Գիտահետազոտական ​​վարժություններ, ձեր կոճակով աշխատելու համար

Squats, Lunges, Step Ups եւ Hip Extensions աշխատելու Glutes

Եթե ​​դուք փնտրում եք ամենաազդեցիկ գլխուղեղի վարժությունները, Ամերիկյան Խորհուրդը իրականացնում է ձեզ համար պատասխան: Նրանք հանձնարարեցին հետազոտություն, որը նախատեսված էր որոշելու, թե որ զորավարժությունները նպատակաուղղված են գլուտերին առավել արդյունավետ կերպով: Այս զորավարժությունների մեծ մասը ցածր մարմնի այլ մկանները թիրախ է, դարձնելով դա ընդհանուր առմամբ ցածր մարմնի վարժություն:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:

Սարքավորումներ

Ձեզ հարկավոր է տարբեր ծանրաքաշ ծնեբեկեր եւ քայլ կամ հարթակ: Ստուգեք ձեր նախընտրած զորավարժությունները `որոշելու, թե ինչ պետք է ունենաք ձեռքի տակ:

Workout հրահանգները

• Ջերմացեք 5-10 րոպե լույսի սիրտ:
• Կատարեք այս մարզումը մի ռեժիմով, վարժություններ անցկացնելով մյուսի հետեւից կատարելով մի փոքր կամ հանգիստ:
• Լրացրեք շրջանակը 1-ից 3 անգամ:

Squats

Squats, ամենայն հավանականությամբ, լավագույն ստորին մարմնի վարժությունն է, եւ ոչ միայն այն պատճառով, որ նրանք աշխատում են glutes. Squats են ֆունկցիոնալ, ուղղված ամեն մկանային ստորին մարմնի եւ mimicking քայլը, որ դուք անում ամբողջ օրը:

1. Ծանրակշիռները կարող են համապատասխան լինել այս վարժությանը:
2. Կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ: Դուք կարող եք պահել կշիռները կամ ձեր կողմերը կամ ձեր ուսերին:
3. Սկսեք ոտքերին հեռավորության վրա հեռավորության վրա:
4. Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք, ետեւից հիպեր ուղարկեք, ինչպես որ դու կպչում ես:
5. Գնացեք այնքան ցածր, որքան կարող եք, ապա ետ սկսել:
6. Կրկնում են 8-ից 16-ը:

Օգտակար խորհուրդ. Մտածեք ձեր գլխարկը ձեզ ետ ուղարկելու ժամանակ, երբ դուք քանդում եք, շեշտը դնելով ձեր glutes եւ thighs փոխարեն ծնկների վրա:

Lunges

Lunges- ը ամեն ինչ անում է, ոչ թե պարզապես գլուտերը: Եթե ​​դուք ուշադրություն դարձնեք այն ժամանակ, երբ դուք անում եք դրանք , դուք կզգաք ճակատի ոտքը, որը աշխատում է հետեւի ոտքի քառակի հետ միասին: Ավելացրեք ծանր կշիռներ եւ մեծ glute վարժություն ունեք:

1. Կանգնեք պառակտման դիրքով, մոտավորապես 3 կամ ավելի ոտքերի ոտքերից բացի, եւ կշիռները պահեք:
2. Թեքեք երկու ծնկի, ծնկի իջեցնելով ծնկի հետեւում պահելով:
3. Բարձրացրեք կրկնօրինակը եւ անցեք կողմերը անցնելուց առաջ:
4. Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 8-ից 16-ը:

Օգտակար խորհուրդ. Եթե ​​լանջերը ցավում են ձեր ծնկներին, փորձեք այլընտրանքային հանգույցներ : Դրանք ընդգրկում են աջակցվող լանչերը, օգտագործելով ավելի փոքր միջնորդություն եւ բարձրացնում ձեր առջեւի ոտքը մի քայլի կամ փոքր հարթակի վրա:

One-Legged Ball Squats. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր

Եթե ​​կարծում եք, որ squats եւ lunges մեծ են glutes, սպասեք, մինչեւ փորձեք այս մեկ ոտքով squats. Գաղափարը այստեղն է, որ մակերեսները մշտապես պահեն, դուք գիտակցում եք, որ դուք չեք կարող գնալ այնքան ժամանակ, քանի դեռ կանոնավոր շալվարները բավականին դանդաղ են: Բացի այդ, պահեք քաշը ձեր կրունկներ, որպեսզի իսկապես թիրախ դառնան գլութները:

1. Գնդակը պաշտպանելով, այնուհետեւ նայեց եւ մի ոտքը բարձրացրեց հատակից: Դուք կարող եք կամ ամբողջովին վերացնել այն հատակին կամ կարող եք հավասարակշռության համար հատակին թուլացնել հանգիստը:
2. Դուք կարող եք անցկացնել կշիռները, եթե դուք կարողանաք ապահով տեղ զբաղեցնել:
3. Ձեր կշիռը ամուր է գարշապարը, ծունկը ծալել մեջ, միայն հեռանալով, քանի որ կարող եք ապահով լինել:
4. Պահեք կրկնօրինակը:
5. Կատարելուց առաջ կրկնել 8-ից 16-ը:

Step Ups

Քայլերի թիրախը նպատակ է հետապնդում, եւ դուք իսկապես զգում եք այս քայլը, եթե դուք օգտագործում եք բարձր քայլ կամ հարթակ, մեկը, որտեղ ձեր ծնկները սկսվում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Դրա համար կարող եք օգտվել սպորտդահլիճից, բայց եթե այն լցված է, դուք կցանկանաք զգույշ լինել, որ ընկնեք:

1. Անցկացրեք կշիռները (ծանրերը համապատասխանում են այս վարժությանը) եւ կանգ առեք քայլ կամ պլատֆորմի դիմաց:
2. Տեղադրեք աջ ոտքը քայլին:
3. Հյուսվածքի միջոցով սեղմելով քայլը դեպի քայլը, ձախ ոտքը բերեք աջ կողմում:
4. Կարճատեւ, ձախ ոտքներին դիպչեք քայլին, ապա քայլեք, աջ ոտքը պահեք քայլին:
5. Դուք կարող եք ավելացնել մի փոքրիկ պատի ներքեւի մասում բոնուսային glute վարժության համար:
6. Կրկնում են 8-ից 16-ի փոխարինողներին եւ անցնում կողմերը:

Օգտակար խորհուրդ. Մատուցեք ոտքի գարշապարը, այն քայլին, որն իսկապես ներգրավում է գլուտերին:

Հիպ ընդարձակումներ

Նաեւ հայտնի է որպես էշի մեկնարկում, քառապատկված հիփ ընդարձակումներն ամենաբարձր վարժություններից մեկն են `ստորին մարմնի ամենամեծ մկանները` գլյուտյուսի մաքսիմոսը:

1. Ձեռք բերեք ձեր ուսերն ու ծնկները եւ պահեք ABS- ները:
2. Տեղադրել քաշը (սա ընտրովի է) աջ ծնկի ետեւում եւ սեղմել տեղում անցկացնել:
3. Այժմ, պահելով այդ ծնկները, բարձրացրեք ոտքը այնպես, որ դա զուգահեռ է: Այս պահին ոտքի ներքեւի հատակը ծածկված է առաստաղից եւ կարկուտը, ազդրը եւ ծնկները բոլորը հավասար են եւ հատակին զուգահեռ:
4. Ավելի ցածր.
5. Կրկնում են 8-ից 16-ը:

Աղբյուրը `

> Anders M. Glutes է Max . ACE Fitness Հարցեր. Հունվար / փետրվար 2006 թ.