Overtraining սինդրոմը հաճախ հանդիպում է մարզիկների համար, ովքեր պատրաստվում են մրցումներին կամ կոնկրետ իրադարձություններին եւ վերապատրաստում կատարելու մարմնի կարողությունից դուրս: Մարզիկները հաճախ ավելի երկար եւ ավելի դժվարացնում են, որպեսզի կարողանան բարելավել: Սակայն առանց համապատասխան հանգստի եւ վերականգնման, այդ վերապատրաստման ռեժիմները կարող են հուսահատվել եւ իրականում նվազեցնել կատարումը:
Կոնդիցիոներները պահանջում են ծավալի եւ վերականգնման միջեւ հավասարակշռություն:
Չափազանց ծանրաբեռնված եւ / կամ շատ քիչ վերականգնում կարող է առաջացնել արտաժամյա սինդրոմի ֆիզիկական եւ հոգեբանական ախտանիշներ:
Ընդհանուր ազդանշանային նշանները եւ ախտանիշները
- Լվացված զգացումը, հոգնած, drained, էներգիայի պակասը
- Մեղմ ոտքի ցավը, ընդհանուր ցավը եւ ցավերը
- Ցավ մկանների եւ հոդերի մեջ
- Անսպասելիորեն անկում է կատարվում
- Անքնություն
- Գլխացավները
- Ազդեցության անձեռնմխելիությունը (ավելացել է սառնարանների եւ ցավոտ խոզերի)
- Վերապատրաստման հզորությունների / ինտենսիվության նվազում
- Խռովություն եւ զայրույթ
- Դեպրեսիա
- Սպորտի ոգեւորության կորուստ
- Նվազեցված ախորժակը
- Վնասվածքների ավելացում:
- Կատարելու պարտադիր անհրաժեշտություն
Ճանաչելով Overtraining սինդրոմը
Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարող եք օբյեկտիվորեն չափել արտագնա աշխատանքի որոշ նշաններ: Մեկն այն է, որ ժամանակի ընթացքում ձեր սիրտը դրսեւորում է: Հետեւեք ձեր aerobic սրտի տոկոսադրույքի որոշակի զորավարժությունների եւ արագության ձեր ուսուցման ընթացքում եւ գրեք այն: Եթե ձեր տեմպը սկսում է դանդաղել, ձեր հանգստացող սրտի կշիռը մեծանում է, եւ դուք զգում եք այլ ախտանիշներ, կարող եք վերածվել վերգետնյա սինդրոմին:
Դուք նաեւ կարող եք հետեւել ձեր հանգստացող սիրտը յուրաքանչյուր առավոտյան: Նորմայից որեւէ նշանակալի աճ կարող է ցույց տալ, որ դուք լիովին վերականգնված չեք:
Մեկ այլ միջոց, վերականգնման փորձարկումը, որը կոչվում է orthostatic սրտի տեմպի փորձարկում, որը մշակվել է Heikki Rusko- ի կողմից, աշխատում է խաչաձեւ դահուկորդների հետ: Այս չափումը ստանալու համար.
- Տեղադրել եւ հանգստանալ ամեն օր նույն օրը 10 րոպեով (առավոտյան լավագույնը):
- 10 րոպեների վերջում ձայնագրեք ձեր սրտի կշիռը մեկ րոպեի ընթացքում:
- Ապա կանգնեք
- 15 վայրկյանից հետո մեկ րոպեի ընթացքում կրկնել երկրորդ սրտի կուրսը:
- 90 վայրկյանից հետո մեկ րոպեի ընթացքում երրորդ սրտի կուրսը վերցրեք:
- 120 վայրկյանից հետո մեկ րոպեի ընթացքում կրկնակի սրտի փոխարժեքը վերցրեք:
Հանգստացնող մարզիկները ցույց կտան չափումների միջեւ հետեւողական սրտի փոխարժեքի մասին, սակայն Ռուսկոն սպորտային խաղերի 120 րոպե հետո չափման չափման մեջ հայտնաբերել է զգալի աճ (10 րոպե / րոպե կամ ավելի): Նման փոփոխությունը կարող է ցույց տալ, որ դուք չեք վերականգնվել նախորդ մարզվելուց, հոգնած կամ այլ կերպ շեշտված է, եւ կարող է օգտակար լինել կրճատել վերապատրաստումը կամ հանգստանալ մեկ այլ օր առաջ `մեկ այլ մարզաձեւ կատարելու համար:
Վերապատրաստման տեղեկամատյանը, որը ներառում է նոտա, թե ինչպես եք զգում ամեն օր, կարող է օգնել ձեզ նկատել ներքեւի միտումները եւ նվազեցնել խանդավառությունը: Կարեւոր է լսել ձեր մարմնի ազդանշանները եւ հանգստանալ, երբ դուք հոգնած եք:
Դուք կարող եք նաեւ հարցնել ձեր շուրջը գտնվողներին, եթե կարծում եք, որ դուք շատ եք վարում:
Թեեւ կան շատ առաջարկվող մեթոդներ, որոնք օբյեկտիվորեն փորձարկվում են վերապատրաստման համար, առավել ճշգրիտ եւ զգայուն չափումներն են հոգեբանական նշանները եւ ախտանիշները եւ մարզիկի մտավոր վիճակի փոփոխությունները:
Սպորտի հանդեպ դրական զգացմունքները նվազեցնելու եւ ավելորդ բացասական զգացմունքները, ինչպիսիք են դեպրեսիան, զայրույթը, հոգնածությունը եւ նյարդայնությունը հաճախ հայտնվում են մի քանի օրյա ինտենսիվ վերապատրաստումից հետո: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միայն երեք օրվա ծանրաբեռնվածությունից հետո զորավարժությունների ընթացքում ընկալված ուժեղացման բարձր ցուցանիշներ են հայտնաբերվել:
Բուժում
Եթե կասկածում եք, որ վերապատրաստում եք կատարում, սկսեք հետեւյալով.
- Հանգստանալ եւ վերականգնել : Կրճատեք կամ դադարեցրեք զորավարժությունները եւ թույլ տվեք մի քանի օր հանգստանալ:
- Հիդրատ , խմեք շատ հեղուկներ եւ անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր դիետան:
- Ստացեք սպորտային մերսում : Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ մտավոր եւ ֆիզիկական:
- Սկսեք Cross Training- ը : Սա հաճախ օգնում է մարզիկներին, որոնք աշխատում են որոշակի մկանների վրա կամ հոգեկան հոգսերից տառապում են:
Վերարտադրողական սինդրոմի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ համապատասխան հանգստություն ստանալը հիմնական բուժման պլանն է: Նոր փաստեր, որոնք ցույց են տալիս, որ վարժության ցածր մակարդակները կամ ակտիվ վերականգնումը հանգստի ժամանակ արագության վերականգնման ժամանակ, եւ չափավոր վարժանքը մեծացնում է անձեռնմխելիությունը:
Վերականգնումից ընդհանուր վերականգնումը կարող է տեւել մի քանի շաբաթ եւ պետք է ներառի պատշաճ սննդակարգ եւ սթրեսի նվազեցում:
Կանխարգելում
Հաճախ դժվար է կանխատեսել վերապատրաստում, քանի որ յուրաքանչյուր մարզիկ տարբեր կերպով արձագանքում է որոշակի վերապատրաստման ընթացակարգերին: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է, որ տարվա ընթացքում եւ ժամանակացույցը զգալի հանգստյան ժամանակահատվածում վերապատրաստվեն:
Եթե դուք գիտակցում եք վերագնահատման նախազգուշական նշանները, կարեւոր է, որ ձեր ուսումնական պրակտիկան օբյեկտիվորեն չափեք եւ ճշգրտեք, նախքան հիվանդը կամ վիրավորը քաշեք:
Աղբյուրները.
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Արդյոք աճը վերապատրաստման ինտենսիվության ընդդեմ ծավալը ազդում է սրտային եւ կայուն սրտի փոխարժեքի եւ սրտի փոխարժեքի փոփոխականության վրա: Սպորտի գերազանցում եւ գերազանցում `Կոնգրեսում, Մեմֆիսում, Թեննեսիում, 1996:
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Ամբողջական ուսուցման ազդեցությունը հոգեկան վիճակի վրա, ինքնավար կարգավորում եւ հեմատոլոգիական պարամետրեր: Միջ. Կոնֆերանս սպորտի կիրառական հետազոտությունների վերաբերյալ, Հելսինկի, 1994:
Կիրվան JP, Costill DL, Flynn MG, եւ այլն: Ֆիզիոլոգիական պատասխաններ հաջորդող օրերին մրցունակ լողորդների ինտենսիվ վերապատրաստման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների 1988, 20 (3): 255-259: