Կրճատելով մարմնի ճարպը

Մարմնի ճարպի նվազեցման ակնարկ

Կրճատում մարմնի ճարպը առաջնային նպատակներից մեկն է մարզիկների, ակտիվ չափահասների եւ անհատների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Օպտիմալ մարմնի կազմի առկայությունը ցույց է տալիս առողջության, մարզական կատարողականի եւ էսթետիկ տեսքի բարելավումը:

Հետազոտության համաձայն, մարմնի ճարպի ցածր մակարդակ ունենալու դեպքում նիհար մկանների պահպանումը ապահովում է մրցակցային առավելություն: Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ իդեալական մարմնի ճարպային կոմպոզիցիային հասնելը յուրահատուկ է `կապված անհատական ​​էներգիայի ծախսերի վրա:

Սա նշանակում է, որ այն, ինչ աշխատում է մեկ ակտիվ անհատի համար, չի կարող լինել քաշի կառավարման լավագույն մոտեցումը:

Ճարպի կորստի հետ կապված ընդհանուր հարցերը կարող են ներառել.

• Ինչու է մարմնի ճարպը զգում հիմնականում մեկ ոլորտում:
• Լաբորատոր նվազեցում վառ մեթոդ է ճարպ կորուստի համար:
• Արդյոք ճարպային այրվող գոտին իրականում գոյություն ունի:
• Դիետան կամ ավելացրել է ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցը:
• Կարող եմ բարձրացնել ճարպային կորուստը որոշ սպառողներ կամ լրացումներ սպառում:

• Կարող գետի բակտերիաները կարող են ազդել, թե ինչպես ենք պահում ճարպը:

• Ինչպես կոկոսի յուղը կարող է օգնել ձեզ նիհարել

Երբ խոսքը վերաբերում է ակտիվ չափահասի կամ մարզիկի մարմնի յուղի նվազեցմանը, պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ: Սպորտային բժշկության ամսագրում հրապարակված վերանայման համաձայն, քաշի կորուստը պետք է իրականացվի հավասարակշռված ձեւով `նիհար մկանների պահպանման համար: Այս նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է լիարժեք հասկանալ, թե ինչպես է մեր մարմնում յուղն աշխատում, կրճատման գործընթաց սկսելու համար:

Fat Burning Basics

Ճարպի կրճատումը դժվար է անհատների համար, օրինակ, Միացյալ Նահանգների բնակչության ավելի քան 66 տոկոսը գերազանցում կամ գերակշռում է: Չնայած ակտիվ մեծահասակների եւ մարզիկների սովորաբար չեն ընկնում այս կատեգորիա, նրանք պայքարում են մարմնի քաշի հետ կապված իրենց սպորտաձեւերի համար:

Անկախ նրանից, թե արդյոք քաշի կորուստը առողջության բարելավման կամ ուժեղացված մարզական արդյունք է, կրճատելով յուղը երկու դեպքում էլ նպատակն է: Ընդհանրապես ակտիվ մասնագիտացված անձինք կամ մարզիկները, ովքեր ցանկանում են կորցնել քաշը, բաժանվում են երկու կատեգորիաներով.

1. Overfat կամ obes ըստ մարմնի յուղերի մակարդակներում
2. Արդեն նիհար է, բայց ցանկանում է լրացուցիչ մարմնի ճարպային կրճատում (մարզիկները մասնակցում են քաշի զգայուն սպորտաձեւերի)

Կրճատելով մարմնի ճարպը եւ քաշի արդյունավետ կառավարման հասնելու համար անհատը պահանջում է հասկանալ էներգիայի հաշվեկշիռը: Էներգետիկ հաշվեկշիռը նշանակում է, որ սպառված կալորիաները հավասար են կալորիականության քանակին (այրված): Կալորիա `սննդամթերքից էներգիայի միավորներ, որոնք մարմնին օգտագործում են բնականոն գործունեություն եւ ֆիզիկական ակտիվություն: Ժամանակի ընթացքում էներգիայի հաշվեկշիռը հեշտությամբ հասկանալու պարզ բանաձեւը հետեւյալն է.

• Էներգիան (կալորիա) նույնն է, երբ այրված էներգիան = քաշը մնում է նույնը
• Էներգիան ավելի շատ է, քան այրված էներգիան = քաշը
• Էներգիան պակաս էներգիայի այրված է = քաշի կորուստ

Էներգիայի հաշվեկշիռը դինամիկ գործընթաց է, ըստ հետազոտության: Երբ կկորցնեն կորցնելը կամ քաշը կորցնելը, կատարվում է բանաձեւի փոփոխություն:

Օրինակ, էներգիայի ներածման փոփոխությունը կազդի հավասարման-էներգիայի արդյունքի մյուս կողմին եւ որոշակի արդյունքների հասնելու վրա:

Սպորտային բժշկության ամսագրում ասվում է, որ էներգետիկ հավասարակշռության հավասարակշռության երկու կողմերին էլ ազդող գործոնները ներառում են.

• Էներգիայի ընդհանուր ծախսերը (կալորիա այրված)
• Ընդհանուր էներգիայի ընդունում (սպառված կալորիա)
• Դիետիկ մակրոտնտեսական բաղադրություն (carbs / սպիտակուցներ / ճարպեր ընդհանուր տոկոս հարաբերակցությունը)
• Դիետայի էներգիայի խտությունը (ածխաջրեր / ճարպեր)
• Սննդի փոփոխված ջերմային (մետաբոլիզացված) ազդեցությունը կախված է դիետիկ սննդային ճեղքից
• Սպորտի ընթացքում օգտագործվող էներգիայի տեսակը (կարբներ կամ ճարպեր)
• Զորավարժությունների տեսակը, ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը
• Ոչ մարզական գործունեություն (քայլում, հեծանվավարում, յոգա)
• Սանդղակ ապրելակերպ, երբ չի վերապատրաստվում

Սննդամթերքի եւ ճարպի կորուստ

Մարմինը օգտագործվում է ածխաջրեր եւ ճարպեր, որպես առաջնային եւ երկրորդային էներգիայի աղբյուրներ: Սպիտակուցի առաջնային դերը ոչ այնքան էներգիայի համար է, այլ կառուցել եւ վերականգնել մկանային հյուսվածքը : Ածխաջրեր, ճարպեր եւ սպիտակուցներ են բոլոր առողջապահական եւ օպտիմալ ֆիթնեսի համար կարեւորագույն մակրոնտուրներ:

Այս սննդարարները հավասարակշռում են էներգիայի արտադրության համար `կենսականորեն նվազեցնելով մարմնի ճարպը: Յուրաքանչյուր macronutrient թողարկում է տարբեր քանակությամբ էներգիայի մեջ մարմնի, երբ սպառում:

• Ածխաջրեր `չորս կալորիա մեկ գրամ
• Սպիտակուցը `չորս կալորիա մեկ գրամ
• Ճարպեր. Մեկ գրամի ինը կալորիա

Սննդամթերքը ապահովում է էներգիա, ըստ մակրոնուտրիենտի տարբեր տեմպերի, ինչպես նշված է վերեւում: Ճարպի մասին գիտելիքը պարունակում է մեկ գրամի ինը կալորիա, կարող է հանգեցնել ձեզ հավատալու, որ պակաս ճարպը, օրինակ, ճարպը կորցնելու լավագույն ռազմավարությունն է: Սա ճշմարտությունից հեռու է:

Ակտիվ մեծահասակները եւ մարզիկները կախված են բոլոր մակրոտնտեսականներից կալորիաներից, նվազեցնելով մարմնի ճարպը եւ պահպանելով նիհար զանգվածը: Ընդհանուր կալորիական (էներգետիկ) ընդունումը, համեմատած կալորիական արտադրանքի հետ, ի վերջո որոշում է, թե արդյոք մենք ավելորդ քաշ, գերազանցում ենք կամ էներգետիկ հաշվեկշռում:

Բացի այդ, ակտիվ մեծահասակները եւ մարզիկները հաճախ չեն ունենա մարմնի ճարպի ավելի բարձր մակարդակներ, երբ մրցակից չեն: Սա պայմանավորված է նրանով, որ իրենց դիետան ավելի հանգիստ է լինում, երբ դուրս է գալիս սեզոնից: Այնուամենայնիվ, դա հանգեցնում է բազմաթիվ մարզիկների կալորիաներին, որոնք սպորտի համար պատրաստվում են եւ փնտրում են մրցունակ կշիռներ:

• Beginner- ի ուղեցույցը ստանալու ճիշտ ճանապարհը

• Երբ AB- ի սահմանումը սահմանափակում է խոհանոցում ընդամենը կարգապահությունը

Կալորիականության սահմանափակումը ցույց է տալիս, որ մարզիկների համար բացասական առողջական ազդեցություն ունենալու եւ մարմնի յուղի նվազեցման լավագույն մեթոդ չէ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վերջնական նպատակը մարզիկի համար հասնել առողջ մարմնի քաշային տարում , նվազագույնի հասցնելով մրցակցության համար ծայրահեղ դիետայի անհրաժեշտությունը: Սպորտի սնուցման եւ վարժեցման նյութափոխանակության միջազգային ամսագրի համաձայն , մարզիկներին խորհուրդ է տրվում նիհարել աստիճանաբար 0,7 տոկոսանոց շաբաթական փոխարժեքով (դանդաղ նվազում):

Առողջ մարմնի քաշը եւ առողջ մարմնի ճարպային մակարդակները հասնելու համար Սպորտային բժշկության ամսագիրն առաջարկում է, որ մեկը համարում է հետեւյալը.

• Իմ նպատակի քաշը նպաստում է լավ առողջությանը եւ ուտելու սովորություններին:
• Իմ նպատակի քաշը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:
• Իմ նպատակն է քաշը նպաստել առողջ տարիքին առնչվող մարմնի զարգացմանը, ներառյալ նորմալ վերարտադրողական գործառույթը:
• Կարող եմ իմ նպատակը քաշի պահպանել առանց քրոնիկ դիետայի կամ կալորիականության սահմանափակման, ինչը կարող է հանգեցնել խանգարող ուտելու վարքագծի:

Կտրում ճարպը զորավարժություններով

Համաձայն Համաշխարհային սպորտի սննդի ընկերության ամսագրի , մարմնի յուղը կրճատվում է ջերմության ընդունման կարգավորումը `անհատական ​​էներգիայի ծախսերի համար: Հետեւաբար, կտրող ճարպը դինամիկ գործընթաց է, որը ներառում է ինչպես էներգիայի ներածություն, այնպես էլ արտադրողականություն:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմնը նույնպես ունի ջերմոցային ադապտացիա, քանի որ քաշը նվազում է: Թերմոգենային ադապտացիան վերաբերում է նյութափոխանակության գործընթացին, թե ինչպես է մարմինը վառվում էներգիան: Այրվող (ջերմային) ազդեցությունը կարող է զգալիորեն նվազել քաշի կորուստով: Յուղի ձեւով որքան էներգիա է այրվում, տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար եւ կախված է հետեւյալից.

• Բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR / հանգստյան էներգիայի ծախսեր)
• Վարժության ակտիվության տերմոգենեզ (EAT)
• Non-exercise գործունեությունը thermogenesis (NEAT)
• Սննդի ջերմային ազդեցությունը (TEF)

Քաշի կորուստը նվազեցնում է բոլոր վերը նշված կատեգորիաների ֆունկցիան մարզիկների եւ ակտիվ չափահասների շրջանում, ըստ հետազոտության: Խորհուրդ է տրվում, որ մարզիկները դիտեն քաշի կորուստի լեռնաշղթայի նշաններ եւ իրականացնեն էներգիայի ընդունման կամ ծախսերի ճշգրտումներ `նպաստելու մարմնի յուղի նվազեցմանը:

Նաեւ առաջարկվում է մասնակցություն ունենալ դիմադրողականության վերապատրաստման ծրագրին `համապատասխան սպիտակուցներ ընդունելու համար մկանների աճի խթանման համար: Բարձր սպիտակուցային դիետաները ցուցադրվում են նվազեցնել ադապտացիոն տերմոգենեզը, խթանել ճարպային այրումը եւ խթանել հագեցվածությունը:

Էներգիայի ընդունումը եւ արտադրությունը որոշում են ճարպային կորուստը եւ մեր էներգետիկ համակարգերը կարեւոր դեր են խաղում այս գործընթացում: Կախված զորավարժություններից, հատուկ եւ տարբեր էներգիայի համակարգեր են օգտագործվում մարզվելու համար: Դա նշանակում է, որ մեր մարմինը աշխատում է կամ aerobically (թթվածնով) կամ anaerobically (առանց թթվածնի).

Մենք նաեւ ածխաջրեր (շաքար), ճարպեր կամ պահածո քիմիկատներ այրենք: Հատուկ զորավարժությունների ժամանակ մարմնի կողմից օգտագործվում են էներգիայի հետեւյալ համակարգերը .

• Ֆոսֆագեն համակարգ . Օգտագործվում է կարճաժամկետ, ինտենսիվ գործունեության ընթացքում `տեւողությամբ հինգից մինչեւ 15 վայրկյան: (Weight Lift եւ Sprints): Մարմինը օգտագործում է կրեատին ֆոսֆատ եւ ադրենոսին եռֆոսֆատ (ATP), որը պահվում է մեր մկանների մեջ արագ էներգիայի աղբյուրի համար: Քանի որ մարմինը չի պահանջում թթվածին այս համակարգը վարել, այն համարվում է աներոբիկ:
• Գլյոլոլիզի համակարգ . Առաջնային էներգիայի համակարգ, ինտենսիվ զորավարժությունների համար, 30 վայրկյանից մինչեւ երկու րոպե (միջանկյալ դասընթացներ կամ HIIT վարժություններ): Էներգիան մատակարարվում է ածխաջրածինների միջոցով, որը վերածվում է արյան գլյուկոզայի (շաքար) կամ մկանային գլյոգոգենի (պահածոյացված գլյուկոզայի ձեւի): Այս համակարգը սովորաբար աբեերոբիկ է, քանի որ թթվածինը բավարար չափով ապահովված չէ մկանային կարիքների բավարարման համար:
• Աերոբական համակարգ . Երկար տեւողությամբ, ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով օգտագործվում (քայլում, վազք, տոկունություն): Մարմինը օգտագործում է ածխաջրերի պահված ձեւը (արյան գլյուկոզա) կամ ճարպեր, որպես վառելիք ֆիզիկական ակտիվության համար: Աերոբիկ համակարգը կախված է թթվածայինից եւ համարվում է էներգետիկ համակարգերի առավել բարդ:

Տարբեր էներգետիկ համակարգերին մարտահրավեր նետելու ուսուցման տարբեր մեթոդները մարմնի ճարպը նվազեցնելու մեծ ճանապարհ է: Զորավարժությունների ընթացքում այրված էներգիայի արտադրությունը կամ կալորիաները անմիջականորեն կապված են ծրագրի իրականացման տեսակը, ինտենսիվությունը եւ ծրագրի տեւողությունը:

Հանգստացնող զորավարժությունները, օգտագործելով տարբեր էներգետիկ համակարգեր, ցույց են տալիս, որ նպաստում են թթվածնի ավելացման ֆունկցիան եւ օգնում մեր բջիջներին ավելի ճարպը այրել: Բացի այդ, շրջանառությունը մեծացնում է ճարպաթթվի առկայությունը, որպես ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ էներգիայի աղբյուր:

Մետաբոլիզմ եւ ճարպ կտրում

Մետաբոլիզմը կարելի է բնութագրել որպես բազմաթիվ ներքին գործընթացներ, որոնք միասին աշխատում են էներգիայի ստեղծման համար `մեր մարմինը կյանքի եւ օպտիմալ ֆիթնեսի կարիքների համար: Հետազոտության համաձայն, էներգիան (կալորիական) սահմանափակումն ու քաշի կորուստը կարող են խաթարել մեր նյութափոխանակությունը եւ, հետեւաբար, մեր էներգետիկ ծախսերը:

Այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմնի քաշի կորուստի դեպքում վարժությունների ակտիվության թերմոգենեզը (EAT) նվազում է: Սա նշանակում է, որ մեր մարմինը չի կարողանում արդյունավետորեն կալորիաներ վարել զորավարժությունների ընթացքում:

Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության տեղեկագրի համաձայն , կալորիականության սահմանափակումը եւ քաշի կորուստը մետաբոլիկ ակտիվ հյուսվածքի նվազեցում են առաջացնում: Նվազեցված նյութափոխանակության հյուսվածքները նաեւ նվազեցնում են մեր ռեհանային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR), որը կալորիաներ է այրում ոչ վարժությունների վիճակում կամ հանգստանում:

Այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ էներգիայի ներթափանցումը չափազանց ծանր է, մարմինը գնում է ադապտացիոն տերմոգենեզ: Adaptive thermogenesis- ն առաջանում է որպես «ֆունկցիա, որը նպաստում է բազային մարմնի քաշի վերականգնմանը»: Metabolic disfunction եւ adaptive thermogenesis- ը բացատրում են, թե ինչու են քաշի կորուստի ափերը տեղի ունենում անկախ նիհարված կալորիականության ընդունումից:

Կանխարգելման դիսֆունկցիաների եւ հարմարվողական տերմոգենեզից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում, որ մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները դանդաղ մոտեցում են առաջացնում ճարպային կորուստ: Հետազոտությունները ենթադրում են փոքր էներգիայի պակասուրդների օգտագործում եւ մոնիտորինգի առաջընթաց ապահովելու շարունակական առողջ յուղի նվազեցման նպատակ:

Հորմոններ եւ ճարպ կորուստ

Հորմոնները կենսական դեր են խաղում էներգիայի ընդունման, էներգիայի արտադրության եւ մարմնի ընդհանուր կազմի մեջ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ.

• Քաղցկեղի հոդի հորմոնները օգնում են կարգավորել նյութափոխանակությունը:
• Լեպտին հորմոնը, որը պատրաստված է ճարպային բջիջներում, կարգավորում է էներգիայի առկայությունը եւ ծախսերը:
• Ինսուլին եւ կորտիզոլ հորմոն `մեր մերձարեւադարձային խցուկներից ազատված` օգնում է նյութափոխանակության գործառույթը:

Ուսումնասիրությունների համաձայն, շրջանառվող հորմոնների անբարենպաստ փոփոխությունները առաջանում են ջերմաստիճանի սահմանափակման կամ ցածր մարմնի ճարպի նկատմամբ: Մարմինը կպաշտպանվի «գեոդոստատիկ էնդոկրինային արձագանքով, էներգիայի պահպանման եւ էներգետիկ ընդունման խթանման համար»: Պարզապես նշվում է, որ մեր հորմոնները կաշխատեն, որպեսզի մարմնին վերադարձնեն հավասարակշռություն, պահեն էներգետիկ խանութներ եւ խթանեն սովից արձագանք, որպեսզի ուտենք ավելին:

Հաշվի հավասարակշռված հորմոնալ ֆունկցիան պահպանելը կենսական կարեւոր նշանակություն ունի ճարպը կտրելու ժամանակ Առաջարկվում է մարզիկներին եւ ակտիվ մեծահասակներին օգտագործել քաշի կորստի համապատասխան մեթոդներ: Հետազոտության համաձայն, էներգիայի ընդունման համար փոքր ճշգրտումներն օպտիմալ մարմնի համար գործում են եւ հասնում ցանկալի մարմնի կազմին:

Ճարպի կրճատման անվտանգ միջոցներ

Մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները հաճախ զգում են ճնշում, հասնելու իրենց մարմնամարզական մարմնի կազմին: Այս խնդիրը բազմաթիվ մարզիկների առաջացրեց քաշի կորստի վտանգավոր մեթոդների դիմելու համար: Կամավոր ջրազրկելը, կալորիականության սահմանափակումը եւ խանգարված ուտելը սովորաբար տարածված են սպորտային ծանր քաշի կորստի դեպքերում:

Ածխածնի կորստի վատ մեթոդների նվազեցման նպատակով Ատլետիկ մարզիչների ազգային ասոցիացիան ապահովել է մարմնի ճարպը անվտանգ կրճատելու ուղեցույցներ: Այնուամենայնիվ, արագ եւ անվայել քաշի կորստի մեթոդները դեռեւս տարածված են հետեւյալ սպորտային մարզիկների շրջանում.

• Բռնցքամարտ
• Ըմբշամարտ
• Մարտարվեստ
• Ֆուտբոլ
• Պար
• Հեռավորությունը վազում է
• Հեծանվավազք
• Բոդիբիլդինգ
• Մարմնամարզություն

Իդեալ մարմնի ճարպային մակարդակները

Իդեալական մարմնի ճարպային մակարդակի ձեռքբերումը յուրահատուկ է յուրաքանչյուր անհատի համար: Այն նաեւ տատանվում է մարզիկների, ակտիվ չափահասների եւ նրանց, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել ճարպը: Ամենաշատ եւ առաձգական օգտագործված մարմնի ճարպային տոկոսային աղյուսակներից մեկը տրամադրվում է Ամերիկյան Խորհրդի Exercise (ACE) կողմից:

Նկարագրություն	Կանայք	Տղամարդիկ
Essential ճարպ	10-13%	2-5%
Մարզիկները	14-20%	6-13%
Ֆիտնես	21-24%	14-17%
Միջինը	25-31%	18-24%
Obese	32% +	25% +

Խոսք

Կրճատելով մարմնի ճարպը դինամիկ գործընթաց է մարզիկների, ակտիվ չափահասների համար, կամ նույնիսկ նորեկները, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Անհրաժեշտ է ապահովել առողջ եւ առողջ քաշի կորուստ ապահովելու համար պատշաճ սննդային եւ վարժություններ կիրառելու համար:

Իդեալական մարմնի կազմի հասնելու նպատակն է նաեւ ներդնել էներգիայի ընդունման եւ արդյունքի համար ձեր լավագույն հավասարակշռությունը: Դանդաղ դարձնելով, ձեր մարմինը շարունակում է արդյունավետ կերպով աշխատել, որպեսզի ապահովի ձեր մարզումները, մինչդեռ ցանկալի արդյունքների հասնելու համար:

> Աղբյուրներ

> Eric T Trexler et al., Metabolic adaptation to Weight Loss: հետեւանքները մարզիկ, Journal of Միջազգային սպորտի սննդի ընկերության, 2014

> Garthe I et al., Էլիտար մարզիկների մարմնի կազմի եւ ուժի եւ ուժի հետ կապված երկու տարբեր քաշի կորուստների դրսեւորման ազդեցություն, վերացական, Միջազգային սպորտի սպորտի պարբերական եւ զորավարժությունների նյութափոխանակություն, 2011

> Առողջ քաշային հիմունքներ, սնունդը եւ գործունեությունը, առողջության ազգային ինստիտուտներ, 2013

> Մելինդա Մ. Մանոր, մարզիկների եւ ակտիվ անհատների քաշի կառավարում. Կարճ վերանայում, սպորտային բժշկություն, 2015