Ճաշի մեջ ուտել
Հանգստացեք ընթրիքից առաջ սոված լինելուց կամ մարզվելուց եւ մտածել, թե ինչ ուտել: Մենք բոլորս կարող ենք պատմել այս սցենարին: Լինելով պատրաստված արագ սննդամթերքի խորտիկով, ձեզ հնարավորություն կտա բավարարվածություն զգալ նախքան ճաշի ժամին կամ խթանել մարզասրահին հարվածելու բավարար կալորիա:
Մեզանից շատերը կալորիականությամբ հաշվում են կամ մի քանիսը ստանում են առողջ մարմին պահպանելու համար: 100 կալորիա ցածր ջերմաստիճանի խորտիկ ունենալը կատարյալ պատասխանն է ձեր մարմինը վառ պահելու համար, մինչդեռ դեռ ճաշի համար տեղ եք թողնում:
100 կալորիականությամբ superfood նախուտեստների հետեւյալ ցանկը կվերցնեն այն ամենը, ինչ ուտել, ապահովել էական սննդարար նյութեր եւ թույլ տալ լավ զգալ ձեր ընտրության վերաբերյալ:
1 - Թարմ Ավոկադոն ամբողջ հացահատիկի տոստի վրա
Խորտկարանային գաղափար `օգտագործեք 1/4 թարմ շերտավոր ավոկադոն օրգանական ամբողջ հացահատիկի վրա կամ սերմացու տապակած սննդարար խիտ խորտիկի եւ 100 կալորիականությամբ:
Սննդամթերքի փաստերը . Ամբողջական ձավարեղենը մանրաթելի հարուստ աղբյուր է, օգնում է քաշի կորստի եւ ցուցաբերում է նվազեցնել հիվանդության վտանգը: Թարմ ավոկադոն համարվում է առողջ անուշահոտ ճարպ եւ իրական կարագի մեծ այլընտրանք: Սննդամթերքի եւ Nutrition- ի քննադատական դիտողությունների համաձայն, ավոկադաները լի են վիտամիններով եւ լավ ճարպերով, որոնք նպաստում են առողջ lipid պրոֆիլների (խոլեստերին) եւ քաշի կորստի:
2 - հունական յոգուրտ `հապալասներով
Խորտկարանային գաղափարը `½ բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն (առանց շաքարավազի ավելացման) եւ 1/3 բաժակ հապալասով վերեւում` յուրաքանչյուր սպասարկման համար 95 կալորիա:
Սննդամթերքի փաստեր . Ըստ Eat Right Academy- ի, պարզ հունական յոգուրտը պարունակում է կենսական սննդարար նյութեր, պրոբիոտիկներ եւ շիճուկի սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր առողջության եւ ֆիթնեսի համար: Պրոբիոտիկները ցուցադրվում են բարելավել մարսողությունը, բարձրացնել բջիջների բակտերիաները եւ խթանել մարմնի նորմալ PH մակարդակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարենպաստ բորբոքված ֆլորան (բակտերիաները) օգնում է նվազեցնել մարմնի յուղը հաջող քաշի կորստի համար:
Բոնուսային հուշում : Մի մաքրեք չորացրած հեղուկը, հավաքելով մածունի կոնտեյների վերեւում, քանի որ դա ճարպային սպիտակուց է, որն անհրաժեշտ է մկանային շենքի համար:
3 - Hummus եւ Raw Veggies
Խորտկարանային գաղափարը `100 կալորիա, խառնել 2 ճաշի գդալ հումուս եւ 1 բաժակ հում բանջարեղեն:
Սննդամթերքի փաստեր . Ըստ Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիայի, եթե դուք ժամանակին կարճ եք, մի քանի հումուս եւ հում աղցաններ գրգռեք: Հումուսը ուղղակիորեն խառնվում է ձիթապտղի պարզ կամ ավելացված խոտաբույսերով եւ համեմունքներով: Այն պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք ցուցադրվում են մարմնի ճարպի կրճատման եւ քաշի կառավարման համար: Ձիթապտղի ձեր սիրած հումքի բանջարեղենը ապահովում է ավելի էական սննդարար նյութեր եւ մանրաթել, որոնք կենսական նշանակություն ունեն սրտի առողջության եւ ռիսկի նվազեցման համար:
4 - Hard եփած ձու
Խորտկարանային գաղափարը . Մոտավորապես 75 կալորիա է առաջանում, ներառյալ ձվի դեղնուցը, ձվերը խելացի խորտիկ ընտրում է արագ վերցնելով:
Սննդամթերքի փաստեր . Խստացված խաշած ձու, հավանաբար, ամենաարդյունավետ նախուտեստներից մեկը եւ հարուստ սպիտակուցը, Բ վիտամինները եւ կոլինը: Համաձայն Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի, ձուները պարունակում են էական սննդանյութեր եւ սպիտակուցներ `կապված սրտի հիվանդության նվազեցման հետ: Ձվի սպիտակուցները հեշտությամբ մարսվում են եւ համարվում են կատարյալ սպիտակուց `նիհար զանգվածի ձեռքբերումների համար:
5 - Ամբողջ հացահատիկի տոստը նուշ յուղով
Խորտկարանային գաղափար `պահպանել սպասքի չափը 100 կալորիաներով, վայելելով մեկ հացահատիկի ամբողջ հացահատիկի հացը, որը ½ ճաշի գդալ նուշ կարագով:
Սննդամթերքի փաստերը . Ըստ Ամերիկյան Հասարակական սննդի միության, ամբողջական ձավարեղենը խորհուրդ է տրվում որպես առողջ դիետայի մի մաս: Բոլոր ցորենի սննդամթերքները ցուցադրվում են զգալիորեն իջեցնել քրոնիկական հիվանդության ռիսկը եւ օգնել մեզ կորցնել մարմնի ճարպը: Ամբողջական ձավարեղենները նաեւ բարձր են մանրաթելային, բուսական սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր եւ կպահպանեն ձեր մարմինը ժամերով բավարարված
6 - Հում ընկույզ
Խորտիկի գաղափարը `մի բուռ հում նուշ (մոտավորապես 13-ը, ծառայում է) մոտավորապես 75 կալորիա է եւ կատարյալ բեռնումն է:
Սննդամթերք . Հում ընկույզներ համտեսել են մեծ, հեշտությամբ շարժական են եւ համարվում են լավագույն սուպեր բրուտի նախուտեստներից մեկը: Նատյուրմորտները, պիստակները, նուշները եւ ընկույզը ընդամենը մի քանիսն են, որոնք ցուցադրվում են առողջ ճարպներ օպտիմալ ֆիթնեսի համար: Խրոնիկական հետազոտությունների համաձայն, հում ընկույզով ուտում են լավ ճարպեր եւ մանրաթել, որոնք ցույց են տալիս նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը: Այլ հետազոտություններ նաեւ ցույց են տալիս, որ ընկույզի սպառումը հաջողված երկարաժամկետ քաշի կորուստների ծրագրերի մաս է կազմում:
7 - Թարմ մրգեր
Խորտկարանային գաղափար . Մեկ միջին խնձոր ուտելը ապահովում է ավելի քան 100 սննդանյութի խիտ կալորիա եւ ձեր մարմնի վառելիքի լավագույն բրնձի ուտեստներից մեկը:
Սննդամթերքի փաստեր . Պտուղը ցածր է կալորիաներով, բայց սննդային հատկություններով: Սա մեծ համադրություն է, արագ եւ առողջ խորտիկ սահմանելու համար: Մրգեր նման խնձոր են հարուստ աղբյուր quercetin , բնական հակաբորբոքային եւ գերազանց հետպատերազմյան մկանների վերականգնման համար: Խնձորը նույնպես բարձր է մանրաթելից եւ ցուցադրվում է ձեր նյութափոխանակության ավելացման եւ քաշի կորստի խթանման համար:
8 - Green Protein Smoothie
Խորտկարանային գաղափար . Միավորել 1/2 բաժակ անուշահոտ նուշ կաթը, 1/2 շերտավոր խնձոր կամ 1/4 թակած բանան, 1/4 բաժակ կաղամբ կամ սպանախ եւ 1/4 շերտ շիճուկի փոշի եւ խառնուրդ 100 կալորիականությամբ էներգիայի խմիչքի համար սննդարար նյութեր:
Սննդամթերքի փաստերը . Կանաչ սպիտակուցային խմիչքները տարածված, հարմար եւ զվարճալի ձեւ են `առկա սննդային հավելումը լրացուցիչ սննդային հավելումներով լրացնելու համար: Կանաչ smoothie բաղադրիչները նույնպես բազմազան են ձեր ձիթապտղի, մսից եւ պտուղներից ընտրված տարբեր ընտրանքներով `ձեր սպիտակուցային աղբյուրի հետ միասին խառնվելու համար: Տերեւավոր կանաչիները պարունակում են ուժեղ հակաօքսիդանտներ, որոնք ցուցադրվում են բորբոքման եւ հիվանդության եւ որոշակի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման համար:
9 - Գետնանուշ կարագ սերմերի վրա
Խորտկարանային գաղափար . Տարածել 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ երկար սալորով նեխուրի վրա, 100 մկնդի սննդանյութերի կալորիաներով:
Սննդամթերքի փաստեր . Գետնանուշ կարագը մնում է բարենպաստ սպորտի սուպերֆուդ եւ որակյալ բույսերի սպիտակուցի, առողջ ճարպերի եւ մանրաթելի հարուստ աղբյուր: Ազգային առողջապահական ինստիտուտում հայտնված հոդվածների համաձայն, գետնանուշ կարագը դրականորեն կբարձրացնի ձեր առողջությունը եւ ապահովում է երկարատեւ շարժական էներգիա: Թեեւ գետնանուշները իսկապես լեգենդ են (բույսի կերակրող մասը) եւ չեն գալիս ծառերից, մենք սիրով վերաբերվում ենք ընկույզի ընկույզին:
Բոնուսի հուշում . Նեխուրը բարձր է նիտրատում եւ վերածվում է նիտրիկ օքսիդի, երբ սպառվում է: Նիտրիկ օքսիդը ցուցադրվում է բարձրացնել մարզական ցուցանիշը եւ նվազեցնել հիպերտոնիան:
10 - Քոթեջի պանիր եւ արքայախնձոր
Խորտկարան գաղափարը `1/2 բաժակ ցածր ճարպի կաթնաշոռ 1/4 բաժակով թարմ կամ պահածոյացված արքայախնձոր (բնական հյութերում) զարմանալի 100 կալորիականությամբ խորտիկի համար:
Սննդամթերքի փաստեր . Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը բարձր է կաթի պրոտեինով, որը ցույց է տալիս, որ օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը եւ ավելացնել զանգվածը: Քաղցր պանիրը նաեւ պարունակում է մարսողության բարելավման եւ բորբոքումային բակտերիաների բարձրացմանը վերաբերող պրոբիոտիկներ: Արքայախնձորի մեջ հայտնաբերված ֆերմենտները (բրոմելին) ասվում են, որ սպիտակուցի սպառումը եւ կլանումը բարելավում են:
11 - Եփած օսլա մրգերով
Խորտկարանային գաղափար `խոհարար 1/4 բաժակ չոր oats մոտավորապես 75 կալորիա, եւ վերեւում 1/4 բաժակ ձեր սիրած հատապտուղների, կամ 1/4 շերտավոր բանան:
Սննդամթերքի փաստեր . Վարսակները ոչ միայն նախաճաշի համար են, այլեւ հակաօքսիդանտների, վիտամինների, հանքանյութերի եւ մանրաթելի գերազանց աղբյուր: Ըստ սննդի եւ դիետետիկայի ակադեմիայի, վարսերը նաեւ պարունակում են բետա-գլյուկանային մանրաթել, որը կապված է իմունիտետի բարելավման եւ խոլեստերինի իջեցման հետ: Ծորակները նախընտրելի նախնական եւ հետնամասում կերակուր են, ակտիվ օջախների համար, որոնք հաճախ ծառայում են ձվի սպիտակուցներ լրացուցիչ սպիտակուցի համար:
Բոնուսային հուշում . Հապալասները պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ, որոնք ցույց են տալիս, որ նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների ռիսկը եւ բարելավում ուղեղի գործառույթը:
12 - պոպկորն է
Խորտկարանային գաղափար `պոպ 1-ունցիայի բնական եգիպտացորենի 3 ½ բաժակ սնունդը եւ մոտավորապես 90-100 կալորիա: Popcorn- ը առողջ է, եթե օդանավը կամ տապակած վառարանում խոշոր զամբյուղում պատրաստի: Ակնթարթային թխվածքաբլիթներ եւ պայուսակներ սովորաբար լի են պահեստավորող եւ հավելանյութերով, հագեցված ճարպեր, նատրիումի եւ կալորիաներով ավելի բարձր:
Սննդամթերքի փաստերը . Ադամանդը առողջ խորտիկ է եւ մի ամբողջ հացահատիկ: Այն բարձր է մանրաթելային եւ նույնիսկ սպիտակուցներ է պարունակում: Փաստորեն, 1 ունցիայի ծառայությունն ունի 4 գրամ մանրաթել, գրեթե 4 գրամ սպիտակուց եւ ընդամենը 110 կալորիա: Popcorn- ն պարունակում է նաեւ polifhenols , հակաօքսիդանտներ, որոնք ցուցաբերվում են սրտի առողջության բարելավման եւ որոշ քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման համար: Քանի որ ալկոհոլը լի է օդով, շատ կալորիաներով կարելի է շատ մեծ քանակությամբ ուտել:
Բոնուսային հուշում . Ադիբուդի ծագումը կարող է զվարճալի լինել, սակայն հիշեք, որ ոմանք լրացուցիչ կալորիաներ են ավելացնում ձեր փափուկ խորտիկին: Հետեւյալները մի քանի հավելումներ են, որոնք հաճախ վայելում են ադիբուդի:
- Հալված աղած կարագ - սառեցրած ½ tbsp. հալված կարագը եւ լավ քաշել 68 հավելյալ կալորիաներով:
- Շոկոլադ - շաղ տալ 1 tbsp. մինի մուգ շոկոլադի չիպսեր, տաք ադիբուդի վրա, թափանցիկ եւ ջերմ ուտել, բայց խառնաշփոթ է լրացուցիչ 50 կալորիաներով: Շոկոլադե ադիբուդի կարող է նաեւ տարածվել դուրս cookie թերթիկի եւ թույլատրվել է ստեղծել մինչեւ ուտում:
- Սննդային խմորիչը `2 շաքարավազ: թեթեւ ափսեների վրա եւ շպրտել: A 2 tbsp. սննդային խմորիչի ծառայելը 60 կալորիա է, եւ դուք ստանում եք 8 գ հավելյալ սպիտակուց եւ լրացուցիչ 6 գ մանրաթել:
> Աղբյուրներ.
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 ամբողջական ձավարեղեն ձեր ընտանիքի առողջությունը պահպանելու համար , սննդի եւ դիետիկների ակադեմիա , 9/2016:
> Emilio Ros, Nut Nutrition- ի առողջության առավելությունները , Nutrients ամսագիր , 2010:
> Սատայա Ս. Ջոննալագադդա, Ամբողջ հացահատիկը հագեցնելը միասին. Առողջական օգուտներ, համակցված համեմունքներով, ամերիկյան առողջության համար , 2010 թ.
> Sharon Denny, MS, RDN, Յոգուրտ Mania, սննդի եւ դիետոլոգիայի ակադեմիա , 6/2015: