Ելք ցանկացած մարզադահլիճում եւ հավանաբար կտեսնեք մի շարք հացաթափեր , գուցե նստած մի անկյունում, ինչպես մյուս BOSUs- ների , կռիվների եւ դեղամիջոցի այլ տարօրինակ սարքերի կողքին :
Եթե դիտում եք ինչ-որ մեկին հացահատիկ օգտագործելիս, հավանաբար տեսել եք, որ դրանք թափվում են եւ ներքեւ, գուցե մտածում են, թե ինչու են այդպիսի բան անելու: Ինչ օգուտ է բերում քաշը, որը կարծես թե լավ է, թեյնիկ:
Շոգեբաղնիքի վերապատրաստման մեծ օգուտներ կան, եւ հիմնականն այն է, որ սա շատ դեպքերում են. Շատ ջերմահեռացման զորավարժությունները դինամիկ են, հաճախ բալիստիկ, նշանակում է արագ վերելակներ, այլ ոչ թե դանդաղ եւ վերահսկվող ուժերի վերապատրաստում:
Այս տեսակի զորավարժությունները ձեր սիրտ-անոթային մակարդակը բարձրացնում են միանգամայն այլ ձեւով, քան սիրտը: Ոչ միայն այդ շարժումները մարտահրավեր են նետում գրեթե բոլոր մկանները: Նույնիսկ լավն է, թեյնիկների վերապատրաստումը այնքան տարբերվում է այն բանից, թե ինչն է մեզանից շատերը օգտագործվում, այն կարող է իսկապես զվարճալի լինել:
Չնայած կա կիթառի ուսուցման ուսուցման կորի, յուրաքանչյուրը կարող է դա անել, նույնիսկ սկսնակների համար: Եթե դուք նույն վարժությունները կատարում եք, ապա հացահատիկի վերապատրաստումը կարող է շնչել նոր կյանք ձեր զորավարժություններին: Իմացեք, թե ինչ պետք է իմանաք թեյնիկի վերապատրաստման մասին:
Ինչ է Քետտելբել ուսումը:
Kettlebells են երկաթե կշիռները սկսած մինչեւ 5 lbs - ից ավելի 100 lbs, ձեւավորված նման գնդակի հետ բռնակի համար հեշտ gripping.
The kettlebell ծագում է Ռուսաստանում եւ հայտնի էր տասնամյակներ առաջ ԱՄՆ-ում, բայց վերջին մի քանի տարիների ընթացքում հարվածել է դասընթացների, տեսանյութերի եւ գրքերի ծաղրանքով: Պատճառը? Kettlebells- ը առաջարկում է տարբեր տեսակի դասընթացներ, օգտագործելով դինամիկ շարժումներ, որոնք ուղղված են ֆիթնեսի գրեթե բոլոր կողմերին `տոկունություն, ուժ, հավասարակշռություն, արագաշարժություն եւ սրտի տոկունություն:
Մարդիկ սիրում են այն, քանի որ դա դժվար է, արդյունավետ, եւ դուք միայն անհրաժեշտ է մեկ սարքավորում:
Գաղափարն այն է, որ մեկ կամ երկու ձեռքերում անցկացնեք թեյնիկը եւ անցնեն մի շարք զորավարժություններ, ինչպես երկու թեւի ճոճանակները, խորտակումը , բեռնված կրողը եւ բարձր քաշը:
Որոշ շարժումներ եք փոխում ձեռքի տակ գտնվող քաշը, քանի որ քաշի ճոճանակները կամ շարժվում եք դեպի հետ, պահանջում եք կայունացնել մարմնին եւ ներգրավել ամբողջովին նոր ձեւով:
Այլ քայլերը պահանջում են ոտքերն ու կծկված ուժը, քաշը տեղափոխելու համար, տալով ամբողջ մարմնի շարժումներ, որոնք հաճախ բացակայում են այլ տեսակի դասընթացների:
Kettlebells ընդդեմ Dumbbells
Կարող եք զարմանալ, որ հեգնանքով նման բան չկա: Որոշ առումներով նրանք նույնն են, բայց ինչն է տարբերվում հացահատիկը տարբերվում է այն ձեւից: Այն կարող է նմանվել սովորական քաշի, բայց u- ձեւավորված բռնիչը իրականում փոխում է, թե ինչպես է քաշը աշխատում ձեր մարմնի հետ:
Դիմակով, ծանրության կենտրոնը գտնվում է ձեր ձեռքին, բայց հացահատիկով, ծանրության կենտրոնը գտնվում է ձեր ձեռքի տակ, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է փոխվել, կախված այն բանից, թե ինչպես եք պահում այն եւ շարժվում:
Շատ հովանոցային շարժումների թափանցիկությունը (ավանդական ուժերի վերապատրաստման մեծագույն ոչ-ոչ), ստեղծում է կենտրոնախույս ուժ, ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում դանդաղման եւ կայունացման համար օգտագործվող մկանների վրա:
Այս բազմաֆունկցիոնալ շարժումը նմանեցնում է իրական կյանքի շարժումներին, օրինակ `ճամպրուկի ճոճանակի տեղադրման համար, օրինակ` գետնին:
Դազգահները մեծ են մկանների եւ ուժի կառուցման համար, դանդաղ, վերահսկվող շարժումներով, իսկ թեփուկային ուսուցումն ընդգրկում է ամբողջ մարմինը եւ կենտրոնանում է տոկունության, ուժի եւ դինամիկ շարժումների վրա:
Kettlebell ուսուցման օգուտները
Գրեթե ցանկացած մարզիչ կարող է օգտվել թեյնիկների վերապատրաստումից: Իրականում Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններ է հանձնել ուսումնասիրություն, պարզելու համար, թե որքան արդյունավետ է հագեցած ուսուցումը:
Հետազոտողները 8 շաբաթ տեւած զորավարժություններից հետո զգացվում են զգալի բարելավում տոկունություն, հավասարակշռություն եւ հիմնական ուժ:
Առավելագույն բարելավումը եղել է հիմնականում այն ուժը, որի ուժգնությունն աճել է 70 տոկոսով:
Այլ օգուտները ներառում են `
- Բարելավված համակարգում եւ շարժունություն :
- Ավելի լավ կեցվածք եւ հարթություն - Շատ գործադրույթներ գործում են փորձնական մկանները ֆունկցիոնալ ձեւով:
- Ժամանակն արդյունավետ է - Միեւնույն նստաշրջանի ընթացքում ուսուցանում եք բազմաթիվ ֆիտնես բաղադրիչներ, այդ թվում `սիրտ, ուժ, հավասարակշռություն, կայունություն, ուժ եւ տոկունություն
- Զորավարժությունները ֆունկցիոնալ են եւ քաշի կրող, ինչը օգնում է բարձրացնել ոսկրի խտությունը եւ օրգանիզմը պահել օրգանիզմների համար:
- Դուք ավելի արդյունավետ եք դառնում այլ վարժանքների ժամանակ :
- Բարձրացնել ուժերի զարգացումը եւ տոկունությունը, ինչը մեծ է սպորտի բազմազանության համար:
- Այն կարող է օգնել պաշտպանել մարզիկներին վնասվածքներից: Շատ վնասվածքներ են տեղի ունենում, երբ դուք արագ շարժվում եք եւ ստիպված եք կանգնել կանգառին (aka, էքսցենտրիկ դանդաղում): Kettlebell զորավարժությունները իրականում դաստիարակչական դանդաղեցում են մարմինը, որը կարող է թարգմանել ավելի առողջ, ուժեղ մարմին դատարանում կամ դաշտում:
- Բարելավված ետ ցավը. Ուրախության եւ վիճակի հետազոտության ամսագրում տպագրված մի հետաքրքիր ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ թեյնիկի ուսուցումն առաջարկել է որոշակի յուրահատուկ բեռնման նախշեր, որոնք մենք չենք տեսնում ավանդական ուժերի ուսուցման մեջ: Քանի որ ստորին հետեւը ակտիվանում է ճոճանակների ժամանակ, դա իրականում ուժեղացնում է ներքեւի հետեւի գործունությունը եւ առողջությունը:
- Պարզությունը `զորավարժությունները պարզ են, workouts- ը պարզ է, եւ դուք միայն պետք է մի սարքեք, չնայած, որ դուք կարող եք տարբեր ծանրոցներ ունենալ:
Նախազգուշական միջոցներ
Այս ամենը հնչում է մեծ, բայց կան թերություններ, ինչպիսիք են `
- Խիստ նոր սկսնակների համար - Եթե դուք նոր եք վարում, կախոցը կախված չէ այնտեղից, որտեղ դուք ցանկանում եք սկսել: Դուք պետք է ունենաք շատ ուժեղ հիմք, նախքան փորձեք հավասարակշռությունը եւ հիմնական ուժը ծանր քաշով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտագործել հացահատիկի նման հեգնանք, ստատիկ վարժությունների համար, ինչպիսիք են զոհերը, տողերը կամ squats:
- Պահանջում է վերապատրաստում եւ պրակտիկա. Չիպսերլինգի ուսուցման բանալին օգտագործվում է ծանր քաշի, բավականաչափ ծանր, որ դուք պետք է օգտագործեք ձեր կծու եւ ոտքերի հզորությունը, որպեսզի օգնի քաշը քաշել կամ քաշել: Դա շատ հեշտ է վնասել ձեր ետին, եթե չեք օգտագործում լավ տեխնիկա, այնպես որ ստացեք որոշակի ուղեցույց փորձագետից եւ սկսեք ավելի թեթեւ քաշով,
- Վնասի ռիսկը - Իրական վնասվածքի ռիսկը հաճախ գալիս է սխալ քայլերը կատարելուց, այլ ոչ թե զորավարժությունները: Կրկին, դրա համար կարեւոր է որոշակի հրահանգներ ստանալ ավելի դինամիկ վարժությունների համար:
Եթե դուք շահագրգռված եք հացաթաղանթների վերապատրաստման հետ կապված, ապա լավագույնս դասի առնելը կամ փորձառու հրահանգիչից ստացված որոշ ուղեցույցներ ստանալը զորավարժությունների մանրազնին ճնշումներն է: Շնչող շարժումների մեծ մասը կարող է անծանոթ լինել եւ պրոֆեսիոնալը կարող է օգնել ձեր ձեւին եւ ընտրելով ձեր կշիռները:
Եթե դա տարբերակ չէ, տեսանյութերը եւս մեկ լավ ընտրություն են: Փորձեք «The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners» - ը, որը առաջարկում է հիմնական chiptlebell շարժումների հրահանգներ, ինչպես նաեւ վարժություններ, որոնք ներառում են մի շարք հերմետիկ կոմբինացիաներ:
> Աղբյուրներ.
> Jay K, Frisch D, Hansen K, եւ այլն: Kettlebell ուսուցում է մկանային-սրտանոթային եւ սրտանոթային առողջության համար. Սկանդինավյան աշխատանքային գրքույկ, շրջակա միջավայր եւ առողջություն : 2011, 37 (3): 196-203:
> Kettlebell Swing, Snatch եւ Bottoms-Up Carry: Վերադառնալ եւ ...: The Journal ուժեղացման & Conditioning Research. LWW- ը: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx: Հասանելի է 2017 թվականի հունիսի 27-ին:
> Kettlebells Kick Butt. ACE կափարիչը | Ֆիթնես տեղեկատվություն: https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/: