Լրացուցիչ էներգետիկա եւ վերանորոգման մկանները
Հետո վարժությունների վերականգնման սննդամթերք եւ ըմպելիքներ կարող են օգնել մարզիկներին արագ վերականգնելուց հետո եւ պատրաստվել հաջորդ մարզմանը կամ մրցակցությանը: Հետեւյալ ցանկում ընդգրկված են տոկունություն ունեցող մարզիկներին արագորեն համալրելու հստակ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն լիցքաթափվել գլկոգենի խանութները, վերականգնել եւ վերականգնել մկանային հյուսվածքը: Դուք կսովորեք որոշ առողջապահական ուտելիքների եւ վերականգնող խմիչքների ավելի լավ ընտրություններ եւ վերականգնողական կերերի սպառման համար օպտիմալ ժամանակահատված:
Իդեալական վերականգնման սնունդը ունեն 4: 1 կարբ / սպիտակուցի հարաբերակցություն
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրից սպիտակուցի 4: 1 հարաբերակցությունը սպառելուց հետո սպառվում է ավելի մեծ գլիկոգեն խանութներից, քան մածուցիկ սպառումը: Սպիտակուցը սպառելով, այնուամենայնիվ, դանդաղեցնում է վերականգնումն ու գլիկոգենը, այնպես, որ 4: 1 հարաբերակցությունը իդեալական է դառնում ամենօրյա պատրաստված տոկունություն ունեցող մարզիկների համար: Սպորտի վերականգնման սննդամթերքներն ու խմիչքները հարմար են, բայց թանկ են: Դուք կարող եք ձեռք բերել նմանատիպ օգուտներ խորտիկով կամ կերակուրից, որոնք բաղկացած են ամբողջական ձավարներից, մրգերից եւ կաթնամթերքից: Փորձեք այս խորտիկ տարբերակները իրականացնելուց հետո.
- 1 միջին բանան եւ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- 1 կիտ ցածր կաթով գրանոլայի գունդ:
- Ցածր ճարպային մածուն `1/2 C թարմ հատապտուղներով:
- Almond կարագ ամբողջ ցորենի տոստի վրա:
- Ցածր ճարպային կաթով լի հացահատիկի հացահատիկը:
Վերականգնման խորհուրդ. 30 րոպեի ընթացքում ուտել
Հետո վարժեցնող կերակուրից առավելագույնը ստանալու համար, գործածության ավարտից հետո 30 րոպեում սպառել կախարդական 4: 1 ածխաջրածինից-սպիտակուցային հարաբերակցությունը: Պարզապես կերակրման երկու ժամվա ընթացքում 100-200 գրամ ածխաջրածին կերակրելու համար անհրաժեշտ է դատարկ գլկոգենի խանութների վերալիցքավորման համար: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ածխաջրից մինչեւ սպիտակուցի 4: 1 հարաբերակցությունը սպառազինությունից հետո 30 րոպեում օգնում է մարզիկներին երեք անգամ ավելի շատ գլիկոգեն պահելու, ինչպես սպասում են երկու ժամ կերակուր:
Վերականգնման խորհուրդ
Ձեր մարզվելուց հետո խմեք բավական ջուր, փոխարինելու համար կորցրած ջրի փոխարինման համար: Որքան խմելու մասին որոշելու լավագույն միջոցը յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ եւ հետո քաշեք: Այնուհետեւ, կորցրել եք մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտ, դուք պետք է սպառեք մոտավորապես 3 բաժակ հեղուկ:
Եթե դուք մոռանում եք կշռել ձեզ, կարող եք օգտագործել «գունավոր ստուգում» `գոլորշիության մակարդակի մասին կոպիտ պատկերացում ստանալու համար: Այս ստուգումն ուղղակիորեն վերաբերում է վարժությունից հետո ժամերին ստուգել ձեր մեզի գույնը: Ձեր նյարդը պետք է լինի համեմատաբար պարզ գույնի մեջ, այնպես որ, եթե դուք ունեք մութ, կենտրոնացված մեզի, դուք կարող եք ջրահեղձվել եւ պետք է ավելի շատ ջուր սպառում:
Վերականգնման խորհուրդ. Մի դատարկ գործադրեք
Դուք կկորցնեք ավելի արագ վերականգնելուց հետո, եթե թույլ չեք տալիս վառել վառել վազքի ընթացքում: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մնաք վերեւում ձեր սննդի եւ հեղուկ ընդունման, ինչպես Դուք եք իրականացնում: Ճարպակալման ընթացքում պատշաճ hydration կախված է ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունից, ժամանակը, մարզական մակարդակը եւ նույնիսկ եղանակային պայմանները: Բայց պարզ պահեք, ամեն մի 15 րոպե վարժություն խմեք մի բաժակ ջրի մասին:
Եթե ձեր մարզվելը մոտ մեկ ժամ է տեւում, դուք, հավանաբար, կարող եք միայնակ ջրի վրա ստանալ, բայց եթե ավելի քան 90 րոպե ավելի ուժեղ եք, ապա ձեզ հարկավոր է համալրել կորած ածխաջրերը : Մտածեք սպորտային խմիչքների, էներգետիկ բարերի կամ այլ հեշտ դիֆեստի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բանան կամ թզուկի նորթոնները ձեր սպորտային տոպրակի մեջ կամ գրպանի մեջ:
Վերականգնման խորհուրդ. Ամեն օր ուտել
Հետեւողական պարապելու համար անհրաժեշտ է ապահովել բարձրորակ էներգիայի լավ մատակարարում ձեր աշխատանքային մկանների համար: Դրա ամենադյուրին ճանապարհն է հավասարակշռված նախաճաշել ուտել ու շարունակել ուտել մի շարք բարձրորակ ուտելիքներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ածխաջրածին գլորման ձեւով այն վառելիքն է, որը իրականացնում է հնարավորությունը, ուստի ամեն օր պետք է կերակրվեն համապատասխան ածխաջրեր, եթե դուք հուսով եք, որ դրանք պարբերաբար վերապատրաստվեն: Սպիտակուցը եւ ճարպը նույնպես ունեն ձեր դիետայում եւ պետք է ամեն օր սպառվել: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր կերակուրում պետք է պարունակեն ածխաջրերի, սպիտակուցի եւ ճարպի բազմազան համադրություն:
Վերականգնված ըմպելիքների գաղափարը `շոկոլադե կաթ
Շոկոլադե կաթն ունի խոզերի ճիշտ համադրություն սպիտակուցին, ինչը դարձնում է այն կատարյալ վարժություն վերականգնող խմիչք: Իրականում, քոլեջի ֆուտբոլիստների վերականգնման ցուցանիշները համեմատած, սպորտային խմիչքի կամ ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե կաթի օգտագործման հետ համեմատած, երկու խմիչքների միջեւ տարբերություն չի գտնվել: Հետազոտության մանրամասները ցույց են տվել, որ մկանային հիվանդության եւ հոգնածության նման մակարդակները, սակայն շոկոլադի կաթը խմելու համար խաղացողները կրում էին ավելի քիչ կրեատինատիկ kinase (ինչը ցույց է տալիս մկանային վնաս), քան նրանք սովորական սպորտային խմիչք խմելուց հետո:
Վերականգնման խմիչքի գաղափարը `Endurox R4
Նրանց համար, ովքեր նախընտրում են չհամընկնել շատերի մասին, հետո իրականացնել վերականգնման եւ պարզապես ցանկանում են արագ խմել խառնուրդ, Endurox R4 վերականգնման խմելու խառնուրդ համապատասխանում է օրինագիծը: Scoop այն ջրի մեջ, ակտիվանալ, եւ դուք կստանաք 4: 1 հարաբերակցությունը ածխաջրածին է սպիտակուցի հետո երկար, կոշտ մարզվելը : Սա հեշտ միջոց է էներգիայի համալրման եւ արագ վերականգնելու համար, առանց մեծ մտքի կամ ջանքերի, բայց դա գին է:
Ածխաթթու = 50 գ, սպիտակուցը = 13 գ, ճարպ = 1 գ, նատրիում = 220 մգ, կալիում = 120 մգ, կալորիա = 260
Ավելին
Վերականգնման Խմեք Գաղափար
Մեկ այլ հարմար տարբերակ, զորավարժությունների ավարտից հետո, Hammer Recoverite- ն է: Recoverite ապահովում է ճիշտ համադրություն բաղադրիչների ողջամիտ գնով: Բայց լավագույնը, Hammer- ի վերականգնման խմիչքի մասին կարող է լինել համը:
Սպասում է սննդի վերաբերյալ փաստեր `ածխաջրածին = 32.5 գ, սպիտակուց = 10 գ, ճարպ = 0 գ, նատրիում = 74,4 մգ, կալիում = 19,2 մգ, կալորիա = 166
> Աղբյուրներ.
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW եւ այլն: Շոկոլադի կաթի օգտագործման ազդեցությունը մկանների վերականգնման մարկերների վրա, ինտենսիվացված ֆուտբոլի ուսուցման ընթացքում: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2009, 41: 508:
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL: Հացահատիկային եւ չմշակված կաթը աջակցում է մկանային վերականգնումից հետո: [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] «Ջի Ին Soc» մարզական Nutr. 2009, 6: 2-12: .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիա; Կանադայի դիետիկները; Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: > Պաշտոն > Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի, Կանադայի դիետոլոգների եւ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կողմից: > սնուցում > եւ մարզական կատարում: J Amer Diet- ի դոցենտ 2009 թ., 3: 509-527
Ավելին