Բարձր ինտենսիվության զորավարժություններ

Աշխատանքն ավելի ծանր է, ավելի շատ կալորիաներ

Բարձր ինտենսիվության դասընթացները ֆիգուրայի վերջին միտումն են: Բայց ինչ է դա նշանակում: Աշխատելով ամբողջական մկանային հոգնածության կետին կամ մինչեւ նետեք: Կամ մի քիչ մի քիչ ավելի ինտենսիվ, բայց բավականաչափ դժվար է, որ դուք չեք կարող խոսել:

Ամենակարեւոր տարրերից մեկն այն է, որ ձեր մարզվելը ինտենսիվ է, եւ դա կարեւոր է ստանալ այն: Թեեւ հիմնական ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս չափավոր ինտենսիվության կիրառում շաբաթվա ամենատարածված օրերին, բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, խնայել ժամանակն ավելի կարճ ընթացքներով եւ բարձրացնել ձեր ֆիթնես մակարդակը:

Ճանապարհի ինտենսիվության ուղիներ

Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, արդյոք դուք աշխատում եք բարձր կամ ուժեղ ինտենսիվության մակարդակով: Չկան ճշգրիտ սահմանում, բայց կան ուղիներ, որոնք վերահսկելու որքան դժվար եք աշխատում:

• Քննարկման թեսթը - Եթե դուք աշխատում եք ուժեղ ինտենսիվության մակարդակով, դուք պետք է շնչասպառ լինեք եւ միայն կարողանաք միաժամանակ ասել մի քանի բառ:
• Հավատարմագրված փորձը. Այս մեթոդը օգտագործելու համար համընկնում եք, թե ինչպես եք զգում ձեր մարզվելը այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում : Բարձր ինտենսիվությունը կլինի 8-9 մակարդակներում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկալված զորավարժությունների վարկանիշները սերտորեն արտացոլում են ձեր սրտի մակարդակը: Սա նշանակում է, որ եթե դուք ընկալում եք, որ ձեր ուժեղացումը բարձր է, ապա հնարավոր է, որ ձեր սրտի կշիռը նույնպես բարձր լինի:
• Ձեր առավելագույն սրտի մակարդակի տոկոսը - Այս մեթոդի համար դուք կարող եք հաշվարկել ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտին եւ օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտոր `ձեր սրտի կշիռը դիտելու համար: Բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու համար դուք կկանգնեցնեք ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 80-90% -ի միջեւ:

Ինչպես հաճախ կատարել բարձր ինտենսիվության պարապմունքներ

Ֆիզիկական ակտիվության 2008 թ. Ուղեցույցը ենթադրում է, որ շաբաթական 5 օրվա չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կամ շաբաթական 3 օր շաբաթական մոտավորապես 20 րոպե ակտիվ / բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն կատարի, սակայն որքանով եք զբաղված, հիմնված ձեր ֆիթնեսի մակարդակին եւ նպատակներին: Լավ է աշխատել տարբեր ինտենսիվության մակարդակներում, որպեսզի տարբեր էներգետիկ համակարգեր ներդնեք եւ ձեր մարմինը տարբեր ձեւերով աշխատեք:

Շատ բարձր ինտենսիվության վարժությունը կարող է առաջացնել վնասվածքներ կամ վնասվածքներ, այնպես որ դուք չեք ցանկանում անել ամեն օր այդպիսի վարժությունը:

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսած ինտերվալային ուսուցումը , ձեր մարմնին ավելի բարձր ինտենսիվության կիրառման համար օգտագործելու լավ միջոց է կարճ, կառավարելի խայթոցներով: Կան բաներ, որոնք դժվար է աշխատել, պահելու բաները ցածր ազդեցություն, եթե նետվելը հարմար չէ ձեզ համար: Իմացեք ավելին, թե ինչպես պետք է ավելացնել ձեր ինտենսիվությունը ձեր workouts եւ ստանալ առավել դուրս ձեր մարզվելը ժամանակ:

Բարձր ինտենսիվության գործունեության օրինակներ

Որոշ գործողություններ բնականաբար ավելի ինտենսիվ են, քան մյուսները, հատկապես վարժությունները, որոնք ներառում են ձեր մկանների խոշոր խոշոր խմբերի օգտագործումը: Դրանք ներառում են.

• Բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստում
• Տաբատի ուսուցում
• Վազում
• Speed ​​քայլում
• Hill քայլում
• Վերելակների աստիճաններ
• Անցնել ցատկել
• Խաչաձեւ երկրպագում
• Plyometric զորավարժությունները

Խոսք բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստման կամ HIIT- ի մասին

Բարձր ինտենսիվ ինտերվալների ուսուցում (aI HIIT) այն է, որտեղ դուք աշխատում եք, ապա հանգստանալ, ապա նորից աշխատել: HIIT վարժությունները սահմանվում են որպես կատարման 90-95% ձեր առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը: Այս ինտենսիվությամբ, HIIT- ը կարող է զիջել այն, ինչ 20 րոպե, 2 մղոն գոտի կստանա:

Այժմ, եթե վարում եք aerobic interval training- ը, ասեք treadmill- ում, որտեղ դուք կատարում եք 10 րոպեի ընթացքում ձեր սրտի սրտի առավելագույն մակարդակի 80-90 տոկոսը, որը համարժեք է 30 րոպե կայուն վիճակով, որը կատարվում է ձեր առավելագույնի 75% -ում: սրտի կծկումների հաճախություն.

Երկուսն էլ գտնվում են բարձր ինտենսիվության մեջ, սակայն HIIT- ի եւ Tabata- ի դասընթացները պետք է իրականացվեն այնպիսի բարձր մակարդակի վրա, որ ակտիվությունը չի կարող պահպանվել երկար ժամանակ: Եթե ​​դուք չեք ուզում նետել 10 րոպեից հետո, դուք չեք անում դրանք բավականաչափ դժվար, որպեսզի ստանանք այդ ծրագրերը:

_{Աղբյուրները.}

_{ԱՄՆ մարդու առողջության եւ ծառայությունների վարչություն: 2008 թ. Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար:}

_{Յակիկիչ Ջ.Մ., Քլարք Ք, Քոլման Է., եւ այլն: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ. Քաշի կորստի եւ մեծահասակների համար քաշի վերականգնման կանխարգելման համապատասխան միջամտության ռազմավարություններ: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2001 դեկ., 33 (12): 2145-56:}