Սպիտակուցի կարիքները մարզիկների համար

Դուք լսում եք մարզիկների եւ սպիտակուցների մասին: Եվ չնայած այն հանգամանքին, որ որոշ մարզիկները, ովքեր մասնակցում են ծանր վարժությանը, կարող են ունենալ իրենց դիետայում որոշակի որակյալ սպիտակուցներ ստանալու մի փոքր աճող անհրաժեշտություն, այնուամենայնիվ չի կարող լինել: Բոլոր էներգիաները, որ մենք պետք է պահպանենք մեր մարմնին եւ մտքին, ինչպես նաեւ վառելիքը, որը կօգնի մեզ իրականացնել, գալիս է այն ուտելիքներից ու խմիչքներից:

Որպեսզի որոշի ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ եւ սպառողներ, օգտակար է դիտարկել, թե ինչպես ենք մենք օգտագործում մեր էներգետիկ խանութները ամեն օր, եւ համապատասխանաբար էներգիայի փոխարինում: Կարեւոր է նաեւ հասկանալ սովորական սննդի սննդանյութերի հիմնական խմբերը: Մեր մակրոտնտեսական մարմինները պետք է ունենան առավելագույնը երեք հիմնական կատեգորիաներ.

• Սպիտակուց
• Ածխաջրեր
• Ճարպեր

Սննդամթերքի յուրաքանչյուր կատեգորիա կարեւոր է առողջության համար, եւ յուրաքանչյուրը պետք է սպառեն յուրաքանչյուր սննդամթերքի խմբից: Այն գործակիցները, որոնց մենք պետք է սպառենք այդ սննդամթերքները, սակայն հաճախ բանավեճի թեման է, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է մարզիկներին:

Սպիտակուց

Սպիտակուցներ հաճախ կոչվում են մարմնի կառուցվածքի բլոկներ: Սպիտակուցը բաղկացած է մկաններ, ոսկրեր, ցողեր, մաշկ, մազ եւ այլ հյուսվածքներ կատարելու համար տարբեր եղանակներով միավորում են ամինաթթուներ կոչվող կառույցների համակցություններ: Նրանք ծառայում են այլ գործառույթներ, ներառյալ սննդային փոխադրումը եւ ֆերմենտային արտադրությունը:

Իրականում մարմնում 10,000-ից ավելի տարբեր սպիտակուցներ են:

Մարզիկներին եւ ոչ մարզիկներին համապատասխան եւ պարբերական սպիտակուցներ ընդունելը կարեւոր է, քանի որ այն հեշտությամբ պահվում է մարմնի կողմից: Տարբեր պարենային սպիտակուցներ սպիտակուցներ տարբեր քանակությամբ ամբողջական սպիտակուցներով (8 պարունակող ամինաթթուներ պարունակող) հիմնականում գալիս են հիմնականում կենդանական արտադրանքներից, ինչպիսիք են միսը, ձուկը եւ ձվերը եւ թերի սպիտակուցը (բացակայում է մեկ կամ էական amino թթու), որոնք բերում են բանջարեղեն, պտուղ, եւ ընկույզներ:

Վեգետարիանական մարզիկները կարող են խնդիրներ ունենալ, եթե նրանք չգիտեն, թե ինչպես կարելի է միավորել սննդամթերքները:

Սպիտակուցի կարիքները մարզիկների համար

Մարզիկներն ընկնում են մի փոքր այլ տարբերակով, քան սովորական ոչ վարժիչը: Մարզիչը հիմնականում օգտագործում է սպիտակուցը, վերականգնելու եւ վերականգնելու մկանները, որը խախտվում է վարժությունների ժամանակ եւ օգնում է օպտիմալացնել ածխաջրածնային պահածոները `գլիկոզի տեսքով: Սպիտակուցը վառելիքի իդեալական աղբյուր չէ զորավարժությունների համար, սակայն կարող է օգտագործվել, երբ սննդակարգը բավարար ածխաջրածին չունի: Սա վնասակար է, սակայն, քանի որ վառելիքի համար օգտագործվում է հասանելի չէ մարմնի հյուսվածքները, ներառյալ մկանները, վերականգնելու եւ վերականգնելու համար:

Առաջարկվող օրվա ընդունում

• Միջին չափահասը օրական 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամի (2.2 լիտր) մարմնի քաշի կարիք ունի:
• Strength training մարզիկները պետք է մոտ 1,4 - ից 1,8 գրամ մեկ կիլոգրամի (2.2lbs) մարմնի քաշի օրական
• Անհանգստություն ունեցող մարզիկներին օրական անհրաժեշտ է օրական 1,2-1,4 գրամ մեկ կիլոգրամ (2.2 լիտր)

Ածխաջրերի կարեւորությունը մարզիկների համար

Ուժեղ մարզիկները կարծում են, որ սպիտակուցը կարեւոր է մկանների կառուցումը: Ստացվում է, որ սպորտի մարզիկները, ըստ էության, պահանջում են մի փոքր ավելի ածխաջրածին ընդունման համար համապատասխան glycogen խանութներ կառուցելու համար: Դա ուժի վերապատրաստման մարզաձեւ է, որը հանգեցնում է աճի մկանային զանգվածի եւ ուժի:

Դա է պատճառը, որ բոլոր բարձր ինտենսիվությունը, հզոր մկանային շնչառությունը (ծանրամարտ) նման են ածխաջրածինով: Ոչ ճարպը, ոչ էլ սպիտակուցը կարող են արագորեն օքսիդացվել, բավարարելու համար բարձր ինտենսիվության վարժությունների պահանջները: Օրական օրգանական ածխաջրերը պետք է սպառվեն օրական `վերականգնելու գլյուկոգեն մակարդակը :

Առաջարկվող բարձր սպիտակուցային սննդամթերք

Ձուկ, 3 ունց, 21 գրամ
Հավի, 3 ունց, 21 գրամ
Թուրքիա, 3 ունց, 21 գրամ
Տավարի, 3 ունց, 21 գրամ
Կաթ, 8 ունց, 8 գրամ
Tofu, 3 ունց, 15 գրամ
Յոգուրտ, 8 ունց, 8 գրամ
Պանիր, 3 ունց, 21 գրամ
Գետնանուշ կարագ, 2 tbsp, 8 գրամ
Ձու, 2 խոշոր, 13 գրամ

_{Աղբյուրը `}

_{Կանադայի դիետոլոգների, Ամերիկյան դիետիկների ասոցիացիայի եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի դիրքորոշումը, 2000 թ. Ձմռանը, 61 (4): 176-192-ի Կանադական ամսագրերի դիետիկ պրակտիկայի եւ հետազոտությունների ամսագրում:}