Ուտելը եւ էներգիայի ուղիները զորավարժությունների համար

Ինչ եք ուտում, իսկապես ազդում է, թե ինչպես արդյունավետ եւ արդյունավետ կերպով կարող եք ապահովել ձեր աշխատանքային մկանները: Մարմինը սննդի մեջ մի քանի տարբեր էներգիայի ուղիներով փոխակերպում է սննդամթերքը, եւ այդ համակարգերի հիմնական ըմբռնումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետորեն կերտել ու ուտել եւ խթանել ընդհանուր սպորտային կատարումը :

Դա բոլորը ATP- ի մասին

Սպորտային սնունդը կառուցված է այնպիսի հասկացության վրա, թե ինչպես են ածխաջրածինները, ճարպերները եւ սպիտակուցները, որոնք նպաստում են մարմնի կողմից իրականացվող զորավարժություններին անհրաժեշտ վառելիքի մատակարարմանը:

Այս սնուցիչները վերածվում են էներգիայի `ադրենոզին եռաֆազֆատ կամ ATP ձեւով: Այն ATP- ի դեգրադացիայի միջոցով թողարկված էներգիայից է, որը թույլ է տալիս մկանային բջիջները պայմանագիր կնքել: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր սնունդը ունի յուրահատուկ հատկություններ, որոնք որոշում են, թե ինչպես է այն վերածվում ATP- ին:

Ածխաջրածինը հիմնական սնուցիչն է, որը վառելիքները կիրառում է չափավոր եւ բարձր ինտենսիվության դեպքում, իսկ ճարպը կարող է երկարատեւ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն վառել: Սպիտակուցները սովորաբար օգտագործվում են մարմնի հյուսվածքները պահպանելու եւ վերականգնելու համար եւ սովորաբար օգտագործվում են ուժային մկանների գործունեության համար:

Էներգետիկ ուղիներ

Քանի որ մարմինը չի կարող հեշտությամբ պահել ATP- ն (եւ այն, ինչ պահվում է, օգտագործվում է մի քանի վայրկյանում), անհրաժեշտ է շարունակել ATP- ին վարժությունների ժամանակ ստեղծել: Ընդհանուր առմամբ, երկու հիմնական ուղիները, մարմինը սնուցող նյութերը էներգիա վերափոխողներն են.

• Աերոբիկ նյութափոխանակություն (թթվածնով)
• Անաորոբիկ նյութափոխանակություն (առանց թթվածնի)

Այս երկու ճանապարհները կարող են հետագա բաժանվել: Հաճախ դա էներգետիկ համակարգերի համադրություն է, որոնք մատակարարում են վառելիքը, որն անհրաժեշտ է զորավարժությունների համար, կիրառելով զորավարժության ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը, որոշելով, թե որ մեթոդն է օգտագործվում:

ATP-CP Anaerobic Energy Pathway- ը

ATP-CP էներգիայի ուղի (երբեմն կոչվում է ֆոսֆատային համակարգ) մոտավորապես 10 վայրկյան էներգիա է ապահովում եւ օգտագործվում է այնպիսի կարճ պայթյունների համար, ինչպիսիք են 100 մետր տարածությունը: Այս ճանապարհը չի պահանջում որեւէ թթվածին ATP- ի ստեղծման համար: Այն առաջին հերթին օգտագործում է մկաններում պահվող ցանկացած ATP (մոտավորապես 2-3 վայրկյան արժողությամբ) եւ այնուհետեւ օգտագործում է քրեյնին ֆոսֆատը (CP) `ATP- ի resynthesize- ը, մինչեւ CP- ն դուրս է գալիս (եւս 6-8 վայրկյան):

ATP- ի եւ CP- ի օգտագործման արդյունքում մարմինը կթողարկվի կամ aerobic կամ anaerobic metabolism (glycolysis) `շարունակելու համար ստեղծել ATP վառելիքի վառելիքի համար:

Անաերոբիկ նյութափոխանակություն - Գլյոլոլիզ

Անաէրոբ էներգիայի ուղին կամ գլյոլոլիզը ստեղծում է ATP- ն, բացառապես ածխաջրերից, սաղմնային թթու, որը հանդիսանում է արտադրանք: Անաերոբիկ գլիկոլիզը էներգիա է ապահովում առանց մասնակի թթվածնի անհրաժեշտության գլյուկոզայի: Անաէրոբային նյութափոխանակությունը էներգիա է արտադրում կարճ եւ բարձր ինտենսիվության ակտիվության համար, որը տեւում է ոչ ավելի, քան մի քանի րոպե առաջ կաթնաթթվի կառուցումը հասնելու շեմին, որպես լակտատի շեմ եւ մկանային ցավ, այրման եւ հոգնածության, դժվարացնում է այդպիսի ինտենսիվությունը:

Աերոբիկ նյութափոխանակություն

Աերոբիկ նյութափոխանակությունը վառելիքի երկարատեւ գործունեության համար անհրաժեշտ էներգիայի մեծ մասն է: Այն օգտագործում է թթվածին, սննդային միջոցներ (ածխաջրեր, ճարպեր եւ սպիտակուցներ) փոխարկելու համար: Այս համակարգը մի քիչ ավելի դանդաղ է, քան աբայրոբիկական համակարգերը, քանի որ այն հիմնվում է շրջանառու համակարգի վրա, այն առաջացնում է թթվածին `աշխատանքային մկանների տեղափոխման համար, մինչեւ այն ստեղծի ATP- ն: Աերոբիկ նյութափոխանակությունը օգտագործվում է հիմնականում տոկունություն վարելու ընթացքում, որը, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ ինտենսիվ է եւ կարող է շարունակել երկար ժամանակ:

Ընթացքում վարժությունում, մարզիկը կտեղափոխվի այդ նյութափոխանակության ուղիներով:

Որպես զորավարժություն սկսվում է, ATP- ն արտադրվում է ադեորոբիկ նյութափոխանակության միջոցով: Շնչառության եւ սրտի մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ առկա է ավելի թթվածնի եւ aerobic նյութափոխանակության սկսվում եւ շարունակվում է մինչեւ լակտատի շեմը հասնելը: Եթե ​​այս մակարդակը գերազանցում է, մարմինը չի կարողանում արագ թթվածնի հասցնել, որպեսզի նորից սկսեն ATP- ի եւ ածանցյալ նյութափոխանակության առաջացումը: Քանի որ այս համակարգը կարճատեւ է եւ կաթնաթթվի մակարդակները բարձրանում են, ինտենսիվությունը չի կարող ապահովվել, եւ մարզիկը պետք է նվազեցնի ինտենսիվությունը, հեռացնելու կաթնաթթվի կառուցումը:

Էներգիայի համակարգերի լիցքավորում

Սննդարար նյութերը վերածվում են ATP- ին `հիմնվելով գործունեության ինտենսիվության եւ տեւողության վրա` ածխաջրածինով, որպես հիմնական պարունակող սննդարար միջոց, միջին եւ բարձր ինտենսիվությամբ, եւ ճարպային էներգիա ապահովելով զորավարժությունների ընթացքում, որը տեղի է ունենում ավելի ցածր ինտենսիվությամբ:

Ճարպը մեծ վառելիք է տոկունության իրադարձությունների համար, բայց դա պարզապես համարժեք չէ բարձր ինտենսիվության վարժությունների, ինչպիսիք են sprints կամ ընդմիջումներով: Եթե ​​ցածր ինտենսիվության դեպքում (կամ ցածր մակարդակի 50% -ից ցածր), դուք ունեք բավականաչափ պահեստային ճարպ, վառելիքի ակտիվության համար ժամերով կամ նույնիսկ օրերին, քանի որ բավարար քանակությամբ թթվածնով, որը թույլ է տալիս ճարպային նյութափոխանակության առաջացումը:

Ինչ վերաբերում է զորավարժությունների ինտենսիվության բարձրացմանը, ապա ածխաջրային նյութափոխանակությունը վերցնում է: Այն ավելի արդյունավետ է, քան ճարպային նյութափոխանակությունը, սակայն ունի սահմանափակ էներգիայի խանութներ: Այս պահածո ածխաջրածինը (glycogen) կարող է վառել մոտավորապես 2 ժամ `բարձր մակարդակի զորավարժություններին: Դրանից հետո տեղի է ունենում glycogen- ի ջնջում (պահպանված ածխաջրեր են օգտագործվում), եւ եթե այդ վառելիքը չի փոխարինվել, մարզիկները կարող են հարվածել պատին կամ «փաթաթել»: Մարզիչը կարող է շարունակել վարժեցնել բարձր ինտենսիվության վարժանքները `երկարաձգելով ածխաջրածնային խանութների երկարաձգումը: Ահա թե ինչու է կարեւոր դիմանալով հեշտությամբ մարսող ածխաջրերին ուտել մի քանի ժամից ավել: Եթե ​​դուք չեք բավարար չափով ածխաջրեր չձեռնարկեք, ստիպված կլինեք նվազեցնել ձեր ինտենսիվությունը եւ կրկին ակտիվացնել ճարպային նյութափոխանակությունը դեպի վառելիքի գործունեություն:

Ինչ վերաբերում է զորավարժությունների ինտենսիվության բարձրացմանը, ածխաջրային նյութափոխանակության արդյունավետությունը կտրուկ անկում է ապրում եւ ադեորոբիկ նյութափոխանակությունը վերցնում է: Դա այն է, որ ձեր մարմինը չի կարողանում հեշտությամբ թթվածին ներարկել եւ տարածել, որպեսզի հեշտությամբ օգտագործվի ճարպը կամ ածխաջրածնային նյութափոխանակությունը: Իրականում, ածխաջրերը կարող են արտադրել գրեթե 20 անգամ ավելի էներգիա (ATP ձեւով) մեկ գրամի մեջ, երբ նյութափոխանակվել է համապատասխան թթվածնի ներկայությամբ, քան այն ժամանակ, երբ առաջանում է թթվածնով սոված, աբենոբիկ միջավայրում, որը տեղի է ունենում ինտենսիվ ջանքերի (sprinting) ընթացքում:

Համապատասխան դասընթացով այս էներգիայի համակարգերը հարմարվում եւ դառնում են ավելի արդյունավետ եւ ավելի մեծ ինտենսիվության դեպքում թույլ են տալիս ավելի մեծ վարժություն անցկացնել:

_{Աղբյուրը}

_{Wilmore, JH եւ Costill, DL Սպորտի ֆիզիոլոգիա եւ զորավարժություններ. 3-րդ հրատարակություն: 2005 թ. Մարդկային կինետիկայի հրատարակում:}