Երբ մտածում եք բացօթյա վարժությունների մասին, Pilates- ը չի կարող լինել ձեր ցուցակի վերեւում, բայց գուցե դա պետք է: Տեղափոխել ձեր ներքնաշորը կամ ապարատի վրա հիմնված մարզվելը տեղական զբոսայգին ավելի հեշտ է, քան կարծում եք:
Վերցրեք միտքը եւ զգույշ եղեք այս չորս քայլերին, արագ եւ հեշտ 10-15 րոպե անց, որտեղ դուք կարող եք անել այն, ինչ կա այգու նստարան: Գրավի որոշ հագուստներ, որոնք հեշտ է շարժվել, եւ դուք կարող եք իրականում պահել ձեր կոշիկները այդ քայլերի համար: Այս գործողությունները յուրաքանչյուրն ունեն զբոսնելու հատուկ տարբերակ `արդյունքներն ուժեղացնելու եւ ձեր միջավայրի օպտիմալ օգտագործման համար:
1 - Pilates Jump եւ Jack է այգում
Հավատացեք, թե ոչ, թռիչքային ժապավենները պարոն Պիղատոսի սիրած էին, եւ դուք նույնպես կարող եք նրանց հետ ընկերանալ: Ահա, իմ Jump-to variations- ից Jump & Jack- ը:
Կատարեք ձիավարման բաժինը երկու հաշվում: Հաշվի մեկը վեր է, եւ հաշվում են երկուը:
Այժմ Ջեքի մասը կատարեք եւս երկու հաշվում: Այս հատվածը ցատկել է առաջ եւ վերադառնալ հիփ-կոճակով: Երբ դուք բռնում եք, զենքը վերցրեք ուսի բարձրության վրա: Այնուհետեւ ցածրացրեք դրանք ցատկելու համար: Ահա ցուցումի ակնարկ.
- Հաշվետվություն 1: Անցնել սպառազինությունների գլխավերեւում `ոտքերը լայն:
- Հաշվարկեք 2: Անցնել զենքերը `ոտքերը միասին
- Հաշվետվություն 3: Ջեք առաջ - ոտքերը միասին `զենքի ուսի բարձրության առջեւ
- Count 4: Jack back - ոտքերը միասին - զենքը ետ ներքեւ:
Practice this, մինչեւ դուք տիրապետեք հաջորդականությունը եւ ապա սկսեք ձեր հավաքածուն:
Կրկնել 15 - 25 անգամ:
Park Option- ը
Գտեք ցածր գոտի `կատարելու« Ջեկ »մաս կամ առաջ / հետիոտների մաս:
Բաց գոտի կամ առաջին երկու հաշիվները տեղի են ունենում հարթ գետնին: Հաշվի 3-ը կամ «ժակ» հատվածը սահում է եւ վերադառնում է 4-ին:
Ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխել ձիավարժությունների պատերը:
Թռիչքային պատառաքաղներ տալով ձեզ դժվարությամբ: Ոչ մի խնդիր. Կատարեք այս քայլը, օգտագործելով միայն զենքերը եւ թող ցածր մարմինը մնա: Դուք դեռ ջերմացեք եւ ձեր շրջանառությունը պոմպն եք ստանում առանց համակարգման եւ ժամանակի պայքարելու, որ ձեզ դանդաղեցնեն:
2 - Pilates Մարդիկ անում push ups Too
Pilates Push Up Series
Հրում վարժություն? Ստուգեք: Pilates- ն էլ ունի: Մենք անում ենք որոշ կոնկրետ պարամետրերով:
- Քայլ 1: Կանգնեք բարձրահասակ զենքերը, որոնք հասնում են բարձրավանդակի:
- Քայլ 2: Անջատեք եւ քայլեք ձեռքերդ դեպի տախտակ:
- Քայլ 3: Վերցրեք 5 triceps push ups:
- Քայլ 4. Ձնագնդի բաճկոնները եւ ձեռքերը ոտքերով քայլեք, մինչեւ շարժվելը կանգուն:
- Կրկնել կրկնակի ավելի ընդամենը 15 Push Ups:
Park Option- ը
Օգտագործեք նստարան որպես ձեր աջակցության մակերես: Կանգնեք եւ տեղադրեք երկու ձեռքերը նստարանին: Walk երկու ոտքերը ետ եւ հետո վերցնել ձեր 5 Push Ups. Լրացրեք ձեր վերջին թակել եւ քայլեք երկուսի ոտքերին, բարձրացնելու համար, նախքան 3-4 կրկնելը:
Արդյոք դուք պետք է փոփոխեք Pilates հանել Up?
Ոչ մի խնդիր. Պարզապես բաց թողեք Push Ups- ը Plank- ի դիրքը 3-5 շնչով: Հանգստացեք, ապա կրկնում եք 2-3 անգամ:
3 - Pilates Side Planks է այգում
Pilates Side Plank Series
- Քայլ 1: Կանգնեք, գլորում եւ քայլեք երկու ձեռքերը, դեպի ուղիղ ճիրան:
- Քայլ 2: Pivot մի կողմի հետ ոտքերով stacked OR մի փոքր բացի.
- Քայլ 3. Հասնել ազատ թեւը եւ վեր բարձրացնել ձեր hips եւ իրան բարձր.
- Քայլ 4: Այնուհետեւ ստորացրեք ոտքերի վրա թեւը եւ ձեր հիպերին ցածր գետնին:
- Կրկնել 5-8 անգամ: Ուղղորդող կողմերը անցնելուց առաջ եկեք ամբողջական ուղիղ երկու բազկաթոռով:
Park Option- ը
Օգտագործեք նստարանին որպես ձեր աջակցության կառուցվածքը: Ձեռքբերեք նստարանին, նստեցնելով ձեռքերը ներքեւ եւ քայլեք երկու ոտքերով: Ուղիղ մեկ ձեռքին եւ կրկնել վերեւում:
Ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխել Pilates Side Plank?
Ոչ մի խնդիր. Պարզապես քայլեք մի ոտքը մյուսի դիմաց, ավելի լայն աջակցություն ստանալու համար: Քայլ 1-ին պահեք 3-ից 5 շնչով: Կատարեք ընդմիջում եւ կրկնում 2 - 3 անգամ:
4 - Pilates Standing Splits է այգում
Pilates մշտական splits
- Քայլ 1: Ուղիղ դիրքերից քայլեք մի ոտքով, դեպի խորը վազորդի խառնուրդը:
- Քայլ 2: Ուղիղ ոտքը ուղղեք եւ պահեք առջեւի ոտքը խորը եւ ցածր:
- Քայլ 3. Ուղիղ ձեր բերանն ու ուղղեք ձեռքերը քո գլխին:
- Քայլ 4: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը, երբ դուք հարթեցեք առջեւի ոտքը եւ ապա ցածրացրեք:
- Տեղափոխեք դանդաղ վերահսկվող ձեւով եւ կրկնում եք 8-10 անգամ: Այնուհետեւ անցեք ոտքերը:
Park Options- ը
- Տարբերակ 1 - Կանգնեք նստարանին ետեւից աջ ձեռքի օգնության համար, եթե մի քիչ լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք հավասարակշռելու համար:
- Տարբերակ 2 - կանգնել նստարանին դիմաց եւ տեղադրեք ճակատային ոտնաթաթի նստարանին ավելի խորը ձգվածքի համար, բայց ոչ ուժեղ:
Ձեզ անհրաժեշտ է փոխել մշտական բծերը:
Որտեղ եք անում ձեր մարզումը, հիշեք, որ Pilates- ի նպատակը մեկ համակարգում բարելավելու ձեր բոլոր տարրերը բարելավելն է: Օգտագործեք ձեր մարմինը որպես թիմ, միասին աշխատող բոլոր շարժվող մասերը: Հիշեք ուշադրության կենտրոնում ոչ միայն ուժի եւ ձգման վրա, որը հեշտությամբ գալիս է Pilates- ի հետ, բայց վերահսկման, համակենտրոնացման եւ շնչելու համար , որոնք բոլորը Pilates- ի օգուտներն են: