Ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ ինտերվալ ուսուցման մասին

Սրտանոթային ֆիթնեսը բարձրացնելու ավելի լավ միջոց է. Միջանկյալ ուսուցում : Կայուն պետական ​​ուսուցումն իր տեղն ունի ցանկացած մարզաձեւում, սակայն միջանկյալ դասընթացի դոզան կարող է լինել միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարզումներն աշխուժացնելու եւ ձեր ֆիթնեսը խթանելու համար:

Մարզիկները տարիներ շարունակ օգտագործում են ինտերվալային ուսուցում, բարձրացնելու համար կատարումը, բայց դուք չունեք էլիտար մարզիկ, ձեր օգուտները ստանալու համար:

Ինչ է միջանկյալ ուսուցում:

Ի տարբերություն մնալ նույն մակարդակի վրա կամ սրտի ընթացքում ինտենսիվության, ինտերվալի ուսուցումն ընդգրկում է բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելու տարբեր հանգրվաններ `հանգստի ժամանակահատվածներով: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատել ավելի կարճ ժամանակահատվածում, եւ դա շատ ավելի հարմար է, քան ամբողջ սպորտի ծախսը բարձր ինտենսիվությամբ:

Մեկ այլ գումարած այն է, որ այն աշխատում է բոլոր մարզիչների համար: Սկսնակների համար աէրոբիկ միջակայքերը առաջարկում են անվտանգ եւ հարմարավետ ճանապարհ `հարմարավետության գոտուց դուրս գալու համար, եւ փորձառու վարժեցնողների համար աբեերոբիկ պարբերականությունները հեշտացնում են վարժությունները ավելի դժվար եւ արդյունավետ: Այն նույնիսկ ցույց է տվել COPD եւ metabolic syndrome հիվանդների բուժումը:

Բանալին այն է, որ դուք ստեղծեք այնպիսի դասընթացներ, որոնք տեղին են, թե ինչ կարող եք կարգավորել, եւ ինչ եք ուզում ձեր աշխատանքից:

7 միջանկյալ դասընթացների առավելությունները

• Աճող տոկունություն - Ինտերվալային ուսուցումն ուղեկցում է ձեր սիրտը մկանների ավելի շատ արյուն ներթափանցելու եւ ձեր մկանները պատրաստում է ավելի արդյունավետորեն թթվածնի արդյունահանման, դարձնելով ձեր բոլոր մյուս workouts- ը հեշտ դարձնելու համար

• Ավելի արդյունավետ workouts - Եթե դուք չունեք շատ ժամանակ, միջանկյալ workouts են մեծ timesavers, որը թույլ է տալիս Ձեզ շատ անել շատ ավելի կարճ ժամկետում
• Ավելի վառելիքի արդյունավետություն - Միջանկյալ ուսուցումն ուժեղացնում է ձեր մարմնի օգտագործումը ճարպերի եւ կարբների
• Ավելի հզորություն եւ տոկունություն - Բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելը բարձրացնում է ձեր lactate շեմը եւ բարելավում է ձեր կատարողականը

• Վնասի նվազեցման ռիսկը - Քանի որ դուք զանազան ինտենսիվություն ունեք, կարող եք խուսափել ավելորդ վնասվածքներից կամ ավելի երկար աշխատանքով խուսափելուց:
• Ավելի շատ զվարճանք - Ինտերվալային դասընթացները շատ ավելի բազմազան են, քան մյուս վարժությունները, դարձնելով դրանք ավելի քիչ հոգնեցուցիչ
• Քաշի կորուստը - Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ միջակայքի վերապատրաստումը, նույնիսկ չափավոր ինտենսիվությամբ, կարող է այրել ավելի յուղ եւ, եթե բավականաչափ աշխատես,

Մոտեցում զգուշությամբ

Չնայած կան մի շարք օգուտներ, ինտերվալային ուսուցումը ոչ բոլորի համար է, հատկապես բարձր ինտենսիվ միջամտության ուսուցում (HIIT) կամ ադեորոբիկ վերապատրաստում: Անաէրոբային միջակայքերը շատ դժվար է մարմնի վրա, եւ եթե արվում են շատ շուտ կամ շատ հաճախ, կարող են հանգեցնել վնասվածքների կամ վերապատրաստման : Կարեւոր է ինտերվալային դասընթացների մեջ հեշտացնելը եւ ժամանակի ընթացքում ավելի շատ տոկունություն կառուցել `խուսափելու այդպիսի խնդիրներից:

Առկա են երկու տեսակի միջանկյալ դասընթացներ `աերոբիկ եւ անաէրոբ: Վերջինը ավելի հայտնի է որպես բարձր ինտենսիվ միջամտության դասընթաց կամ HIIT, եւ այն ունի իր պահը մարզական ուշադրության կենտրոնում:

Aerobic Interval Training (ԱԻԹ)

AIT- ը, որը որոշ մասնագետներ նաեւ կոչ են անում ֆիթնես միջամտության ուսուցում, կենտրոնանում է ձեր պարբերականությամբ աշխատելու վրա, բայց ոչ բոլորն էլ պատրաստվում են, ինչպես վարվում եք ադեորոբիկ վերապատրաստման հետ:

AIT- ը ներառում է միջին եւ բարձր ինտենսիվության վարժանքների փոխանակում (օրինակ, արագորեն աշխատող) վերականգնման ժամանակահատվածով (օրինակ `քայլում): Գաղափարն այն է, որ աշխատանքային միջակայքներում ավելի շատ աշխատես, իսկ ինտենսիվությունը պահպանեք ձեր սրտի առավելագույն արագության 85% -ից ցածր կամ 7-8 մակարդակներում :

Ով պետք է անի դա

AIT- ը հիանալի է ցանկացած ֆիթնեսի համար: Սկսնակները կարող են աշխատաժամանակները պահել չափավոր ինտենսիվությամբ `համապատասխանելու իրենց ֆիթնեսի մակարդակները, իսկ ավելի առաջադեմ վարժիչները կարող են փոխել յուրաքանչյուր միջակայքի երկարությունը, որպեսզի ավելի հեշտ դարձնեն վարժությունները:

Ինչպես կատարել ֆիզիկական ինտերվալներ

1. Ընտրեք ցանկացած սրտի գործունեություն - Դա կարող է աշխատել ցանկացած մեքենայի կամ գործունեության հետ `վազում, հեծանվավազք, քայլում, էլիպտիկ, թռիչքային պարան, քիքբոքսինգ եւ այլն:

1. Ընտրեք մարզվելիքի երկարությունը, սա կարող է լինել 10-20 րոպե սկսնակների համար կամ 30-60 րոպե ավելի առաջադեմ զորավարժություններ անցկացնելու համար:
2. Ընտրեք աշխատանքի / վերականգնման պարբերականությունների երկարությունը, քանի որ դուք մնացել եք aerobic- ով, կարող եք ստեղծել ցանկացած աշխատանքային / վերականգնման հարաբերակցություն, որը ցանկանում եք: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք հեշտությամբ փոխել 1-2 րոպե դժվար 5 կամ ավելի րոպե հեշտությամբ: Որքան ավելի առաջադեմ կարող են ավելի երկար դարձնել իրենց աշխատանքային պարբերությունները (օրինակ, 10 րոպե) եւ վերականգնման ժամանակահատվածները ավելի կարճ են (օրինակ `2 րոպե):
3. Սկսեք ձեր մարզումը 5-10 ջերմությամբ, այնուհետեւ ձեր աշխատանքը եւ վերականգնման պարբերականությունները: Դասընթացի համար երկարաձգեք յուրաքանչյուրը:
4. Վերջացրեք 5 րոպե սառը եւ ձգվող:

Որքան հաճախ պետք է կատարեք ընդմիջումներ:

Այս տեսակի դասընթացը (ապահովելով, որ դուք մնաք aerobic- ով) կարող եք շաբաթական երկու կամ ավելի անգամ, կախված ձեր մարզվելը:

Աերոբիկ միջանկյալ դասընթացների դասընթացները փորձելու համար

• 20-Minute Cardio բացարձակ նոր սկսնակների համար
• 25-Minute Cardio բացարձակ նոր սկսնակների համար
• 30-Minute Cardio բացարձակ նոր սկսնակների համար
• Սխալ Buster Treadmill Interval Workout - 45 րոպե
• Սխալ Buster Cardio-Medley մարզվելը
• Միջնակարգ դասընթաց սկսնակների համար - 2
• Միջանկյալ ինտերվալային մարզվելը

Անաերոբիկ ինտերվալների ուսուցում

Նաեւ հայտնի է որպես բարձր ինտենսիվության միջանկյալ ուսուցում (HIIT), ադեորոբիկ պարբերականությունները ներառում են բոլոր աշխատանքները ձեր աշխատանքային միջակայքերում: Դա նշանակում է, որ ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 85-100 տոկոսը կամ 9-10 աստիճանով ավելի կարճ ընդմիջումներ կան, այս ընկալման ուժեղացման սանդղակի վրա: Ձեր վերականգնման միջակայքերը սովորաբար կտեւի այնքան երկար կամ ավելի երկար, քան ձեր աշխատանքային միջակայքերը, որպեսզի ձեր մարմինը լիովին վերականգնվի հաջորդ միջակայքում:

Ով պետք է անի դա

Ավելի զարգացած, փորձառու մարզիկներ կամ մարզիկներ, ովքեր ցանկանում են մղել իրենց սահմանները, բարձրացնել ֆիտնես եւ կատարողականը եւ դեմ չեն աշխատել շատ անհարմար ինտենսիվության մակարդակներում:

Ինչպես կատարել HIIT- ը

1. Ընտրեք ցանկացած սիրտային գործունեություն - Դա կարող է աշխատել ցանկացած մեքենայի կամ գործունեության հետ, քանի դեռ դուք կարող եք աշխատել այնքան դժվար, որքան հնարավոր է աշխատաժամանակների ընթացքում:
2. Ընտրեք ձեր մարզվելու երկարությունը, HIIT- ի վարժությունների անաէրոբը սովորաբար ավելի կարճ է, քանի որ դրանք շատ դժվար է: Դուք կարող եք պահել այս մարզումը մինչեւ 20 րոպե, կախված ձեր ֆիտնեսի մակարդակից եւ ուժեղացման մակարդակից: Եթե ​​դուք կարող եք երկար գնալ, դուք չեք աշխատում բավականին բարձր ինտենսիվությամբ:
3. Ընտրեք ձեր աշխատանքի / վերականգնման պարբերականությունների երկարությունը - Փորձագետները սովորաբար առաջարկում են հանգստի հարաբերակցության 1: 2 աշխատանքը, ինչը նշանակում է, ձեր հանգստի միջակայքը երկու անգամ ավելի է, որքան ձեր աշխատանքային միջակայքը: Օրինակ, 30 վայրկյան արագություն կլինի, եւ քայլում է մեկ րոպե վերականգնելու համար: Եթե ​​դուք աշխատում եք առավելագույն ջանքերի մեջ, կարող եք նույնիսկ ավելի երկար վերականգնել:
4. Սկսեք ձեր մարզումը 10-15 րոպե տաքացումով , որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի ինտենսիվ վարժությունների համար: Հետեւեք ձեր աշխատանքին եւ վերականգնման պարբերականություններին, յուրաքանչյուրը մարզադաշտի երկարության համար:
5. Հանգստացեք եւ ձգվեք :

Հաճախ պետք է HIIT- ը

Բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը շատ դժվար է, եւ դա շատ հեշտ է չափազանցել, եթե դա անես շատ հաճախ: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս շաբաթական 1-2 անգամ այսպիսի դասընթացներ անցկացնել հանգստի կամ թեթեւ aerobic workouts- ի միջեւ: Համոզվեք, որ առնվազն 24-ից 48 ժամվա ընթացքում յուրաքանչյուր մարզվելը նշանակում է, որ ձեր մարմինը շատ ժամանակ եք տվել վերականգնելու համար:

Անաերոբիկ կամ բարձր ինտենսիվ միջամտության դասընթացներ, փորձելու համար

• Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալային մարզաձեւ (HIIT) (Int / Adv)
• Խառը ինտերվալ մարզվելը
• Sprint Interval Workout- ը
• 30-60-90 Խառը ինտերվալ մարզվելը

> Աղբյուրներ.

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, եւ այլն: Նմանատիպ նյութափոխանակության բարելավումներ վարժությունների ընթացքում, ցածր ծավալով զրահատեխնիկայի ընդմիջումից հետո եւ մարդկանց ավանդական տոկունություն սովորելը: J ֆիզ. 2008 հուն; 586 (1): 151-160:

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST եւ այլն: COPD ունեցող հիվանդների ինտերվալային զորավարժությունների արդյունավետությունը: Սեռտոպուլմ ֆիզի Ther J. 2010 Սեպ; 21 (3): 12-9:

> Kravitz, Len: Ֆիտնես մասնագետի ամբողջական ուղեցույցը սխեմաների եւ ընդմիջումների ժամանակ: IDEA Այսօր: 1996, 14 (1): 32-43:

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Երկու շաբաթ բարձր ինտենսիվությամբ aerobic interval դասընթացը մեծացնում է կանանց վարժությունների ժամանակ ճարպային օքսիդացման կարողությունը: J է App Phys- ը: 2007 Ապր., 102 (4): 1439-1447:

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø: Aerobic Interval Training- ը շարունակաբար շարունակական վարժանք է որպես նյութափոխանակության սինդրոմի բուժում: Circulation. 2008; 118: 346-354:

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, եւ այլն: Երիտասարդ կանանց ճարպային կորուստների եւ ծոմի ինսուլինի մակարդակների վրա բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունների վերապատրաստման հետեւանքները: Int J Obes (Lond): 2008 թ. Ապրիլի, 32 (4): 684-91:

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Interval դասընթացը, որպես այլընտրանքային մեթոդ, COPD- ով հիվանդների շարունակական վարժությունների համար: ERJ. 2002 թ. Հուլիս, 20 (1): 12-19: