Ինչպես աշխատեք ձեր բիկտիվներին

Արագ առաջադեմ արդյունքների իրականացման համար խորհուրդներ

Պատճառներից մեկն այն է, թե ինչու են մարդիկ սիրում «զենքերը մշակել», այն է, որ բիսեփները շատ արագ արձագանքում են վերապատրաստմանը: Խնդիրն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը ճիշտ չի ուսուցանում: Շատերը չեն գիտակցում, որ բիսեպը բարդ մկանային համակարգ է, որը պահանջում է ավելին, քան պարզապես ծանր կշիռները լրացնելու համար:

Իրականում, քաշը ամենամեծ խնդիրներից մեկն է, երբ մարդիկ փորձում են տառապել: նրանք պարզապես օգտագործում են շատ:

Մարդկանց կենտրոնացած շարժման փոխարեն մարդիկ հաճախ կծեծեն բարբարոս կամ ծաղրածու, որը շատ ծանր է եւ վերջանում է մարմինը վերացնելու համար, քաշը բարձրացնելու համար: Թեեւ դա կարող է տպավորություն թողնել ձեր կողքին գտնվող մարդուն (հավանաբար ոչ), այս ամենը իսկապես անում է ջանքերը բազմաթիվ մկանային խմբերին, ներառյալ ձեր ուսերին, ետին եւ հիպերին:

Դա շտկելու համար լավագույնն է վերադառնալ հիմունքներին եւ սովորել, թե ինչպես պետք է կառուցել ձեր biceps սրամտությամբ համապատասխան քաշով եւ մարզվելը ռեժիմով:

Հիմունքները մասին Biceps

The biceps են մկանները, որոնք վազում են առջեւ ձեր ուսերին ձեր անկյուն: Նրանք իրականում կազմված են երկու տարբեր մասերից `երկար գլուխ եւ կարճ գլուխ: Երկուսն էլ ակտիվանում են բիսեպ վարժություններում, սակայն տարբեր կերպ են արձագանքում տարբեր շարժումների:

The biceps- ն պատասխանատու են անկյունային ճկունության համար (երբ դուք թեքում եք ձեր թեւը եւ ներքեւը), նախուտեստի բարձրացումը (ձեր թեւը դարձնում եւ դուրս է գալիս) եւ ավելի փոքր չափով ուսի ճկունություն:

Ավելի մեծ մկանների գեղագիտությունից բացի, կարեւոր է մշակել բիսեպսը, քանի որ դրանք բեռնաթափման, բռնելու եւ քաշելու համար բանալին են: Եթե ​​դրանք անտեսեք, այդ գործառույթների կորուստը կարող է խորը լինել, քանի որ տարիքը: Ոչ միայն դուք կկարողանաք ավելի քիչ աշխատել ռեժիմային խնդիրներ, այլ միացումներ եւ մկանային խմբեր, որոնք, ի վերջո, կվտանգվեն, այդ թվում, էլբլատների, բռնակների, ուսերին, ուսերին եւ լացերին :

Առանց առանց ուժեղ բանալին, մկանային խմբերից ոչ մեկը չի կարող լիովին զարգանալ կամ ապահովել խոցելի հոդերի, ցնցումների եւ կապվածքների լայն պաշտպանություն:

Ինչպես աշխատել ձեր բիժուտերիա

Դուք պետք է աշխատեք ձեր biceps որպես լավ rounded ուժի ռեժիմի մի մասը: Միայն բիժնողների վրա կենտրոնանալը կարող է ֆիզիկապես գրավիչ լինել, բայց, եթե դուք չեք աշխատում դրանք այլ մկանային խմբերով , ապա դուք կստեղծեք անհավասարակշռություն, որը կարող է ազդել ուսերի եւ անկյունների դասավորվածության վրա, դրանք դարձնելով ավելի (ոչ թե պակաս) խոցելի վնասվածքների համար:

Քանի որ բիսեպոտ մկանները համամասնական են փոքր, գոնե ձեր կրծքավանդակի եւ ետեւի մասում, միշտ պետք է օգտագործեք ավելի թեթեւ քաշ, որը թույլ է տալիս ճկուն եւ ազատվել մեկուսացման հետ (նկատի ունենալով, որ այլ մկանները ներգրավված չեն):

Երբ դուք պատրաստվում եք մարզվելը, պետք է պահպանել որոշ հիմնական կանոններ.

• Աշխատեք ձեր բիժուտերիզը մինչեւ երեք, անընդմեջ շաբաթական մեկ շաբաթ: Սա նշանակում է, որ դուք ցանկանում եք հանգստանալ առնվազն մեկ օր երկքայլ պարապմունքների միջեւ:
• Եթե ​​ծանր կշիռները բարձրացնեն (բավականաչափ այնպես, որ դուք կարող եք միայն ավարտել վեցից ութ կրկնօրինակը ), ապա պետք է հանգստանալ առնվազն երկու օր բիսաբոնների միջեւ:
• Եթե ​​ձեր նպատակը տոկունություն եւ նիհար մկաններն է , կպչեք մեկից մինչեւ երեք հավաքածուներ 12-ից 16 անգամ, առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար:

Առաջարկվող ռեժիմներ

Most bicep վարժությունները կոչվում են «pulling» զորավարժություններ, քանի որ դրանք ներգրավել են ձեր ձեռքը դեպի ձեր ուսին: Թեեւ շատ այլ զորավարժություններ, որոնք կարող են կառուցել bicep, ապա curl է հիմնարար է աճի.

Ռեժիմը նախագծելիս ընտրեք երեքից չորս տարբեր բիժուտական ​​վարժություններ, յուրաքանչյուրը կատարում է 12 ներկայացումների երեք հավաքածու: Դուք նաեւ կարող եք դրանք կատարել մի շրջանի մի մասում, որը կատարում է մեկ բիզեֆ վարժություն հաջորդ առանց հանգստի: Դուք, ընդհանուր առմամբ, պետք է ավելի վառեցնեք դրա համար, բայց անպայման զգում եք այրվածքը:

Sample Biceps Workout 1

1. Biceps գանգուրներ հետ ծաղրածուներով - Մի վախեցեք այստեղ մի փոքր ավելի ծանրացնել, ավելացնելով բավարար քաշ, այնպես որ կարող եք միայն 12 ներկայացուցիչներ: Մի զայրույթ. դիտեք ձեր ձեւը:

1. Հրապարակը գանգուրներ է գնդակի վրա - Գնդիկների վրա աշխատեք ձեզ վերահսկել եւ խուսափել թափանցիկությունից: Ծանրությունը ձեր ընկերոջը չէ, այնպես որ, գուցե, պետք է ավելի թեթեւակի:
2. Hammer curls - Ձեռք բերելով ձեր ափերը ներսից նույնպես ակտիվացնելու ուսին մկանները:
3. Հակադարձ գանգուրներ - Անմիջական գանգուրներով ավարտելը օգնում է թիկնոցը թեքել, իսկ բրոշիալիզի մկանները գործածվում են ստորին բիսեպի տակ:

Sample Biceps Workout 2

1. Barbell curls - Դուք սովորաբար կարող եք վերցնել ավելի շատ քաշը բարով, ուստի գնացեք այստեղ:
2. Համակենտրոնացման գանգուրներ - Այս մեկուսացնում են թեւը եւ կենտրոնացնում ջանքերը բիսեպի վրա:
3. Ներկել գանգուրներ գնդակի վրա - Քանի որ դուք կկարողանաք անկյան տակ այս վարժության համար, իսկապես կզգաք ծանրության զգացումը:
4. Դիմացկունության գոտիները գանգուրներ են. - Անցումային նստվածքների հետ ավարտելը հեշտ չէ: Այն ստիպում է ձեզ կենտրոնանալ ձեւի վրա եւ հավասարակշռել ավելի շատ այլ միջոցառումների:

Հաջորդ օրվանից մեկ շաբաթ անց փոխելու այս ընթացակարգերը, դուք կկարողանաք ավելի արագ գործել, քան մեկ կամ երկու զորավարժություններ: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը, եւ դուք կկարողանաք իրական արդյունքները տեսնել ութից 12 շաբաթվա ընթացքում: