Զենքի գանգուրը կամ բիսեպսը կեռը խիստ ճանաչելի քաշի վերապատրաստման վարժություն է, որն օգտագործում է ծնկների կամ հարվածների, կամ նույնիսկ ձիթապտուղների , վերին ձեռքի մկանները, բիսեպսը եւ ավելի փոքր չափով, ստորին brachialis եւ brachioradialis:
Վարիացիաները ներառում են կանգնած դիրքը, նստած, նստվածքի անկյունը եւ «համակենտրոնացումը» դիրքը ներքին նստվածքի վրա նստվածքի անկյունով: Barbell- ն օգտագործվում է նաեւ նմանատիպ գանգի վարժություններում:
Այս նկարագրությունը համարվում է փոխարինող դարբինային թեւի կեռը:
Ինչպես բոլոր զորավարժությունները, մի բարձրացրեք ծանր քաշը, սկսեք եւ կանգնեք, եթե զգում ես որեւէ ցավ: Շենքի մեծ պարանոցները կառուցված են տղամարդկանց շրջանում, սակայն չեն շտապում հասնել ծանր կշիռներին, նախքան պատրաստ լինելը: Անկյունին կամ դաստակի վնասվածքը կարող է առաջանալ, եւ դա ձեր վնասվածքի վրա կդնի ձեր ամբողջ մարզվելը:
Հիշեք, որ ջղաձգեք ջանքերը եւ շնչեք:
Մկանները աշխատել են `վերին ձեռքի ճակատի բիզեպսի մկանները, ինչպես նաեւ ցածր թեւի մկանները, brachiialis եւ brachioradialis:
1 - մարմնի դիրքը
- Ձեռքերում կանգնեցրեք համբուրգեր, կողմերի աջ կողմում գտնվող ափի մեջ, աջ կողմում գտնվող կողմի աջ կողմում:
- Պտտեք ոտքերը հարմարավետորեն ուսի լայնության մասին:
- Կտրուկ հիմնական մկանները պատրաստ են քաշը վերացնելու համար:
Մարմնի շարժում
- Վերցրեք մի դամբարան դեպի ուսը, պտտեցնելով ձեռքը, երբ շարժվում է այնպես, որ ծնկի հետ ափը կանգնած է վերին մասում (կեղտոտ) եւ անկյունը մատնացույց է անում գետնին, որը գրեթե ուղղահայաց է: Անկյուն պահել մարմնի մոտ: Միանգամից մի զենք կոչվում է միակողմանի վարժություն:
- Դեպի կողքի դիրքը եւ նույն շարժումը կատարել մյուս զենքով: Շարունակեք փոխարինել մինչեւ փաթեթի ավարտը:
- Փորձեք տասը զորավարժություններ երեք գնդակների համար: Եթե դա չափազանց շատ է, սկսեք մի փոքր քաշը նվազեցնել, բայց հինգ զորավարժությունները յուրաքանչյուր ձեռքի հետ:
Որպեսզի փոփոխություն կատարեք, միանգամից կատարեք զորավարժությունները, այսինքն, երկու զենքը միաժամանակ բարձրացրեք: Զտել միակողմանի վերացնելը նախքան այս զորավարժությանը անցնելը:
2 - Ստուգման միավորներ
- Մի դարպասի վրա մի վերցրեք, որ նախափառակը շարժվում է ուղղահայաց դիրքից: Այսինքն, չունեք ձեր ուսի վրա գլխատվածը:
- Համակենտրոնանալ լավ ձեւով, այլ ոչ թե արագ կատարմամբ, առնվազն, երբ սկսվում է: Զգեք այրումը, երբ այդ զորավարժությունները կատարեք:
- Մի թափեք ուսերին եւ մակերեւույթին, երբ կատարեք աղավաղված կեռը, որը կարող է ավարտվել որպես թուլություն եւ ծանր շարժում: Զենքի վրա կենտրոնանալ եւ պահպանել ճիշտ ձեւը: Ընտրեք թեթեւ կշիռներ կամ կրճատեք կրկնությունները, եթե դա տեղի ունենա:
Այդպես է: Մարդկանց, տղամարդկանց եւ կանանց մեծ մասը հայտնաբերում է ուժի զգալի աճ եւ ոմանց համար այդ զորավարժությունը: