Դուք հավանաբար տեսել եք լեռնադահուկային վարժություն, բայց գիտեք, որ ամենից շատ դուրս եք գալիս: Կատարված է պատշաճ կերպով, այն ապահովում է հեշտ եւ արդյունավետ ձգվող ձգվող ճկուն ֆլորսների համար `մկանները, որոնք բերում են մկանը եւ ոտքը: Մեզանից շատերը պետք է ձգվել մեր հիփի ճկուն ճկուն մասեր: Մենք ստանում ենք խիտ ճկուն ճկուն ճկուն նստվածքներ, շատերը նստում են, եւ ոմանք մեզ նման վարժություն եւ հեծանիվ վարժություններ են անում, որոնք խստացնում են հիփ ֆլոշորները:
1 - Ձգվող ձեր հիփ ֆլեքսորները
Առաստաղի ճամփան հեշտ հիպ ճկուն ձգան է: Եվ դուք կարող եք դա անել գրեթե ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Դա շատ լավ վարժություն է, երբ դուք սպասում եք զորավարժությունների դասի մեկնարկին (երբեւէ մտածում եք, թե ինչ անել ձեր հետ սպասելիս): Այս ուղղությունները կարդացեք խորհուրդը կատարելու վերաբերյալ խորհուրդներ այն ձեւով, որը բերում է ձեր մարմնի առավելագույն օգուտը:
Ինչպես կատարել մշտական նիզակը
1. Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ զուգահեռ : Վերցրեք լավ դիրքը ձեր պոչի հետ, մատնացույց անելով դեպի գետնին, ձեր գլուխը, որը հասնում է երկնքին, եւ ձեր ուսերը հանգստացան:
2. Թեքեք ձեր աջ ծնկի եւ քայլեք դեպի ձեր ոտքի գնդակ: Գնալ այնքան ժամանակ, որքան հարմար ես, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր աջ ծունկը թեքում է ձեր բծերը:
- Պահպանեք ձեր կեղտը նույնիսկ: Մտածեք ձեր հիփ ոսկորները որպես լուսարձակներ, որոնք պետք է առաջ շարժվեն:
- Ձեր կրծքավանդակը բաց է, եւ ձեր հայացքը ուղիղ առաջ է:
3. Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր աջ ծնկի բարձրության վրա կայունության համար:
4. Ուղեկցեք ձեր ետ ոտքը, բայց մի ծնկի ծածկեք: Թող լեռնաշղթան դուրս գա խոզանակից (ոտքի ետեւից):
5. Այժմ, եթե դուք զգում եք կայուն, մեծացնում ձգվողը: Բայց դա չի արվում `ձախ կծկվելով (ընդհանուր սխալ):
- Ձգվող հատվածը բարձրացնելու ձեւն այն է, որ ձեր ստորին կողիկներն ու կծու ոսկորները պահեք միեւնույն ինքնաթիռում եւ քաշեք մինչեւ ներքեւի եւ որովայնի մկանները, որպեսզի բերեք վերին եւ ետեւի պանելները, բացելով առաստաղի առջեւը: Սա փոքր, բայց հզոր քայլ է, որտեղ թարթելը տեղափոխվում է կույտ:
- Օգտագործեք ձեր ABSը այնպիսի ձեւով, որը զգում է, թե ինչպես եք քաշում ձեր պոչը ձեր ոտքերի միջեւ: Սա կօգնի պաշտպանել ձեր ստորին հետեւը:
- (A backbend գայթակղիչ ոմանց համար այս պահին, մի մտնեք այն, մինչեւ դուք ամենից շատ եք դուրս գալ անցնել hip ոսկորները վեր ու ետ):
6. Ձգվում է մոտ 30 վայրկյան, երբ դուք շնչում եք: Կարող եք մտածել շնչելու մասին «ձգվածքի մեջ»:
7. Հեռացրեք ձգվածքը `ձեռքերում որոշակի կշիռն աջակցելով եւ հետեւի ոտքը քայլել դեպի զուգահեռ ոտքերի դիրքը:
8. Կրկնեք մյուս կողմում:
Read more for more? Այս քայլը վերցրեք յոգայի ձգվող մեջ:
2 - Յոգա եւ Pilates- ը զենք է զինանոցում
Խնդիրն այն է, ինչպես նախկինում: Երբ դուք ստանում եք ձեր ձի ձգվող ձգվում է, մեծացնում է ամբողջ ձգվող դինամիկան `թույլ տալով, որ ձեր ուսի շեղբերը սահում է ձեր մեջքին, երբ հասնում եք ձեր զենքը: Կարող եք մի փոքր շեղվել, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր կողիկներն առաջ են շարժվում: Ձգվող մասի կենտրոնացումը դեռեւս կենտրոնի եւ կարկուտի ճակատի միջոցով է:
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը զուգահեռաբար պահեք, եւ նույնիսկ ձեր կծիկները եւ ուսերը: Վայելեք:
Այս ձգան նման է Yoga Warrior 1-ի, բացառությամբ ոտքերի զուգահեռ մնալու, իսկ Warrior 1-ում, հետեւի ոտքը, դուրս է գալիս եւ գարշապարը ցած է նետվում: Ինչպես սովորաբար, ես առաջարկում եմ, փորձեք: