Այս ընդհանուր մարմնամարզական մարզումը ձեր մարմնի ամեն մի մկանն է, դինամիկ բարդ զորավարժություններով, ինչպես նաեւ մկանային կոնկրետ շարժումներով: Այս կարճ, հզոր մարզվելը կատարյալ է, երբ ժամանակին կարճ ժամանակում եւ ցանկանում եք ամենից շատ դուրս գալ մարզվելուց: Դուք իրականացնում եք ամեն մի վարժություն, մեկը մյուսի հետեւից, մեկ ամբողջական շրջադարձի համար կարճ, արդյունավետ մարզվելու համար:
Ցանկանում եք ավելին: Գնացեք միանգամից մինչեւ 3 անգամ ինտենսիվ, կալորիականությամբ այրվող մարզվելու համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն, վնասվածք կամ այլ բժշկական պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Զորավարժությունների անցկացրեք գնդակը, տարբեր ծանրաբեռնված ծնեբեկեր, քայլ կամ նստարան
Ինչպես
- Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտ
- Կատարեք զորավարժությունները, ինչպես ցույց տվեցինք, մեկը մյուսի հետեւից, կարճատեւ հանգստի համար անհրաժեշտության դեպքում
- Ավելի երկար մարզվելու համար 2-3 ամբողջական սխեմաներ
- Փոփոխեք ձեր ֆիթնեսի մակարդակով եւ խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած զորավարժություններից
1 - կարկուտի շերտ եւ մամուլ
Squat Curl եւ Press- ը
Ձգեք միջին ծանրոցները եւ կանգնեք աջ ոտքին, ձախ ոտքը ետեւում: Դուրս գալով, հատակին հագեցնելով կշիռները: Կտրեք կշիռները մինչեւ երկկողմանի կեռ գցեք եւ սեղմեք կշիռները, երբ դուք մղում եք կանգնած դիրքի: Կրճատեք կշիռները եւ կրկնում յուրաքանչյուր կողմում 10-12 անգամ:
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Կանգնեք շատ ծանր քաշ կամ թեյնիկ եւ լայնացրեք ոտքերը լայնության վրա, շուրջ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկնեք ցածր, ինչպես ցածր, ինչպես հարմարավետորեն կարող եք պահել, ծնկները պահպանելով ոտք ունեցողներին: Հպեք դեպի կրունկներ, կանգնեցնելու եւ կրկնելու համար 15 ներկայացուցիչների համար:
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl- ը
Ծանր կշիռները կպչեք ոտքերին հեռավորության վրա: Կրծոտը կշռադատված է, քանի որ դուք կռվեք, կշիռները կշռելով մինչեւ ծալքավորը կախաղացեք, կտեսնեք անկյունները դեպի ծնկները, եթե կարողանաք: Կանգնեք մինչեւ կշիռները պահելը եւ աստիճանաբար կրճատեք կշիռները: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
4 - 360 պլակատ
360 պլան
Ձգվել միջին ծանրոցները եւ ձախ կողմը (աջ ոտքը ուղիղ է), ձախ ձեռքով քաշը վերցնելով հատակին: Դուք պետք է լինեք վազորդի կողքին, աջ ձեռքի հետ միասին քաշեք: Տեղադրեք ճիշտ քաշը, երբ ձախ ոտքը ուղղում եք տախտակ: Այժմ վերցրեք ճիշտ քաշը վերեւի մեջ, երբ աջ ոտքի հետ քայլեք: Կանգնեք, կանգնեք սենյակի հետեւի մասում եւ կրկնում շարքը, ձեր ձախ կողմի, սլաքների շարքի եւ կանգնեցրեք: Լրացրեք 4 շրջանակը յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5 - Մահացու վերին հատվածի վրա, հակառակ լանջերի հետ
Մահացու վերին հատվածի վրա `հակառակ լանջերի հետ
Կշռում են կշիռները, բշտիկների դիմաց, հիպերից հուշում, պահում են հարթ տարածքը եւ ընկնում դեպի մահացած : Երբ վերցնում եք վերը, բարձրացրեք կշիռները, ամրացրեք ուսերին: Ուղղակի զենք պահելը, վերադառնալ դեպի աջ ոտքը եւ ձախ ոտքը: Կրկնել ամբողջ հաջորդականությունը 8-10 ներկայացուցիչների համար:
6 - One Arm Row
One Arm Row. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Ձախ ոտքը տեղադրեք մի քայլ եւ ձախ ձեռքով մարմնին աջակցեք, երբ աջ ձեռքին ծանր քաշեք: Զսպեցեք ետին արմունկը քաշեք արկղ շարժման մեջ, մինչեւ որ մակերեւույթի մակարդակը: Ստորին եւ կրկնում են 15, ապա անցեք կողմերը:
7 - Pushups
Հրում վարժություն
Ծնկի կամ ոտքերի վրա, այնպես, ինչպես շատ կրկնվողներ, այնպես էլ կարող եք լավ ձեւով: Հանգստանալ մոտավորապես 10 վայրկյան եւ կրկնել մեկ անգամ:
8 - հակադարձ անջատում լանջը
Հակադարձ վերածում խարույկ
Սկսեք առաջ շարժվելը, յուրաքանչյուր ձեռքի կշեռքները, եթե ցանկանաք: Ուղղեք դեպի ձախ, աջ անկյունում անկյունագծի վրա, իսկ ձախ ոտքով առաջ անցնելը դեպի լանջը: Վերցրեք կշիռները դեպի հատակին, պահելով ետը, պաշտպանելով ետը: Ձեր աջ ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Հպեք կրկնօրինակը, վերադառնալով, որպեսզի կրկին առաջ կանգնեք: Նույնը նույնն է մյուս կողմից, թեքելով ճիշտ ոտքի առաջ: Հպեք վերադառնալ եւ կրկնել, 15 հոգի փոխարինող կողմերը:
9 - նահանջ
Հանգիստ
Կանգնեք պառակտված դիրքորոշմամբ, ոտքերով մոտ 3 ոտքերով: Կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռը եւ ծնկի ծալեք: Անցկացրեք հետեւի ծնոտը դեպի հատակին, առջեւի գարշապարը ներքեւ եւ ծնկի ուղղակիորեն ոտքի կենտրոնի վրա պահելով: Պահպանեք ուղտը ուղիղ եւ աբսուրդի մեջ, երբ դուք մղում եք ճակատային գարշապարը եւ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք կողմերը անցնելուց առաջ կրկնեք բոլոր պատասխանները մի կողմում: 15 ներկայացուցիչներ:
10 - Y-Chest Press- ը
Y-Chest Press- ը
Կանգնեք նստարանին եւ անցկացրեք միջին ծանր կշիռներով անկողնու թեքում: Ուղղեցնել զենքը եւ սեղմել կշիռները մինչեւ վերեւ եւ դուրս գալ անկյան տակ y- ձեւի մեջ: Ներկայացրեք կշիռները միասին կրծքավանդակի վրա, ցածր նետեք եւ կրկնում եք 15 ներկայացուցիչների համար:
11 - Գանգի Crushers
Գանգի Crushers
Ձեռքերով լայն հարվածով անցկացրեք միջին հարվածային բանալին, ափերը դեմքի վրա են: Պայմանագրով տրիչեպսները կշռում են կշիռները, ապա թեքում են անկյունները եւ քաշը իջնում են գլուխը, կանգնեցնելով, երբ անկյունները 90 աստիճանով են: Հրել քաշը, կրկնել եւ կրկնել մոտ քաշեք մամլիչը եւ գանգի ջախջախիչը 16 ռեպերի համար: