Դուք գիտեք, որ դուք պետք է չափավոր վարժություն ստանաք, բայց ինչն է որակվում:
Դուք տեսել եք առաջարկություններ եւ ուղեցույցներ. Դուք պետք է ունենաք շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն: Բայց ինչ է դա նշանակում, ճիշտ է: Գուցե դուք ստանում եք ճիշտ քանակությամբ զորավարժություններ, առանց նույնիսկ դրա իրականացմանը: Կամ գուցե դուք կարող եք լինել, ընդամենը մի քիչ ավելի շատ ժամանակ եւ ջանք:
Միջին ֆիզիկական գործունեությունը այն վարժությունն է, որը պահանջում է 3-ից 6 մետրանոց ջանք, այսպիսով առաջին քայլը պետք է ջախջախել, թե ինչ մեթոդ է:
Դա «Մեթաբոլիկային համարժեք է հանձնարարականի համար» հապավումը, եւ այն վերաբերում է մարմնի օգտագործած ֆիզիկական գործունեության ընթացքում թթվածնի չափին: Հաշվի առնելով ՄՍՍ-ի գործունեությունը, մենք կարող ենք համեմատել ուժի գործադրման ծավալը, նույնիսկ տարբեր կշիռների մարդկանց մեջ:
Միջին ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում ձեր շնչառությունը եւ սրտի կուրսը դառնում է ավելի արագ, եւ ձեր մարմինը այրում է մեկ րոպեում 3,5-ից մինչեւ 7 կալորիա (դա կախված է ձեր քաշից եւ ֆիթնեսի մակարդակից): Տեղեկատվության համար ձեր մարմինը օգտագործում է 1 ՄՀտ հիմնական ֆունկցիաների համար, ինչպես շնչառությունը: Երբ դուք ստանում եք 7 մղոն ջանք, ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը համարվում է ակտիվ : Այսպիսով, սպեկտրը հետեւյալն է.
- 1 ՁԵՎ. Հանգստանալիս
- 2 METs. Light գործունեության
- 3-6 METs: Միջին գործունեություն (տես օրինակները ստորեւ)
- 7 կամ ավելի METs: Շատ ակտիվ գործունեություն
Առաջարկություններ
ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդու ծառայությունների վարչությունը վարժությունների շատ առողջական առավելությունների շնորհիվ հրատարակում է ուղեցույցներ ամերիկացիների համար ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ:
Մարդկանց մեծամասնության համար, ներառյալ երեխաները, դեռահասները, չափահասները, մեծահասակները, ֆիզիկական հաշմանդամները եւ հղի կանայք, ուղեցույցները ներկայացնում են առնվազն մեկ ժամվա ամենօրյա վարժությունը: Այդ ֆիզիկական ակտիվության մեծ մասը պետք է լինի չափավոր կամ ուժեղ:
Առնվազն մեծահասակները պետք է բարձրացնեն շաբաթական 2 ժամ եւ 30 րոպե չափավոր վարժություն, առնվազն 10 րոպեից պակաս:
Այսպիսով, եթե դուք ստանում եք 20-ից 30 րոպե տեւողությամբ զբոսանք, հեծանվավազք կամ յոգայի նստաշրջան ամենաշատ օրերին, դուք կհանդիպեք ձեր քվոտային: Բայց ավելի շատ (կամ տեւողությամբ կամ ինտենսիվությամբ) ավելի լավ է, ուստի ավելին անել, եթե կարողանաք:
Օրինակներ
Որպեսզի իրական վարժություն տրամադրեք, թե ինչ չափավոր վարժանք է կատարվում, այս ամենը որակավորվում է `ժամը մոտ 3 մղոն, տունը մաքրելու, հեծանիվ (10 մղոն կամ ավելի դանդաղ), ջրի աէրոբիկա կատարելու, բալլետ պարելու կամ թենիսի կրկնօրինակում . Եթե դուք շարժվում եք, եւ շնչում եք սովորականից մի փոքր ավելի դժվար, բայց կարող եք շարունակել խոսակցությունը, ձեր գործունեության մակարդակը հավանաբար չափավոր է: Եթե դժվար է խոսել, եւ դուք տատանում եք, հավանաբար տեղափոխվել եք միջինից ուժեղ գործունեություն:
Գործունեությունը չափելու մեկ այլ միջոց
Փորձելով որոշել, թե քանի MET եք օգտագործում, կարող եք նաեւ ստուգել ձեր գործունեության մակարդակը, օգտագործելով Borg գնահատման ընկալման (կամ RPE) վարկանիշը: Այս մասշտաբի օգտագործումը նշանակում է, թե ինչպես եք գնահատում ձեր սեփական գործունեության մակարդակի մասին: Այս 20-բալանոց սանդղակի մի վերջում կլինի բացարձակ սթափություն, վերեւում, ինչպես ծանր, որքան կարող եք: Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան նկարագրում է նման այսպիսի շարունակական աշխատանքը:
- 6: Ոչ մի ուժ (նստած կամ քնած)
- 7-8. Չափազանց թեթեւ ուժեղացում
- 9-10. Շատ թեթեւ զայրույթ
- 11-12. Light ջանք
- 13-14. Մի փոքր դժվարությամբ
- 15-16. Ծանր զորություն
- 17-18. Շատ ծանր զորություն
- 20: Առավելագույն ուժեղացում
Միջին ծավալը 11-14 է: Այսպիսով, մարմնին օգուտներ բերելը պարտադիր չէ սահմանափակվել մարզասրահում ինտենսիվ նստաշրջանով: Դուք կարող եք գտնել ֆիզիկական ակտիվություն ձեր երեխաների հետ խաղում, գործելու, ընկերների հետ շփվելու եւ այլն: Ամենակարեւորն այն է, որ դուք վայելեք այնպիսի գործեր, որոնց համար ժամանակ կստանաք նրանց զբաղված կյանքում: