Ինչ կարող եք ուտել 1200 եւ 1500 կալորիականությամբ

Servings համար հավասարակշռված նվազեցված կալորիականությամբ Weight Loss Diet

Եթե ​​դուք օգտագործում եք կալորիականության մակարդակը քաշի կորուստի դիետայի համար, սովորաբար այն սահմանում է 1200 կամ 1500 կալորիաներով: Այնուամենայնիվ, ցանկանում եք ապահովել բավարար սնուցում: Խոսքի միջոցներից մեկն այն է, որ օգտագործվի սննդակարգը, որն առաջարկում է յուրաքանչյուր սննդամթերքի խմբի օրվա համար օրորոցների քանակը: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտը երկար տարիներ խորհուրդ է տվել սննդամթերքի բրգաձեւ սննդակարգը:

Բուրգը փոխարինվել է My Plate- ի առաջարկներով, բայց կարող է դեռ օգտակար լինել, որպեսզի դուք չեք հեռանում սննդարար դիետայից:

Կալորիականության նպատակը քաշի կորուստ

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ ստանաք, քան ամեն օր այրվում եք: Տեղական կանայք եւ տարեցները կարող են օրական 1600 կալորիա ծախսել, իսկ ակտիվ տղամարդիկ եւ շատ ակտիվ կանայք կարող են օրական երկու անգամ 2800 կալորիա այրել: Դուք կարող եք օգտագործել օրական կալորիականությամբ ծախսերի հաշվիչը, որպեսզի գտնեք, թե ինչ քանակի կարող է ճիշտ լինել ձեր քաշի կորստի նպատակին: Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, եւ դուք փոփոխություններ չեք տեսնում ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ, ապա կրճատեք հատվածները եւ պիրսինգները, մինչդեռ բուրգի օգտագործումը որպես ուղեցույց:

Պիրամի դիետա

Սա դիետան է, որը մշակվել է USDA- ի կողմից, բավարարելու ամերիկացիների մեծամասնության սննդային պահանջները:

• 0-ից 3 պաշարով (օգտագործեք խնայողաբար) ճարպեր, յուղեր, քաղցրավենիք
• Մսից կամ այլ սպիտակուցային սննդից 2-ից 3 պարարտանյութ (6-ից 9 ունցիա)

• 2-ից 3 հատ կաթնամթերք
• 2-ից 4 հատ պտուղ
• 3-5 պյուրե բանջարեղեն
• 6-ից 11 պարարտ հաց կամ օսլա, ինչպիսիք են բրնձը կամ կարտոֆիլը

Քաշի կորստի համար յուրաքանչյուր սննդամթերքի համար ընտրեք ստորին թվերը:

Դիետայի նախազգուշական միջոցներ

Այս դիետաները սովորաբար առողջ մեծահասակների համար քաշի կառավարման գործիքներ են: Խորհրդատվություն ձեր բժշկական պրովայդերի հետ, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք ձեր դիետը փոխելուց առաջ առողջության համար նվազեցված կալորիականության դիաթը համապատասխանում է:

Շաքարախտով տառապող մարդիկ, հղի կանայք, 16 տարեկանից ցածր երեխաները եւ ուտելու խանգարումներ ունեցողները խիստ զգուշացվում են բուժման խորհրդատվություն ստանալուց առաջ իրենց դիետիկ ձեւափոխելու համար: Գրանցված դիետոլոգը ձեր լավագույն ռեսուրսն է, խորհրդատվություն ստանալու համար, թե ինչպես դիետայի փոփոխությունը լավագույն անհատական ​​արդյունքների համար: ԱՄՆ-ում կարելի է դիետոլոգ գտնել ամերիկյան դիետիկների ասոցիացիայի միջոցով

1200 կալորիականության դիետա

• 6 ունցիա նիհար միս կամ սպիտակուցային սննդամթերք
• 5 կտոր հաց կամ օսլա
• 3 հատ պտուղ
• 4 կամ ավելի պյուրե բանջարեղեն
• 2 կծու պուդինգ
• 3 կծու ճարպ

1500 կալորիականությամբ դիետա

• 6 ունցիա նիհար միս կամ սպիտակուցային սննդամթերք
• 6 հատ հաց կամ օսլա
• 4 հատ պտուղ
• 5 կամ ավելի պյուրե բանջարեղեն
• 2 կծու պուդինգ
• 3 կծու ճարպ

Հետեւելիս պահելը

Թերթի վրա սննդամթերքի օրագիր պահելը կամ հավելվածի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե որքան եք ուտում եւ արդյոք դուք ստանում եք առողջության համար անհրաժեշտ սննդամթերք: Օրինակ, մուտքագրելով այն, ինչ եք ուտում MyFitnessPal- ում կամ Fitbit- ի դիետայի հետախույզում , կվերլուծեն, թե արդյոք դուք ստանում եք բավարար քանակի սննդանյութեր յուրաքանչյուր կատեգորիայի մեջ, ինչպես նաեւ, թե արդյոք շատ կալորիա եք օգտագործում:

Ինչ է ծառայում

Հնարավոր չէ ինտուիտիվ լինել, թե որքան է նախատեսված որպես ծառայություն: Քանի որ հատվածները աղտոտված են ռեստորաններում եւ սառեցված սննդի հետ, հավանաբար պետք է իմանաք, թե որքան է ճիշտ գումարը:

Օրինակ, բնօրինակ բուրգում թվարկված սալիկներն, հավանաբար, այսօրվա սուրճի խանութներում տեսած տիպիկ սալիկի կես չափսը էին:

Հաց, հացահատիկ, բրինձ եւ մակարոն

Ամբողջ ձավարեղենը նախընտրելի է, քանի որ ապահովում են անհրաժեշտ մանրաթել:

• 1 կտոր հաց կամ տոտիլա (1 ունցիա)
• 1/2 փոքր պղպեղ կամ 1/2 անգլերեն անուշաբույր կամ 1/2 pita (1 ունցիա)
• 1 ունցիա պատրաստի հացահատիկ
• 1/2 բաժակ եփած հացահատիկի, բրնձի կամ մակարոնեղենի

Բանջարեղեն

Տարբեր գունագեղ բանջարեղենը լավագույնն է սնունդը եւ առողջությունը:

• 1 բաժակ հում տերլազարդ բանջարեղեն
• 1/2 բաժակ այլ բանջարեղեն, եփած կամ թակած հում
• 1/2 բաժակ բուսական հյութ
• Որոշ դիետներ հում բուսական բանջարեղեն են դնում «ազատ օգտագործման» կատեգորիայի մեջ եւ ասում են, որ ուտեն այնքան, որքան ցանկանում եք տերեւի գազար, սալորաչիր, բողկ

Մրգեր

Ամբողջ մրգերը կամ 100 տոկոս հյութը կարող են քաղցրություն դիմանալ, քանի որ ավելացնում եք շաքարավազը:

• 1 միջին խնձոր, բանան, նարնջագույն
• 1 բաժակ հատապտուղներ, խորոված սեխ
• 1/2 բաժակ թակած, եփած կամ պահածոյացված պտուղ
• 1/2 բաժակ մրգային հյութ

Կաթ, մածուն եւ պանիր

Թե ավանդական, եւ թե My Plate USDA- ի ուղեցույցները ասում են, անցնել ցածր ճարպ կամ ճարպ չկա կաթ կամ մածուն:

• 1 բաժակ կաթ
• 1 բաժակ պարզ կամ արհեստականորեն քաղցրացված բուրավետ յոգուրտ
• 1/4 բաժակ կաթնաշոռ կամ ռիկոտա
• 1 ունցիա պանիր

Միս, թռչնաբուծություն, ձուկ, չոր լոբի, ձու եւ ընկույզ

Նշենք, որ բուրգը թվարկում է սպիտակուցային սննդի ունցիաները, այլ ոչ թե պիրսինգը: 1200 կալորիականությամբ եւ 1500 կալորիականությամբ դիետան համար 6 ունցիա կփոխարինի երկու պարեն:

• 2-ից 3 ունցիայի եփած յուղալի միս, թռչնաբուծություն կամ ձուկ (3 ունցիա, քարտերի տախտակամածի մասին)
• 1-ից 1 1/2 բաժակ եփած լոբի:
• 4-ից 6 ճաշի գդալ կարագ կամ 1 բաժակ ընկույզ:
• 2-ից 3 ձու

Ճարպեր

• 1 թեյի գդալ ձեթ, կարագ, մարգարին, մայոնեզ
• 1 ճաշի գդալ աղցան սոուսով, սերուցքի պանիր

> Աղբյուրներ.

> Անցյալ սննդի բուրգի նյութեր: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid- նյութեր:

> Ինչ է ծառայում: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8: