Շարժվում է խստագույն եւ տոնիկ զենքի համար

Երբ եղանակը ջերմ է, նշանակում է սոսինձներ, տանկի գագաթներ, լողազգեստներ եւ շատ մաշկ: Ճկուն ու տոնված ձեռքերը ոչ միայն ձեր ուժի նշան են, այլեւ կարող եմ ավելացնել, որ նրանք սեքսուալ են: Ոչ միայն այն, որ մտածեք ձեր բոլոր զենքերի մասին. Հացահատիկի բարձրացում, մարգագետինների հափշտակումներ, լվացքի զամբյուղներ կամ տաղավարներ, նկուղում: Զենքերը զբաղված են, եւ մենք ուզում ենք, որ դրանք լինեն ինչպես ֆունկցիոնալ, այնպես էլ գեղեցիկ:

Այսպիսով, ինչպես եք հասնում ամուր բռնված զենք: Այս ապուշաձեւ մարզիչը նախատեսված է թիրախ դարձնելու բոլոր մկանները, որոնք զենք են պատրաստում եւ տեղավորվում են `երկկողմանի, triceps եւ ուսերին: Բայց նախքան մարզվելը, կան նաեւ այլ բաներ, որոնք կազդեն ձեր ձեռքերին: Եկեք քննենք մի քանի այլ կարեւոր փաստեր, որոնք մեծ զենք են ձեռք բերելու:

Հետեւեք հետեւողականությանը

Մեր մարմնի վրա մնացած բոլոր բաների նման, եթե դուք չեք օգտագործում այն, դուք կորցնում եք այն: Մեծ զենք ունենալու համար դուք չեք կարող պարզապես սկսել ռեժիմ, դուք պետք է մնում դրա հետ: Փոփոխությունները, երբ դուք զարգացնում եք նոր սովորույթները, պետք է շարունակվեն, որպեսզի արդյունքներն անպայման մնան:

Օգտագործեք համապատասխան քաշը

Դիմակները օգտագործելով, համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ճիշտ քաշը: Որտեղից գիտես? Դուք պետք է կարողանաք 12-15 անգամ կրկնել ձեր ընտրած քաշի հետ, բայց դուք պետք է պայքարեք վերջին ռեպերի հետ: Շատ հաճախ մենք գնում ենք ավելի թեթեւ կշիռների, որպեսզի «չհեռանանք»: Ճշմարտությունն այն է, որ մկանային ուժի ցանկացած փոփոխություն ցուցաբերենք, կշիռները պետք է բավականաչափ ծանր լինեն, որպեսզի փոխվեն:

Փոխել այն

Սա մեծ մարզանք է, բայց ձեր ձեռքերը, ինչպես ձեր մարմնի ամեն մկաններ, նույն ձգանման հետ ձանձրանում են: Լավ է ստեղծել ինչ-որ բան, որը կարող է անել եւ ինչ-որ բան եք ուզում, բայց կարեւոր է այն փոխել այն ամենը, որ մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Լավ նորությունն այն է, որ դուք չպետք է փոխեք ողջ ռեժիմը: Նույնիսկ պարզապես կշիռը փոփոխելը եւ մի փոքր ավելի ծանր լինելը նոր բան կլինի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ձանձրանում եք այն ամենի հետ, ինչ դուք անում եք, գնացեք եւ միացրեք մարզումը եւ նոր փորձեք:

Դիետան եւ սրտանոթները

Հիշեք, որ հնարավոր չէ նվազեցնել հնարավորությունները: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը սա արձագանքում է, ասելով. «Դրական կրճատման հասկացությունը հետեւում է կեղծ համոզմունք է, որ հատուկ մկանների վերապատրաստումը կհանգեցնի մարմնի այդ հատվածում ճարպային կորստին »: Այլ կերպ ասած, աշխարհում բոլոր զորավարժությունները չեն բացահայտի գեղեցիկ, քանդակված զենքեր, եթե դրանցից շատ ճարպ կա . Համոզվեք, որ լավ ուտում եք եւ ձեր ճարպային այրվող սիրտը , բացի ձեր ահավոր ձեռքի մարզումներից:

Լավ, բավականաչափ խոսակցություն: Եկեք հասնենք ակցիային: Հետեւյալ քայլերից յուրաքանչյուրի համար կատարեք 12-ից 15 կրկնությունների կամ մինչեւ ձեր ձեռքերը իսկապես պատրաստ են տալ: Հանգստացեք 30-ից 60 վայրկյան, ապա շարժվեք հաջորդ վարժությանը: Որոշ քայլեր մեկուսացնելու եւ ձեզ ուշադրություն դարձնելու համար: Որոշ քայլեր ներգրավված են զենքեր, բայց այնպես, որ ձեր սիրտը դանդաղեցնում է եւ այրվում է այդ կալորիաներով: Մի անգամ ռեժիմի միջոցով պետք է լինի շատ, բայց եթե դուք «ստանում եք դա արել» օրվա օրն ու ցանկանում եք ավելի շատ, անցեք շարժումներից երկրորդ անգամ:

1 - Down Dog Dog-Up

Սա մեծ քայլ է ուժեղացնել բոլոր սպառազինությունների մկանները եւ ավելացնել վերին հետեւի եւ ուսերին:

1. Սկսեք բարձր խարիսխ դիրքում , ձեր ափերը ձեր ուսերի տակ, ձեր բարակ քիփը եւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից գլուխը:
2. Բարձրացրեք ձեր հիպերին եւ սեղմեք ձեր գլաթերը դեպի առաստաղը, ձեր ուսերին բարձրացրեք ձեր ուսերին մինչեւ ձեր մարմինը անջատված «V.» ձեւավորեք: Պտուտակիր բարձրացրեք եւ ձգեք վրան:
3. Վերադարձեք վերեւի բարձր դիրքով:
4. Կատարեք բռնակներ, կռում ձեր անկյունները եւ ձեր կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին:
5. Լրացրեք բարձր վարդակ դիրքով եւ շարունակեք:

2 - հպեք

Բոլոր սպառազինությունների մկանները խաղում են այս խաղը, գումարած հիմքը, գումարած վերը, գումարած սիրտը: Համոզվեք, որ պատշաճ ձեւով հետեւեք:

1. Սկսեք բարձր վարդակ դիրքով ձեր ափի մեջ, ձեր ուսերին, բայց մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:
2. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից գլուխը: Պտտեք ձեր հիմքը, զորավարժություններին աջակցելու համար:
3. Թեքեք ձեր անկյունները, իջեցնելով կրծքավանդակը դեպի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր անկյունները ետ են նետում մոտավորապես 45 աստիճանով ձեր մարմնից, այնպես որ դրանք ամրագրված չեն ձեր կողմում կամ դուրս են շպրտում:
4. Երբ ձեր կրծքավանդակը ընդամենը մի քանի դյույմ է հատակից, սեղմեք ձեր ափի մեջ, երկարացրեք ձեր անկյունները եւ վերադարձեք դեպի բարձր փայտի դիրքը, շարունակելու համար:

3 - Բարձրացրեց Bicep Curl

Buck ավանդական bicep curl; որեւէ մեկը կարող է դա անել: Այս մեկը ամբողջովին կբավարարի ձեր ձեռքերը: Գնացեք ավելի թեթեւ կշիռներով, քան ավանդական:

1. Կանգնեք բարձրահասակ, ձեր ոտքերը հեռավոր հեռավորության վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ նստած:
2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, դրանք երկարացնելով ձեր ուսերին, ձեր ափերը կանգնած են: Դուք կպահեք ձեր վերին ձեռքերը այս դիրքում:
3. Թեքեք ձեր անկյունները, գանգուր ձեռքերը ձեր ականջին:
4. Պահպանեք ձեր վերին զենքը կայուն եւ երկարացրեք ձեր անկյունները, վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:

4 - համակենտրոնացման գանգուրներ

Այս մեկը կատարվում է ցածր աղմուկի դիրքում: Զենքի ետեւում ձեր ոտքերի դեմ մեկուսացնելը կստիպի բիժուտերիան աշխատել ինքնուրույն:

1. Ձեր ոտքերն ավելի լայն են, քան հեռավորությունը հեռավորության վրա, ձեր ոտքերը մի փոքր ծալվում են, ցրվում են, ձեր գլութները իջեցնում են ձեր ծնկների 90 աստիճանի անկյունը: Պահպանեք ձեր խարիսխ բարձրավանդակը եւ ամրացրեք ձեր վերին զենքերը յուրաքանչյուր ազգի ներսում, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ ծնոտի անցկացրեք:
2. Պահպանելով ցածր գավազանի դիրքերը, սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր բշտիկներին եւ թեքեք ձեր անկյունները, բարձրացրեք խարույկները ձեր ուսերին:
3. Հակադարձեք շարժումը եւ երկարացրեք ձեր անկյունները, նվազեցնելով ծնեբեկները `ձեր ոտքերի դեմ ձեր զենքի ճնշումը պահպանելով: Շարունակեք զորավարժությունները:

5 - լեռնագնացներ

Մի պահ պահեք, որպեսզի այդ սրտի տեմպը բարձրացնեք, այս քայլով ամրացնելով ձեր ձեռքերը: Կատարեք 30 վայրկյան:

1. Սկսեք բարձր փայտի դիրքում, ձեր ափերը ուղղակիորեն ձեր ուսերին, ձեր մարմինը երկարաձգվում է, եւ ձեր հիմքը քիփ է:
2. Քաշեք ձեր աջ ծնկի ձեր կրծքավանդակի վրա, տեղադրեք ձեր աջ ոտքի գույնը գետնին, պահպանելով ձեր հիպերին ցածր:
3. Մատուցեք ձեր ափի եւ ոտքերի միջոցով, ոտքերը ցնցելով օդի մեջ, անցնելով իրենց դիրքերը: Ձեր ձախ ծնկները պետք է հենվեն դեպի առաջ, ծնկները, որոնք կազմված են ձեր կրծքավանդակի վրա, ձեր աջ ծնկը կախված է ձեզանից:
4. Անմիջապես երկու ոտքերը հանել ետեւում, անցնելով իրենց դիրքերը կրկին:
5. Շարունակեք զորավարժությունները որպես արագ, ինչպես կարող եք պահպանել լավ ձեւը:

6 - Tricep Push Up

Սա նպատակաուղղված է նոր եղանակներով: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կողմում 12-ից 15-ը կատարեք:

1. Սուտ ձեր աջ կողմում, ձեր ոտքերը stacked. Պտտեք ձեր աջ թեւը ձեր մեջքին, ձեր ձախ կողմը գցեք ձեր աջ ձեռքով: Թեքեք ձեր ձախ անկյունը եւ ձեր ձախ ափսեները տեղադրեք հատակին անմիջապես ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
2. Սեղմեք ձեր միջուկը եւ սեղմեք ձեր ձախ ափի մեջ, երկարացնելով ձեր անկյունը, երբ ձեր ուսին եւ տորսը հեռացնում եք հատակից:
3. Երբ ձեր անկյունը գրեթե ամբողջությամբ տարածվում է, շարժումը հակադարձում է, եւ ձեր ուսին եւ տորսը վերադարձնում է հատակին:
4. Շարքերն անցնելուց առաջ շարունակեք իրականացնել լիարժեք հավաքածու:

7 - Tricep Overhead Extension

Այս triceps քայլը ստանում է մի փոքր կայունության օգնությունը ուսերին: Համոզվեք, որ ձեր անկյունները միմյանց հետ միասին պահեք:

1. Կանգնեք բարձր, ձեր ոտքերը հեռավոր հեռավորության վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են, ձեր բանալին խիստ: Ձեռք գցեք երկու գլխի վրա, ձեր գլուխը, ձեր անկյունները լիովին տարածված են:
2. Թեքեք ձեր անկյունները, ներքեւում ձեր գլխի հետեւի ծնոտը: Պահպանեք ձեր վերին ամրությունը ամրացված եւ ձեր ականջներին մոտ:
3. Reverse շարժումը եւ երկարացնել ձեր elbows, բարձրացնելով քաշը վերադառնալ ձեր գլուխը.
4. Շարունակեք զորավարժությունները:

8 - արթնանալ

Հիմա, որ ձեր triceps կրակ է, ավելացնել այս փոքրիկ ditty պարզապես ավարտել նրանց դուրս. Եթե ​​դուք ունեք մեծ տարածություն, որքան կարող եք առաջ գնալ: Եթե ​​ոչ, 4 քայլ առաջ եւ 4 քայլ առաջ մի քանի անգամ կխոսենք: Երեսուն վայրկյան կլինի շատ:

1. Սկսեք ձեր ձեռքերի եւ ծնկի վրա հատակին, ձեր ծնկները անմիջապես ձեր հիպերին, ձեր ափերին, ձեր ուսերին: Flex ձեր կոճղերը եւ ձեր ոտքերն ու ոտքերի գնդերը քանդել հատակին:
2. Ձեռքերդ եւ ոտքերով սեղմեք, ծնկները բարձրացրեք գետնից: Ձեր ծնկները կմնան ուժեղացնելու ընթացքում:
3. Սկսում է մի քանի ոտքեր, սկսած ձեր աջ թեւից, ձախ ոտքը, ձախ թեւը, աջ ոտքը, պահելով ձեր կծու ցածրը, երբ ցանում եք:
4. Հակադարձեք շարժումը եւ ետ քաշեք: Շարունակեք սահմանված ժամանակահատվածը, նպատակ ունենալով առնվազն 30 վայրկյան:

9 - ուսի առջեւի բարձրացում

Դանդաղ շարժվեք այս մեկի վրա, որպեսզի թափոնը չընկնի: Վերահսկողության հետ իջնելուց առաջ համառոտ զննում: Դուք կցանկանաք անցնել ավելի թեթեւ կշիռներով այս հեռավորության պատճառով, ապուշը մարմնի կենտրոնից է:

1. Կանգնեք բարձր ոտքերով կախված հեռավորությունից եւ ծնկների վրա մի փոքր թեքում է, ձեռքերը մի կողմ դնելով, որպեսզի ձեր ձեռքերում կանգնած ձեր ափերը:
2. Ձեր զենքը ուղիղ պահելը, ձեր մարմնի ուղիղ հեռարձակումները վերացրեք մինչեւ ձեր ուսերին անմիջապես դուրս բերեք:
3. Հակադարձեք շարժումը եւ ցնցումները վերադարձրեք ձեր բշտիկներին:
4. Շարունակեք զորավարժությունները:

10 - ուսի արտահոսքի մամլիչ

Սա վերջնական «Ես ուժեղ եմ» շարժման տեսակ: Հրել ծանր կշիռները ձեր գլխի վրա եւ դիտել ձեր ուսերը դարձնելու համար:

1. Կանգնեք բարձրահասակ, ձեր ոտքերը հեռավոր հեռավորության վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ ծնոտի անցկացնելով, այնպես որ նրանք ձեր ուսերին են տեղավորվում, ձեր ափերը կանգնած են ձեզանից:
2. Սեղմեք աղեղների ուղիղ վերեւում, երկարացնելով ձեր անկյունները:
3. Թեքեք ձեր անկյունները եւ դազգահները վերադարձրեք ձեր ուսերին:
4. Շարունակեք զորավարժությունները:

11 - Crab Crawl

Վերջնական սիրտը դրդում է, որ իրենք դնում են իրենց ուսերին: Ինչպես խորտակված ծովախեցգետինները, պարզապես օգտագործում եք ձեր տարածքը: Երբ դուրս եք գալիս սենյակից, դիմեք եւ քայլեք:

1. Նստեք գետնին, ձեր ծնկները թեքում են, ձեր ոտքերը տեղադրված են հատակին: Տեղադրել ձեր ափերը ձեր հիպերին ետեւում: Մատուցեք ձեր ափի մեջ եւ ձեր ոտքերը, երբ բարձրացնում եք ձեր hips, մտնելով դեղատան դիրքով:
2. Պահպանեք ձեր կծվածքը եւ սկսեք քաշքշել դեպի ետեւը, ձեր աջ ձեռքով, ձախ ոտքը, ձախ ձեռքը, աջ ոտքը: Crab- ն ետ է վերադառնում դեպի չորս ութ ոտնաչափ:
3. Հակադարձեք շարժումը եւ ծովախեցգետին առաջ քաշեք, վերադառնալ ձեր նախնական տեղին:
4. Շարունակեք նախապես որոշված ​​ժամանակահատվածում `նպատակ ունենալով նվազագույնը 30 վայրկյան: