Բացառիկ սկսնակների համար ֆիթնես ծրագրի մեկ շաբաթվա արժեքը

Եթե ​​դու սկիզբ ունենաս, կամ արդեն երկար ժամանակ ես աշխատել, ապա կարող ես հետաքրքրվել, թե որտեղից պետք է սկսել:

Որքան սիրտ պետք է անեք եւ ինչ ուժեղ վերապատրաստման մասին: Ինչպես եք տեղավորվում այն ​​ամենը, երբ խուսափում ես չափազանց ծանր կամ վատ, վիրավորվելուց:

Ձեր առաջին քայլն է սովորում հիմունքները, թե ինչպես կարելի է ստեղծել մարզվելը: Բարեբախտաբար, դուք ստիպված չեք լինի դա հասկանալ:

Փորձագետները արդեն նախանշել են ամենակարեւոր բաղադրիչները, որոնք ստեղծում են որակյալ զորավարժություններ, եւ դա ընդգրկում է FITT- ին

Կենտրոնանալ ... FITT

FITT- ի սկզբունքն այն է, թե ինչն է մեզ ուղեկցում ամբողջական սպորտային ծրագիր ստեղծելու համար, թե արդյոք դուք եք աշխատում սիրտ, ուժեղ ուսուցում կամ երկուսն էլ: Օգտագործելով այս սկզբունքը, դուք կարող եք շահարկել տարբեր պարապմունքներ Ձեր մարզվելը, փոփոխություններ կատարելը, առաջընթացը բարձր մակարդակներում եւ պահել հետաքրքիր բաներ:

Սրանք այն սկզբունքներն են, որոնք օգտագործվում են ստորեւ թվարկված դասընթացների ստեղծման համար:

Ահա FITT- ի սկզբունքները եւ ինչպես ենք դրանք փոխում ծրագրի ընթացքում:

• Հաճախականություն - Սա ակնհայտորեն վերաբերում է, թե որքան հաճախ եք կիրառում: Եթե ​​դուք ստուգեք ստորեւ ներկայացված ծրագիրը, դուք կզգաք, որ երեք անգամ կատարում եք սիրտը եւ երեք անգամ ուժեղ վերապատրաստում եք կատարում, որը հետեւում է հիմնական վարժանքներին , սկսելու եւ ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել ավելի հաճախականությամբ ձեր սիրտը, երբ դուք կառուցում եք տոկունություն եւ ավելի հարմարավետ եք վարժությունների հետ:

• Intensity - Սա վերաբերում է, թե որքան դժվար է աշխատում: Երբ դուք սկսել եք այս շաբաթվա ընթացքում անցկացվող դասընթացների հետ, ձեր ուշադրությունն ուղղված կլինի չափավոր ինտենսիվության վրա , կամ 5-6 մակարդակի ընկալման ընկալման սանդղակի վրա : Սա ձեր սրտային մարզումների համար: Ինչպես եք առաջադիմում, դուք կարող եք աստիճանաբար փոխել ձեր մարզումների ինտենսիվության մակարդակը միջանկյալ վերապատրաստման հետ :

• Ժամանակ - Սա վերաբերում է, թե որքան ժամանակ եք աշխատում: Ստորեւ բերված ձեր սիրտը պատրաստված է 20 կամ ավելի րոպե: Ամեն շաբաթ մի քանի րոպե ավելացրեք ձեր սիրտը:
• Տեսակ - Ձեռնարկի վարման տեսակը (օրինակ `վազում, քայլում եւ այլն): Կարեւոր է սկսել այնպիսի միջոցառումներ, որոնք վայելում եք, բայց դա նաեւ կարեւոր է խաչաձեւ պատրաստել եւ խառնել իրերը `պահպանելու ձեր մարմնի եւ մտքի գործը: Մեկը ձեր վարժությունը սովորեցնում է, հաշվի առեք մի շարք միջոցառումներ, որոնք հետաքրքիր պահեք:

Երբ դուք մարզվելով բավականաչափ ինտենսիվությամբ, ժամանակով եւ հաճախությամբ, սկսում եք տեսնել ձեր քաշի, մարմնի ճարպի, տոկունության եւ ուժի փոփոխություններ: Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ձեր ընթացիկ FITT մակարդակներին, ժամանակն է մանիպուլացնել մեկ կամ մի քանիսը:

Ինչպես միշտ, խնդրում ենք փոփոխել վարժությունները `համապատասխանելու ձեր ֆիթնեսի մակարդակը, ժամանակացույցը եւ նպատակները եւ լսեք ձեր մարմնին: Եթե ​​դուք զգում եք լրացուցիչ ծանր կամ հոգնած, հանգստացեք օր: Եթե ​​կարծում եք, որ դուք չեք վիճարկվում, ավելի ուժեղ աշխատեք, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվությունը, տեւողությունը կամ հաճախականությունը:

Դասընթացները միայն առաջարկներ են եւ չեն աշխատի բոլորի համար, ուստի խնդրում ենք փոփոխել դրանք անհրաժեշտության դեպքում, ձեր պիտանիության մակարդակը , ժամանակացույցը եւ նախապատվությունները:

Ձեր առաջին շաբաթվա ծրագիրը

Օր 1: Cardio, Strength եւ Stretch

Ձեր սիրտը այս շաբաթ 25 րոպե է, սակայն, ինչպես նշվեց, դուք պետք է մարզվել ձեր մարզական մակարդակում:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է սկսել 10-15 րոպե, պարզապես տեսնել, թե ինչպես են զգում իրերը, ազատ զգալ:

Դուք նաեւ կունենաք շատ ուժեղ մարզչական պարապմունք, որը դուք կկատարեք ձեր կամ սրտի մարզվելուց առաջ կամ հետո: Դա ձեր ընտրությունն է :

Ձեռնոց ուժը ներառում է յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, կարճ հանգստի միջեւ: Եթե ​​ձեր քաշի վերապատրաստման մեջ ձեզ ավելի շատ ուղեցույց է հարկավոր, ավելին իմանալ, թե ինչպես պետք է ընտրեք ճիշտ չափի քաշը :

Դուք կշարունակեք հանգստանալ 5 րոպե ձգվող ձգմամբ: Դուք կարող եք գայթակղվել բաց թողնել այն, բայց ձգումը նույնքան կարեւոր է, որքան սիրտը եւ ուժի վերապատրաստումը: Այն հեշտացնում է լարվածությունը եւ թույլ է տալիս ձեր մարմինը վերադառնալ իր նախապատրաստական ​​վիճակի:

• Մարզական 1 : 25-րոպեանոց Cardio
  Տեսակը `սիրտ
  Տեւողությունը `25 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են . Ցանկացած սիրտ մեքենա
• Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
  Տեսակ , ուժի ուսուցում
  Երկարությունը `յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, 10-20 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումը պարտադիր է . Light dumbbells, վարժություն գնդակի կամ աթոռ, եւ ծածկոց:
• Workout 3 : Հիմնական ձգում
  Տեսակը ճկունություն
  Տեւողությունը `5 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են `None:

Օր 2: Ոտքով եւ ձգվել

Այսօր նման բան վերականգնման օր է եւ ձեզ համար որոշակի թեթեւ սիրտ: Չնայած կազմաձեւված զորավարժությունը մեծ է ձեզ համար, ամեն օր անցնելու դեպքում կարող եք նաեւ նպաստել ձեր ընդհանուր կալորիականության այրմանը: Այսօր դուք դա անելու եք եւ կավարտեք հետեւի, պարանոցի եւ ուսերի համար նստած ձգվածքի հետ:

• Workout 1 : Գտեք առնվազն 15 րոպե, այսօր թափանցիկ քայլելու համար:
• Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
  Տեսակը ճկունություն
  Տեւողությունը `5-10 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են `None:

Օր 3: Cardio, Strength եւ Stretch

Այսօր դուք ունեք մի այլ սիրտ մարզանք, որը ներառում է որոշակի թեթեւ ինտերվալային դասընթացներ: Սա ներառում է ընդամենը մի փոքր դուրս մղել ձեր հարմարավետության գոտուց, բայց ոչ շատ հեռու: Պարզապես սկսեք փորձարկել ձեր սահմանները: Դուք կարող եք դա անել ձեր ընտրած ցանկացած մեքենայի կամ գործունեության վրա: Ինչպես նախկինում, ձեր ուժի մարզումը մնում է նույնը, ինչ նախորդ մարզվելը եւ, իհարկե, մոռացեք, որ ձգվել է:

• Դասընթաց 1 : Հիմնական ընդմիջումներ
  Տեսակը `սիրտ
  Տեւողությունը `21 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են . Ցանկացած սիրտ մեքենա
• Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
  Տեսակ , ուժի ուսուցում
  Երկարությունը `յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, 10-20 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումը պարտադիր է . Light dumbbells, վարժություն գնդակի կամ աթոռ, եւ ծածկոց:
• Workout 3 : Հիմնական ձգում
  Տեսակը ճկունություն
  Տեւողությունը `5 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են `None:

Օր 4: Ակտիվ հանգիստ

Այսօր ձեր գրաֆիկով ոչինչ չկա, բայց փորձեք ակտիվ մնալ այնքան, որքան կարող եք ընդմիջումներ կատարել, քայլել, ձգվել եւ շարժվել: Որոշ գաղափարներ.

• Խաղալ ակտիվ exergame - Wii Fit կամ որեւէ բան, որը դուք ստանում եք շարժվել:
• Հեռուստատեսություն դիտեք, որոշ խառնաշփոթներ կամ խուզարկություններ:
• Անջատեք հեռուստացույցը վաղ եւ ձգվելուց առաջ մի քանի րոպե առաջ:
• Քայլեք շունը լրացուցիչ 5 րոպե:
• Roll շուրջ զորավարժությունների գնդակի վրա :

Օր 5: Քայլում եւ ձգում

Կրկին, այսօր նման է ակտիվ վերականգնման: Դուք ուղղակի ժամանակ եք գտնում, քայլելու, միանգամից ամբողջությամբ տարածելու, ապա երկարաձգելու համար:

• Workout 1 : Գտեք առնվազն 15 րոպե, այսօր թափանցիկ քայլելու համար:
• Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
  Տեսակը ճկունություն
  Տեւողությունը `5-10 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են `None:

6-րդ օր. Cardio, Strength եւ Stretch

Ձեր վարժությունները այսօր նույնն են, ինչ ձեր առաջին օրը: Եթե ​​դուք զգում եք ծանր կամ հոգնած այս պահին, կարող եք լրացուցիչ հանգստյան օր կամ միայն երկու օր սիրտ եւ ուժեղ ուսուցում: Սա է, որտեղ փորձարկումը գալիս է, երբ դուք պարզում եք, թե ինչ է ձեր մարմինը կարող եւ չի կարող անել:

• Մարզական 1 : 25-րոպեանոց Cardio
  Տեսակը `սիրտ
  Տեւողությունը `25 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են . Ցանկացած սիրտ մեքենա
• Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
  Տեսակ , ուժի ուսուցում
  Երկարությունը `յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, 10-20 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումը պարտադիր է . Light dumbbells, վարժություն գնդակի կամ աթոռ, եւ ծածկոց:
• Workout 3 : Հիմնական ձգում
  Տեսակ , ուժի ուսուցում
  Տեւողությունը `5 րոպե
  Level : Beginner
  Սարքավորումները պահանջվում են `None:

Այստեղից դուք ունեք շաբաթական մարզական ծրագրի հիմնական կառուցվածքը: Օգտագործեք FITT- ի սկզբունքը, շաբաթվա ընթացքում առաջընթացի համար, ավելացնելով ավելի հաճախականություն, բարձր ինտենսիվություն, ծանր կշիռներ, ավելի երկար դասընթացներ կամ տարբեր դասընթացներ: