Race Day նախապատրաստում եւ ինչպես Peak

Պիկինգը մեծ մրցավազքի համար պահանջում է ինչպես պրակտիկա, այնպես էլ պլանավորում

Հեծանվավազքի օրվա նախապատրաստման ամենակարեւոր ասպեկտներից մեկն այն է, որ ժամանակն անցնեք ձեր ուսուցմամբ `ռինգի գագաթնակետին հասնելու համար: Մարզիկները օգտագործում են «գագաթնակետ» տերմինը նկարագրելու համար բացարձակ լավագույն պայմաններում (ֆիզիկական, զգացմունքային եւ մտավոր) լինելով որոշակի ժամանակ իրադարձության կամ ռասայի համար: Peaking- ը հեշտ չէ անել, եւ այն պահանջում է մեծ փորձ եւ պլանավորում, բայց կան բաներ, որոնք կարող են ավելի շատ գագաթնակետին հասնել:

Հիշեք, որ տարվա ընթացքում եւ սեզոնի ընթացքում կարող եք շատ «գագաթներ» ունենալ, բայց շատ էլիտար մարզիկները նպատակ ունեն մեկ առաջնային իրադարձություն կամ նպատակ եւ պլանավորելու շուրջ ուսուցողական շրջանի մնացած մասը: Ժամանցի մարզիկները հեշտությամբ կարող են ունենալ ավելի քիչ աստիճանի բազմապատիկ գագաթներ: Սա սովորական է, երբ դուք մրցում եք շատ տարբեր «զվարճալի վարում» ամռանը: Եթե ​​դուք ռեկրեացիոն լիգայում կամ թիմում եք, հավանաբար, ունեք ներկառուցված սեզոն, եւ ձեր մարզումը նախատեսված է այնպես, որ դուք շարունակեք բարելավել եւ հասնել փլեյ-օֆերի կամ վերջնական իրադարձության ժամանակ:

Սկսեք ձեր պլանավորումը, օրացույց դուրս բերեք եւ գրեք ձեր մեկ կամ երկու նպատակային իրադարձությունները եւ հետ կանգնեք այսօր: Ձեր գրաֆիկի պլանավորման բազմաթիվ եղանակներ կան, եւ փորձառու մասնագետի հետ աշխատելը հավանաբար լավագույնն է:

Հետեւյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ կառուցել ձեր սեփական ընդհանուր պլանը: Ձեր վերապատրաստման ծրագիրը կներառի չորս փուլ:

1. Կառուցեք հիմարություն
2. Աերոբիկ հզորություն կառուցելիս

1. Շենքի արագությունը
2. Տոնածառի համար

Առաջին փուլ. Շենքը երկար սահուն հեռավորությամբ կառուցեք

Ձեր ուսումնական ժամանակի կեսը ձեր մեկնարկային օրը եւ ձեր առաջին նպատակային իրադարձության միջեւ պետք է ծախսել ձեր սպորտի համար պիտանիության ամուր հիմք: Սա կարող է տեւել ամիսներ, եթե դուք նոր զորավարժակ եք կամ ձեր նպատակային միջոցառումը երկար ճանապարհ է, կամ շաբաթներ, եթե դուք վիճակում եք եւ հաջորդ ամիս դիտում եք:

Այս վաղ վարժությունների մեծ մասը կենտրոնանում է հեշտ դաստիարակության ուսուցման վրա: Այս վարժությունները շատ հեշտ են զգում շատ մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են արագ կամ դժվարությամբ գնալ, զգալով, որ նրանք ինչ-որ բան են ստանում: Մի արա այս սխալը: Մնալ հեշտ եւ դանդաղ, ուշադրություն դարձնել տեխնիկայի, ուժի եւ տոկունության բարելավմանը:

Բազային վերապատրաստումը չափազանց կարեւոր է հասնելու համար եւ չի կարող շտապել: Եթե ​​շուտով սկսեք ինտենսիվ աշխատանք, ապա վտանգի ենթարկեք վնասվածքները կամ հիվանդությունը: Բազային վերապատրաստումը թույլ է տալիս մկանները, հոդերը եւ ցնցումները դանդաղ ուժեղանալ եւ հեշտությամբ հարմարվել բեռների եւ ջանքերի ավելացմանը: Բազային դասընթացը ներառում է նաեւ հեշտ խաչաձեւ դասընթացներ :

Սա լավ ժամանակ է, երբ պատրաստվում եք վերապատրաստման եւ հմտությունների հմտությունների ավելացման, plyometrics- ի եւ ուժի վերապատրաստման համար: Դա նաեւ ժամանակն է գտնել սարքավորումների ճիշտ համադրությունը ( կոշիկներ , հագուստ, հեծանվային դիրք , ռակետի լարվածություն եւ այլն) կամ սնունդը եւ խմիչքը, որն աշխատում է ձեզ համար:

Հիմնական ֆիտնեսը այնտեղից դուրս է գալիս եւ շարժվում եւ զվարճանում: Հաճույքով, ինտենսիվությամբ եւ ջանքերով իսկապես կարեւոր չէ:

Երկրորդ փուլ. Ածխածնի հզորություն `կայուն ջանքերով

Ստանդարտ գագաթնակետային ծրագրի հաջորդ փուլը բաղկացած է մեկնարկային օրվա եւ մրցավազքի օրվա ձեր ուսումնական ժամանակի հաջորդ քառորդից (կամ այնքանով):

Այս ժամանակահատվածում դուք կենտրոնանում եք ձեր aerobic հզորության, ուժի եւ արագության ավելացման եւ ավելի «սպորտային հատուկ»: Դուք նաեւ պետք է հավատարիմ մնաք 10 տոկոսի կանոնին `վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս փուլում դուք բարձրացնում եք վերապատրաստման ջանքերը, պահպանելով երկար, ավելի բարձր ինտենսիվության պահպանված ջանքերը: Ձեր վերապատրաստման ծավալը կարող է մնալ նույնը, եւ դուք կունենաք ավելի հանգիստ օրեր: Ձեր ամրապնդման ծրագիրը դառնում է ավելի շատ կենտրոնացված ձեր սպորտաձեւի վրա:

Երրորդ փուլ. Արագ ինտենսիվ ինտերվալներ արագության համար

Ձեր բազայի, արագության եւ ուժի կառուցումից հետո դուք պատրաստ եք կենտրոնանալ ձեր մրցավազքի կամ իրադարձության համար անհրաժեշտ հատուկ վերապատրաստման վրա: Դուք ավելացնում եք բարձր ինտենսիվության , ավելի կարճ տեւողության ջանքերի (60-90 վայրկյան սպրինտ) ինտերվալային աշխատանք:

Սա շատ ինտենսիվ վերապատրաստում է, որը պահանջում է ավելի շատ հանգստյան օրեր: Վնասվածքներն ավելի հավանական են, հետեւաբար հանգստի եւ վերականգնման ժամանակացույցի հետեւում կարեւոր է: Թրիլլերային ընդմիջման պարապմունքների օրինակով փորձեք ինտերվալային դասընթացներ :

Չորրորդ փուլ

Հեծանվավազքի պատրաստման վերջնական փուլը ծանրաբեռնված է: Սա ներառում է ձեր իրադարձության նախորդ երկու շաբաթը: Այս փուլում դուք կրճատում եք ձեր ուսուցման ծավալը (կիլոմետրը) կեսը: Դուք շարունակում եք անել բարձր ինտենսիվության պարբերականություններ, սակայն կրճատեք կրկնումների քանակը, որոնք կեսից ավելին եք անում եւ լիովին նրանց միջեւ:

Միջոցառման ավարտից երեք օր առաջ կարող եք ներգրավել մի քանի թեթեւ, aerobic վարժություններ, սակայն հիշեք, որ նպատակն է հանգստանալ, այնպես որ դուք կունենաք գագաթնակետին ներուժ, մրցավազքի օրը: Երեք օր առաջ մրցավազքը երբեք չի օգնի ձեր կատարմանը: Այս վերջին մի քանի օրերն էլ լավ ժամանակ են `ուշադրության կենտրոնում պահելու կատարողականի մտավոր ասպեկտներին եւ կատարյալ իրադարձություն տեսնելու համար: Եվ հաշվի առեք ձեր նախընտրական մրցավազքի ընտրությունը:

Դուք կարող եք մնալ միայն այս բարձրագույն ֆիթնեսի մակարդակում կարճ ժամանակահատվածում, եւ դուք պետք է հանգիստ եւ վերականգնեք կրկին երկրորդ դեպքից առաջ: Փորձելով նման գագաթնակետին կանգնել, հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների, վառելիքի եւ վերգետնյա սինդրոմի : Հաշվի առեք Ակտիվ վերականգնման օգտագործումը արագ վերականգնման համար:

_{Աղբյուրը}

_{Մուջիկա, Ի., Պադիլա, Ս., Փին, Դ. Եւ Բուսո, Տ. (2004): Ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, որոնք կապված են մարզիկների նախընտրական շերտի հետ: Սպորտային բժշկություն: 34 (13): 891-927:}

_{Neary, JP, Bhambhani, YN եւ McKenzie, DC (2003): Հատկացումների կատարման տարբեր աստիճանական նվազեցման կոնդենսատիվ արձանագրությունների հետեւանքները: Կանադական կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր: 28 (4): 576-587:}

_{Trappe, S., Costill, D. եւ Thomas, R. (2000): Լողացող շերտերի ազդեցությունը ամբողջ մկանային եւ մկանային մանրաթելային մանրաթելային պայմաններում: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 32 (12): 48-56:}