Քաշը կրող զորավարժությունները նվազեցնում են osteoporosis ռիսկը
Զորավարժությունը հայտնի է բարձրացնել ոսկրերի խտությունը եւ բարելավել ոսկրերի առողջությունը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր զորավարժությունները հավասար են, երբ խոսքը վերաբերում է ուժեղ, առողջ ոսկորների կամ օստեոպորոզների կանխարգելմանը: որոշ ձեւեր կարող են նվազեցնել ոսկրերի խտությունը, նույնիսկ էլիտար մարզիկների մեջ:
Ինչպիսի զորավարժություններ են առաջ բերում Ոսկրածուծի խտությունը:
Միչիգանի համալսարանի Ոսկրածուծի եւ վնասվածքների կանխարգելման եւ վերականգնման կենտրոնի հետազոտողները 1961 թ.-ին հետազոտություն են անցկացրել, որոշելու, թե ինչ ազդեցություն ունի ոսկրային խտության եւ ոսկորների առողջության վրա:
Նրանք պարզել են, որ վարժությունների երեք հատկանիշները ունեն մեծ ոսկրային խտության բարձր ազդեցություն: Նրանք են:
- Դասընթացների լարվածությունը մեծանում է. Այս կատեգորիայի մեջ պարունակվող պարապմունքները ներառում են ծանրամարտ եւ մարմնամարզություն, քանի որ զգալի է ուժի կամ ուժի ազդեցությունը մկանների վրա:
- Մկանային լարվածության դրույքաչափը կատարվում է - Ուշադրություն դարձրեք բարձր ազդեցություն ունեցող քաշի կրող զորավարժություններին, որոնք կատարվում են կրկնության մեջ, ինչպիսիք են թռիչքը կամ plyometrics :
- Այն հաճախականությունը, որն իրականացնում է մկանները , այն է, որ հոսող եւ թռիչքային պարան է տեղադրվում օրինագիծը, քանի որ կրկնվող ազդեցությունը ոսկորներին, որոնք հաճախակի են տեղի ունենում զորավարժությունների ժամանակ:
Ձգողության ընթացքում լարվածության մեծությունը, չափը եւ հաճախությունը մեծ դեր են խաղում ոսկրերի խտության զարգացման մեջ, սակայն հետազոտողները չեն որոշել, թե որն է առավելագույնը երեքը: Նրանք ասում էին, որ ոսկրային խտության աճը կարող է լինել առնվազն 12-20 րոպե քաշի կրող զորավարժությունների, շաբաթվա երեք օրվա ընթացքում:
Սակայն այդ ժամանակից ի վեր գիտությունը պարզել է, որ դա կարող է տեղի ունենալ ավելի քիչ ժամանակ, քան դա, եւ ձեռնտու կլինի մտածել վարժությունների կատարման մասին, որոնք ընկնում են վերը նշված կատեգորիաներից յուրաքանչյուրը:
Հաշվի առնենք, որ յուրաքանչյուր ցատկում 30 վայրկյան հանգստությամբ օրվա 10-ից 20 անգամ թռիչքը ավելի մեծ ոսկորների ստեղծման հնարավորություն է ընձեռում, քան վազում կամ վազում, ըստ Բրիգամ Յանգի համալսարանի, Յուտայի Պրովո քաղաքում:
Այս հետազոտողները պարզել են, որ վազում եւ վազում են պակաս ազդեցություն ոսկրային խտության վրա `կրկնվող ոսկրային սթրեսի պատճառով: Այնպես որ, եթե ամեն օր կատարում եք այդ գործունեությունը, ապա պետք է նաեւ առնվազն 10 անգամ նետվելով:
Ինչ է, եթե դուք ավելի նստակյաց եք, քան ակտիվ կյանքը: Լավ նորությունն այն է, որ դուք դեռ կարող եք վերականգնել ոսկրային ուժը:
Դրա ապացույցը ցույց է տալիս, որ զորավարժությունները կարող են օգնել ցանկացած ոսկու խտության կառուցել եւ պահպանել ցանկացած տարիքում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ոսկորների խտությունը աճում է կանոնավոր դիմադրություն վարելու միջոցով, օրինակ, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ: Այս քաշի կրող զորավարժությունները կարծես խթանում են ոսկրային ձեւավորումը եւ պահպանում կալցիումը ածուխների մեջ, որոնք կրում են բեռը: Ոսկորների դեմ քաշած մկանների ուժը խթանում է այս ոսկրային կառուցման գործընթացը: Այսպիսով, ցանկացած ոսկրային ուժի ուժը ուժեղացնում է այդ ոսկորը:
Լավագույն ոսկրերի խտության աճը
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս բոլոր մարզիկների համար իրականացնել հետեւյալ ձեւերը `ոսկրային խտության բարձրացման եւ ոսկրերի կորստի կանխման համար.
- Քաշի վերապատրաստում , հատկապես Squat զորավարժությունները
- Պլյոմետրեր
- Թռիչք
- Սանդուղքով վազում
- Մարմնի քաշի պարապմունքներ
- Անցնել ցատկում
- Վազում
- Արշավ
- Backpacking
Հեծանվավազք, լող, կարող է նվազեցնել ոսկրերի խտությունը
Լող եւ հեծանվավազք չեն համարվում քաշի կրող վարժություններ եւ սովորաբար նշված չեն ոսկրային խտության բարձրացման զորավարժությունների ցանկում:
Իրականում կա որոշակի վկայություն, որ էլիտար մակարդակի ցիկլիստները իրականում կորցնում են ոսկրային խտությունը բարձր ինտենսիվության ուսուցման եւ մրցավազքի ժամանակ:
Մի քանի ուսումնասիրություն ցույց է տվել էլիտար մակարդակի ցիկլիստների ցածր ոսկորների խտությունը, որոնք հեծանիվով ժամեր են վարում:
Գիտնականները լիովին համոզված չեն հեծանվորդների ոսկրային կորստի պատճառը, սակայն ներկայիս տեսությունները ներառում են.
- Հեծանվավազքի ոչ քաշը կրող բնույթը ոսկորների վրա չափազանց փոքր լարվածություն է առաջացնում:
- Հանքանյութերը, այդ թվում `կալցիումը, կորուստների ժամանակ կորցնում են հսկայական տեմպերով:
- Հնարավոր էներգիայի անհավասարակշռությունը (ավելի շատ կալորիա օգտագործվում է, քան սպառվում է) ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ:
Սնունդը եւ վարժությունը ուժեղ ոսկորների համար լավագույնն է
Ոսկորային զանգվածի կառուցումը եւ պահպանումը պահանջում են ավելի շատ, քան քաշը կրող զորավարժությունները: Լավ սննդակարգի եւ քաշի կրող վարժությունների համադրումը ոսկրային զանգվածի ստեղծման իդեալական միջոց է: Երբ հասնում ենք մոտ 30-ին, մենք ոսկորներ չենք կառուցում, ինչպես հեշտ է, որպեսզի ոսկրային խտությունը պատահական լինի վաղաժամ, այնուամենայնիվ, հետագայում կանխարգելենք օստեոպորոզը: Որպես չափահաս, ոսկրային զանգվածի պահպանման լավագույն ձեւը նույն ձեւն է այն կառուցում, դիետա ստանալու համար համապատասխան կալցիում ստանալու եւ քաշի կրող վարժություն կատարելը:
Աղբյուրները.
Նատիվ Ա, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Ուորենի պատգամավոր; Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի: Աղջիկ մարզիկի եռյակը: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2007 Հոկ, 39 (10): 1867-82:
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke ՌԴ: Ոսկրածուծի առողջություն. Մաս 2, ֆիզիկական ակտիվություն: Սպորտային առողջություն. Բազմատեսակ մոտեցում Հուլիս 2009 1: 341-346:
Ռեկտոր Ռ., Ռոջեր Ռ, Ռուել Մ, Հինթոն Պ. Հեծանվահրապարակին մասնակցելու ճանապարհորդությունը կապված է տղամարդկանց ցածր ոսկրի հանքային խտության հետ: Մետաբոլիզմ, 2007 թ.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW եւ LeCheminant JD- ը: Արդյոք դոզան-արձագանքային հարաբերությունները մարմնի զանգվածի եւ հիպի ոսկրային հանքային խտության միջեւ ազդում են դիետայի, ֆիզիկական ակտիվության կամ մենոպաուզի վրա: Am J Health Promot- ը: 2014 թ. Մայիս-հունիս, 28 (5): 325-327:
Tucker LA, ուժեղ JE, LeCheminant JD, Bailey BW: Հղի ոսկորների հանքային խտության վրա երկկողմանի ծրագրերի ազդեցությունը նախընտրական շրջանի կանանց համար. Պատահական վերահսկվող դատավարություն: Am J Health Promot- ը: 2015 հունվար-փետր, 29 (3): 158-64: doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200: