Ինչպես փոխել ձեր զորության ուսուցման դասընթացները

Եթե ​​դուք երբեւէ բարձրացրեցիք կշիռները, հավանաբար լսել եք սարսափելի բարձրավանդակի մասին, այսինքն `ձեր մարմնի դադարն է դառնում ուժեղանալը կամ կորցնելը, քանի որ այն լավ է հարմարեցված ձեր վարժություններին:

Հարմարեցումը լավ բան է, այնուամենայնիվ, նշանակում է, որ դուք հետեւողականորեն աշխատում եք, որ ձեր մարմինը ավելի ուժեղ է եւ կարող է ձեր վարժությունները կարգավորել: Վատ կողմն այն է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, հարվածում եք լեռնաշղթայի, իրավիճակին, որը կարող եք խուսափել պարբերաբար ձեր մարզումները փոխելու միջոցով:

Դա պարզ է հնչում, բայց ինչպես եք որոշում, թե ինչ է փոխվելու: Ամեն ինչ սկսվում է մի քիչ ավելին իմանալով, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում վարժություններին:

Ինչու պետք է բազմազանություն

Երբ բարձրացնում եք կշիռները, իրականում ինչ եք անում, ձեր մկանները սովորեցնում է, թե ինչպես ուժեղ լինել: Ձեր մկանները աճելու համար, սակայն, դուք պետք է մարտահրավեր նետեք նրանց, քան նրանք կարող են կարգավորել: Մկանների ծանրաբեռնվածության գաղափարը զորավարժության կարեւորագույն սկզբունքներից մեկն է եւ ցանկացած լավ ռեժիմի հետեւող ուժ:

Երբ սկսում եք կշիռները քաշել, ամեն ինչ նոր ու դժվար է, այնպես որ դա չի պահանջում շատ վարժություններ կամ մեծ դիմադրություն ստեղծել ծանրաբեռնվածության համար: Երբ մեղրամիսն ավարտված է, սակայն ձեր մարմնին հարմարվում է, եւ ժամանակն է վերադարձնել նկարչական խորհուրդը `ավելի մարտահրավեր ստեղծելու համար:

Քանի որ շատ ուժեղ բաղադրիչներ ուժեղ ծրագրի համար են, որքան հաճախ եք բարձրացնում, ինչ վարժություններ եք անում, որքան քաշ եք օգտագործում, կան անվերջանալի ձեւեր, որոնք կարող եք փոխել ձեր վարժությունները:

Ստորեւ դուք կգտնեք գաղափարներ, թե ինչպես դա անել:

1. Փոխեք ձեր հաճախականությունը

Որքան հաճախ եք բարձրացնում կշիռները, կախված է ձեր կատարած վերապատրաստման տեսակից: Եթե ​​դուք հետեւում եք ընդհանուր մարմնի ծրագրին , ապա դուք պետք է առնվազն մեկ օր հանգստանալու միջեւ: Դրա համար դուք կարող եք շաբաթական 2 կամ 3 անգամ բարձրացնել: Եթե ​​դուք հետեւում եք պառակտված ռեժիմին եւ տարբեր մկաններին վերացնելու այլընտրանքային օրերին, կարող եք շաբաթական 4 անգամ կամ ավելի անգամ բարձրացնել:

Փոփոխելով, թե որքան հաճախ եք կիրառում, կփոխի ձեր workouts- ի ձեւաչափը, դրդելով ձեզ անցնել ձեր լեռնաշղթան: Որոշ գաղափարներ.

• Փորձեք բաժանման ռեժիմ : Ընդհանուր մարմնի վերապատրաստումից մինչեւ դասընթացների բաժանումը հնարավորություն կտա ավելի շատ վարժություններ անել եւ ավելի շատ ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա: Որոշ օրինակներ ներառում են.
  • Փոխարինող վերին մարմինը եւ ցածր մարմնի վարժությունները
  • Փոխարինող զորավարժությունները եւ քաշի վարժությունները
  • Աշխատանքային հակառակ մկանային խմբեր տարբեր օրերում
• Փորձեք ընդհանուր մարմնի ծրագիր : Եթե ​​դուք արդեն զբաղվում եք պառակտման ռեժիմով, վերադառնալով ընդհանուր մարմնամարզության վերապատրաստում, կարող է լինել թարմացնող եւ մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր ուսուցման ժամանակացույցի թեթեւացնելու մեծ միջոց:
• Խառնել այն : Դուք չունեք որեւէ մեկին կամ մյուսը: Փորձեք մեկ օր մարմնի ամբողջ մարմնամարզություն, իսկ հետո վերին մարմնամարզություն եւ ավելի ցածր մարմնամարզություն `ավելի ուշ շաբաթվա ընթացքում, հետաքրքիր բաներ պահելու համար:

Հիշեք, որ դուք չեք ուզում աշխատել նույն մկանները երկու օր անընդմեջ, այնպես որ սահմանեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի միշտ պարունակի առնվազն մեկ հանգստյան օր:

2. Փոխեք ձեր վարժությունները

Երբ դուք նույն զորավարժությունները կրկին ու կրկին եք անում, ձեր մարմինը միակ բանն է, որը հարմարվում է: Ձեր ուղեղը նույնպես հարմարվում է, օգտագործելով որոշակի շարժման նախշերով, որից դուք դուրս եք գալիս, քանի որ ձեր մարմինը անցնում է այդ ծանոթ գործողությունների միջոցով: Ձեւափոխելով ձեր զորավարժությունները, օրինակ, մշտադալար կծկելը , հերթական կրկնօրինակների փոխարեն , ակտիվացնում եք մկանային մանրաթելերը տարբեր կերպով, թույլ տալով կոտրել ձեր սողունը:

Գաղափարների համար ուսումնասիրեք այս դասընթացները եւ հոդվածները `տարբեր մկանային խմբերում աշխատելու համար նոր գաղափարներ ստանալու համար.

• Դասընթացների առաջընթացի վերաբերյալ խորհուրդներ
• Վերին մարմնի զորավարժությունների առաջընթաց
• Ստորին մարմնի զորավարժությունների առաջընթաց
• Աբս եւ հիմնական զարգացում

3. Փոխեք ձեր հավաքածուները

Ձեր մարմնի խթանման մեկ այլ պարզ ձեւ է փոխել ձեր կատարած սահմանաչափերի քանակը: Սկսնակները կարող են արդյունքներ գտնել միայն մեկ հավաքածուով, սակայն, երբ ուժեղ եք, ավելացնում եք մեկ այլ հավաքածու կամ երկու առաջարկել ավելի մարտահրավեր: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեկ հավաքածուի համար օգտակար է ինչպես բազմակի հավաքածուները (ապահովում եք ձախողումը ):

Այնուամենայնիվ, իմ փորձից շատերը չեն ձգում ձախողումը եւ դառնում են ավելի շատ արդյունքներ, ավելի քան մեկ հավաքելով:

Իհարկե, որքան եք ընտրում ընտրությունը, կախված է ձեր նպատակներից, որքան ժամանակ ունեք եւ ձեր ֆիթնես մակարդակը: Ընդհանուր ուղեցույցները առաջարկում են.

• Մկանային տոկունության համար `12-20 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածու
• Զանգվածի եւ ուժի կառուցման համար `8-12 ներկայացուցիչների 1-6 հավաքածու
• Առավելագույն հզորության եւ ուժի համար 1-8 հավաքածու 1-5 հավաքածու

Եթե ​​դուք մի հավաքում եք, ապա երկրորդ անգամ ավելացրեք ձեր ռեժիմին եւ տվեք ձեր մարմնին մեկ կամ երկու ժամ `օգտագործելու համար: Ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել մեկ այլ փաթեթ, երբ դուք պատրաստ եք ավելի մեծ մարտահրավերների:

4. Փոփոխեք ձեր կշիռները եւ դերասանները

Փոփոխելով ձեր օգտագործած քաշի գումարը եւ reps- ի քանակը նոր ուժի ձեռքբերում եւ նոր բաներ հետաքրքիր պահելու այլ ձեւ է: Հեշտ ձեւով ասեք, թե արդյոք փոփոխության ժամանակն է, ձեր վարժությունների գրանցումը: Եթե ​​նկատում եք, կարող եք ավելի շատ ներկայացուցիչներ անել, քան նախկինում, ավելացրեք ձեր քաշը եւ թողեք ձեր ներկայացուցչին այնտեղ, որտեղ նրանք նախկինում կամ ավելի ցածր էին:

Դուք նաեւ կարող եք փոխել դիմադրության դիմադրության տեսակը: Եթե ​​դուք եղել եք մեքենաներում, փորձեք ազատ կշիռներ: Եթե ​​դուք սովորաբար անվճար կշիռ ունենաք, փորձիր մալուխներ կամ ազատ շարժման մեքենաներ: Ձեր զորավարժությունները տարբեր կլինեն, եւ դուք կմասնակցեք ձեր մկանային մանրաթելերին նոր եղանակներով:

Սկսնակների համար փորձագետները առաջարկում են փոխանակել ձեր կշիռները եւ շաբաթական կտրվածքով: Ստորեւ բերված է մի օրինակ, թե ինչպես կարող եք փոխել սովորական սկսնակ ծրագիրը 6 շաբաթվա ընթացքում:

• 1-ին եւ 2-րդ շաբաթերին - Սկսեք ընդհանուր մարմնի ծրագիր, կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 ռեզերվերի համար `չափավոր քաշով
• Շաբաթ 3 - Քաշը 5-10% -ով ավելացրեք եւ նվազեցրեք ձեր ներկայացուցիչներին մինչեւ 8: Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք biceps curls 10 lbs, ապա կբարձրացնեք քաշը մինչեւ 12 lbs եւ կատարեք 8 reps (Նշում, եթե կարող եք անել ավելի քան 8 անգամ, բարձրացնել ձեր քաշը, մինչեւ դուք գտնեք դիմադրություն, որը կարող եք բարձրացնել միայն 8 անգամ)
• Շաբաթ 4 - Պահեք նույն կշիռները, բայց ավելացրեք ձեր ներկայացուցիչներին 8-ից 10
• Շաբաթ 5 - Բարձրացնել պատասխանատուներին մինչեւ 12
• Շաբաթ 6 - ավելացնում է կշիռը եւս 5-10% -ով եւ իջնում ​​մինչեւ 8-ը

Սա ընդամենը օրինակ է, այնպես որ ձեր փոփոխությունները հիմնավորում են ձեր սեփական ծրագրում եւ ինչն է ձեզ համար եւ ձեր նպատակների համար: Հիշեք, որ ցանկացած փոփոխություն, նույնիսկ մի փոքր, կարող է փոխել:

5. Փոխել ուսուցման մեթոդը

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա դուք կարող եք ավելի շատ պահպանողական լինել ձեր փոփոխությունների հետ: Չափազանց շատ փոփոխություններ կարող են հանգեցնել վնասվածքի կամ սեռի, եւ ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք վարժությունները վարելու եւ սովորելու համար օգտագործելու կշիռները: Եթե ​​դուք սկսեիք ընդհանուր մարմնամարզության դասընթացներ անցկացնել, կարող եք մի քանի շաբաթ առաջ մնալ դրա հետ, նախքան մարզվելը տարբեր տեսակի դասընթացների:

Եթե ​​դուք ունեք մի քանի շաբաթ կամ մի քանի ամիս ուսուցում ձեր գոտու տակ, դուք պատրաստ եք ավելի կտրուկ փոփոխությունների, ինչպիսիք են փոփոխությունները ձեր workouts. Ստորեւ բերված են մի քանի օրինակներ, թե ինչպես դա անել:

• Կաթիլային հավաքածուներ . Ձեր բոլոր ներկայացուցիչներն ավարտելուց եւ ձախողումը հասնելուց հետո կրճատեք ձեր քաշը, մի քանի այլ ներկայացուցիչների հետ ավարտելու համար: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս անել մի շարք կաթիլ հավաքածուներ եւ միայն 2-3 վարժություններ կատարելու համար, որոնք կարող են խուսափել վերապատրաստումից եւ վնասվածքներից: Կարող եք փորձարկել այս ուսումնական մեթոդով փորձելու համար, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար:
• Pyramid Training : Այս տեսակի դասընթացը ներառում է ավելացնում կամ նվազեցնում ձեր կշիռները եւ reps յուրաքանչյուր փաթեթի հետ: Օրինակ `ավելի քան 15 կրծկալների համար ավելի թեթեւ կշիռ ունեցող մի շարք գանգուրներ օգտագործեք, ավելի ծանր քաշով եւ հաջորդ հավաքածուի համար 12 կրկնօրինակեք, իսկ հետո 8-10 անգամ ներկայացրեք ձեր ամենածանր քաշը:
• Supersets : Supersets- ն ներգրավում է մեկ վարժություն կատարելուց անմիջապես հետեւելով մյուսին: Դուք կարող եք անել երկու կամ ավելի զորավարժություններ նույն մկանային խմբի կամ տարբեր մկանային խմբերում աշխատելու համար: Որոշ օրինակներ.
  • Ընդամենը մարմնի սիգարետներ
  • Վերին մարմնի Supersets
  • Ստորին Body Supersets
• Superslow դասընթաց . Դասընթացի այս մեթոդը ներառում է յուրաքանչյուր սերունդ կատարելու դանդաղ տեմպերով, սովորաբար 8-10 վայրկյան: Այս տեսակի դասընթացը շատ դժվար է, մտքի եւ մարմնի համար: Հատուկ ուշադրություն դարձնելու ձեւը դանդաղ վերապատրաստման հետ կապված վնասվածքներից խուսափելու բանալին է:
• Էքսցենտրիկ ուսուցում : Այս վերապատրաստման դասընթացը ներառում է յուրաքանչյուր վարժության նվազեցման մաս, ինչպես, օրինակ, կրկնակի քաշի ընթացքում քաշի իջեցում: Այս ուսուցման մեթոդի համար դուք հաճախ պետք է գործընկեր, որպեսզի օգնի ձեզ քաշը բարձրացնել դիրքի մեջ, որպեսզի այնուհետեւ կենտրոնանաք բացառիկ շարժման վրա:
• Շրջանավարտների ուսուցում . Շրջանավարտների վերապատրաստման դասընթացները կարող են ունենալ բազմաթիվ ձեւաչափեր `բոլոր ուժի ուսուցում, բոլորի սիրտը կամ երկուսն էլ խառնուրդը: Գաղափարը մի քանի վարժություններ անցնելն է, մեկը մյուսի հետեւից, մեկ կամ ավելի սխեմաների համար: Դուք կկենտրոնանաք մի շարք օրինակներ, այս տվյալների բազայում, շրջանային վերապատրաստման դասընթացների:

Ինչպես ես գիտեմ, թե ինչ պետք է փոխվի

Նայելով ձեր բոլոր ընտրություններին, կարող եք մտածել. Ես պետք է փոխեմ այս բոլորը: Եվ եթե ոչ, ապա որոնք պետք է ընտրեմ: Հիշեք, որ բոլոր այդ բաղադրիչները կապված են հաճախականության, կշիռների, կրկնօրինակների, հավաքածուների եւ մեթոդների հետ: Ձեր դասընթացի մեկ կողմը փոխելը կարող է պահանջել ձեզ փոխել ուրիշներին, որպեսզի դրանք աշխատեն: Պահեք այն պարզ, փոխելով միայն մեկ բաղադրիչ եւ թույլ կտա ձեր մարմնին արձագանքել: Ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք ավելին ձեր մարմնի մասին, թույլ տալով փոփոխություններ կատարել ավելի հեշտ:

> Աղբյուրներ.

> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: (2003 թ.): ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա: Ամերիկյան Խորհուրդ

> Hass, Chris J., եւ այլն: Երկարաժամկետ ռեկրեացիոն ծանրամարտիկների նկատմամբ բազմակողմանի բազմաշերտ հավաքածուներ: Մեդ. Sci. Սպորտային վարժություններ, Vol 32 (1), հունվար 2000: