Push Ups Կառուցեք Վերին մարմնի եւ Հիմնական Ուժ
The մղել մինչեւ կարող է լինել կատարյալ վարժություն, որը կառուցում է երկու վերին մարմինը եւ հիմնական ուժ. Կատարված է պատշաճ կերպով, դա բարդ գործողություն է, որն օգտագործում է մկանները կրծքավանդակի, ուսերին, triceps, ետ, ABS եւ նույնիսկ ոտքերը:
Ինչպես կատարել կատարյալ հպարտանալ
- Ստացեք հատակին բոլոր չորս անկյուններում, որոնք ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը:
- Ընդլայնել ձեր ոտքերը, այնպես որ դուք հավասարակշռված եք ձեր ձեռքերում եւ ոտքերով: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ գիծից դեպի գլուխը դեպի քիթ առանց միջամտելու կամ կողպեք ձեր ետին: Դուք կարող եք տեղադրել ձեր ոտքերը միասին կամ մի փոքր ավելի լայն կախված այն բանից, թե ինչն է առավել հարմար ձեզ համար:
- Նախքան սկսեք որեւէ շարժում, պայմանագրեք ձեր ABSը եւ ամրացրեք ձեր առանցքը ձեր սպիտակ կոճակը քաշելու միջոցով: Պահպանեք ամուր միջուկի ողջ մղումը:
- Անհանգստանալով, երբ դուք դանդաղորեն թեքում եք ձեր անկյունները եւ ցածրացնում եք մինչեւ ձեր անկյունները գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Exhale, երբ սկսում եք պայմանավորվել ձեր կրծքավանդակի մկանները եւ ձեր ձեռքերով ետ պահում սկսած դիրքի: Մի փակեք անկյունները: պահել նրանց մի փոքր թեքում:
Կրկնել այն, ինչքան շատ կրկնություններ եք պահանջում, որքան ձեր մարզվելը:
Ինչպես անել ավելին
Դուք կարող եք օգտագործել մի քանի պարզ ռազմավարություն, ձեր ուժը եւ տոկունությունը կառուցելու համար, որպեսզի ավելի շատ մղումներ կատարեք: Սա օգտակար է նրանց համար, ովքեր պետք է անցնեն ֆիթնես ստուգում (օրինակ, բանակի ֆիզիկական ֆիթնես թեսթ ): Դա պահանջում է ժամանակ, ջանք եւ համակարգված մոտեցում, սակայն ավելի շատ մղումների իրականացումն անհնար է:
Մի ռազմավարություն, որը համաժողովրդական է եւ հիմնված է բազմաթիվ առցանց ֆիթնեսի մարտահրավերների վրա, այն է, որ մեկ այլ հմայիչ օր է:
Դա այն դեպքն է, երբ մեկ օրվա ընթացքում դուք մի հրավառություն եք անում, ապա երկու օրվա ընթացքում երկու կրկնօրինակ եք անում եւ այլն:
Հպեք տարբերակները
Պտտման մասին մեծ բաներից մեկն այն է, որ տարբեր զորավարժությունների միջոցով դուք կարող եք փոխել խանգարումը ձեր մկանների վրա: Սա կարեւոր է, քանի որ մեր մարմինը կարող է հանգստանալ եւ երբ դա տեղի է ունենում, դուք ավելի մեծ օգուտ չեք ստանում զորավարժություններից:
Ստորեւ բերված են մի քանի տատանումներ, որոնք առաջ են բերում (ամենահեշտից ամենահեշտից թվարկված), որը կարող է համոզվել, որ ձեր մարմինը շարունակում է հնձել այս վարժության առավելությունները:
- Incline Push Ups
- Եթե ստանդարտ մղելը շատ դժվար է, ապա կարող եք սկսել պատնեշների դեմ, սեղանի կամ ամուր աթոռի դեմ: Կանգնեք մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա այն օբյեկտից, որը դուք օգտագործում եք եւ օգտագործեք նույն վերարկու տեխնիկան, ինչպես վերեւում, որպեսզի իջնեք ինքներդ մինչեւ մինչեւ elbows 90 աստիճան, իսկ հետո բարձրացնել կրկնօրինակում: Պահպանեք հիմքը խիտ ամբողջ ժամանակը:
- Ծնկների ծնկների խայթոցները
Սա փոփոխված տարբերակ է ստանդարտ մղել մինչեւ կատարվում է ծնկների, այլ ոչ թե կոշիկներ: Համոզվեք, որ ծնկների, կեռասների եւ ուսերի բոլորը ուղիղ գծով պահեք. Մարդկանց մեծամասնությունը միտում ունեն, որ թեքում են կեղեւները, կարծես թե խոնարհվում եք, բայց դա սխալ տեխնիկա է: - Կայունության Ball Push Ups
Եթե դուք պատրաստ եք շարժվել առանց հիմնական հրումից եւ ավելացնել որոշ հիմնական կայունության աշխատանքը, փորձեք ամրության բանալին մղել թռիչքները: Մղման այս փոփոխությունը մեծացնում է ստանդարտ մղելու դժվարությունը եւ արդյունավետությունը: Հավասարակշռության պահանջը ավելացնում է որոշ պրակտիկայի լավ հիմնական ուժ, հետեւաբար համոզվեք, որ դուք կարող եք անել մոտ 20 հիմնական հրում, նախքան դրանք փորձել: - Հպեք Up Lat Row- ը
The մղել մինչեւ գրեթե կատարյալ է ինքնուրույն, բայց ավելացնել մի քանի dumbbells շարժմանը, եւ դուք ունեք ամբողջական վերին մարմնամարզություն մարզվելը . Այս տատանումն ավելացնում է տարբեր ռեժիմների գագաթնակետին: Այս փոփոխությունը մեծացնում է զորավարժության ինտենսիվությունը, ակտիվացնում է հիմնական կայունացուցիչները եւ զբաղեցնում է latissimus dorsi (ետ) մկանները:
- Բժշկուհի գնդակը հարվածել է
Կատարել ստանդարտ մղել մինչեւ մեկ ձեռքի բժշկական գնդակը մեկ վերեւում: Սա աշխատում է ուսի մի փոքր այլ տարբեր միջնորդությամբ, որը մեծացնում է ուսի կայունությունը: - Այլընտրանքային բժշկության բարձը քաշեք
Այս փոփոխությունը ավելացնում է հիմնական կայունությունը, ինչպես նաեւ հիմնական շարժման ժամանակ շարժման փոփոխված տեսականի: Վերցրեք բժշկուհին յուրաքանչյուր ձեռքի միջեւ գնդակը եւ ավելացրեք նոր հավասարակշռության մարտահրավեր: - Անջատել հպումները
Սա ավելի բարդ հրացան է, կատարվել է ոտքերի բարձրացրած վանդակում կամ նստարանին: Դուք կարող եք հարմարեցնել տուփի բարձրությունը `բարձրացնելով կամ նվազեցնելու դիմադրությունը, օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը:
- Diamond Push Up
Ալմաստը մղելն արվում է ձեր ձեռքերի հետ միասին. մատնահետքերով եւ ձեռքերով, մի կողմից ձեռքով շոշափելով մյուս ձեռքով եւ ադամանդի ձեւով: Այնուհետեւ ձեր ձեռքերով մղում եք ձեր կրծքավանդակի կենտրոնին եւ ձեր անկյուններում գտնվող ձեր անկյուններում գտնվող անկյուններին: - Հանգստացնող բարձրանալը
Սա plyometric զորավարժությունը , որի մեջ դուք մղում եք բավարար ուժով, որպեսզի ձեր ձեռքերը դուրս գա եւ դուք ծաղրեք midair. Այս զորավարժությունը ոչ թե նորարարական վարժիչների համար չէ: Դուք կարող եք հեշտությամբ տուժել վնասվածքներ, եթե միաժամանակ չեք աշխատել այդ մեկին: