Ընդլայնված համադրություն Ընդամենը մարմնի վարժություններ

1 - կարկուտը, վերին մասում

Գլանափաթեթով հենակետը առաջարկում է կատարյալ բաղադրություն `մի քայլ, որը աշխատում է glutes- ի , hips- ի եւ thighs- ի, ինչպես նաեւ ուսերի վրա : Այս զորավարժությունները պարզապես աշխատում են միասին, բնականաբար, մեկից մյուսը հոսելով, եւ եթե բավականաչափ ծանր քաշ եք օգտագործում, ապա այն կարող է նույնիսկ ձեր մարզվելիք սրտի տարրը:

1. Սկսեք ոտքերի հիպ լայնությամբ բացի, կշիռները կրելով ձեր ուսերին:
2. Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, ուղարկելով հիպերին ետեւում, իսկ դուռը ուղղակի պահում է, իսկ ABSը զբաղված է:
3. Մնացեք կրունկներ, որպեսզի կանգնեք:
4. Երբ կանգնած եք, սեղմել կշիռները, ուսերին կենտրոնանալով:
5. Նվազեցնել կշիռները եւ կրկնել աղբարկղը, վերոհիշյալ մամուլում, 8-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:

2 - One Legged Deadlift հետ Leg ընդլայնել եւ վերգետնյա մամլիչ

Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, այն ամենը, երբ ձեր հավասարակշռությունը եւ կայունությունը մարտահրավեր է, սա կատարյալ վարժություն է: Դուք հիմնականում համատեղում եք երեք զորավարժությունները մեկում `մեկ ոտքով մահացած մահացու վրա, որին հաջորդում է ոտքի երկարաձգում եւ բարձրադիր մամուլ: Սա առաջադեմ վարժություն է, այնպես որ ձեր ժամանակը տեղափոխեք քայլով եւ սկսեք թեթեւ կշիռներով `ձեր ձեւը ներքեւ ընկնելու համար:

1. Կշռեք կշիռները երկու ձեռքերում եւ սկսեք քաշը տեղափոխել ձեր ձախ ոտքը:
2. Բարձրացրեք աջ ոտքը ուղիղ ետեւում, երբ դուք հուշում եք հիպերից (ուղիղ ուղիղ), իջեցնելով մինչեւ ձեր մարմնի եւ ոտքը, զուգահեռ, ոտքի մոտավոր կշիռները:
3. Եկեք վերադառնալ եւ աջ ոտքը առաջ շարժել եւ մինչեւ կարկուտի մակարդակը, ծունկը թեքեց:
4. Ընդլայնել ճիշտ ոտքը, երբ դուք քաշեք կշիռները:
5. Կրճատեք եւ կրկնում եք յուրաքանչյուր կողմում 10-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
6. Կարող է հարկավոր ձեր ոտքը դնել յուրաքանչյուր քայլի միջեւ `ձեր հաշվեկշիռը ստանալու համար:
7. Փոփոխելիս, հենակետերի ընթացքում պահեք այդ ոտքը:

3 - Պտտվող եւ պտտվող մամլիչներ

Այս բարդ գործողությունը նպատակ է հետապնդում hips, glutes եւ thighs, ինչպես նաեւ biceps, ուսերին եւ առանցքը արդյունավետ ամբողջ մարմնի վարժություն. Այս վարժության համար օգտագործեք ավելի թեթեւ քաշ, որպեսզի խուսափեք չափից ավելի թափանցիկությունից եւ համոզվեք, որ դուք վերածում եք ոտքերի վրա, երբ դուք շրջում եք եւ կողմը, որպեսզի ծնկի վնասվածքը ազատ պահեք:

1. Կանգնեք ոտքերով լայն, ոտքերն անկյան տակ եւ պարիսպներ պահեք ձեռքի ափի մեջ:
2. Դուռը այնքան ցածր է, որքան կարող եք, ծնկի պահպանելով ոտք ունեցողներին:
3. Մամուլ, կշռադատելով կշիռները, որպես մուրճի կեռ:
4. Կրկին կրկնել, ուղղել զենքը:
5. Երբ դուք սեղմում եք, կշռեք կշիռները ուսերին, ապա պտտվել դեպի աջը, սեղմելով ոտքերի վրա, իսկ սեղմելով կշիռները:
6. Կրճատեք եւ կրկնում եք 10-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուները, փոխարինող կողմերը:

4 - Մեկ քայլով լոգարիթմական շերտեր

Burpees- ը հիանալի ընդհանուր մարմնի սիրտ վարժություններ է, բայց ոչ բոլորը կարող են անել ավանդական քնքուշ: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն, փորձեք քայլ եւ Gliding Discs կամ թղթե ժապավեններ օգտագործելու համար `ազդեցությունը վերացնելու եւ մի փոքր ավելի մատչելի դարձնելու համար:

1. Կանգնեք փայլող սկավառակների կամ թղթե թիթեղների վրա քայլի դիմաց:
2. Squat եւ դնում ձեր ձեռքերը քայլ առ քայլ ուսի հեռավորության վրա:
3. Ոտքերը սլայդ ետ դարձրեք սլաքի դիրքով, մինչեւ մարմինը ուղիղ գծով:
4. Քաշեք ոտքերը եւ կանգնեք:
5. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար
6. Ավելի լարվածություն ավելացրեք լեռնագնացներին:

5 - Մեկ ոտքի լոգարիթմական ծղրիդ մի քայլ

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք ավանդական burpees- ի հետ կամ պետք է ավելի ցածր ազդեցություն գործադրելով, որը դեռեւս մարտահրավեր է ձեզ, փորձեք մեկ քայլով օգտագործելով սահող բրոնտի այս մեկ ոտանի տարբերակը:

1. Կանգնեք աջ ոտքով մի քայլ կամ հարթակի դիմաց սահող սկավառակի կամ թերթի ափսեի վրա:
2. Squat եւ դնում ձեր ձեռքերը քայլ առ քայլ ուսի հեռավորության վրա:
3. Ձախ ոտքը սահեցրեք որքան հնարավոր է, պահեք քաշը ձախ ոտքի գարշապարը:
4. Քաշեք ոտքը եւ վեր կացեք:
5. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար

6 - Burpee Squat

The Burpee Squat- ը երկու դժվարին վարժությունների կատարյալ ամուսնություն է, որը աշխատում է մարմնի ամեն մկաններում: The Burpee- ն ներգրավում է վերին մարմինը, առանցքը եւ սրտը, մինչդեռ կավատը թիրախում է գլուտերին, դարձնելով դա մեծ ընդհանուր մարմնի վարժություն: Տեղափոխեք ավելի արագ եւ ձեր սրտի կշիռը կաճի, ավելացնելով սրտի տարրը: Վայելեք այրվածքը:

1. Դուռը դեպի հատակին, ձեռքերը ձեռքերը դնելով ոտքերի երկու կողմերում:
2. Անցնել կամ քայլ (ավելի հեշտությամբ) ոտքերը ետեւում նստել դիրքով:
3. Պահպանեք մարմնի ուղիղ եւ կեռը ներքեւ, փաթաթելով ABS- ն:
4. Անցնել կամ քայլել ոտքերը ետ, տեղադրելով դրանք ձեռքի երկու կողմերում:
5. Կանգնեք, ծնկները թեքելով ցածր աղմուկով, բերելով հիպերին ետ եւ ներքեւ, իսկ ձեռքերը վերցնելով, ուղղակի բարձրացրեք:
6. Պահպանեք շոր ուղղանկյունը, իսկ ABS- ն զբաղված է:
7. Կրկնել 1 կամ ավելի հավաքածուների համար 30-60 վայրկյան:

7 - Դիմակային շրջանակներ

Դարբնոցային շրջանակները հանդիսանում են առանցքային եւ ուսի աշխատելու կատարյալ վարժություն: Հետեւեք ոտքերին, թեթեւ քաշով եւ շարժելով անվտանգությունը, երբ մարմնին դարձնում եք խուսափելու ծնկների կողքից:

1. Սկսեք առաջ կանգնել, կշիռները ցածր են:
2. Ուղղեք դեպի աջը, երկու ոտքի վրա միացնելով, իսկ կշիռները բարձրացնելով եւ գլխին:
3. Վերադառնանք դեպի կեսը, կրկին կանգնելով ոտքերին, կշիռները ուղիղ գլխի վրա:
4. Ուղղություն դեպի ձախ, կշռում է կշիռները, շրջանագծի ավարտին:
5. Շարժման վերջում, դուք պետք է կրկին առաջ կանգնեք կշիռներով:
6. Յուրաքանչյուր կողմում կրկնեք 4-8 անգամ:

8 - ցածր լանջեր շարքերով

Քանի որ ժամանակավոր զորավարժությունները գնում են, ոչինչ չի ծեծում այս Lunge Rows- ին: Քանի որ դուք ցածր շարքում եք, հետեւի կողքին, գրեթե զուգահեռ հատակին, պահեք ձեր մեջքը ուղիղ եւ կախված, որպեսզի խուսափեք ցածր լարվածությունից:

1. Սկսեք առանձին դիրքերում, մեկ ոտքի առաջ, մեկ ոտք հետ, ձեռքի կշիռները:
2. Սկսնակ դիրքը թեքված է, ուղիղ ուղիղ, կշիռները դեպի հատակին եւ ծնկները թեքում են ցածր լանջի մեջ:
3. Այդ դիրքերից ուղղեք ծնկները, երբ դուք թեքում եք անկյունները, քաշը քաշելով դեպի մակերեսը:
4. Փորձեք պահել ուսերին ներքեւ եւ շարժվել դեպի լացից շարժվող շարժումը `ձեր մեջքի երկու կողմերում գտնվող մկանները:
5. Կրճատեք կշիռները, երբ ծնկները ծունկեք ձեր ցածր շարքում:
6. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

9 - Կողմնակի խայթոցային սպառնալիքը շարքերով

Deadlifts մեծ են hamstrings եւ glutes եւ այս կողմի թոքերի տարբերակը բերում է մի ամբողջ նոր մակարդակի ինտենսիվության. Լավ ձեւը բանալին պահպանում է ձեր հետեւի ուժեղ եւ պաշտպանված պահվածքը զորավարժությունների ժամանակ, այնպես որ համոզվեք, որ դուք ետ է ուղիղ, եւ դուք օգտագործում եք ձեր glutes վերցնել քաշը, այլ ոչ թե ձեր ստորին հետեւի.

1. Սկսեք լայն դիրքորոշում ունեցող կշիռներ, ոտքերը առաջ:
2. Ուղիղ աջ կողմը, ճիշտ ծնկի կռանալը եւ ձախ ոտքը ճիշտ պահելը, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք անցնում եք աջը:
3. Միեւնույն ժամանակ, վերցրեք կշիռները հարկի աջ կողմի երկու կողմերում: Պահեք ձեր ուղիղ ուղիղ շարժման ընթացքում:
4. Հրել մեջ գարշապարը եւ վերադառնալ կենտրոն եւ բարձրացնել կշիռները հիփ բարձրությունը արշավային շարժման մեջ:
5. Այժմ գնացեք դեպի ձախ ձախ ձախ ձգված ձախ ոտքը եւ կշիռները տեղադրեք ձախ ոտքի երկու կողմերում:
6. Կրկնում են, փոխարինող կողմերը, 8-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:

10 - ԴԱԴԱՐԵՑՎԵԼ,

Այս վարժությունը աշխատում է մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա, որը կարող եք մտածել, ներառյալ խոզանակները, glutes, ցածր ետ, ուսերին, եւ դուք նույնիսկ մի քիչ սիրտ եք ստանում, քանի որ ձեր սիրտը բարձրանում է: Սա ամբողջ մարմնի համար մեծ ընդհանուր զորավարժություն է:

1. Կշռում են կշիռները, բշտիկների դիմաց, հիպերից հուշում, պահում են հարթ տարածքը եւ ընկնում դեպի մահացած :
2. Երբ վերցնում եք վերը, բարձրացրեք կշիռները, ամրացրեք ուսերին:
3. Ուղղակի զենք պահելը, վերադառնալ դեպի աջ ոտքը եւ ձախ ոտքը:
4. Կրճատեք կշիռները եւ կրկնում ենք 8-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

11 - կողմնակի շնաձուկ `Arnold Press- ի հետ

Այս զորավարժությունը կատարյալ հավելում է ցանկացած սիրտ կամ ուժեղ ուսուցման մարզաձեւ: Ոչ միայն աշխատում եք ստորին մարմինը եւ ուսերը, դուք կստանաք սրտի կշիռը, ավելացնելով սրտի տարրը զորավարժություններին: Եթե ​​դա արել եք ցատկել, ապա ավելի շատ կալորիաներ կստանաք:

1. Կանգնեք ոտքերի հետ միասին եւ կշիռները կրծքավանդակի մակարդակում, ափի մեջ, կանգնած:
2. Ուղղահայաց լայն քայլ է լայն գմբեթի մեջ, ծնկի իջեցրեք ոտք ունեցողներին, կրծքավանդակի կշիռներով:
3. Կանգնեք ոտքը ետեւում, երբ սեղմում եք կշիռները, պտտելով նրանց, որպեսզի նրանք դուրս գան:
4. Երբ դուք կշռում եք կշիռները, ձախից դուրս եկեք կավիճ:
5. Շարունակեք փոխարինող կողմերը, սեղմելով քաշի գլխավերեւի ժամանակահատվածը:
6. Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, անելով ցատկել, ոչ թե պարզապես ընդլայնել եւ ներս մտնել: