Ստորեւ բերված է Pilates- ի դասական Pilates- ի դասընթացների դասընթացների առաջադրանքների ցուցակը: Յուրաքանչյուր վարժություն ցուցադրվում է շատ հիմնական «հիշեցում» հրահանգով եւ հղումներով մանրամասն հրահանգներին, որոնք ներառում են շունչը:
Ընդլայնված Pilates զորավարժությունները նախատեսված են տարբեր մակարդակների տարբեր զորավարժությունների համատեքստում, որոնք միասին աշխատում են հավասարակշռված, դինամիկ մարզվելու համար: Նախքան ձեր ընթացակարգին առաջավոր զորավարժությունները ավելացնելու համար դուք պետք է տիրապետեք սկսնակ եւ միջանկյալ զորավարժություններին:
Պտուտակահան
Պառկեք ձեր մեջքին, սեղմեք զենքի աջ կողմը դեպի ծածկոց եւ վերին մասում վերին մասում: Ոտքերը բարձր են ձեր դեմքին: Անջատեք ստորին մկանները, որպեսզի ոտքերն ու հիպերը վերցնեք աջ (մնացեք ձեր վերին մասում): Տեղափոխեք ներքեւը եւ ձեր ոտքերը շրջապատի ձախ կողմում, վերցրեք կեռասները, երբ դուք ձախ կողմում եք: 3 Փոխանցում է յուրաքանչյուր ուղղություն:
Կռունկը հետեւում է բաց կոճակին , հետեւում է վրան :
Swan Dive
Մամուլ վերցրեք ափսեի մեջ: Պահպանեք ողնաշարի լիակատար ընդլայնումը, երբ դուք տարածեք զենքը: Պահեք ձեր ձեւը, քանի որ առաջ եք քաշում եւ երկար շրջանում: Օգտագործեք ձեր շնչառության ուժը եւ վերահսկեք որովայնի մկանները `տեղափոխելու համար: 6 Reps.
Swan dive- ը նախորդում է վրանը եւ հետեւում է մեկ ոտքի հարված :
Պարանոցի քաշեք
Սկսեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեռքի ետեւում, ոտքերն առանձին հեռավորության վրա, ոտքերը ճկուն են: Անկյունները մնում են բաց, երբ դուք կլանեք: Curl ձեր ոտքերին. Կտրեք ձեր ողնաշարը, մինչեւ որ դու ուղղակի ես: Հինգի մեջքը `հարթ է: Սկսեք ցածր փորը, գլորում են: 3 Reps- ը նաեւ խորհուրդներ ունենք պիլատես վարպետության ուսուցիչներից պարանոցի քաշի վերաբերյալ :
Պարանոցի քաշը նախորդում է կրկնակի կոճակին եւ հետեւում մկրատին:
Մկրատ
Ձեր ետեւում, ձեր հիպերը գլորում են ծածկոցից, ոտքերը միասին եւ ուղիղ: Աջակցեք կույտին, խնկացրած ձեռքերով: Բացեք ձեր կծիկը, որպեսզի ոտքերի միջոցով ուսի երկար գիծ լինի: (Սա չեզոք ողնաշարի եւ հիփի երկարաձգման է, որը դարձնում է ավելի զարգացած վարժություն): Մկրատ ոտքերն այնքան մեծ շեշտադրում են ներքեւի ոտքի կեղեւը բացելու վրա, այնպես, ինչպես ձեր բարձրագույն ոտքը բերելը: 6 Reps.
Մկրատ նախորդում է պարանոցի քաշը եւ հետեւում հեծանիվին:
Հեծանիվ
Ձեր ետեւում, ձեր գորշերը գորգից դուրս թողեք եւ աջակցեք սրած ձեռքերով: Բացեք ձեր կծիկը, որպեսզի ոտքերի միջոցով ուսի երկար գիծ լինի: (Սա չեզոք ողնաշարի եւ հիփի երկարաձգման է, որը դարձնում է ավելի զարգացած վարժություն): Մկրատ ոտքերն ուղղակիորեն ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում ներքեւի ոտքի կեղեւը բացելու վրա, ինչպես վերեւի ոտքը դեպի քեզ դեպի բերելը: Թեքեք ստորին ծունկը, որպեսզի սկսեք ոտքերի հեծանիվը: Իդեալում, ներքեւի ոտքի ծայրը ծածկում է գորգը: 6 Reps.
Հեծանիվը նախորդում է մկրատին եւ հետեւում ուսի կամուրջին:
Եղբայրներ կամուրջներ
Ձեր ետեւում, ուղիղ զենքը կողմերի վրա: Ծնկները թեքում են, ոտքերը հարթ տեղը: Ուղղակի սեղմել է ուսի կամրջի դիրքերը (ոչ թե ծալեք): Ձեռքերն օժանդակում են կույտին: Ընդլայնել մեկ ոտքը, ոտքը մեղմորեն մատնեց: Կտրեք ոտքը մինչեւ 90 աստիճան եւ վերադարձեք ընդլայնված դիրքի: 3 Reps յուրաքանչյուր ոտքը.
Ուղեղի կամուրջը նախորդում է հեծանիվին եւ հետեւում ողնաշարի շրջադարձին :
Ջեկ Դանակ
Սկսեք հետեւից: Ամբողջությամբ ոտքերով շրջեք: Ոտքերը բարձր են ձեր դեմքին: Ջեկը դանակը դնում է ոտքերը, կարծես ծածկոցը ծածկված է առաստաղի վրա: Հիպերները տարածվում են եւ քաշը գտնվում է ուսի գամասեղի եւ զենքի կողքին: Ոտքերը կարող են վերադառնալ, երբ դուք գլորում եք:
Jack- ի դանակը նախորդում է ողնաշարի թրթիռը եւ հետեւում կողային հարվածին:
Hip Twist
Ձեռքերով նստեցիք ուղիղ ձեր ետեւում, արմավենու վրա ծղոտը, մատները հեռու: Ծնկները բերեք կրծքավանդակի մեջ եւ հետո տարածեք ոտքերը վերեւում, ոտքերը նշեցին: Կտրեք ոտքերը, դրանք միասին պահելով, աջից եւ ներքեւից դեպի ձախ եւ վեր: Կայուն վերին շառավղ: 3 Փոխանցում է յուրաքանչյուր ուղղություն:
Hip twist- ն նախորդում է դերասանին եւ հետեւում լողի :
Կողային սահում
Կեղտոտեք, մեկ ձեռքը գետնին տեղադրեք ուղղակիորեն: Մյուս կողմից ձեռքի ետեւում է: Ընդլայնել վերին ոտքը դեպի կողմը: Կպցնել վերեւում գտնվող ոտքը ճակատին եւ սահեցնել այն ետին: Տորսը մնում է կայուն: 4 Reps յուրաքանչյուր ոտքը.
Կրկնվող կողմնակի կռունկը նախորդում է ոտքը քաշելու եւ հետեւում կողք կողքի:
Side Bend
Նստեք ոտքերով, ծալովի կողմը: Վերեւ ոտքը ներքեւի ոտքի դիմաց: Աջակցող ձեռքի ուղիղ ափի մեջ ծածկոցով:
Մամուլը այնպես, որ ձեր ոտքերի եւ աջակից թեւի աջ կողմում գտնվող երկար երթեւեկելի գոտում եք: Կեղեւներն ու ուսերը ուղղահայացորեն համակցված են: Մաքրեք վերեւի գլխավերեւը եւ երկարացրեք կողոսկրները, դարձնելով մարմնի դիակ: Ձեռք բերեք դեպի կողմը: Վերադառնալ վերադառնալ դիրքորոշում: 3 Reps յուրաքանչյուր կողմում:
Կողմնակի ճյուղը նախորդում է ծնկի իջեցնող կողմը եւ հետեւում բումերանգին:
Բումերանգ
Կախված է C- կորի հետ ոտքերով ուղիղ, մեկը մյուսի վրա: Վերցրեք վերցնելով ոտքերի գլխավերեւում, միացրեք ոտքերը:
Գլորում մինչեւ դերասանը: Ձեռք գցեք, վերցրեք զենքերը, ձեռքերը եւ ձգեք: Վերցրեք ոտքերը ներքեւ, ձեռքերը բերեք ճակատին: Ձգվել դեպի ճակատը: Սկսեք ժապավենը: 6 Reps.
Բումերանգը նախորդում է կողմնակի ծունկը եւ հետեւում կնիքին :
Crab
Սկսեք նստել գանգուր ձեւով, ոտքերով անցած ոտքերով, ոտքերը դուրս հատակից եւ ձեր ձեռքերով: Մնում եք գանգուր եւ վերարկեք ձեր ուսի գիրքի բազայի վրա: Փոխեք ոտքերը: Ուղղեք առաջ, վերահսկելով, ձեր գլխին: Ստացեք թեթեւ պարանոցի ձգվող մաս: 6 Reps.
Crab- ը նախորդում է կնիքով եւ հետեւում է ճոճանակի:
Rocking
Ձեր փորը, ձեր ոտքերն այնպես պահելով, որքան կարող եք զուգահեռաբար, ծունկ ձեր ծնկները եւ հասնեք եւ կողոպտեք ձեր կոճերը: Ձեր ողնաշարը կլինի երկար կորի: Քաշեք ձեր ձեռքերին ձեր փայլով: Օգտագործեք այդ գործողությունը եւ ձեր շունչը, ճոճվող միջնորդությունը ստեղծելու համար: 6 Reps.
Rocking- ը նախորդում է Crab- ի եւ հետեւում վերահսկողության հավասարակշռության:
Վերահսկիչ հաշվեկշիռ
Սկսեք ձեր մեջքին, ոտքերը ուղիղ եւ ներքեւ: Ամբողջությամբ ոտքերով շրջեք: Կտրուկ ձեռքերն ու ոտքերը գրկել ոտքերը:
Բացեք ձեր կողոպտիչը մեկ ոտքը մինչեւ առաստաղը տարածելու համար: Փոխեք ոտքերը: 6 Reps.
Վերահսկիչ հավասարակշռությունը նախորդում է ճոճվող եւ հետեւում է մղել :