Հատուկ միջոցառման ժամանակ բարձրագույն ատլետիկ կատարման համար համակարգված ժամանակացույցը
Դասակարգման դասընթացը մարզիկների կողմից համակարգված դասընթացների պլան է, որը կիրառվում է մարզիկների կողմից, որոնք նպատակ ունեն դանդաղեցնել եւ վերապատրաստման դասընթացներ անցկացնել `նպատակային ժամանակի լավագույն վիճակում լինելը: Յուրաքանչյուր փուլը կարող է տեւել շաբաթներ կամ ամիսներ, կախված վերջնական նպատակից, բայց պայմանների սկզբունքները հետեւում են, որպեսզի ֆիտնեսը մեծանա, բայց ծայրահեղ ծանր վնասվածքի վերացման կամ զարգացման վտանգը նվազում է:
Դասակարգման վերապատրաստման ծրագրերը կարող են լինել բարդ եւ անհատապես նախագծված, սակայն այստեղ նկարագրված հիմնական տարեկան (Macrocycle) պարբերականացման փուլերը կարող են օգտագործվել որոշ մարզիկների կողմից, որոնք որոշակի աննշան փոփոխություններով են օգտագործվում:
Առաջին փուլ. Պատրաստում
Դասընթացի առաջին փուլի նպատակն է աստիճանաբար հանգստանալ մարզիկին վերադարձնելու դանդաղ, վերահսկվող ռեժիմում: Նոր զորավարժությունների համար այս փուլը դանդաղ դիզայն է ստեղծում, ցածր ինտենսիվությամբ, չափավոր-երկարատեւ գործողություններով: Եթե դուք փորձառու մարզիկ եք, հանգստանալու փուլում եք, կարող եք խաչաձեւ մարզում անցկացնել եւ անհրաժեշտ է դանդաղ վերադառնալ այն գործողություններին, որը դուք կսովորենիք առաջիկա մրցաշրջանում: Հեշտ, չափավոր նստաշրջանները, որոնք հարմարավետ եւ կայուն են, լավ մարզիկների համար լավ եղանակ են նախապատրաստվում մրցաշրջանին: Ոտքով, հեծանվավազքով, զբոսանքներով եւ լողավազաններում ամենատարածված տարբերակները: Այս փուլում դուք պետք է նաեւ դուրս գաք օրացույցից եւ սկսեք թիրախավորել մրցակցության նպատակները տարվա համար:
Երկրորդ փուլ. Ստեղծեք առողջարանային հիմք
Իրական ուսուցումն սկսվում է մոտ մեկ ամսվա հեշտ պատրաստումից հետո: Դուք այժմ կենտրոնանում եք ֆիթնեսի բոլոր հիմնական ոլորտները բարելավելու վրա, մասնավորապես սրտանոթային տոկունություն եւ ուժ: Այս փուլում, որը կարող է տեւել մի քանի ամիս, դուք կզարգացնեք ձեր ընդհանուր ֆիթնեսը, ամրացնում ուժ եւ ուժ , ավելացնում ինտերվալային ուսուցում եւ կատարեք մի շարք մարմնի բոլոր վարժություններ: Սա այն փուլն է, որտեղ դուք կկատարեք բարձրաստիճան վարժություններ եւ աշխատեք ձեր թույլ կողմերի, ձեր ճկունության, ձեր հավասարակշռության եւ զարգացնելու ամուր կերակրման պլան: Ակումբը կամ թիմին միանալը կամ մարզիչի հետ աշխատելը մեծ է նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են վերապատրաստման այս փուլում հատուկ պլանի կարիք ունենալ, սակայն շատ փորձառու մարզիկները վերադառնում են իրենց «փորձված եւ ճշմարիտ» բազային վերապատրաստման ընթացքին:
Երրորդ փուլ. Սպորտի յուրահատուկ ֆիթնես կառուցեք
Հաջորդ երկու ամիսները ժամանակն է, որ կենտրոնանան սպորտային հատուկ ֆիթնեսի վրա: Սա Սպասարկման սկզբունքն է , որը ենթադրում է, որ ավելի լավ դառնա որոշակի վարժություն կամ հմտություն, դուք պետք է կատարեք այդ վարժությունը կամ հմտությունը: Այս փուլում դուք նմանակում եք ռասայական նման պայմանների եւ պրակտիկ հմտությունների, որոնք անհրաժեշտ են ձեր միջոցառման ընթացքում: Ձեր մարմնի ուժեղ եւ տեղին է, եւ դուք կարող եք կենտրոնանալ ռասայական տեխնիկայի, ռազմավարության եւ մտավոր հմտությունների ուսուցման վրա : Դուք կրկին ու կրկին հմտություններ եք կիրառում, որպեսզի դրանք երկրորդ բնույթ են կրում եւ դրանք համատեղում են մեկ համակարգված, հոսող շարժման մեջ: Դուք նույնպես կարող եք մրցակցել «առաջատար» միջոցառումներում, որպեսզի օգտագործեք փաստացի մրցակցության եւ ռասայական օրվա պայմանները:
Չորրորդ փուլ
Տաինգինգը նշանակում է շաբաթվա կամ երկու օրվա ընթացքում մեծ մարզական մրցույթների նախապատրաստման ծավալների կրճատում: Հետազոտության համաձայն, իդեալական տատանումների ռազմավարությունը ներառում է վերապատրաստման ծավալների կտրուկ նվազում, սակայն ավելացնում է մրցույթի առաջատար կարճ, բարձր ինտենսիվ ինտերվալ դասընթացներ: Ուղեցույցները ներառում են.
- նվազեցնելով ձեր ուսուցման ծավալը (մղոն) 80-90 տոկոսով
- նվազեցնել ուսուցման հաճախականությունը (մարզչական նստաշրջանների քանակը) 20 տոկոսով
- մեկ ժամ կամ պակաս տեւող միջոցառումների համար օգտագործեք մեկ շաբաթյա թրթուր
- ավելի քան մեկ ժամ տեւող միջոցառումների համար, օգտագործեք երկու շաբաթվա կոնդիցիոներ
Փուլ Հինգ
«Պիկինգ» -ը վերաբերում է մարզիկին, որը հանդիսանում է բացարձակ լավագույն վիճակում (ֆիզիկական, հուզական եւ մտավոր) որոշակի ժամանակահատվածում իրադարձության կամ ռասայի համար: Դարաշրջանի վերապատրաստման առավելագույն փուլը կարող է տեւել մեկ-երկու շաբաթ եւ հանդիսանում է ժամանակաշրջանի վերապատրաստման ծրագրի վերջնական վճար: Taper փուլից հետո շատ մարզիկները կգտնեն, որ իրենց ֆիտնեսը առավելագույնը մեկ-չորս շաբաթվա ընթացքում կախված է նրանից, թե ինչպես են նրանք ծախսում այդ ժամանակները: Եթե ունեք երկար ժամանակաշրջան (ֆուտբոլ կամ ֆուտբոլ), ապա դուք պետք է ստեղծեք ավելի փոքր հանգիստ / աշխատանքային փուլեր ակտիվ սեզոնի ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք ամեն կիրակի մրցում եք, երկուշաբթի օրը վերականգնման օր կլինի, կառուցեք մինչեւ չորեքշաբթի եւ հինգշաբթի, եւ կրկին շտապեք շաբաթ օրը:
Ֆազային վեց. Հանգիստ եւ վերականգնում
Հետո բարձրացաք եւ վազեցեք, հարկավոր է պլանավորել որոշ հանգստի եւ վերականգնման ժամանակ: Այս փուլը կարող է տեւել մեկ շաբաթից երկու ամիս, կախված մրցակցության կամ սեզոնի ինտենսիվության եւ տեւողության: Դա նաեւ կախված է նրանից, թե որքանով է համապատասխանում ձեզ: Նոր մարզիչը կարող է ավելի շատ հանգստանալ, քան փորձառու վազորդը, ով ամեն տարի մի քանի մարաթոն է պատրաստում: Նույնիսկ եթե դուք ֆիզիկապես լավ եք զգում, ապա ձեզ հարկավոր է թույլ տալ նաեւ որոշակի մտավոր թերացում: Սա կարեւոր է, որպեսզի օգնի կրճատել, վառելություն, վնասվածքներ եւ դեպրեսիա: Սա մեծ ժամանակ է խաչմերուկում, կամ ուղղակի թեքում է, եւ թող ձեր մարմինը հանգստանա: Ես գտնում եմ, որ յոգան կատարյալ աշխատանք է, որը պետք է անեմ իմ վերականգնման փուլում:
> Աղբյուրներ.
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը, թիմի բժիշկը եւ սպորտի մարզիկների սպորտի կանոնները: Համաձայնության հայտարարություն, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Վերջին մուտք հասանելի 2010 թ. Դեկտեմբերին The American Medical Սպորտային բժշկության ընկերության (AMSSM) [http://www.amssm.org/]: