Հիմնական ուժ եւ մկանային քաշի վերապատրաստման ծրագիր

Միակ ծրագիրը, որին դուք երբեւէ կարիք ունեք

Սա մեկն է մի շարք հերթական քաշային վերապատրաստման ծրագրերում: Յուրաքանչյուր ծրագիրն օպտիմիզացված է որոշակի արդյունքների, ներառյալ ընդհանուր ֆիթնեսի, քաշի կորստի, մարմնի ձեւավորման եւ սպորտային հատուկ ծրագրերի համար:

Հիմնական ուժը եւ մկանները

Հիմնական ուժը եւ մկանները ծրագիրը ոչ միայն սկսնակների համար է. Դուք պետք է օգտագործեք այն, եթե ցանկանում եք ձեւակերպված եւ ճշգրիտ ծրագիր, հետեւելով կշիռներով պատահական փորձից հետո:

Քանի որ անունը ենթադրում է, դա հիմնական ուժի եւ մկանների կառուցվածքի ամբողջ ծրագիրն է: Դա կարող է օգտագործվել off-season training- ում, եթե ձեր մարզաձեւը ունենա ուժի, ուժի եւ ուժի տոկունության տարրեր, որոնք համապատասխանում են բազմաթիվ սպորտաձեւերին: Խորհրդակցեք ձեր մարզիչին `ապահովելու համար, որ դա չի հակասում այլ վերապատրաստման առաջնահերթություններին: Վերապատրաստման ծրագրերը միշտ էլ առավել արդյունավետ են, երբ անհատների եւ նրանց նպատակների համար հարմարեցված են:

Պետք է ընթերցել ներածական քաշի վերապատրաստման տեղեկատվությունը նախքան այս ծրագիրը սկսելու կամ այդ ծրագրի ցանկացած ծրագիր: Զորավարժությունները օգտագործում են ստանդարտ ազատ կշիռները եւ սարքավորումների մեծ մասը: Բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել տանը, եթե ունեք համապատասխան մարզադահլիճ : Բժշկական զննում եւ մաքրում իմաստուն է, եթե դուք երկար ժամանակ նստած եք: Հոգ տանել վնասվածքի կամ դիսֆունկցիոնալ հոդերի հետ: Ստացեք բժշկական խորհրդատվություն նախքան քաշի վերապատրաստման մեկնարկը, եթե դա վերաբերում է ձեզ:

Հիմնական ծրագիրը ներառում է `

1. Warmup
2. Squat (կամ ոտքը մամուլում )
3. Դազգահ մամուլի (կամ կրծքավանդակի մամուլում )
4. Մահացու
5. Crunch
6. Նստած մալուխի շարքը
7. Triceps pushdown
8. Լալ Դոլլունդան
9. Overhead մամուլը
10. Biceps curl
11. Հանգիստ, ձգվող

The Warmup

Տաքացրեք տասը րոպե օդապարիկային վարժություն: Դա կարող է լինել քայլք կամ վազք, շարժական հեծանիվ, խաչաձեւ դասընթացավար կամ աստիճանավոր մեքենաներով:

Ընդլայնել դա 30 րոպե `կախված յուղի կորստի պահանջներից: Ամեն դեպքում, ես խորհուրդ եմ տալիս առնվազն 30 րոպե սիրտ վարժություններ անցկացնել միջին ծանրության մեջ, շաբաթական երեք անգամ, բոլոր քաշային մարզիչների համար, նպաստելու aerobic fitness- ի: Այն պետք չէ անել այնպես, ինչպես կշիռները:

Warmups- ը կարեւոր է արյան մեջ հոսող սրտի, թոքի եւ մկանների եւ քրոմատիկի (synovial) հեղուկի հոսքը հոսող հոդերի գործողության համար: Յուրաքանչյուր կշիռը պետք է ներառի ջերմություն թեթեւ կշիռներով եւ կիրառելով նույն ձեւը, ինչպես մարզասեր քաշը: Ձեր մարզվելիք քաշի վաթսուն տոկոսը ճիշտ է տաքացման համար: Ձգվում է այնքան կարեւոր, մինչեւ զորավարժությունները եւ ավելի լավ կատարվեն զորավարժություններից հետո: Որոշ թեթեւ ձգվում են վնասներ:

Դասընթացները

Եթե ​​դուք ունեք քաշի վերապատրաստման եւ անվճար կշիռների քիչ փորձ, ապա կարող եք ցանկանալ սկավառակի փոխարեն սկսել մեքենայի ոտանի մամուլը, հատկապես, եթե դուք չեք ուղեկցում վարժարանի, օգնականի կամ ցուցիչի: Նույնիսկ այդպես չէ, պատճառ չկա, որ վախենում են կեղտաջրերի վարժություններից: Դա չպետք է արվի, որ կախված դարակ կամ էլեկտրական վանդակի մեջ մեծ բարով եւ ազատ կշիռները սկսվեն, չնայած, որ միայն սալիկի հետ նստելը լավ ձեւ է `գործելու համար:

Դիմբլոններ կամ փոքր բար բարելություններ կամ Սմիթ մեքենան կարող են ապահովել նոր սկսնակների համար: Նույնը վերաբերում է նաեւ ծանր շերտով նստեցված նստարանին, որը կարող է փոխարինվել դարբնոցներով կամ թեթեւ բարելերով: Բանալին չափազանց շուտ ծանր չէ:

Կոմպլեկտներ, կրկնվողներ եւ սկսած քաշը

Առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսելու եք 9-ականներից յուրաքանչյուրի համար 12 կրկնակի մեկ հավաքածու: 8-ին մարզական նստաշրջանում դուք պետք է առաջընթաց կատարեիք յուրաքանչյուր զորավարժության համար 12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Քաշը, որը նախընտրում եք սկսել, բավարար կլինի 12 տեսակի վերարտադրություն կատարել լավ ձեւով ձախողելու համար, ինչը նշանակում է, որ տասներկուերորդ կրկնությունը բավականին շատ է, առանց հանգստանալու:

Սա կոչվում է 12RM ( կրկնության առավելագույնը ):

Տարբեր բանաձեւեր գոյություն ունեն հաշվարկելու համար, թե ինչն է այս ելակետային քաշը պետք է լինի, բայց ես գտնում եմ, որ այն հեշտ է փորձարկել տարբեր կշիռները, մինչեւ հասնեք այդ սահմանին: Եթե ​​նոր եք վճարային կշիռներով, դա օգնում է ծանոթանալ նաեւ: Փորձեք ակնհայտ թեթեւ քաշը, ձեզ համար, ջերմացնելը եւ այնուհետեւ վերապատրաստել ծանր մարմնամարզության համար: Երրորդ փաթեթով դուք պետք է տեղավորեիք 12RM քաշը: Եթե ​​ոչ, պարզապես շարժվել եւ բարձրացնել քաշը հաջորդ նստաշրջանը:

Կարգերի միջեւ մնացած ժամանակաշրջանը փոփոխական է, ըստ ձեր նպատակների: Մկանների չափից (հիպերտոֆի) ոչ ավելի ուժի համար անհրաժեշտ են ավելի երկար հանգույցներ, ցանկալի է մոտ երկու րոպե կամ ավելի: Հիպերտոֆի եւ մկանների տոկունության տարրերի համար, ավելի կարճ հանգստի սովորաբար աշխատում է մոտ 45-90 վայրկյան: Հաշվի առնելով, որ այս ծրագիրը նախատեսված է ուժի եւ մկանների կառուցվածքի համադրման համար, հնարավոր է, մեկ րոպե հանգստանաք: Ժամանակակից հանգստավայրերի միջեւ ընկած ժամանակահատվածները երբեմն խնդիրներ են ծանրաբեռնված մարզադահլիճներում, բայց ավելի երկար ընդմիջումից, քան մեկ րոպե տեւական է, եթե դա այն է, ինչ պահանջում եք շարունակել:

Երբ տեսնում եք նման բան : Պտտվելը `150x3x12, 60 վայրկյան , նշանակում է 150 ֆունտ (կամ կախված աղբյուրից), 12 կրկեսի 3 հավաքածուներով, 60 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:

Հղիության հաճախականությունը

Այս ծրագիրը նախատեսված է 6 շաբաթվա ընթացքում ամեն շաբաթ շաբաթվա երեք մարզական դասընթացների համար: Եթե ​​հաշվի առնեք, որ 3 աշխատանքային ժամերը չափազանց շատ են ժամանակի կամ ֆիթնեսի խոչընդոտների պատճառով, փորձեք շաբաթ առավոտյան կիրակի կիրակի օրերին առնվազն 2 նիստ անցկացնել: Ցանկացած դեպքում առաջընթացի հաջորդականությունը հետեւյալն է.

Այս ծրագիրը հիմնված է շուրջ 18 նիստերի, որոնք բաղկացած են 6 շաբաթից երեք նստաշրջանից կամ 9 վարժությունների 9 շաբաթից `9 վարժանքների համար:

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում (սահմանում է X կրկնությունը, վայրկյան ընդմիջումը, յուրաքանչյուր վարժության համար).

• Մաս 1 - 1 X 12, 60 վայրկյան
• Մաս 2 - 1 X 12, 60 վայրկյան
• Մաս 3 - 1 X 12, 60 վայրկյան
• Մաս 4 - 2 X 12, 60 վայրկյան
• Մաս 5 - 2 X 12, 60 վայրկյան
• Մաս 6 - 2 X 12, 60 վայրկյան
• Մաս 7 - 2 X 12, 60 վայրկյան
• Sessions 8-18 - 3 X 12, 60 վայրկյան

12-րդ նստաշրջանից հետո, հաշվի առեք, թե արդյոք անհրաժեշտ է բարձրացնել ցանկացած քաշի որոշակի վարժությունների համար: Եթե ​​դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել 12 վարժությունների RM- ից, ավելացրեք քաշը մի համեստ գումարով, ասեք երկու ֆունտ կամ մեկ կիլոգրամ մեկուսացման համար մկաններ, ինչպիսիք են triceps եւ biceps, եւ 5 ֆունտ կամ 2.5.kilograms `բարդ եւ խոշոր մկանների խմբի համար վարժություններ նման squats եւ deadlifts. Դարբինների օգտագործման դեպքում դա կիրառելի է յուրաքանչյուրի համար: Միաժամանակ ավելացրեք 3-ից ավել սահմանները:

Նշեք ճկունությունը այստեղ: Եթե ​​դուք փորձառու պատահական լողափ եք կազմակերպված ծրագրից, կարող եք ի սկզբանե սկսել 3 X 12: Եթե ​​նոր եք կշիռներով եւ որոշ մարզական խնդիրներ ունենալու համար, դուք պետք է սկսեք մեկ հավաքածու եւ դանդաղ առաջընթաց: 9 վարժությունների ընդգրկումը միայն շատ երկար չի տեւի, հնարավոր է ընդամենը 30 րոպե տաքացումով: Կերակրից առաջ կամ դրանից հետո լրացուցիչ 20 րոպե կամ ավելի սրտի կատարում կլինի այս փուլում լավ անցկացված ժամանակ: Ծրագրին լիարժեք ձգվելուց հետո, aerobic training- ը կարող է ավելի լավ անել մինչեւ կշիռները կամ առանձին նիստում:

Զորավարժությունների կարգը

Զորավարժությունները պետք է պահպանվեն վերը նշված վայրերում, չնայած զբաղված մարզադահլիճներին: Այս կարգը մշակվել է խոշոր մկանների խմբի կողմից, նախ ` բարդ վարժությունները , փոքր մկանային մեկուսացման վարժությունները հաջորդում են եւ հաջորդականությամբ« մղում »եւ« քաշում »` հասնելու նիստին, որը հնարավոր է դարձնում մկանային խմբեր եւ գործողությունների ռեժիմներ, հնարավորինս առավելագույնս հանգստանալու համար եւ տարբեր մկանային խմբերի վերականգնում: Որոշ փոխզիջումների պահանջվեց: Մի անհանգստացեք, եթե դուք չեք կարող հասնել այս հաջորդականությանը: Հնարավոր չէ միշտ հասանելի դարձնել այն սարքավորումները, երբ ցանկանում եք այն մարզադահլիճներում: Նյութերի սխեմայի մեջ դա ոչ թե ճակատագրական, այլ ճակատագրական:

Ահա որոշ օրինակներ, բարդ, մեկուսացում եւ հրել եւ քաշել վարժություններ:

• Squat - բարդ - մղել
• Նստված մալուխների շարքը `բարդ - քաշեք
• Triceps pushdown - մեկուսացում - մղել
• Լատ լքված - բարդ - քաշեք
• Օդորակիչ մամուլը `բարդույթ - մղել
• Biceps curl - մեկուսացում - քաշեք

Ինչպես գոյատեւել եւ առաջադիմել

• Ծանրաբեռնված կառավարում: Հզորության եւ պայմանների հիմքը առաջադեմ ծանրաբեռնվածություն է: Այն պահանջում է որոշակի հմտություն դատել այն կետը, որի վրա ծանրաբեռնվածությունն ավելի ծանր կշիռ է `շինարարության հզորությունը, որը դեռեւս չի ծանրացնում, հիվանդ է կամ հոգնած, շարունակելու համար: Դրա համար էլ շատ կարեւոր է սկսել դանդաղ եւ կառուցել: Երբ կասկածում եք, վերցրեք հանգիստը, բաց թողեք նիստը, բայց չենք փոխում ծրագրային մանրամասները, ռեպերն ու սահմանները, եթե կարողանաք օգնել: The squat եւ deadlift կարող է շատ հարկադրել, ուստի զգույշ լինել, որ ոչ թե բարձրացնել ծանր է սկսել.
• Pre եւ Post: Երկրորդ, չեմ թողնում տաքացումն ու սառնարանը: Այո, դրանք կարեւոր են ձեր շարունակական առողջության եւ առաջընթացի համար: Եթե ​​որեւէ ցնցում եք զգում ցավը, մի արեք դա: Տեսեք բժշկի կամ թերապեւտի հնարավորինս շուտ, եթե այն չի պահպանվում:
• Դիետա եւ սնուցում: Երրորդ, լավ ուտեք եւ պահեք վարժությունների եւ պայմանների համար պիտանի հեղուկը: Տես Քաշի մարզչի մարմնամարզության դիետան :

Դա է հիմնական ուժի եւ մկանների համար : Ակնթարթները եւ պատահական զորավարժությունները կարող են ակնկալել ուժի 20-40 տոկոս աճ եւ որոշակի մկանային չափսերի եւ մկանների տոկունության բարձրացում: Դուք կարող եք շարունակել այս ծրագրի շարունակությունը 18 շաբաթվա ընթացքում, ավելացնելով քաշի բեռը որպես ուժ եւ կարողություն բարելավվում: Այնուամենայնիվ, հետագա առաջընթացը կարող է կախված լինել բազմազանության, հաճախականության եւ ժամանակի փոփոխման փոփոխություններից: Հաջորդ փուլը պետք է լինի միջանկյալ ծրագիր, որն ուղղված է ձեր առաջընթացի բարձրացմանը: