Ինչպես խմել ուժեղ մկանների կառուցումը

Եթե ​​ցանկանում եք փոխել ձեր մարմնի կազմը, որպեսզի ավելի նիհար մկանային զանգված ունեք, նայեք ձեր սննդակարգին: Դա անելու համար պահանջվում է համապատասխան կալորիականության եւ սննդային ընդունման համակցություն, ամուր մկանների ամրացման ծրագրի հետ: Ահա սննդային կառուցվածքային բլոկներ, որոնք խրախուսում են մկանների ձեռքբերումը :

Ածխաջրածին

Ածխաջրածինն ուժեղ ուժերի զորավարժությունների ընթացքում օգտագործվող հիմնական էներգիայի աղբյուրն է:

Մկաններում պահվող glycogen- ը այն վառելիքն է, որն օգտագործվում է էներգիայի մատակարարման համար, կարճ, ուժեղ պայթյունների համար: Որքան դժվար եւ ավելի երկար եք աշխատում, այնքան ավելի շատ ձեր մկանները են պահանջվում: Երբ այդ գլիկոինի այս խանութները գնացել են, ձեր էներգետիկ մակարդակը կնվազի, եւ վառելիքից դուրս կգաք ուժային մկանային պայմանավորվածությունների: Այդ իսկ պատճառով մարզիկները ուժեղ վարժություն անցկացնում են, երբ նիհար մկանները կառուցելու հույսով պետք է ունենան համապատասխան ածխաջրեր, որոնք մարզվում են մարզվելը:

Ածխաջրածինների կարիքները տարբեր են `կախված ձեր վերապատրաստման ինտենսիվության եւ երկարության վրա: Մեկ ժամից պակաս չափավոր վարժություններ կատարողների համար օրվա ընթացքում կարող եք պահանջել միայն 2 գրամ ածխաջրածին մեկ ֆունտ: Նրանք, ովքեր երկար, ինտենսիվ ուսուցում են անում երկու ժամ կամ ավելի, կարող են պահանջել օրական 3-4 գրամ ածխաջրածին մեկ ֆունտ մարմնի կշիռով: Դա կարող է շատ թվալ, բայց եթե բավարար քանակությամբ կարիեր չեք օգտագործում, ձեր մարմինը մկաններ կկառուցի, ձեր վազքի ջանքերը վառելու համար (եւ դա ընդամենը հակառակն է, թե ինչ եք ուզում անել, ճիշտ):

Սպորտային սննդի մասնագետները խորհուրդ են տալիս մինչեւ 400-600 գրամ ածխաջրեր օրական միջին տղամարդկանց համար կանոնավոր ինտենսիվ զորավարժությունների եւ ուժերի վերապատրաստման դասընթացներ , որպեսզի բարձր պահի մկանային glycogen խանութները: Անձնական ածխաջրածինային պահանջները տարբերվում են աշխատանքային օրերի ինտենսիվության եւ երկարության վրա, ինչպես նաեւ ձեր մարմնի չափսը:

Սպիտակուց

Բոլոր մարզիկները սպիտակուցի կարիք ունեն ուժեղ վարժանքից հետո: Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել եւ վերականգնել մկանային հյուսվածքը, որը կոտրված վարժությունների ընթացքում կոտրված է: Քանի որ սպիտակուցը մկանային հյուսվածքի հիմնական շինանյութն է, եթե դուք ուժեղ գնացք եք պատրաստում կամ ցանկանում եք բարձրացնել մկանային չափը , ապա պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ սպառում, քան նստակյաց անձինք կամ ոչ մարզիկները: Այնուամենայնիվ, առավել ուժեղ մարզիկները կարող են գերագնահատել իրենց սպիտակուցային կարիքները:

USDA (ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտ), խորհուրդ է տալիս, որ միջին մարդը օրական պահանջում է մեկ ֆունտի մոտ 0,4 գրամ: Սպորտային սննդի մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ սպորտի մարզիկները սպառում են օրվա ընթացքում մարմնի քաշի մեկ ֆունտից մինչեւ 1.2 գրամ սպիտակուցը, եւ ոչ թե գերազանցում 2 գ / ֆունտը: 90 կգ (200 ֆունտ) ծանրություն ունեցող մարզիկի համար օրական օրական 108-154 գրամ սպիտակուց:

Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագրում հրապարակված հետազոտության համաձայն, մարմնի քսուքի մեկ ֆունտի դիմաց 2.20 գրամ սպիտակուցը ընդունելը չի ​​ազդում դիմադրողական պատրաստված անձանց մարմնի կազմի վրա, որը հակառակ դեպքում պահպանում է նույն վերապատրաստման կարգը:

Հաշվի առնելով մեկ այլ բան, այն է, որ ձեր մարմինը կարող է միայն մեկ անգամ ավելի շատ սպիտակուցներ ներդնել, քան սպիտակուցը, քան 30 գրամ:

Այնպես որ, փոխարենը փորձելով ֆունտ ձեր օրական սպիտակուցի սպառումը մեկ կերակուրի մեջ, լավագույնն այն է, տարածել այն հինգ կամ վեց կերակուրներով:

Դուք կարող եք ստանալ համապատասխան սպիտակուցներ `առողջ սննդակարգով կերակրելով, որը ներառում է ցածր ճարպային կաթնամթերք, ձու, նիհար միս, ձկան եւ հավի միս, մի ​​շարք պտուղներ, ընկույզներ եւ պղպեղ: Որոշ մարզիկները գտնում են, որ սպիտակուցային ըմպելիքը կամ բարը եւս մեկ հարմար եղանակ է սպիտակուցի սպառումը մեծացնելու համար:

Ճարպ

Ճարպը էական սնուցիչ է եւ դրա համար անհրաժեշտ է որոշակի քանակություն առողջ մնալ: Ընդամենը օրական կալորիայի շուրջ 30% -ը կարող է ունենալ առողջ ճարպերից, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, նիհարեղենը եւ ձկան, ընկույզը, սերմերը եւ ավոկադոները:

Ջուր

Բացի օրեկան ութ բաժակ ջուրից, դուք ամեն օր պետք է խմեք, որպեսզի փոխարինեք այն վարակների համար, որոնք կորցրել են զորավարժությունները: Համոզված լինել, որ դուք լավ hydrated մինչեւ workouts, խմել 2 բաժակ հեղուկ, 2 ժամ առաջ զորավարժություններին. Ձեր մարզման ընթացքում յուրաքանչյուր 15-20 րոպե խմեք 4-ից 8 ունցիա: Ջրավազքի ավարտից հետո լրացուցիչ հեղուկային կորուստները փոխարինեք 16 ունց ջրի մեջ: Եթե ​​ցանկանում եք լինել ճշգրիտ, ապա կարող եք քաշել ինքներտ ձեզ առաջ եւ հետո: Յուրաքանչյուր ֆունտ համար կորցրել է զորավարժությունների ընթացքում, դուք պետք է խմեք 16 ունցիա հեղուկ:

Ուտելուց հետո կերակուրը

Որոշ չափով ձեր հետընտրական կերակուրը կախված է ձեր նպատակներից եւ իրականացրած զորավարժությունների տեսակից: Գիտական ​​գրականության մեջ ոչինչ չկա, որը ասում է, թե ինչ պետք է լինի ձեր համամասնությունները եւ գումարը: Ներեցեք, կախարդական բանաձեւ չկա: Սա այն է, որտեղ ձեր ընդհանուր իմաստը գալիս է խաղալ:

Մտածեք դրա մասին. Երկար ու ծանր փորձելով վազքուղում, ասեք ավելի քան մեկ ժամ, վերականգնման կամ հետվիրահատական ​​սնուցման անհրաժեշտությունը կենտրոնացած է մկանների էներգետիկ պաշարների համալրման վրա: Այս դեպքում ձեր վերականգնման սնունդը կարող է պարունակել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, բայց դուք չեք ուզում անտեսել սպիտակուցը:

Մյուս կողմից, քաշային սենյակում երկար եւ ուժեղ գնալը սպիտակուցներով հարուստ հետվճարային ճաշի բաղադրատոմս է, քանի որ այդ glycogen էներգետիկ խանութները չեն հարկվում, եւ կալորիականության այրումը պակաս է: Նպատակն է մսի մաշկը վերականգնել: Հիմնականում սպիտակուցը սպիտակուցի սինթեզի խթանման համար օգնում է մկանները կառուցել եւ վերանորոգել: Բայց կարեւոր է ունենալ մի քիչ ածխաջրեր, խթանել ինսուլինի արձագանքը: Ինսուլինը հորմոն է, որը պատրաստում է մկանային բջիջները սպիտակուցը կլանում: Սա է պատճառը, որ շոկոլադի կաթը որոշակիորեն հայտնի է դարձել հետպատրաստված խորտիկով. դա մի փաթեթի մեջ ածխաջրերի եւ սպիտակուցների մեծ խառնուրդ է:

Անհատական ​​սննդային խորհրդատվության համար խորհրդակցեք գրանցված սննդաբան , բժիշկ կամ այլ բուժաշխատող: Այս տեղեկատվությունը նախատեսված չէ որպես համապատասխան բուժման փոխարինող:

_{Աղբյուրները.}

_{Անտոնիո Ջ, Պայակ CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Բարձր սպիտակուցային դիետիկ սպառումը (4.4 գ / կգ / դ) մարմնի կազմի վրա ազդեցություն ունեցող դիմադրողական ֆիզիկական անձանց վրա: Սպորտային սննդի միջազգային հանրության ամսագիր 2014 11:19: DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19:}

_{Լամբերտ Կ.Պ., Ֆրանկ Լիլ, Էվանս Վ. Բռնադատության սպորտի համար խնամակալական նկատառումներ: Սպորտային մարզ. 2004, 34 (5): 317-27: Վերանայում.}

_{Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA- ը, բարձրորակ սպիտակուցի միջին չափի սպասարկումը առավելագույնս խթանում է մկաններում մկաններում մկաններով սինթեզը երիտասարդ եւ տարեց առարկաներում: J Am Diet- ի դոց. 2009 թ. Սեպ; 109 (9): 1582-6: doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369:}

_{USDA, DRI սեղաններ: Դիետիկ տեղեկագրերը. Ֆիզիկական անձանց համար առաջարկվող առաջարկներ:}

_{Սպորտի եւ պարապմունքների սնուցում, 2005, Ժակլին Ռ. Բերինգ, Սյուզան Նելսոն Սթեն, ISBN 0763737755:}