Pilates ոտքը քաշեք վերադարձի զորավարժությունները կառուցում է հետեւի զորավարժություններին: Եթե դեռեւս ծանոթ չեք հետի աջակցությանը, խնդրում ենք վերանայել այդ զորավարժությունների մանրամասն հրահանգները, նախքան ոտքը հետ քաշեք:
Leg քաշեք ետը դեռեւս միջանկյալ մակարդակի զորավարժություն է, ինչպես հետեւի աջակցության զորավարժությունները: Բայց ոտքի հարվածը պատրաստվում է ավելացնել կայունություն եւ ճկունություն մարտահրավեր ուժի մեջ, որը կառուցել եք հետեւի աջակցության զորավարժություններում:
Դուք պետք է սարքավորում
Leg Pull Back- ը Pilates mat վարժություններ, դուք պետք է միայն մի ծածկոց է ամուր մակերեսին: Դուք կարող եք դա անել տանը, մարզասրահում կամ Պիլատեսի ստուդիայում:
Դժվարություն. Սա միջանկյալ մակարդակի զորավարժություն է, այն չի կարող տեղին լինել նոր սկսնակների համար:
Պահանջվող ժամանակը ` 2 րոպե այն ժամանակն է, որ անհրաժեշտ է:
Կատարելով Pilates Leg Pull Back Exercise
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերի հետ միասին, բարձրացրեք ուղիղ ձեր առջեւ: Ձեր որովայնային մկանները քաշեք եւ վեր բարձրացրեք, քանի որ ձեր ողնաշարը դանդաղեցնում է: Հանգստացնել ձեր ուսերին:
- Պահեք ձեր կրծքավանդակը եւ ձեր ուսերը վերադառնալով եւ ներքեւում, երբ ձեր ձեռքերը կրկնում են անմիջապես, մինչեւ ձեր ձեռքերը հարթ տեղը տեղադրեք առջեւի մատների հետ: Դուք կարող եք փոքր-ինչ նիհարել: Այժմ ներշնչեք:
- Խուսափեք ձեր խոզուկները ներարկել եւ բարձրացնել ձեր կույտը, ստեղծել երկար գիծ, ականջի ականջը: Ձեր ABS- ը պետք է կայունացնի ձեր տարանջատիչը եւ կույտը: Հպեք ներքեւը ձեր ձեռքերում, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը բաց պահեք եւ ավելի շատ աջակցեք ձեր հետեւից: Ներխուժում է վերեւում:
- Արտահոսքի վրա խորացրեք ձեր կախարդի ծալքը, բարձրացնելով ձեր աջ ոտքը դեպի առաստաղը: Մնացեք ձեր մարմնի մնացած մասը ամբողջովին: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքը բարձրացնելը ձեր քորոցը քաշեք դուրս: Ձեր կողոպտիչը չի շարժվում քայլով, ոչ էլ քո կաթիլը:
- Ներխուժել ոտքը հատակին: Օգտագործեք հսկողությունը `ոչ միայն ձեր ոտքը թողնելը` երկարացնել այն, քանի որ այն իջնում է եւ պահում է ձեր մարմնի մնացած մասը:
- Exhale : բարձրացնել ձեր ձախ ոտքը: Եթե ձախ ոտքը բարձրացնելուց առաջ կարող եք ընդմիջում վերցնել, եթե անհրաժեշտ է: Ստորեք ինքներդ ձեզ վերահսկողությամբ եւ ձեր ուսերին ներքեւ: Սկսեք, վերացնել ձախ ոտքը:
- Ձախ ոտքը վերադարձնել հատակին: Խուսափեք պահել
- Անհանգստանալ միայն հիպի միկրոտնտեսիկում, տեղը տեղավորելով հատակին: Պահպանեք ձեր ուսերը, ինչպես դուք եք անում:
- Կատարեք 3 հավաքածու:
Խորհուրդներ
- Այս զորավարժության հետեւի աջակցության մասում լրացուցիչ մանրամասներ կան հետեւի աջակցության ցուցումներում:
- Ծնկի կողիկներն ուսուցանեց ձեզ, թե ինչպես խորացնել կարկուտի կեղեւը եւ մեկուսացնել ոտքի շարժումը:
- Համեմատեք այս վարժությունը դեպի ոտքը քաշեք ճակատը , որը սկսնակ մակարդակի վարժություն է:
Leg քաշեք ետը կենտրոնանում է հետեւի մկանների եւ որովայնների վրա եւ ուժեղացնում glutes եւ hamstrings: Դուք նաեւ կպահանջեք ուսադիր ուժի պահպանման համար: