգտագործեք հետեւյալ խորհուրդները, ձեր վարժությունները անվտանգ եւ արդյունավետ պահելու համար.
- Ինքներդ ձեզ բավարար տարածություն տալ - Որոշ քայլեր ներգրավել են քաշը քաշելու համար, պտտվելով կողմին կամ բարձրացնելով այն: Կատարել քայլեր առանց քաշի առաջին հերթին համոզվելու համար, որ տեղաշարժվելու համար բավարար տեղ ունեք:
- Համոզվեք, որ նախքան ձեր մարզվելը ջերմացնում եք վնասվածքը :
- Սկսեք պարզ , նույնիսկ եթե փորձառու վարժիչ եք, ապա նախքան հաջորդ մակարդակին անցնելը ցանկանում եք սկսել հիմնական վարժություններով :
- Սկսեք ավելի թեթեւ քաշով - Նույնիսկ եթե այն չափազանց լույս է զգում, դուք կկարողանաք լավ վարժություններ վարել եւ կատարելագործել ձեր մկանային հիշողությունը, նախքան ծանրանալը:
- Հագնում ձեռնոցներ կամ պահեք սրբիչը հարմար - քրտնաջան ձեռքերը կարող են հանգեցնել քաշի եւ քաշի:
> Աղբյուրներ.
Եպիսկոպոս, E; Կոլինս, Մ. Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell ուսուցման պարապմունքներ: Մեդ. Sci. Սպորտի վարժություն 37 (5): S51: 2005 թ.
> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Body KB Blast- ը: IDEA World Fitness 2009- ը: