Սա ունի ամեն ինչ, դուք պետք է ամբողջական մարզվելը, թե արդյոք դուք ճանապարհի վրա եք, կամ պարզապես կարճ ժամանակում: Դասընթացը փոխարինում է դինամիկ ուժի շարժմանը `բարձր ինտենսիվության ուժի շարժման հետ միասին, որպեսզի աշխատեք ձեր ամբողջ մարմնին եւ ստանաք սրտի կշիռը` ավելի շատ կալորիաներ այրեք:
- Beginners: Սա միջանկյալ / առաջադեմ մարզվելը: Ձեւափոխեք զորավարժությունները, կամ սկսեք այս Beginner / Միջանկյալ Circuit- ից :
- Միջանկյալ / Ընդլայնված: Կատարել յուրաքանչյուր վարժությունը մյուսի հետեւից, հանգստանալ, երբ անհրաժեշտ է:
- Ջերմացեք մի քանի րոպե լույսի սրտի կամ ամեն մի վարժության լույսի տարբերակների հետ:
- Ամբողջական 1 միացում մի կարճատեւ մարզման համար, կամ ավելի ցածր մարզվելու համար անցեք 2-ից 3 անգամ:
- Սրանք մարմնի քաշի վարժություններ են, բայց դուք միշտ կարող եք անցկացնել կշիռներ կամ լրիվ ջրային շշեր, ավելացված ինտենսիվության համար:
- Ցածր ազդեցության փոխարինողների համար գաղափարներ գտնել ցածր ազդեցության շրջագծում:
- Մոնիտորինգի ձեր ինտենսիվությունը եւ համոզվեք, որ դուք կմնաք 4-ից 4 մակարդակի միջեւ: Դասընթացը փոխանակեք անհրաժեշտության դեպքում եւ խուսափեք ցավ պատճառող ցանկացած գործողություններ կամ շփոթեցնող:
- Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք բժշկական պայմաններ, հիվանդություններ կամ վնասվածքներ:
1 - Հովեր շեղբեր
Եթե դուք ունեք կշիռներ, կարող եք դրանք պահել լրացուցիչ ինտենսիվության համար: Եթե ոչ, մենք ավելացնենք ինտենսիվություն `շարժման ներքեւի մասում անցկացնելով squats- ը: Սկսեք ամբիոնից եւ հետեւեք ներքեւում: Այժմ բարձրացրեք ձեր ետնամասից տեղը եւ կանգնեք մինչեւ 8 հաշիվը: Կրկնեք 16 անգամ կամ 30-60 վայրկյան:
2 - Պլիո Jacks
Սկսեք ոտքերով միասին եւ ցատկեք, ոտքերը դուրս բերեք կողմը, իսկ զենքը շրջապատելով եւ հողը ցամաքեցրեք: Անցնել եւ բերել ոտքերը հետ միասին, շրջանցելով զենքերը: Սա նման է դանդաղ թռիչքային ժայռին, բայց իսկապես օգտագործում ուժը, երբ սահում է դեպի jumps: Կրկնել 30-ից 60 վայրկյան:
3 - Պուլսինգ Լանչեր
Ստացեք առանձին դիրքեր եւ պահեք կշիռները, եթե դրանք ունեք ինտենսիվության համար: Եթե չունեք, հետեւեք այս տեմպին: Նվիրիր ներքեւ, մինչեւ երկու ծնկները մոտ 90 աստիճանի անկյուններում: Հանգստացեք այդ դիրքորոշումը եւ զարկերակը դանդաղորեն եւ բարձրացրեք 4 հաշվի համար: Կանգնեք եւ կրկնումեք յուրաքանչյուր կողմի 16 ներկայացուցիչների համար:
4 - Burpees
Դուրս գալ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին: Պայթուցիկ շարժման մեջ, ոտքերը վեր թռիր, վերցրեք ոտքերը ձեռքերով եւ կանգնեք: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար լրացրեք մեկ այլ թռիչք: Կրկնեք 30-60 վայրկյան, աշխատեք այնքան, որքան կարող եք:
5 - Wall Sits հետ ոտքի Վերելակների
Դուք կարող եք օգտագործել գնդակը, ինչպես ցույց է տրված, բայց եթե դուք չունեք որեւէ մեկը, պարզապես պատի պատին նստեք պատին դեմ, պատրաստելով ցածր, ինչպես կարող եք կամ մինչեւ ծնկները գտնվում են 90 աստիճան: Կանգնեք այդ դիրքը եւ մեկ ոտքը մի քանի դյույմ բարձրացրեք հատակից: Ստորին ոտքը եւ բարձրացրեք մյուս կերակուրը: Կրկնում են, 30-60 վայրկյանում փոխարինող կողմերը:
6 - Plyo Lunges
Սկսեք առանձին դիրքում եւ ցատկեք, անցեք ոտքերը օդում, վայրէջք կատարեք մյուս ոտքով: Կրկնել 30 վայրկյան, հանգստանալ եւ դա անել ավելի քան 30 վայրկյան:
7 - արթնացեք
Դեպի վրա հատակին եւ ձեռքերի վրա քայլեք մի տախտակ: Դուք կարող եք ծնկի իջնել փոփոխության համար: Կատարեք հնարք (լրացուցիչ) եւ քայլեք ձեր ոտքերը եւ կանգնեք: Կրկնեք 30-60 վայրկյան: Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել ցատկել վերջում:
8 - կողմնակի ձիավարժեցման լանջերը
Ձախ ոտքը վերցրեք դեպի կողմը եւ ձախ ծնկները թեքեք դեպի վազորդի խառնաշփոթը, անցնելով այնքան ցածր, որքան կարող եք եւ ձեռքին հպելով: Արագորեն շրջում են ոտքերը օդում, որպեսզի անցնեն մյուս կողմը: Շարունակեք փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան:
9 - Walking Pushups
Սկսեք փափագի դիրքում, ծնկների եւ ոտքերի վրա, ձախ ձեռքին տակ թղթի ափսեի, շղթայի կամ այլ նշողի հետ:
Կատարեք շպրտել եւ, երբ սեղմում եք, ձախ ձեռքով քայլեք ձախ եւ աջ ձեռքը թղթի ափսեի վրա: Կատարեք մեկ այլ հրացան, այս անգամ աջ ձեռքը քայլելով, որպեսզի ձախ ձեռքը կրկին թղթի ափսեի վրա: Շարունակեք 16 ներկայացուցիչների:
10 - լեռնագնացներ
Ձեռքերում եւ ոտքերում սկսեք բուռն դիրքով: Ուղղակի աջ ծնկի բերեք դեպի կրծքավանդակը, ոտքը նստեք հատակին: Անցնել եւ ոտքերն օդի մեջ դնել, բերելով ձախ ոտքը եւ աջ ոտքը: Դուք նաեւ կարող եք ծնկի գալ եւ դուրս գալ, այլ ոչ թե ոտք ունեցողներին ոտք դնի
11 - Pushups դեպի կողմնակի պլանների
Կտրուկի դիրքում, ծնկի կամ ոտքերի վրա, մի հրկիզում: Երբ դուք սեղմում եք, պտտվել դեպի ձախ (ոտքերը փաթաթված) եւ ճիշտ ամրացնել դեպի առաստաղը: Պտտեք ետ եւ մեկ այլ հրացություն կատարեք, այս անգամ պտտվող աջը եւ ձախ թեւը վերցրեք: Կրկնեք 30-60 վայրկյան: