Երբ դուք սկսում եք իրականացնել , կա մի շարք տարրեր, որոնք մտածում են, երբ դուք ստեղծում եք ծրագիր: Դուք պետք է իմանաք, թե, երբ, ինչպես, որտեղ եւ, իհարկե, որքան հաճախ:
Հաճախությունը, քանի որ վերաբերում է վարժություններին, վերաբերում է շաբաթվա քանի անգամ սրտի եւ ուժի վերապատրաստման դասընթացներին: Այն FITT- ի հիմնական սկզբունքների բաղադրիչներից մեկն է, որը մեզ առաջնորդում է մարզական ծրագրերի ստեղծման եւ փոփոխման մեջ:
Որքան հաճախ պետք է սրտանոթային հիվանդություն կատարեք:
Որքան հաճախ եք անում սիրտը, կախված է մի շարք տարբեր գործոններից.
- Ձեր ֆիթնես մակարդակը - Եթե դուք սկսնակ եք, կարող եք սկսել մեկ շաբաթվա սիրտը մոտ 3 օր, աշխատելով այնքան ժամանակ, որքան կարող եք չափավոր ինտենսիվությամբ: Օրինակ, կարող եք սկսել 20 րոպե քայլել երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ, եւ տեսնել, թե ինչպես է դա զգում:
- Ձեր նպատակները - Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է աշխատեք մոտ 5-6 օրվա ընթացքում : Դա այնտեղ չէ, որտեղ դուք սկսում եք, եթե դուք երկար ընդմիջում ունենաք ... դա այն է, ինչ դուք աշխատում եք ժամանակի ընթացքում:
- Ձեր ինտենսիվությունը - Որքան հաճախ եք անում սիրտը, կախված է նրանից, թե որքան դժվար է աշխատել: ACSM- ն խորհուրդ է տալիս առնվազն 5 օր շաբաթներ անցկացնել, եթե դուք չափավոր ինտենսիվության սիրտ եք անում, առնվազն 3 օր, եթե դուք աշխատում եք բարձր ինտենսիվության սիրտ եւ 3-5 օր, եթե դուք էլ եք անում:
- Ինչ եք ուզում, - Դրանից բացի, որքան հաճախ եք մարզվելը, կախված կլինի այն բանից, թե ինչ եք ուզում անել: Եթե չեք սիրտդ մեջ, գուցե դուք պարզապես անում եք նվազագույնը, որ դուք պետք է անեք, որպեսզի առողջ մնաք: Եթե դուք սիրում եք այն, ապա դուք կարող եք ավելի հաճախ դա անել:
Որքան հաճախ պետք է բարձրացնեք կշիռները:
Ինչպես սիրտը, որքան հաճախ եք բարձրացնում, կախված է մի քանի բաներից.
- Ձեր ֆիթնես մակարդակը , ինչպես սիրտը, եթե դուք սկսնակ եք, ապա պետք է սկսեք շաբաթական 2-3 օր հիմնական Body Body Strength Workout- ից : Ի տարբերություն սիրտ, դուք չեք ուզում բարձրացնել կշիռները նույն մկանային խմբի 2 օր անընդմեջ, այնպես որ դուք հավանաբար ունենաք առնվազն մեկ հանգստյան օրվա ընթացքում workouts ... ավելին, եթե դուք շատ ցավ է մշակել:
- Ձեր նպատակները - Կրկին, ձեր նպատակները կօգնեն որոշել, թե որքան հաճախ եք վարում: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք տեղավորել եւ ուժեղ լինել, կարող եք մնալ ընդհանուր մարմնամարզության 2 կամ 3 օրվա ընթացքում: Եթե ցանկանում եք կառուցել շատ մկանների, դուք կարող եք բարձրացնել ամեն օր տարբեր մկանային խմբերում:
- Ձեր մարզվելիք ռեժիմը, այսպիսով, ձեր ֆիթնեսի մակարդակը եւ նպատակները հաճախ որոշում են ձեր մարզական ռեժիմը, բայց այստեղ ընդհանուր աղմուկ է, թե ինչպես կարող եք ծրագրել տարբեր դասընթացներ:
- Total Body - Եթե դուք աշխատում եք ձեր բոլոր մկանային խմբերի նույն մարզման ընթացքում, ապա դուք կցանկանաք գոնե մի օր հանգստանալ միջեւ workouts. Դատավճիռը `շաբաթական 2-3 օր:
- Split Routine - Եթե դուք ժամանակ չունեք ընդհանուր մարմնամարզության համար, կամ ավելի առաջադեմ եք եւ ցանկանում եք ավելի շատ վարժություններ կատարել ձեր մկանները աշխատելիս, կարող եք փորձել բաժանման ռեժիմ: Սա կարող է փոխարինել վերին եւ ստորին մարմնի վարժությունների կամ մղել եւ քաշել workouts : Պառակտել այն նույնիսկ հետագայում, վերին մարմնի մեջ կրծքավանդակի, ուսերի եւ տիերի հափշտակման եւ մեկ օրվա ընթացքում, Back եւ Biceps : Ավելացրեք ստորին մարմնամարզություն, եւ ձեր մարմինը ծածկված է: Դատավճիռը , շաբաթական 3-5 օր:
Ցանկանում եք տեսնել սեւ ու սպիտակ: Ստուգեք այս Sample Workout ծրագիրը, որը դնում է այն միասին: