Ինչպես են ածխաջրերը էներգիա ապահովում զորավարժությունների համար

Ածխաջրերը սովորական վառելիք են մարզիկների համար

Կյանքի համար անհրաժեշտ բոլոր էներգիան, ինչպես նաեւ զորավարժությունները գալիս են այն կերակրատեսակներից, որոնք մենք ուտում ենք եւ խմում ենք այն հեղուկները : Այս սնուցիչները սովորաբար բաժանվում են երեք դասերի.

• Ածխաջրեր
• Ճարպեր
• Սպիտակուցներ

Սննդամթերքի յուրաքանչյուր կատեգորիա կարեւոր է առողջության համար, եւ մենք պետք է բոլորս սպառենք յուրաքանչյուր կատեգորիայի սննդամթերք: Այն ցուցանիշները, որոնց մենք պետք է սպառենք այդ սննդամթերքները, սակայն հաճախ բանավեճի թեման է:

Սպորտային սնուցում - ածխաջրեր

Ածխաջրածինը, թերեւս, մարզիկների համար էներգիայի ամենաարդյունավետ աղբյուրն է: Անկախ նրանից, թե ինչպիսի մարզաձեւ եք խաղում, բարդ կարբները ապահովում են էներգիան, որը վառելիքի մկանային շնչառություն է առաջացնում: Երբ կերելուց հետո, ածխաջրերը խորտակվում են ավելի փոքր շաքարերով (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա եւ գալակտոզ), որոնք կլանում են եւ օգտագործվում որպես էներգիա: Անմիջապես անհրաժեշտ չէ որեւէ գլյուկոզի մկանների եւ լյարդի մեջ պահվում է գլկոգենի տեսքով: Երբ այս glycogen խանութները լցված են, ցանկացած լրացուցիչ պահվում է որպես ճարպ:

Glycogen- ը էներգիայի աղբյուրն է, որը հաճախ օգտագործվում է վարժությունների համար: Այն անհրաժեշտ է ցանկացած ցածր, ուժեղ բախումների համար ծանրամարտից մինչեւ ծանրամարտից, քանի որ այն անմիջապես մատչելի է: Glycogen- ը նաեւ էներգիա է մատակարարում սպորտի առաջին մի քանի րոպեների ընթացքում: Շատ երկար, դանդաղ տեւողությամբ վարժության ընթացքում ճարպը կարող է օգնել վառելիքի գործունեությանը, սակայն դեռեւս անհրաժեշտ է գլիկոգեն, օգնելու ճարպը կոտրել մկանները կարող են օգտագործել:

Ածխաջրերի համապատասխան քանակությունը նույնպես օգնում է կանխել սպիտակուցը որպես էներգիա: Եթե ​​մարմինը բավարար ածխաջրածին չունի, սպիտակուցը խառնվում է էներգիայի համար գլյուկոզի պատրաստման համար: Քանի որ սպիտակուցի առաջնային դերը այնպիսին է, ինչպիսին է մկանները, ոսկրերը, մաշկը, մազերը եւ այլ հյուսվածքները, որոնք հենվում են էներգիայի սպիտակուցի վրա (չխանգարեն համապատասխան ածխաջրածին) կարող են սահմանափակել ձեր հյուսվածքները կառուցելու եւ պահպանելու ունակությունը:

Բացի դրանից, դա ընդգծում է երիկամները, քանի որ նրանք պետք է ավելի ծանր աշխատանք ունենան, որպեսզի վերացնեն այս սպիտակուցը:

Ածխաջրերը մարմնի այլ առանձնահատկություններ ունի, ներառյալ կենտրոնական նյարդային համակարգը (CNS) եւ ուղեղի վառելիքը:

Պահպանված ածխաջրեր

Մեկ գրամ ածխաջրածինը էներգիայի չորս կալորիա է ապահովում: Մարզիկները հաճախ խոսում են ածխաջրածնի բեռի եւ ածխաջրածնի նվազման մասին, որը վերաբերում է ածխաջրածին էներգիայի քանակին, որը մենք կարող ենք պահել մեր մկանների մեջ: Սա, ընդհանուր առմամբ, մոտավորապես 2,000 ածխաջրածին կալորիաներ է, բայց մենք կարող ենք փոխել այդ քանակի կորուստը եւ բեռնումը: Ընկղման ժամանակ (դիետայից, վարժությունից կամ համադրությունից) մենք օգտագործում ենք պահածո ածխաջրածինը:

Եթե ​​մենք չենք համալրում այդ խանութները, մենք կարող ենք վառելիքից դուրս գալ `անհապաղ իրականացնելու համար: Մարզիկները հաճախ դա անդրադառնում են որպես «բոնկինգ» կամ « հարվածելու պատին» : Նույն ձեւով, ածխաջրերի մեծ քանակով ուտելը կարող է մեծացնել այդ խանութները: Սա հաճախ կոչվում է ածխաթթու բեռնման կամ կարբո-բեռնման: Մինչ յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ է, եւ մեր ածխաջրածինների պահեստավորումը կարող է տարբեր լինել, ըստ Dan Benardot- ի, Advanced Sports Nutrition- ի հեղինակը, «Մարդիկ կարող են մոտավորապես 350 գրամ (1,400 կիլոկալորիա) մկանային glycogen ձեւով, լրացուցիչ 90 գրամ (360 կիլոկալարները), լյարդի մեջ եւ արյան մեջ շրջանառվող գլյուկոզայի փոքր քանակությունը (~ 5 գրամ, կամ մոտ 20 կիլոկալարի):

Որքան մեծ է մկանային զանգվածը, այնքան մեծ է պոտենցիալ glycogen պահեստը, այլեւ մեծ հնարավոր կարիքը »:

Հետազոտության մեկ այլ ընդհանուր գործիչը ցույց է տալիս, որ առավելագույն glycogen պահպանումը մոտավորապես 15 գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի (15 գրամ մեկ 2.2 ֆունտ): Այս մաթեմատիկայի միջոցով 175 կիլոգրամանոց մարզիկը կարող էր պահել մինչեւ 1200 գրամ գլիկոգեն (4,800 կալորիա), որը կարող էր բավականին երկար ժամանակ վառել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն :

Ածխաջրեր եւ վարժություններ

Ածխաջրածին, որը պահվում է որպես գլիկոգեն, զորավարժությունների համար հեշտությամբ մատչելի էներգիայի աղբյուր է: Որքան ժամանակ էներգիայի մատակարարումը կախված է զորավարժությունների երկարությունից եւ ինտենսիվությունից, եւ կարող է տարածվել 30-ից 90 րոպե կամ ավելի:

Ձգումից խուսափելու համար ձեռնարկումներ իրականացնելիս սկսեք լիարժեք glycogen խանութներ, լրացրեք նրանց վարժությունների ժամանակ եւ լրացրեք նրանց, հետո պատրաստվում են հաջորդ մարզվելը:

Ածխածնի տեսակները

Ածխաջրերը նույնպես բաժանվում են պարզ եւ բարդ ձեւերով: Պարզ sugars (carbs) են կլանված եւ վերածվում է էներգիայի շատ արագ եւ ապահովել արագ աղբյուր աղբյուր: Մրգային եւ սպորտային ըմպելիքները պարզ ածխաջրերի լավ աղբյուր են:

Կոմբինացված ածխաջրերը մի քիչ ավելի երկար են մարսվում եւ ներծծվում մարմնում: Նրանք էլ ավելի երկար են տանում, եւ դրանով իսկ էներգիան ավելի դանդաղ տեմպով ապահովում են, քան պարզ շաքարները: Բարդ ածխաջրերի օրինակներ են հացը, բրնձը եւ մակարոնեղենը: Օսլա եւ մանրաթելեր նույնպես համարվում են բարդ ածխաջրեր, սակայն մանրաթելերը չեն կարող մարսվել կամ օգտագործվել էներգիայի համար: Օսլա, ամենայն հավանականությամբ, մարզիկի դիետայի ամենակարեւոր էներգիայի աղբյուրն է, քանի որ այն քայքայված է եւ պահվում է որպես գլիկոգեն: Օսլարով բարձր սննդամթերքները ներառում են հացահատիկային հացեր, հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն եւ ձավարեղեն:

_{Աղբյուրները.}

_{Կանադայի դիետոլոգների, Ամերիկյան դիետիկների ասոցիացիայի եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի դիրքորոշումը, 2000 թ. Ձմռանը, 61 (4): 176-192-ի Կանադական ամսագրերի դիետիկ պրակտիկայի եւ հետազոտությունների ամսագրում:}

_{Դեն Բենարդոտ, բ.գ.թ., դոկտոր, ռեֆերատ, ՖԱԿՍՄ, առաջադեմ սպորտային սնուցում, մարդկային կինետիկա, 2005 թ .:}

_{Kevin JAcheson, բ.գ.թ., եւ այլն: Glycogen Storage Capacity եւ De Novo Lipogenesis ընթացքում զանգվածային ածխաջրածին overfeeding է man13. Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր: 48: 240-7:}

_{Jørgen Jensen եւ այլն: Անզգայացման զգայունության կարգավորման համար Skeletal Muscle Glycogen զննումի դերը զորավարժությունների միջոցով: Front Ֆիզիլ. 2011 թ. 2: 112:}