Ձգվում է որովայնի մկանների կայունությունը եւ կայունությունը
Միակ ոտքը ձգվում է կենտրոնից տեղափոխվելու սովորելու մասին: Այն վարժեցնում է որովայնին, շարժումը նախաձեռնելու եւ միջնորմը սատարելու եւ կայունացնելու համար, քանի որ զենքն ու ոտքերը շարժվում են: Շատերը գտնում են, որ դա հատկապես օգտակար է ցածր ABSին թիրախելու համար: Կա նաեւ այս զորավարժությունների համակարգումը: Դա լավ վարժություն է սկսել ստամոքս շարքը կամ օգտագործել որպես տաքացման.
Նշենք, որ այս վարժությունը տարբերվում է մեկ ուղիղ ոտքի ձգվող ձգվողից , որը ձգում է ձայների հետեւի մկանները:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է մեկ ոտքի ձգվել
Սա ծածկի վարժություն է, ուստի անհրաժեշտ է այն ամենը, ինչ կատարվում է, եւ այն տեղը, որը ձգվում է եւ դա անում է: Դուք կարող եք դա անել տանը, մարզասրահում կամ Պիլատեսի ստուդիայում:
1 - Ինչպես անել միասնական ոտքը ձգվող Pilates զորավարժությունների
1. Պատրաստեք , ձեր ծնկների պես պառկեք, եւ ձեր փայլերը հատակին զուգահեռ: Սա ոտքերի համար դեղատան դիրքն է: Մի քանի րոպե անցեք, որպեսզի շնչեք խորը մեջքին եւ ներքեւի ABS- ին: Դուք պետք է վերանայել եւ կիրառել հաջորդական շնչառություն, եթե դուք պետք է աշխատեք ձեր շունչով:
2. Ներխուժում
3. Exhale: Քաշեք ձեր ABS, վերցնելով ձեր որովայնի կոճակը ներքեւ ձեր ողնաշարի, ինչպես Դուք եք գլորել ձեր գլուխը եւ ուսերին մինչեւ ուսի շեղբերին: Երբ դուք գանգուր եք, ձեր ձախ ոտքը տարածվում է 45 աստիճանի անկյան տակ: Աջ ոտքը մնում է դեղատոմսի դիրքում, աջ ձեռքը գցելով աջ կոճը եւ ձախ ձեռքը շարժվում է աջ ծունկը: Դուք կպահպանեք ձեր վերին մարմնի կորը զորավարժությունների ընթացքում: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հանգստացնեք եւ ձեր որովայնայինները խորապես գցեք :
4. Ներխուժում. Անջատեք ոտքերը երկու մասի ներթափանցման վրա: Ներկայացրեք օդը, քանի որ ձախ ծնկները գալիս են եւ բերում ավելի շատ օդի, երբ դուք նրբորեն դրսեւորում եք այդ ծնկը դեպի ձեզ: Այժմ ձախ ձեռքը գտնվում է ձախ կոճղում եւ աջ ձեռքը, ձախ ծնկում:
5. Էքսհալացիա. Միացնել ոտքերը: Ուղղակի աջ ոտքը բերեք երկու մասի թրթռանքով եւ ձգված ոտքը: Ձեռքի ոտքի համադրումը շարունակվում է կոճկաշունչ ձագի աջ ձեռքից, իսկ մյուսը `ծնկների ներսը: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ գիծում, այլ ոչ թե թույլ տալով նրանց հեծանիվ շարժվելիս:
5. Կրկնել. Միացնել ոտքերը մինչեւ 10 անգամ: Բացիր զորավարժությունը, եթե դուք լարվածություն եք զգում ձեր ուսերին եւ պարանոցին կամ ձեր ստորին հետեւը լարվածություն է ստանում:
2 - փոփոխություններ Pilates Single Leg ձգվող
Pilates- ի մեկ ոտքը ձգվում է, հնարավոր է ստանալ լավ որովայնային վարժություն, պաշտպանելով ձեր պարանոցի եւ հետիոտները:
Այս վարժությունը կարող եք անել ձեր գլուխը ներքեւ: Եթե ձեր մեջքի փոքրը սկսում է դուրս գալ հարկումից, կամ դուք զգում եք լարվածություն, ապա ձեր ոտքերը շատ ցածր են: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դուք աշխատում եք ձեր ABS եւ ոչ թե ձեր մեջքին:
Քանի որ ձեր հիմնական ուժը մեծանում է, դուք կարող եք փորձել ոտքերն իջեցնելու եւ / կամ բարձրացնել գլուխը եւ ուսերը: