Երբ խոսքը վերաբերում է տհաճ խնդիրներից դուրս գալու պատճառաբանություններին, «ժամանակ չունեմ» իմ սիրվածներից մեկն է: Ընթրիք մայրի հետ: Ժամանակ չկա: Ուղեւորություն դեպի չոր մաքրող սարքեր: Դու ես այս գրաֆիկով ինձ կատակում: Ինչ վերաբերում է այն հանգամանքին, որ ոչ ոք չի կարող քաղաքավարի հարց տալ, թե որքան զբաղված ես, եւ երբ խոսքը վերաբերում է զորավարժություններին դուրս գալուն, կա ավելի լավ բացատրություն :
Ոչ թե ժամանակի պակասի մասին խոսող մարդկանց կարծիքն այն է, որ նրանք չեն օգտագործում: Բայց մենք իրականում բացակայում ենք ժամանակը կամ պարզապես արդարացում:
Որքան է բավարար :
Զորավարժությունների ծրագրի մեկնարկը նշանակում է ձեր գրաֆիկի վերադասավորումը ժամանակ տրամադրելու համար, բայց դա չի պահանջում այդքան ժամանակ: Գիտնականները գիտեն, որ մարմնավաճառության կարճ պարապմունքները կարող են ճիշտ այնպես, ինչպես արդյունավետ քաշի կորստի եւ առողջության համար, քանի որ երկարատեւ աշխատանքները եւ շատերը գտնում են, որ ավելի հեշտ է մնալ ավելի կարճ դասընթացներով: Մի ուսումնասիրության համաձայն, հետազոտողները համեմատել են զորավարժությունների երկու խմբի, նրանք, ովքեր կատարել են կարճատեւ վարժություններ (շատ 10 րոպեանոց դասընթացներ) եւ երկարատեւ վարժություններ վարողներ (20-40 րոպե շարունակական վարժություններ): Ահա թե ինչ են նրանք պարզել կարճամետրաժ բռնցքամարտիկների մասին.
- Նրանք կարողացան մշտապես հետեւել իրենց վարժություններին
- Նրանք շաբաթական ավելի շատ օրեր են իրականացնում, քան երկարատեւ խմբում
- Նրանք ամեն շաբաթ ավելի շատ կուտակվել են, քան երկարատեւ խումբը
- Նրանք կորցրել էին ավելի մեծ քաշ, միջին խտությունը `19 ֆունտ, 14 ֆունտ, երկարատեւ խմբում
Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարճ պարապմունքները կարող են նաեւ օգնել ցածր խոլեստերինին եւ նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, նույնքան երկար զորավարժությունները կարող են անցկացնել: Իմանալով, որ դուք կարող եք կոտրել ձեր workouts մի քանի 10 րոպեանոց նիստերի, արդյոք բացակայությունը, ժամանակ առիթը սկսում է կորցնել իր culinary.
Միայն եթե մի փոքր ավելի խորացնեք, պարզելու համար, թե ինչու է այդքան դժվար է մնալ ձեր զորավարժությունների ծրագիրը :
Ստանալով ներքեւի բաները
Ստացվում է, եթե ցանկանում եք փոխել ձեր գրաֆիկը փոխելու համար զորավարժությունները, դուք պետք է դրդված դա անել: Մարդիկ, ովքեր իրականացնում են պարտադիր չէ, որ ավելի շատ ժամանակ ունենաք, քան նրանք, նրանք պարզապես որոշել են, որ իրենց զորավարժություններից դուրս գալը արժե ավելին, քան այն ժամանակ, երբ նրանք կարող էին անել այդ ժամանակ (քնելու, ճաշելու ընկերների հետ, եւ այլն):
Մտածիր այդ մասին. Եթե ինչ - որ մեկը զանգահարել է եւ առաջարկում է անվճար մերսում, բայց միայն հաջորդ ժամին, այնքան դժվար է աշխատել, որ մաքրել այդ ժամը: Եթե ցանկանում եք անվճար մերսումներ, ապա դուք կաշխատեք փոխել ձեր գրաֆիկը, ճիշտ այնպես, ինչպես ժամանակին կգտնեք բժշկի նշանակումները, ուշանալը, հեռուստացույց դիտելը, համակարգչային խաղերի անցկացումը կամ աշխատելու ունակությունները:
Զորավարժությունները նույնն են ինչ-որ այլ բաների մասին, եթե դա ձեզ համար առաջնայնություն չէ, երբեք չեք պատրաստվում դրա համար ժամանակ անցկացնել: Ես կարող եմ ձեզ հարյուր պատճառներ տալ, թե ինչու պետք է վարժությունը կարեւոր լինի ձեզ համար, բայց դու այն մարդն է, ով պետք է որոշի, արդյոք դա իսկապես կարեւոր է ձեզ համար: Եվ եթե դա չլինի, ինչու չէ:
Հասկանալով, թե ինչու եք անում այն, ինչ անում եք (կամ չեն անում) միակ միջոցն է, որպեսզի ավելի լավը փոխվի:
- Ընդունեք ճշմարտությունը. Արդյոք իրականում բացակայում է իրականացնելու ժամանակը, արդյոք այլ պատճառ կա, որ դուք չեք տեղավորվում մարզվելով: Սկսեք ուսումնասիրել ձեր հեռանկարը զորավարժությունների եւ պատճառները, որոնք դուք չեք անում: Ունեք վախի ձախողում : Կամ գուցե դուք պարզապես չգիտեք ուր սկսելու համար :
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Եթե ես պարտավորվում եմ վարժեցնել, ինչպես կլիներ այն տեղավորել: Հանգստացեք ձեր ժամանակացույցով եւ տեսեք, թե ինչ եք առաջ գալիս, հիշեցնելով, որ դուք դեռեւս ոչինչ չեք կատարում: Գուցե դուք կարող եք ստանալ մինչեւ 15 րոպե վաղ ուժի մարզվելը կամ օգտագործել ձեր ճաշի ժամը, որպեսզի շտապ քայլել կամ վարժեցնել : Կատարեք բոլոր այն դեպքերը, երբ դուք կարող եք իրականացնել, անկախ նրանից, թե որքան կարճ է:
- Ինչ սովորություններ պետք է փոխել, որպեսզի իրականացնել: Նախորդ ձեր ցուցակով հիշեցրեք, թե ինչ պետք է փոխվեր, եթե օգտագործեք այդ լրացուցիչ ժամանակահատվածը: Օրինակ, առավոտյան զորավարժությունների համար դուք պետք է հավաքեք ձեր զորավարժությունները գիշերվա սկզբին եւ կանգնեք սովորականից ավելի շուտ: Անցեք յուրաքանչյուր քայլ ձեր մտքում կամ, ավելի լավ, մի օր փորձեք տեսնել, թե ինչ պետք է փոխվի, եթե դուք դա արել եք կանոնավոր կերպով:
- Ինչ զորավարժություններ կլիներ ինձ համար: Եթե դուք առավոտյան արթնացնեիք եւ առաջին բանը գործադրեիք, ապա ինչն է ձեզ լավ: Քայլելուց դուրս Յոգան վարում է: Մի փակ վարժություն Կատարել այնպիսի գործողությունների ցանկ, որոնք դուք վայելում եք եւ պատկերացնում եք, որ այդ գործողությունները կանոնավոր կերպով կատարում են:
- Ինչպիսի զորավարժությունների ժամանակացույցը կարող եմ ապրել հիմա: Եթե դուք ստիպված լինեք այս շաբաթ իրականացնել զորավարժություններ, ինչն էլ կախված է հենց ձեր կյանքի հետ: Նախաճաշից 15 րոպե քայլելը եւ ճաշի կես ժամը: Արագ ճամփորդություն, շան հետ աշխատելուց հետո, կամ ճաշի տեսանյութը ճաշի առաջ: Քանի օր անցկացրած զորավարժությունները կկատարեիք պատրաստակամությունը: Մոռացեք, թե քանի օր պետք է վարժեք եւ կենտրոնացնեք, թե քանի օր եք վարելու:
- Practice, Practice, Practice - Օգտագործելով ձեր կողմից հավաքված բոլոր տեղեկությունները, կազմեք մարզվելիք ժամանակացույց եւ պարտավորվում եք զբաղվել այն, ասենք երկու շաբաթ: Այնուհետեւ վերագնահատեք եւ տեսեք, թե ինչպես եք անում: Արդյոք ձեր վարժությունները լավ են համապատասխանում ձեր ընթացիկ ընթացակարգերին: Արդյոք դա աշխատում է, կամ դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք: Փորձն այն է, թե ինչպես եք որոշել, թե ինչ է աշխատելու, եւ ինչ չի լինի:
Շատ հաճախ մենք մտահոգված ենք այն մասին, որ կատարյալ զորավարժություն ստանալու համար մենք վերջանում ենք ոչ մի զորավարժություն իրականացնելու համար: Դժվար է թողնել այն գաղափարը, որ երկար, քրտնաջան աշխատանքները միակն են, որոնք «հաշվում են», բայց նոր աշխարհում մենք ապրում ենք, մենք պետք է որոշ փոփոխություններ կատարենք, թե ինչպես ենք մենք ապրում: Ձեռք բերելով ժամանակ անցկացնելու համար, անգամ այն ժամանակ, երբ դա ընդամենը 5-10 րոպե է, ձեր առաջին քայլն այն է, դարձնելով այն ձեր կյանքի մշտական մասը:
Եթե դուք ընտրում եք ավելի կարճ մարզումներ, կարող եք զարմանալ, արդյոք իսկապես կարող եք արդյունավետ մարզվելը, եթե միայն 10 րոպե: Ամեն ինչ կախված է այն բանից, թե ինչ եք անում եւ որքան դժվար է աշխատել: Երբ դուք կարճատեւ աշխատանք եք կատարում, ցանկանում եք կենտրոնանալ ինտենսիվության վրա եւ աշխատել ավելի դժվար, քան սովորաբար: Դա նշանակում է, որ 1-10-ի ընկալված փորձառության մասշտաբով , փորձեք պահել ձեր ինտենսիվությունը 7-9 ժամվա ընթացքում: Դա կարող է լինել կոշտ, բայց դու դա անում ես միայն 10 րոպե:
Cardio Workouts
Երբ դուք պլանավորում եք ձեր մարզումները, դուք կցանկանայիք առնվազն երկու ձեր 10 րոպեանոց նիստերին ներգրավել սիրտ վարժություններ: Ցանկացած գործունեություն կգործի այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք աշխատում եք դրա վրա: Բայց կան որոշ գործողություններ, որոնք դժվար է, քան մյուսները, եւ թույլ են տալիս, որ ձեր սիրտը դանդաղեցվի մի փոքր ավելի արագ, ինչն էլ այն է, ինչ ցանկանում եք կարճատեւ աշխատանքով: Որոշ գաղափարներ ներառում են.
- Վազում
- Քայլելով այնքան արագ, որքան կարող ես
- Վազիր աստիճաններով
- Բարձր ինտենսիվությունը շարժվում է նետաձգեցնող ժապավենների, կարկուտի ձագերի, քայլ առ քայլերի, քիքբոքսինգի, թռիչքային պարանով, ուժեղ պարով
- Հեծանվավազք արագությամբ եւ բարձր դիմադրությամբ
- Ցանկացած սրտի մեքենա մարզադահլիճում աշխատում է ինտենսիվության բարձր մակարդակի վրա (արագություն, դիմադրություն եւ / կամ թեքություն) 10 րոպե:
Ուժեղացման դասընթացներ
Ուժեղ դասընթացը եւս մեկ գործունեություն է, որը ցանկանում եք ընդգրկել ձեր կարճ պարապմունքներին: Այսպիսով, եթե դուք ունեք երեք 10 րոպեանոց դասընթացներ, դուք կարող եք օգտագործել երկու սիրտ եւ մեկ ուժի համար, կամ կարող եք խառնել եւ համապատասխանել կախված այն հանգամանքից, թե ինչ եք անում շաբաթվա մնացած օրը:
Ձեր ուժի վերապատրաստման առավելագույնս ստանալու համար դուք կարող եք հետեւել մի շրջանային ընթացակարգին, որտեղ դուք ընտրում եք 10 վարժություններ եւ ամեն մեկին կատարեք մոտ մեկ րոպեով (կամ հոգնածության համար, ինչից առաջ է գալիս): Դուք նաեւ ցանկանում եք ընտրել այն զորավարժությունները, որոնք միաժամանակ ներառում են ավելի քան մեկ մկանային խումբ, որպեսզի պահպանեն ինտենսիվությունը: Մի ուժի սխեմայի օրինակ կարող է լինել.
- Squats
- Քայլելու ժամանակները
- Կողմնակի լանջեր
- Ոտքերով ոտքերն ընկնում են
- Հրում վարժություն
- Կտրուկների վրա
- Ուսի մամուլում
- Tricep dips
- Barbell bicep գանգուրներ
- Crunches գնդակի վրա
Նմուշառման ժամանակացույց
Թեեւ կարող եք սահմանել ձեր գրաֆիկը ցանկացած ձեւով ցանկանում եք, երբեմն օգնում է գաղափարի տեղիք տալ: Ստորեւ բերված է միայն մեկ օրինակը, թե ինչպես կարող եք ներառել 10-րոպեանոց զորավարժությունները ձեր օրերին:
Օր 1: Երեք երեք 10 րոպե սրտի պարապմունքներ
Օր 2: Երկու-երեք 10-րոպեանոց զորավարժություններ
Օր 3: Երկու-չորս 10 րոպե սրտային վարժություններ
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Երկու 10 րոպե սրտի պարապմունքներ, մեկ 10 րոպե ուժ
Օր 6: Երկու 10-րոպեանոց զորավարժություններ, մեկ 10 րոպե սիրտ
> Աղբյուրներ.
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball եւ TR Թոմաս: Ընդմիջվող եւ շարունակական զորավարժությունների եւ հետծննդաբերական լիպիմիայի միասնական նստաշրջաններ: Մեդ. Sci. Սպորտային վարժություններ, հոդ. 36, թիվ 8, էջ 1364-1371, 2004:
> Յակիկիկ Ջ.Մ., Wing RR, Butler BA, Ռոբերսոն Ռ.Ջ. «Բազմաթիվ կարճ պարագաներում վարժություն սահմանելը մեկ շարունակական մենամարտի նկատմամբ. Հավատարմության, սրտխառնոցային ֆիթնեսի եւ քաշի կորստի հետեւանքների ավելցուկային կանանց համար»: Int J Obes- ի կապակցությամբ Metab Disord- ը: 1995 Դեկ, 19 (12): 893-901: