Ինչպես կատարել Perfect Squat- ը

Squats կարող են զարմանալի բաներ ձեր thighs, hips եւ butt , բայց կան շատ կանոններ այնտեղ, նրանցից ոմանք, ըստ էության, առասպելներ , դժվար է իմանալ ճիշտ ճանապարհը անել դրանք. Եթե ​​դուք չեք զգում ձեր կոկորդը աշխատում, դուք կարող եք զգում, թե դուք անում squats սխալ.

Դուք, հավանաբար, լսել եք նման բաներ, թույլ չտալ, որ ձեր ծնկները դուրս գան ձեր բծերը կամ միշտ պահել ձեր ծնկներն ու ոտքերը:

Դրանցից երկուսն էլ որոշակի ճշմարտություններ ունեն, բայց ավելի քիչ կարեւոր է կենտրոնանալ այդ բաների վրա, քան այն, որ կենտրոնանալ ընդհանուր լավ ձեւի վրա, երբ խոսքը վերաբերում է կռվարարությանը:

Նրա սրտում, կարկուտը ներառում է խարիսխների, ծնկների եւ կոճղերի խարիսխը, մինչդեռ ձեր ողնաշարը ուղիղ եւ ձեր կրծքավանդակը պահում է:

Այդ մտքում, ահա թե ինչպես պետք է կատարել կատարյալ մարմնի քաշը:

Ճանապարհ դեպի կռվարար

1. Կանգնեք ոտքերին կեղտոտ հեռավորության վրա, կամ ընդարձակ, ոտքերը պարզապես փոքր-ինչ պարզ դարձան:
2. Քաշեք ձեր որովայնին կոճակը դեպի ձեր ողնաշարի եւ պայմանավորեք ձեր որովայնային մկանները, իսկ ուսերին ներքեւ ու հեռու ականջները քաշեք:
3. Տեղափոխեք ձեր կշիռը ձեր կրունկներ եւ խարսխեք հիպերին, սկսելով հիպերը ուղղակիորեն հետեւում պատին:
4. Երբ դուք թեքում եք կեռասների վրա, ձեր ծնկներն ու կոճերը կծկվեն: Երբ դուք իջեցնում եք հիպերին, ձեր ծնկները կսկսեն առաջ գնալ: Դա նորմալ է, բայց թույլ մի տվեք, որ դրանք շատ հեռու են: Պահպանեք Ձեր ABSը, ձեր հավասարակշռությունը պահելու եւ ավելի շատ ուշադրություն դարձնելու համար հիպերտերը ուղարկելու համար, քան ծնկների առաջ խայթելը:

1. Շարունակեք նվազեցնել ձեր hips ցածր որքան կարող եք կամ մինչեւ ձեր thighs զուգահեռ հատակին.
2. Եթե ​​դուք կարող եք, իջնել, մինչեւ ձեր գլխարկը համապատասխանում ձեր ծնկներին: Եթե ​​դուք չեք կարող ցած իջնել, ապա ցածր գնաք:
3. Մի պահ պահեք եւ նայեք ներքեւում, համոզվեք, որ ձեր ծնկները համապատասխանում են ձեր ոտքերին եւ ձեր ոտքերը չեն ներխուժել ներս:

1. Փորձեք պահել ձեր մարմնի քաշը հավասարակշռված երկու ոտքերի գնդակների եւ կրունկների միջեւ: Եթե ​​նայեք դեպի ձեզ կողմը, ձեր փայլը կլինի զուգահեռ ձեր մարմնի մեջ:
2. Անցկացնելով ABSը, վերադառնալով հարթ եւ կրծքավանդակը, դանդաղ դարձրեք ձեր մարմնին վերադառնալու դիրքի:
3. Շարժման վերեւում պահեք մի փոքր թեքություն ծնկի մեջ, այլ ոչ թե փակելով դրանք, ինչը միշտ չէ, որ հոդերի համար մեծ է, կախված ձեր կատարած վարժությունից:
4. Կրկնել շարժումը 10-ից 15 անգամ, կատարելով 1-ից 3-ը: Յուրաքանչյուր կրկնության համար հաշվի է առնվում 3-ին եւ ներքեւում `ապահովելու համար, թե դուք շատ արագ չեք գնում:
5. Հանգստացեք 30-60 վայրկյան միջեւ սահմանների միջեւ:
6. Ձգեք ձեր քառակուսիները եւ խոզապուխտերը յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո կամ ձեր վերջնական հավաքածուից հետո, յուրաքանչյուր ձգման առնվազն 10-15 վայրկյանում ծախսել:

Խորհուրդներ

1. Ջերմացեք առնվազն 5 րոպե սիրտով, նախքան որեւէ ուժի ուսուցման քայլեր կատարելը: Դա ձեր մկանները ջերմ եւ պատրաստ կլինի, թե ինչ է լինելու:
2. Կանգնեք մի կողմի եզրին `ձեր ձեւը դիտելու եւ ամեն ինչ պահելու համար:
3. Որպեսզի դա ավելի դժվար լինի, ձեր բռունցքով հարվածեք բռունցք կամ ձեր ծայրերում ձերբակալվածները:
4. Շնչեք անընդհատ եւ ձեր պարանոցը պահեք ձեր ողնաշարի հետ:
5. Իրականում կանգնած է աթոռի դիմաց եւ այնտեղ նստելով, հակառակ դեպքում կանգ առեք:

1. Եթե ​​ձեր ծնկները անհանգստացնեն ձեզ, ստուգեք ձեր ձեւը կամ փորձեք այլընտրանքային զորավարժություններ `ծնկի ցավից խուսափելու համար:

Լրացուցիչ մասին squats

Սա պարզապես նկարագրում է մարմնի կշիռը, բայց կան շատ ավելի շատ տարբերակներ `ձեր ցածր մարմինը կոտրելու եւ աշխատելու տարբեր ձեւերով:

Դուք կարող եք օգտագործել dumbbells, barbell կամ դիմադրություն խմբի. Դուք կարող եք դրանք կատարել մեկ ոտքով բարձր կամ մեկ ոտքի վրա, ընտրանքներ անվերջ: