Ծնկների ծալքերը հիմնական Pilates զորավարժությունները: Pilates- ի շատ այլ վարժանքներ, եւ ընդհանուր առմամբ արդյունավետ շարժման նախշերը, կառուցում են շարժման սկզբունքները, որոնք ծնկների կեռները սովորեցնում են: Pelvic կայունությունը, շարժվելով միջուկից, պահպանելով երկարությունը եւ առանց ավելցուկային լարվածության շարժման, որոշ հիմունքներ են, որոնք մենք գործնականում անում ենք ծնկների ծալքերով: Սովորելը թույլ է տալիս հիփ համատեղում խորը հոտը, առանց խոռոչի դիրքերի խանգարման, կարեւոր է առողջության ամենօրյա շարժման նախշերով, քայլելու, աստիճանաբար բարձրանում եւ կռում:
Ծնկների ծալքերը հաճախ Pilates զորավարժություններից մեկն է, որոնք կօգնեն վերականգնել ցավը:
The ծնկները folds Pilates զորավարժությունները
- Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Մտահղորեն ստուգեք ձեր մարմինը: Ինչպես եք դա անում, թողեք անհարկի լարվածությունը եւ ստուգեք ձեր հարթությունը:
Հիգիենիկ ստուգում .- Ձեր պարանոցը երկար է եւ հանգիստ
- Ձեր ուսերը նվազում են եւ ձեր կրծքավանդակը բաց է:
- Ձեր ձեռքերը ձեր կողմերն են:
- Ձեր քառակուսին ազատվում է հատակին:
- Ձեր ողնաշարը եւ կույտը գտնվում են չեզոք դիրքում `ոչ թե թեքված, այլ կարկաչ:
- Ձեր ոտքերը զուգահեռ են, բացի հեռավորությունից:
- Ձեր ոտքերը համապատասխանում են ձեր ոտքերին, ոտքերին, ուղիղ առաջ:
- Շնչեք խորը: Թույլ տալ շունչը ընդարձակել կողոսկրները եւ շարժվել դեպի ձեր ողնաշարը եւ ձեր կույտը:
- Ներգրավել ձեր որովայնային եւ լյարդային հատակային մկանները : Նրանք պետք է ակտիվ լինեն, եւ ձեր որովայնը կձգձգվի եւ կբավարարի, երբ դուք զբաղվեք: Այնուամենայնիվ, սա չափազանց ուժեղ քայլ չէ եւ չի փոխում pelvis- ի դիրքորոշումը:
- Անհանգստացեք, զգացեք, որ դուք օգտագործում եք ձեր որովայնային մկանները `մեկ ոտքը բարձրացնելով հատակից: Ձեր ազդրային մկանները կլինեն այս քայլի մի մասը, բայց ավելի կարեւոր է որովայնի վարակը: Երբ դուք օգտագործում եք ձեր ABSը, երկար պահեք ձեր տորսը: Զգում խորքային հոդի ծալքի խորացումը: Կարեւոր չէ, որ հաբը դուրս գա ոտքով:
- Արտաքուստ եւ ոտքը վերադարձրեք հատակին: Ինչպես եք դա անում, համոզվեք, որ օգտագործեք որովայնային հսկողությունը: Թույլ մի տվեք, որ գանգը հանձնվի:
- Կրկնեք ծնկների ծալքերը 3 անգամ մեկ կողմում, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Խորհուրդներ
- Pilates imprinting- ը հրաշալի վայր է մարզվելը: Անդրադառնալով ծնկների ծալքերից շարժվելը լավ առաջընթաց է:
- Օգտագործեք ծունկը ծալքեր, որպես փորձ կատարելու համար, թե որքան մկանային լարվածություն եք դուք իրականում անհրաժեշտ շարժումների համար: Օրինակ, այս վարժությունում պարանոցի կամ ուսերի մեջ լարվածության կարիք չկա:
- Շատ Pilates mat վարժություններ, ինչպիսիք են միայնակ ոտքը ձգվող , կրկնակի ոտքը ձգվող , եւ ավելի առաջադեմ, հեծանիվ , կառուցել շարժման սկզբունքները, որոնք ուսուցանվում են ծունկ ծալքերով: Կարող եք հիմա փորձել դրանք:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է
- Ներկ կամ ծածկված մակերես